定番の「のり鮭弁当」もダイエット仕様。
昨日のランチはカロリーダウンした「のり鮭弁当」でした。
しらたきご飯30円、鮭フレーク20円、キンピラゴボウ11円、厚焼き卵10円、インゲンのおかか和え20円、糖質オフ版なめ茸13円、焼き海苔5円の合計109円。ワンコインランチと比較して391円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- しらたき入りのご飯で満足度そのままにカロリー＆糖質オフを実現！
- 砂糖使用する定番のお惣菜を糖質＆カロリーオフする方法とは？
- 冷凍保存＆作り置きOK！忙しい朝も詰めるだけで完成！時短にも節約にもなるコツとは？
それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。
50kgダイエットした港区芝浦IT社長についてはプロフィールも読んでね。
カロリーダウン「のり鮭弁当」の作り方
のり弁でダイエット仕様にするポイントは何と言ってもご飯の糖質とカロリーをカットすることです。そこで、しらたき入りのご飯にして、揚げ物無しでダイエット仕様な「のり鮭弁当」を作ってみました。
- しらたきご飯 200g 30円
- 糖質オフ版鮭フレーク 20円
- 糖質オフ版キンピラゴボウ 11円
- 糖質オフ版厚焼き卵 10円
- インゲンのおかか和え 20円
- 糖質オフ版なめ茸 13円
- 焼き海苔 1/2枚 5円 ※期限切れ間近で10枚100円の特売品
↓ご飯は2段階。しらたきご飯の上になめ茸と海苔、その上にしらたきご飯でオカズを直盛です。
↓揚げ物入れたい場合は素揚げした「鶏のパリパリ揚げ」がオススメです。
しらたきご飯の簡単レシピ
1食200gで30円。しらたきの存在を忘れるほど違和感ないです。多めに炊いて冷凍してます。しらたきで薄まる分、あっさり目の味になるので、お米は粘りと香りが強いミルキークイーンやコシヒカリ、ゆめぴりか等がおすすめです。
材料（5食分）炊きあがり3合程度
- 米 ２合（300g）90円
- しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
- 水 お米と同じ体積（360ml）
作り方
- お米をといで30分吸水させる。
- しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。
- お米としらたき、水を入れて普通に炊飯したら完成。
糖質オフ版鮭フレークの簡単レシピ
1食分で39円。今回は半量なので20円。冷凍保存OKなので調理後にストックしておくといつでも食べられる。
材料（6人前）
- 甘塩鮭 3枚 234円
- 酒 大さじ1
- エリスリトール 大さじ1
※塩、醤油、胡麻など入れてもOK。調理後にお好みの味付けに調整しても大丈夫です。
作り方
- 鮭をお皿に並べ、酒とエリスリトールをまぶしたらラップをしてレンジで2分加熱します（600Wの場合）。
- 裏替えしてさらに2分加熱します。
※鮭に火が通ってない場合は追加で20秒程度加熱しながら火を通してください。 - 粗熱がとれたら皮、骨（小骨もよく見てね）を外し、お好みのフレーク具合までほぐせば完成。
鮭フレークたっぷり作っておにぎりの具にも大活躍。使いやすいよね～骨とってるから安心だし。
鮭の皮はパリッと焼くと美味しい
皮好きなあなたは、皮も食べたいとお思いでしょう。その場合は皮だけ別途に魚焼きグリルなどで皮だけパリッと焼いて刻んで鮭フレークに混ぜこんでも美味しいです。市販の鮭フレークにはお目にかかれない香ばしさと皮の旨味がプラスされますよ。
調理のポイント
- 鮭はお店や品種、部位によっても塩気や厚みが異なるためレンジの加熱時間や味付けが異なります。少なめの加熱で様子を見たり、味見して調整ください。
糖質オフ版キンピラゴボウの簡単レシピ
1食11円、ちょっと甘口がお弁当に合う。たっぷり作って冷凍保存しています。調味料はゴボウのサイズによっても異なるので、味見しながら調整してね。
材料（12食分）
- ごぼう 2本 100円 ※たわしでこすりながら水で洗い千切りにする。
- 人参 1本 33円 ※皮を向いて千切りにする。
- 醤油 大さじ3
- 酒 大さじ1
- エリスリトール 大さじ4
- いりゴマ、七味 ※お好みで
- ごま油 大さじ2
作り方
- フライパンにごま油を熱し、強火でごぼう・人参を炒める。
- 油が馴染み、野菜が香ばしく炒めたら調味料を入れてさらに炒める。
- 調味料の水気が無くなったら完成。お好みでいりゴマ、七味をかけて頂きます。
糖質オフ版なめ茸の簡単レシピ
1食13円で22kcalとめちゃヘルシー。瓶詰めが買えなくなるコスパ。なめこでも作れました。ダイエット中は麺つゆじゃなく、出汁に醤油、酒とエリスリトールで作ると糖質オフになります。電子レンジでも作れます。
材料（4食分）
- えのき茸 1袋 200g 50円 44kcal
※小さいサイズだと100g入りもあるので、その場合は調味料や調理時間も調整くださいね。お店やタイミングで価格も100円代まで幅あります。 - 和風だし 50ml
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- エリスリトール 大さじ1.5
作り方
- えのき茸の石づきを落とし、半分にカットする
- 鍋に調味料とえのき茸を中火にかける。
- 沸騰したらアクをとり、弱火にして、汁気が少なくなるまで煮詰めたら完成
たっぷり作って小分け冷凍しておくと非常に便利！安くて旨くてすぐできるスグレモノ。
↓電子レンジで作るレシピはこちらに掲載あります。
※ダイエットに良いきのこの常備菜の作り方（本）も参考にどうぞ。
いんげんのおかか和えの簡単レシピ
1食20円。鰹節の風味が食欲をそそります。
材料（2食分）
- いんげん 100g 40円 ※冷凍でもOK
- 醤油 小さじ2
- 鰹節 適量
作り方
- いんげんを塩ゆでし、水分をキッチンペーパーなどでよく取る
- 熱いうちに醤油、鰹節と和えれば完成。
インゲンも冷凍保存OKなので小分けして作り置きしておくと便利な彩り副菜です。
糖質オフ版厚焼き玉子の簡単レシピ
1切れ10円。甘口でジューシーな厚焼き玉子もエリスリトールで糖質＆カロリーオフ。
材料（8切れ分）
- 卵 4個 80円
- 水 大さじ4
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- エリスリトール 大さじ2
- 油 適宜
作り方
- 卵をボールに割り入れ、水、調味料を入れよく混ぜる。
- 強めの中火で卵焼き器で卵を流し入れ、都度油を引きながら4～5回に分けて卵を巻きながら焼けば完成。
美味しくふっくら作るポイント
- 火は強めで一気に焼き上げると卵がふわっと美味しく焼きあがります。
なお、この怪しい筒でも焼けるそうですｗ
カロリーダウン「のり鮭弁当」のレビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費109円（しらたきご飯30円、鮭フレーク20円、キンピラゴボウ11円、厚焼き卵10円、インゲンのおかか和え20円、糖質オフ版なめ茸13円、焼き海苔5円の合計109円。ワンコインランチと比較して391円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 定番の味。糖質もカロリーもカットしてても味は美味しい。
- ヘルシーさ：★★★★☆ ゴボウにキノコと食物繊維もたっぷり。ただ塩分が高め。
- 簡単さ：★★★★☆ フライパン1つあれば簡単につくれます。
- 調理スピード：★★★★☆ １から作ると45分かかるけど、全てのお惣菜と主食は冷凍保存＆作り置きOKなのでストックしておけば詰めるだけで完成します。
うんまい！ポイント
- 中にひいた海苔が柔らかくなり、なめ茸と馴染んでる。
- 鮭フレークの塩気とキンピラ、卵焼きの甘さが相性抜群。
- おかか和えにしたインゲンのかつお味がぴったりマッチ。
のり鮭弁当＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
まとめ
コストダウンするコツ
業務用スーパーの活用
しらたきはkg単位で買うと激安になります。小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。
ネット通販の活用
ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。
コスパ良いオススメのお米屋さん
楽天に出店している新潟のお米屋さんなんですが、安い業務用米でもかなり美味しいお米がすぐ届く上に「おまけ」をくれるんです。特に漬物率が高いのですが、地味に旨いｗ
- お米買うとトシノおばあちゃん特製の一品が必ず「おまけ」でもらえる。毎月変わるみたい。
- お米を買うとお米がもらえるプレゼントがある。
- 注文してから到着までが早い。
まとめて作り置き＆冷凍保存で時短かつ節約
- 今回のお惣菜は全部作り置き＆冷凍保存もOK。小分けしておくと便利。
↓休みの日に1時間ぐらいお惣菜の作り置きをしておけば1週間は副菜作らないで間に合います。お弁当だけじゃなく普段の食生活も組み合わせ自由で賑やかな食卓が時短＆節約しながら実現できます。
美味しくカロリー＆糖質オフする方法
ご飯はしらたきご飯にする。
ご飯200g→しらたきご飯200g。カロリーと糖質を比較してみた
- エネルギー 336kcal→232kcal（100kcal以上減る！）
- タンパク質 5g→3.6g
- 脂質 0.6g→0.4g
- 炭水化物 74.2g→52.2g
- 食物繊維 0.6g→2.2g
- 糖質 73.6g→50g
砂糖はエリスリトールに置き換える
- 砂糖分の糖質とカロリーを完全カット！
↓最強の食事でも推奨されてるエリスリトールはカロリーも糖質もゼロ。
いかがでしたか？今回は「カロリーダウン「のり鮭弁当」の作り方」をご紹介しました。ご飯にしらたき混ぜると混ぜると大幅に糖質＆カロリーカットできます。和食に意外と潜んでるお砂糖はエリスリトールで糖質＆カロリーゼロにできます。これでダイエット中にも美味しく「のり鮭弁当」が食べられますね。
さらに、主食も副菜も作り置き＆冷凍保存でストックしておくと、時短・節約になりますよ。そして、このようにブログ化することで節約以上の収益化も可能で同じ考え方の仲間や読者が集う事の楽しさもあります。ご参考にどうぞ。
- 弁当 カテゴリー ←お弁当記事だけ見たい場合はこちら。
更新予告～骨付きチキンスープカレーの作り方～
またしても完全に井之頭五郎にやられました。スープカレーが食べたくなるに決まってます。あんなの見たらｗ
- Amazon 孤独のグルメシーズン6 ←これの第3話が出たら見てみて。絶対に食べたくなる。
ということで、今回も激安価格で美味しく簡単に作れるレシピを開発。
大根入り、野菜はその辺にあった在庫なので彩り悪いですが、味は美味しくできました。
もちろん、ターメリックライスも「しらたき入り」に初挑戦。
詳しい作り方とコストは随時更新します。美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
