スパイシーなカレー炒飯で痩せる
2017年8月10日のランチは「ダイエットカレー炒飯弁当」でした。
ダイエットカレー炒飯66円、ピクルス10円の合計76円。ワンコインランチと比較して424円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！スパイシーなカレー風味、下味に入れるオタフクソースが甘味を演出。
- ヘルシー！麦飯は水2倍で炊いて大幅にカロリー＆糖質オフしつつ食物繊維強化。
- 作り置きOK！冷凍ストックしておけば朝詰めるだけで完成。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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ダイエットカレー炒飯弁当の作り方
ダイエットカレー炒飯の簡単レシピ
食材費132円、1食あたり66円とお手頃。
材料（2食分）
- カロリーハーフ麦飯 400g 30円
- 玉子 1個 18円
- ビーフカレーの残り 1/2人前 84円
※ビーフシチューの残りにカレーパウダーを入れてカレーにしました。
【1食167円】脂肪燃焼スープ的ビーフシチューの作り方 - オタフクソース 大さじ1.5
- 塩 少々
- コショウ 少々
- 油 大さじ2
作り方
- フライパンを強火で加熱して油を引いて玉子を炒めます。
- 麦飯を入れて玉子とほぐしたら軽く塩・コショウします。
- オタフクソース・カレーを入れて焼き付けるように香ばしく炒めたら完成。
保存方法
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で2週間程度
美味しく作るコツ
- 焼き付けるように香ばしく炒める。
カロリーカットする方法
- カロリーハーフ麦飯を使う。
さらにヘルシーにしたい場合は白滝入りのダイエット麦飯もおすすめ。
痩せるカロリーハーフ麦飯の炊き方
食材費117円で1620g、お茶碗11杯分が炊けます。1杯150gで11円、お弁当に200g入れても15円とコスパ良いダイエット主食です。
大麦が良いとダイエット総選挙のもち麦でも話題になりましたね。
気になる味ですが、麦飯が好きなら徐々に麦の量を増やすと慣れます。上級者はいきなり100％押麦でも。逆に好み分かれるので麦飯嫌いな人は辞めたほうがいいですｗ
材料
- 押麦 3カップ（420g） 117円
- 水 6カップ（1200g）0円
今までとの違いは？押麦と水を「重さ2倍」じゃなく「体積2倍」で計量。
- 押麦に対する水の割合は重さ2倍が基本。体積でいうと1.5倍。今回は体積で2倍、重さで約3倍と水多めで炊いています。
- 麦ごはんの場合、麦＋米3合なら水も3合で炊きますが、この場合との差は単純に2倍の水を吸わせて炊飯するため、カロリーも糖質も約半分に激減します。
作り方
- 押麦を水にひたして30分吸水させます。
こんな感じにめっちゃ吸水します。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
- 炊き上がったらご飯と同じく混ぜておきましょう。
保存方法
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で1ヶ月程度
カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。
自家製ピクルスの簡単レシピ
外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。
材料
- 酢 100ml
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ2
- 野菜（大根・人参・セロリなど）
作り方
- お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
- カットした野菜を漬ければ完成
1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。
定番の自家製ピクルスレシピはこちら。
ダイエットカレー炒飯弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費76円（ダイエットカレー炒飯66円、ピクルス10円の合計76円。ワンコインランチと比較して424円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ スパイシーなカレー風味と麦飯のぷちぷち食感(*´ω｀*)
- ヘルシーさ：★★★★☆ ご飯はカロリーハーフ麦飯で大幅カロリー＆糖質カット。
- 簡単さ：★★★★☆ フライパン1つで簡単調理。
- 調理スピード：★★★★☆ 一から作っても10分で完成。作り置きしておけば詰めるだけ。
カレーチャーハン＝うんまい！
下味のオタフクソースの甘さが程よい旨味となり、スパイシーなカレー風味にぴったり。酸味の効いたピクルスで口をリセット。
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
ご飯をカロリーハーフ麦飯にする
白米vsカロリーハーフ麦飯のカロリーと糖質を比較してみました。
ご飯1膳（150g）→カロリーハーフ麦飯1膳（150g）
- エネルギー 252kcal→130kcal ※約半分
- タンパク質 3.75g→2.37g
- 脂質 0.45g→1.5g
- 炭水化物 55.65g→29.72g
- 食物繊維 0.45g→3.67g
- 糖質 55.2g→26.05g ※約半分
ご覧のとおり、カロリーも糖質も約半分に下がり、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
「【1食76円】ダイエットカレー炒飯弁当レシピ～カロリーハーフ麦飯で糖質オフ＆食物繊維強化～」はダイエット中でご飯系をがっつり食べたいけど痩せたい時におすすめなメニューです。忙しい朝でも作り置きしておけるので詰めるだけで簡単。寝坊しても安心です（笑）
- 旨い！スパイシーなカレー風味、下味に入れるオタフクソースが甘味を演出。
- ヘルシー！麦飯は水2倍で炊いて大幅にカロリー＆糖質オフしつつ食物繊維強化。
- 作り置きOK！冷凍ストックしておけば朝詰めるだけで完成。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
プレミアムフライデーだね。
【プレミアムフライデーSALE】最大＊＊＊＊円OFFとかKindle端末が激安でした。
プレミアムフライデーをAmazonのセールを通じて久しぶりに思い出しましたｗ
更新予告～【銀座シックス】中村藤𠮷本店の生茶ゼリイ実食レポート～
銀座シックスで生茶ゼリイを買ってきました。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間：29分、3745文字
