痩せる【1食221円】白菜蒸し豚しゃぶの簡単レシピ

白菜、油揚げ、豆腐、豚肉のさっぱりコク旨な蒸し豚しゃぶ鍋。

• 白菜たっぷり食べれる蓋をして蒸し調理する豚しゃぶ。
• 鍋1つでぱぱっと作れて鍋ごと食卓で食べれるズボラなダイエット鍋。
• シークワーサー果汁＋醤油で作る自家製ポン酢＋大根おろし＋柚子胡椒でさっぱりと。

食べたいけど痩せたい時はヘルシー鍋。

白菜、油揚げ、豆腐、和風だし、味覇入れて5分煮て豚しゃぶ肉のせてル・クルーゼ蓋して3分蒸す。

白菜蒸し豚しゃぶの完成。
大根おろしにポン酢、ゆず胡椒でさっぱりと。

市販鍋つゆ不要。

ル・クルーゼの保温力で鍋ごと食卓に置いて熱々を食べられて便利。 pic.twitter.com/hboGw7qi6b

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月13日

食材費441円で2食分。1食あたり221円。調理時間10分程度。白菜の甘みに油揚げのコクの相性の良さにプラスして豚肉のしっとりで柔らかく甘み感じるお肉、そこにさっぱり味のおろしポン酢にぴりりと効いた柚子胡椒。

ル・クルーゼに豚しゃぶ肉以外を入れて煮込んで仕上げにお肉のせて蓋をして蒸し上げるだけで柔らかジューシーに仕上がります。ル・クルーゼは保温力あるので食卓に出しても熱々です。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之が社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

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便秘解消【1食38円】濃厚むき枝豆コーンポタージュの簡単レシピ

冷凍むき枝豆と冷凍コーンで作る枝豆コーンポタージュの作り方。

• 冷凍むき枝豆と冷凍コーンを使ったドロドロする濃厚タイプのポタージュ。
• 野菜が嫌いな子供にもおすすめの食物繊維が豊富で栄養豊富。
• バターで炒めて味付け→牛乳で煮立てて鍋の中でブレンダーで混ぜるだけ。

今日は枝豆コンポタ。冷凍むき枝豆、鬼便利でコスパ抜群。 pic.twitter.com/df0xZTesYP

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月12日 

食材費459円で12食分。1食あたり38円。調理時間10分程度。京人参versionも好評でしたが枝豆versionは濃厚で食べるポタージュとして好評。毎回おかわりしてる4歳時に大人気。

京人参versionはこちら。

www.50kgdiet.com

ブレンダーがあるとお鍋1つで炒めて煮て粉砕もできるので手軽に作れます。大量に作って冷凍保存で作り置きしています。

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【1食36円】魯肉飯de台湾風きんぴらごぼうの簡単レシピ

ごぼうと魯肉飯を炒めればキンピラに。

• 魯肉飯のお肉と汁で味付けするだけで台湾風きんぴらゴボウに。
• ごま油で炒めるとコクと香りがアップ。
• 仕上げに醤油で風味つけると味が決まる。

台湾きんぴらゴボウ。にんじん、ごぼうをごま油で炒めて魯肉飯の肉と汁で味付け。仕上げに風味付けで醤油。

お好みで七味唐辛子ふって召し上がれ。 pic.twitter.com/v9fkxsa70H

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2019年11月21日

食材費143円で4食分。1食あたり36円。調理時間10分程度。香ばしいごま油風味にごぼうと人参、魯肉飯の旨味がぴったりマッチ。ピリッと香る七味唐辛子、もち麦ごはんにもバッチリ合います。

魯肉飯は生姜、ニンニク効いた醤油味なのでベースの味付けになるのでキンピラにする時も出汁の素など不要で旨味たっぷりです。

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辛党用【1食95円】魯肉飯de麻婆豆腐のリメイクレシピ

魯肉飯で作る麻婆豆腐（激辛）

• 魯肉飯のお肉と豆板醤で簡単に作れる激辛麻婆豆腐。
• ノンオイル調理でカロリーダウン。
• 仕上げにネギ＋黒胡椒＋山椒で激辛麻辣味でもち麦ごはんに合う。

食材費190円で2食分。1食あたり95円。調理時間10分程度。豆板醤の辛味が鮮烈な激辛な麻婆豆腐。魯肉飯の甘辛い味のお肉が豆腐のやさしい味とともに激辛味の中でぴったり合います。

魯肉飯は生姜、ニンニク効いた醤油味なのでベースの味付けになるので＋豆板醤だけでも美味しい麻婆豆腐っぽい味になります。

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【1食42円】鶏胸肉の液体塩こうじ漬けグリルの簡単レシピ

液体塩こうじ漬け鶏胸肉は魚焼きグリルで焼くだけでしっとり美味しい。

• 鶏胸肉の皮をとるだけで大幅にカロリーダウンでき実質ささみ並のヘルシーさで安価。
• 観音開きにして液体塩こうじに30分～一晩漬け込むとしっとりやわらかジューシー。
• 両面焼き魚焼きグリルで10分焼くだけで香ばしく美味しく焼ける。フライパンで焼いてもOK。

食材費125円で3食分。1食あたり42円。調理時間20分程度。鶏胸肉のパサパサ感は無くてしっとりでジューシーで塩こうじ風味と塩気が美味しいです。鶏胸肉は液体塩こうじ漬けにしておくと転用しやすく和洋中に使用できて便利です。

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【1食25円】ブロッコリー茎の唐揚げの簡単レシピ

ブロッコリーの茎を唐揚げにしたらアスパラみたいに美味しかった件。

• レンジで蒸したブロッコリーの茎に酒と醤油で味付けして衣つけて揚げるだけ。
• アスパラのような風味で揚げたても冷めても美味しい。
• シンプルな味なので鶏の唐揚げと同じく甘酢、ポン酢などにも合いそう。

ブロッコリー茎の唐揚げ。アスパラ天ぷらみたいな風味でめちゃんこ旨いｗ pic.twitter.com/Dv8O1xiRys

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月8日

食材費50円で2食分。1食あたり25円。調理時間10分程度。正直想像できなかったのですがアスパラガスの天ぷらのような風味で醤油と酒の風味が香って美味しいです。

ブロッコリーの茎を唐揚げにしたら美味しいと自炊ダイエットLINEオープンチャットで教えてくださりさっそく実践してみました。

唐揚げ、鶏やレバーだけじゃなくブロッコリーでも美味しいとは・・・恐るべしｗ

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幼児歓喜【1食32円】京人参コーンポタージュの簡単レシピ

京人参と冷凍コーンで作る子供が喜ぶ人参入りのコーンポタージュの作り方。

• おせち料理づくりで余った京人参を使用。普通の人参、玉ねぎなどでもOK。
• コーンは冷凍コーンを使用。缶詰でも生とうもろこしでもOKです。
• バターで炒めて味付け→牛乳で煮立てて鍋の中でブレンダーで混ぜるだけ。

息子は保育園で七草粥らしいので京人参コーンポタージュ。栄養豊富で安くて美味しい。しかも簡単ｗ pic.twitter.com/iMxogGVBia

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月7日

食材費194円で6食分。1食あたり32円。調理時間10分程度。砂糖入れた？ってぐらい甘くてクリーミーなコーンと京人参の甘さが際立つ子供大好きポタージュです。

ブレンダーがあるとお鍋1つで炒めて煮て粉砕もできるので手軽に作れます。想像以上に子供がおかわりしてくるので多めに作ります。

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【1食118円】低糖質おせちリメイクちらし寿司の簡単レシピ

なます、伊達巻、かまぼこ、黒豆、枝豆をもち麦ごはんと混ぜるだけ。

• 残ったおせちを刻んでもち麦ごはんと混ぜるだけ。
• なますの甘酢で酢飯化される。
• 砂糖・みりんをエリスリトール・ステビアに置き換えてカロリーダウンした低糖質おせち料理の残りを使用してヘルシーに。

もち麦ごはん、なます、伊達巻き、かまぼこ、枝豆、黒豆を混ぜるだけで残りおせちdeちらし寿司の完成。

なますの汁で酢飯になる。砂糖→エリスリトールに置き換えたダイエットなますだから酢飯も自動的にヘルシー仕様。

これ作っておけば安心して明日は寝坊できるｗ pic.twitter.com/jcKN1dKM6h

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月5日

食材費235円で2食分。1食あたり118円。調理時間10分程度。なます＋ご飯だけで酢飯っぽくなり、黒豆や伊達巻きの甘み、かまぼこや枝豆の塩気がアクセントになり美味しいです。

低糖質おせち料理を活用して作るヘルシーで簡単で意外と美味しいちらし寿司。冷蔵庫で冷やしても固くなりにくいのでお弁当にもおすすめ。

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安ｗ【1食35円】エリスリトールはんぺん伊達巻きの簡単レシピ

砂糖不使用でもバッチリ甘い、はんぺん伊達巻きをオーブンで焼く作り方。

• 砂糖をエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。
• はんぺん＋玉子がベースで安くて簡単で美味しく栄養豊富。
• 200度オーブンで15分こんがり焼くだけ簡単調理。

はんぺん伊達巻き。卵6個、はんぺん2枚、酒大さじ1.5、薄口醤油大さじ1.5、エリスリトール大さじ7で味付けしてフープロでまわして200度オーブンで15分焼くだけ。香りがたまらん。で→ pic.twitter.com/8gdZc2PC44

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2019年12月31日

食材費211円で6食分。1食あたり35円。調理時間30分程度。卵の風味に魚の旨味、しっかり効いた甘みが砂糖不使用とは思えない美味しさです。

おせち料理の定番の伊達巻きもハンペン＋卵で簡単に作れてエリスリトールならダイエット中にも安心の伊達巻きになります。 

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低カロ【1食13円】エリスリトールなます簡単レシピ

大根と京人参を砂糖不使用・シークワーサー果汁入り甘酢に漬けてさっぱりなます。

• 甘酢は砂糖をエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。
• お酢＋シークワーサー果汁でさっぱり＋爽やかな柑橘の香りをプラス。
• 塩もみした大根を甘酢で漬けるだけで日持ちするヘルシー野菜メニューとしておせち以外にも活躍。

大根と京人参のシークワーサーなます。塩もみした大根と人参に塩、エリスリトール、お酢、シークワーサー果汁を混ぜて漬けるだけ。柚子とはまた違うけどさっぱり柑橘がおせち料理の中で大事なさっぱり役目。 pic.twitter.com/kKjBTPFuXf

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2019年12月31日

食材費125円で10食分。1食あたり13円。調理時間20分程度。さっぱりシークワーサー果汁の柑橘系の香りがしてちゃんと甘みも効いたなますです。おせち料理の定番ですが砂糖不使用で作れば普段から食べたいヘルシーサラダの一つとして有能です。

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