粗挽き黒胡椒がスパイシーなからし焼肉。
一昨日の節約ダイエット弁当ランチはからし焼肉弁当でした。
からし焼肉70円、しらたきタイカレー焼きそば25円、千切りキャベツ3円、キムチ2円、しらたき明太子おにぎり1個28円の合計128円。ワンコインランチと比較して372円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 豚ロースの赤身肉で脂質＆カロリーオフ！ダイエット中でも安心して焼肉が楽しめる！
- しらたき×タイカレーでヘルシーなタイカレー焼きそば入り。
- 作り置きOK！忙しい朝も詰めるだけで完成！時短にも節約にもなるコツとは？
それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。
50kgダイエットした港区芝浦IT社長についてはプロフィールも読んでね。
カロリーダウンからし焼肉弁当の作り方
洋庖丁で人気のからし焼肉のダイエットVersion。赤身肉でもパサつかずしっとり仕上げる方法をご紹介します。
- からし焼肉 70円
- しらたきタイカレー焼きそば 25円
- 千切りキャベツ 3円
- キムチ 2円
- しらたき明太子おにぎり 1個28円
キャベツ以外逃げ道が無い辛口なお弁当。スパイシー派専用です。
カロリーダウンからし焼肉の簡単レシピ
1食70円。粗挽き黒胡椒は驚くほどいっぱいガリガリまわしてかける派。お好みでどうぞ。
材料（2食分）
- 豚ロース肉（脂身ほぼ無しのもの）200g 140円
- 酒 大さじ1/2
- 塩 少々
- 黒胡椒 いっぱい ※お好みで増減ください。
- 中華だし（味覇） 小さじ1/2
- にんにく 1かけ おろす ※チューブでもOK
- 油 大さじ1/2
大幅カロリーダウンするポイントは豚ロースの脂身あり・なし
- 豚ロース肉は脂身付きのものは100g約300kcal。赤身肉は100g約150kcalと半分になります。さらに、g当たりのタンパク質も30％増えるため、鶏胸肉に次ぐレベルのダイエット食材です。
↓今回の豚ロースも脂身がほぼ無いタイプなのでこんな感じ。
作り方
- フライパンを中火で熱し、油を引いて肉を焼き付ける様に炒めます。
- 肉に6割程度火が入ったら（片面に焼き色が付いた頃）にんにく、調味料を加え炒め合わせます。
- 調味料の半分程度水分が飛んだら完成。90％火を入れて残り10％は予熱で火が入る様にするとしっとり仕上がります。
キャベツをしいた上にからし焼肉をのせ、追い黒胡椒ガリガリしときました。
しらたき焼きそば（タイカレー味）の簡単レシピ
1食149円。今回はこの日の残りで1/6食分ちょい詰めなので25円。
材料（2食分）
- タイカレー 2人前 218円
【妄想】プーパッポンカリーの作り方～タイ料理を日本で手に入る材料で作ってみた結果～ ←この日に作ったタイカレーをアレンジ。
- 中華スープの素（味覇など） 小さじ1
- しらたき 400g 80円
こういうタイカレーのレトルト使っても似たようにできるはず。
作り方
- フライパンに水切りしたしらたきを中火で3分炒めます。※臭みが抜ける
- 味覇を小さじ1加えて下味を付けます。
- タイカレーを一気に入れて、水分が無くなるまで炒めたら完成。
美味しく作るポイント
- しらたきは味が無いので中華だしで下味をつけるとタイカレーと味が馴染んでより美味しくなる。
しらたきおにぎりの簡単レシピ
1個15円。明太子10g13円でしらたき明太子おにぎりにして1個28円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。
材料（10個分）
- 米 ２合（300g）90円
- しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
- 水 お米と同じ体積（360ml）
- 塩 適量
- お好みの具 適量
※具や海苔はお好みでどうぞ。具も海苔も無いシンプルな塩むすびも好き。
作り方
- お米をといで30分吸水させる。
- しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。
- お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
- 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。
今日は明太子。握ってみると普通に成形できてポロポロに崩れる事もありません。
おにぎりにはコスパ良い明太子の切れ子がおすすめ。
おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみた
おにぎり1個（100g）→しらたきおにぎり1個（100g）
- エネルギー 166kcal→116kcal
- タンパク質 2.5g→1.8g
- 脂質 0.3g→0.2g
- 炭水化物 36.7g→26.1g
- 食物繊維 0.3g→1.1g
- 糖質 36.4g→25g
ご覧のとおり、大幅にカロリー＆糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。
↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ
カロリーダウンからし焼肉弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費128円（からし焼肉70円、しらたきタイカレー焼きそば25円、千切りキャベツ3円、キムチ2円、しらたき明太子おにぎり1個28円の合計128円。ワンコインランチと比較して372円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 黒胡椒がスパイシーで旨いｗ
- ヘルシーさ：★★★★☆ タンパク質も野菜もバッチリ、糖質はしらたきでオフ。
- 簡単さ：★★★★☆ フライパンで焼くだけの焼肉は簡単調理。
- 調理スピード：★★★★☆ 一から作っても30分以内。作り置きしておけば詰めるだけ。
うんまい！ポイント
- 黒胡椒がスパイシーでコショラー（胡椒好き）にはたまんない。
- タイカレー焼きそばとキムチも別の辛さで飽きない。
- しらたきご飯、ダイエット中でもおにぎり食べられる幸せ。
黒胡椒増し増し＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
まとめ
時短＆節約弁当にするコツまとめ
業務用を買う
- しらたきは2kgの業務用を購入。冷麺、冷やし中華、焼きそば、パスタ、麺料理を食べたくなるダイエット中にも安心の神食材なのに安価。
- 豚ロースは3kgの一本物を購入。100g70円以下と格安でした。
まとめて作って作り置き
- しらたきご飯は冷凍保存の実験をしいたところ、そこまで変化なかったので多めに炊いて冷凍ストックしています。
- しらたき明太子おにぎりの様に具を入れた状態で冷凍してもOK。食べる時はレンジで加熱するので生明太子も加熱されちゃうけど、それはそれで嫌いじゃない。
ダイエット弁当にするコツまとめ
ご飯にしらたきを加える
- 一般的なお米は100g356kcal。しらたきは100g6kcal。その差は歴然。食物繊維も豊富。もちろん、お米は味が旨いけどねｗ
豚肉の赤身を使う
- 豚ロース肉（脂身付き）100g約300kcal。
- 豚ロース赤身肉 100g約150kcal
- これだけで肉分のカロリーは半分カット出来ます。
いかがでしたか？今回は「カロリーダウンからし焼肉弁当レシピ」をご紹介しました。豚肉でカロリーを半分に、おにぎりは白滝入れてカロリーカット。これでダイエット中にも美味しく「からし焼肉＆おにぎり」が食べられますね。
しらたき飯、カレーライスや牛丼などご飯ものにも活用できます。まとめて作り置き＆冷凍保存でストックしておくと、時短・節約にもなる美味しいダイエットの味方になってくれますよ。
そして、このようにブログ化することで節約以上の収益化も可能で同じ考え方の仲間や読者が集う事の楽しさもあります。ご参考にどうぞ。
- 弁当 カテゴリー ←お弁当記事だけ見たい場合はこちら。
更新予告～簡単！自家製ロースハム～
鶏ハムが作れるなら豚肉でロースハムも作れるのでは？と思って作ってみました。味付けして寝かせたらお湯でじっくり火を入れるだけの簡単レシピ。脂身少ない赤身の豚ロースで作るから高タンパクで低脂質のダイエットの強い味方です。
美味しくてダイエットに良くて安上がりで作るの簡単を目指してますので、大幅にカロリーもコストカットした特別版です。詳しい作り方とコストは随時更新します。興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
