甘辛な肉そぼろのお手軽ランチ
2017年8月9日のランチは「合挽き肉そぼろ丼ロカボ弁当」でした。
合挽き肉そぼろ64円、インゲン黒ゴマ和え12円、紅しょうが10円、ノンオイル玉子そぼろ20円、白滝ダイエット麦飯23円の合計129円。ワンコインランチと比較して371円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！甘辛い肉そぼろが麦飯にぴったりマッチ。
- ヘルシー！玉子はノンオイル調理、砂糖不使用でご飯は白滝ダイエット麦飯で大幅カロリー＆糖質オフ。
- 作り置きOK！冷凍ストックしておけばご飯の上にのせるだけで完成する忙しい朝にもおすすめのお手軽弁当。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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合挽き肉そぼろ丼ロカボ弁当の作り方
白滝入りのダイエット麦飯（大麦100％を水2倍で炊く）に肉そぼろ、インゲン、紅しょうが、玉子をのせたら完成のお手軽弁当。
関連：【1杯100kcal未満】白滝ダイエット麦飯の炊き方～カロリー＆糖質オフ率60%以上！安い・簡単・栄養豊富な痩せる主食～
合挽き肉そぼろの簡単レシピ
食材費322円、1食あたり64円とお手頃。
材料（5食分）
- 合挽き肉 400g 312円
- 生姜 1かけ 10円 ※細切り
- 醤油 大さじ5
- 酒 大さじ5
- エリスリトール 大さじ7（砂糖の場合は大さじ5）
※麺つゆだけでもOK。
作り方
- 材料をフライパンに入れて火をつける前に良く混ぜ合わせる。
※フードプロセッサーでひき肉作った場合は、そのまま混ぜちゃってもOK。 - 中火で混ぜながら汁気が無くなるまで煮れば完成。
保存方法
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で1ヶ月程度
美味しく作るコツ
- 汁気が無くなるまで煮詰めると旨味が凝縮。
カロリーカットする方法
- 煮る時に浮いてくる脂を取り除くとカロリーカット。
- 砂糖をエリスリトールに置き換えると砂糖分のカロリーがゼロに。
さらにヘルシーにしたい場合は鶏肉で作ると安くて低カロリーなそぼろが作れます。
ノンオイル玉子そぼろの簡単レシピ
一食分20円。卵は栄養価の割に安くておいしいので節約弁当のスタメン食材です。水を加えると柔らかくソフトに仕上がります。ノンオイルでも十分美味しい。洗い物も少なくズボラ向きｗ
材料（2食分）
- 卵 2個 40円
- 醤油 小さじ1
- 酒 小さじ1
- 水 大さじ1
- エリスリトール 大さじ1/2（又は砂糖小さじ1）
作り方
- 材料をボウルで良く混ぜ合わせる。
- レンジで30秒加熱して混ぜるを数回繰り返したら完成。
糖質オフ版インゲン胡麻和えの簡単レシピ
食材費95円。1食分24円。1/2食分入れたので12円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷凍しておきます。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。
材料（4食分）
- 冷凍インゲン 200g 80円 ※旬の時は生が美味しいね
- 塩（ゆでる用）
- 煎りゴマ 大さじ3 15円 ※黒ゴマ使用、白ゴマやすり胡麻で作ってもOK。
- 醤油 大さじ3
- エリスリトール 大さじ1.5杯
- 味噌 小さじ1※隠し味
作り方
- いんげん（冷凍でもOK）を2分程度塩ゆでして水でよく冷やす。
- 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる。
- 茹でたインゲンの水気をキッチンペーパーなどで拭き取り、2.と絡めれば完成。
糖質オフ版インゲン胡麻和えの詳細はこちら
紅生姜は業務用がおトク
一食分20gとしても10円。紅生姜は牛丼、お好み焼き、焼きそば、天ぷら。1kg買っても余裕で食べ切れます。というのも、小分けして漬けてあった汁に浸しておけば腐りにくいから。
2017年8月22日現在のAmazonの価格調査 ※最新価格は必ずAmazonでご確認ください
-
Amazon 岩下食品 岩下の紅生姜千切り 80g 140円（100gあたり175円）
-
Amazon 紅ショウガ（天然着色）1kg 500円（100gあたり50円）←70％以上も安いｗ
と100gあたりにすると安く買える価格差も比較しやすくなります。さらに、これらの大きいサイズは業務スーパーなどで買えばさらに安くなり価格差は広がります。1kg300円以下でも買えたと記憶。
もちろん、こんなに使わないって食材は大きいサイズじゃなく使い切りでもOKだと思いますのでケース・バイ・ケースで判断が必要です。
白滝ダイエット麦飯の簡単レシピ
食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。
材料
- 押麦 2カップ（280g） 77円 952kcal
- しらたき 400g 90円 24kcal
- 水 4カップ（800g）0円
作り方
- しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
- 大麦と1.のしらたき、水を鍋（炊飯器）に入れて30分～2時間程度吸水させます。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを頂きます。冷めても美味しいよ。
白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら
合挽き肉そぼろ丼ロカボ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費129円（合挽き肉そぼろ64円、インゲン黒ゴマ和え12円、紅しょうが10円、ノンオイル玉子そぼろ20円、白滝ダイエット麦飯23円の合計129円。ワンコインランチと比較して371円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★★ 甘辛い肉そぼろが麦飯にぴったりマッチ(*´ω｀*)
- ヘルシーさ：★★★★☆ ご飯は白滝ダイエット麦飯で大幅カロリー＆糖質カット。
- 簡単さ：★★★★☆ お鍋1つで肉そぼろは簡単につくれます。
- 調理スピード：★★★★☆ 一から作っても20分で完成。作り置きしておけば詰めるだけ。
合挽き肉そぼろ＝うんまい！
鶏そぼろが定番ですが、合挽き肉で作ると牛と豚の旨味があわさり、コク深い旨味濃厚系なそぼろになります。生姜の隠し味があるとより美味しい。
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
砂糖をエリスリトールに置き換える
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。
ご飯を白滝ダイエット麦飯にする
ご飯1膳（150g）→白滝ダイエット麦飯1膳（150g）
白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。
- エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
- タンパク質 3.75g→1.84g
- 脂質 0.45g→0.36g
- 炭水化物 55.65g→23.30g
- 食物繊維 0.45g→3.9g
- 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット
ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
レンジでノンオイル調理する
電子レンジはノンオイル調理にとっても便利。カロリー制限ダイエットにはオイルをカットするのが一番効果的。
オリーブオイル＝ヘルシー＝低カロリーは嘘？
オリーブオイルのカロリーvsバターのカロリー比較した結果
- オリーブオイルのカロリー 100g 921 kcal
- バターのカロリー 100g 745kcal
【結論】100g当たりで176kcalもバターよりオリーブオイルの方が高カロリー！
と、ヘルシーイメージなオリーブオイルより、太りそうなバターの方が実はカロリー低かったです。ヘルシーはヘルシーでも低カロリーとは別問題。
詳細コチラ。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
「【1食129円】合挽き肉そぼろ丼ロカボ弁当レシピ～白滝ダイエット麦飯でカロリー＆糖質オフ～」はダイエット中でご飯系をがっつり食べたいけど痩せたい時におすすめなメニューです。忙しい朝でも作り置きしておけるので詰めるだけで簡単。寝坊しても安心です（笑）
- 旨い！甘辛い肉そぼろが麦飯にぴったりマッチ。
- ヘルシー！玉子はノンオイル調理、砂糖不使用でご飯は白滝ダイエット麦飯で大幅カロリー＆糖質オフ。
- 作り置きOK！冷凍ストックしておけばご飯の上にのせるだけで完成する忙しい朝にもおすすめのお手軽弁当。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
更新予告～芝浦・田町再開発レポート2017～
芝浦に引っ越ししてから目まぐるしく再開発が行われてきています。駅前にはでかいビルにホテルや商業施設が入りこれから大きく変貌しそう。裏では公園に病院、田んぼもあって自然や教育にも良い施設、ジムにプールに保育園に役所機能も整備されてとっても便利に。そんな芝浦・田町周辺の再開発レポートの最新版をお届けします。
前回の記事はこちら。どんどん景色が変わってきます。山手線新駅も楽しみ。
芝浦 カテゴリーの記事一覧 ←最新芝浦情報はこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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