50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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自炊ダイエット料理の満腹レシピ13選+α【2019年4月号】

自炊で食費も体重も落ちるレシピまとめ

2019年4月、平成最後の月に公開したレシピの中から、ダイエットに良い、ボリュームたっぷりで満腹になる、節約で食費もコストダウンできる料理レシピをまとめてみました。

なお、最新の自炊ダイエットレシピ集はこちらで無料ダウンロードできますのであわせてお読みください。メルマガとあわせてレシピ集やダイエット情報も追加もしていきます。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

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港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

自炊ダイエット料理の満腹レシピ13選+α

食費節約レシピから2019年4月に公開したお腹も満足するヘルシーな自炊ダイエットレシピをまとめました。

新作【1食65円】皮なし鶏胸肉のスパイシー塩こうじ唐揚げの作り方

鶏胸肉のスパイシーで柔らかくジューシーな洋風の唐揚げ

鶏のから揚げ。これほどまでに飽きずに食べられる大好きな揚げ物は無いと言っても過言でないほど大好きな唐揚げ。鶏ももが人気ですがしっとりした鶏胸肉の唐揚げも大好物。今回は皮をとってカロリーダウンしたヘルシー仕様。液体塩こうじ+チキングリル用のスパイスで洋風な唐揚げにしてみました。

  • 衣は片栗粉を薄~くつけてカロリー&糖質ダウン。
  • 二度揚げしてカリッとクリスピーかつしっとりジューシー。
  • 味付けは液体塩こうじで失敗なし。

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塩だけw【1食20円】新人参の玉子きんぴら炒めレシピ

新人参を炒めて塩するだけで甘みが引き立つ玉子入りの彩り副菜1皿39円。

新人参。春人参とも言いますが、春キャベツと比べると支持率が高くない気がする旬野菜ですが香りと甘みが美味しいおすすめ野菜の1つ。今回は皮付きでカットした新人参をごま油でサッと炒めて塩で味付けする人参きんぴら。玉子を加えて栄養強化した彩り副菜の作り方をご紹介します。

  • 新人参は安くて栄養豊富で美味しい春野菜。
  • ごま油で炒めて味付けは塩だけで甘さが引き立ちます。
  • 玉子に無いビタミンC+食物繊維を新人参が補完して栄養バランスの相性もバッチリ。

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【1食99円】ルッコラのガーリックアンチョビサラダの作り方

にんにく&アンチョビの旨味たっぷり主役級のサラダ

ルッコラ。米沢土産で買ったのですがFRESHで香りが良いのでサラダにしてみました。今回はゆで卵、ガーリックアンチョビソースにMCTオイル入りのドレッシングをかけてさっぱりコク深く旨味濃厚なメインになるサラダのレシピをご紹介します。

  • ルッコラは大きめにざく切りで存在感。
  • ゆで卵は手でダイナミックにちぎると味が馴染みます。
  • ガーリックアンチョビソースは作り置きしておくと簡単に本格味になって便利。

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春【1食264円】スプリングラムdeジンギスカンの作り方

肉感やわらか春の生ラム肉のジンギスカンをホットプレートで楽しむGW。

ジンギスカン。ノリノリの曲が頭に流れますが、ヘルシーな生ラム肉を豪快に焼いて肉汁と野菜の甘みが融合する羊の焼肉的な料理。ダイエットにも良いお肉として人気なラム肉ですが、春は「スプリングラム」という生ラムの中でも柔らかく美味しいお肉が出回ります。今回は自家製レモン焼肉のタレ行者にんにく醤油漬けも加えてスタミナたっぷりなジンギスカンにしてみました。

  • 生ラムの中でもスプリングラムは柔らかくミルキーで臭みが少なく食べやすい。
  • お好みの野菜とタレを肉汁と炒め合わせて旨味アップ。
  • ラム肉は低カロリーでL-カルニチンが豊富なダイエットに良いヘルシーお肉。

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焼肉のタレの作り方はこれ。

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さらにこの行者にんにくあると最強。

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旨濃【1食176円】半熟オムレツの牡蠣あんかけレシピ

半熟オムレツに旨味濃厚な牡蠣あんかけ

牡蠣オムレツ。台湾出張で食べそこねて家でたまに作ります。今回は半熟オムレツの上に牡蠣にオイスターソースで濃厚な旨味をまとまわせたダブルな牡蠣味にしてみました。

  • オムレツは多めの油でサッと炒めて半熟に。
  • 牡蠣は片栗粉の衣で油で焼き、オイスタソース味に。
  • 卵のふわふわ優しい触感に旨味濃厚な牡蠣のあんかけがぴったりマッチ。

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ピリ辛【1食104円】豆腐と豚肉のチリソース煮込みの作り方

豆腐と豚肉をチリソースで煮込んだご飯がススム一品。

豆腐と豚肉のチリソース。エビチリの味付けで豆腐と豚肉を煮込むと不思議なさっぱり感とコク深い味がご飯にぴったりな一品になります。

  • じっくり弱火で炒める豆板醤がピリ辛。
  • 豆腐が肉とチリソースの旨味をまといご飯のおかずにピッタリ。
  • 仕上げに細切りしたきゅうりを生のままトッピングするとフレッシュでさっぱり。

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【1食52円】スパイシーサラダチキンの作り方~レンジでもパサパサしない~

鶏胸肉にチキングリルのスパイス+液体塩こうじで柔らかスパイシーなサラダチキン

サラダチキン。鶏胸肉を買ったら毎回作るスタメンのダイエットメニューの1つ。特に液体塩こうじを活用するとカンタンな上にレンジで加熱してもパサパサしないで驚くほど柔らかくしっとりジューシーに仕上がります。今回はチキングリルのスパイスを配合してスパイシーで柔らかいサラダチキンにしてみました。

  • 味付けカンタン、液体塩こうじ+チキングリルスパイスミックス+コショウ。
  • 鶏胸肉は皮を取ることでカロリー大幅カットOK。
  • レンジで1gあたり1秒目安で加熱するだけ。(600Wの場合)

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【1食162円】肉入りラタトゥイユの作り方~野菜不足を解消~

豚肉入りでおかずになるラタトゥイユ。

ラタトゥイユ。野菜たっぷり摂取できて熱々でも冷たくでも美味しいヘルシー料理。フランス南部のニースの郷土料理ですが日本でも割とポピュラー。今回は肉入りでおかずになる、パン・パスタだけじゃなくご飯にも合うラタトゥイユにしてみました。

  • 豚肉、野菜、きのこをしっかり炒めて旨味の相乗効果。
  • 白ワインとトマト缶と野菜の水分だけで煮込む無水調理。
  • お鍋1つで炒めて煮込む簡単でアレンジ・リメイク可能なつくおき便利メニュー。

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痩せる油【1食108円】大根と人参のモッツァレラチーズのさっぱりサラダの作り方

大根と人参とモッツァレラチーズを痩せる油MCTオイル入りドレッシングで。

大根サラダ。醤油ベースのポン酢や中華風ドレッシングやごま油+塩昆布で食べることが多いですが、今回はMCTオイルを入れた自家製のフレンチドレッシングでさっぱり味にしてモッツァレラチーズとも合う洋風の大根サラダにしてみました。

  • 大根と人参は太めにカットして食べごたえあるサラダに。
  • モッツァレラチーズは冷凍を使用。
  • ドレッシングはMCTオイルとオリーブオイルを混ぜた自家製でヘルシーに。

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【1食153円】パッタイ風ヘルシー焼きそばの作り方

マルちゃん焼きそばdeタイ風の焼きそばを作ってみた。

ナンプラーで味付けしたタイ風の焼きそば。暑くなると食べたくなるエスニックな味。今回はたけのこ、人参、えのき茸、パクチー、新玉ねぎ、牛肉チャーシューと具だくさんで、レモンしぼって酸味効いた暑い日に美味しいパッタイ風焼きそばを作ってみました。

  • 焼きそばの麺はごま油でこんがり焼くと冷めても香ばしい。
  • 野菜・きのこたっぷり加えて大盛りでもヘルシーな焼きそばに。
  • お好みでレモン&パクチーでエスニック感増し増し(辛くするのもおすすめ)。

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筋肉増強【1食46円】おからチキン豆腐ミートローフ目玉焼きレシピ

鶏胸肉・大豆・卵の格安天然プロテイン軍団が集結。

タンパク質。ダイエット中にこそ欠かせない栄養素として注目ですが筋トレ中もダイエットも特に意識的に摂取したいところ。良質なたんぱく質でありながら格安な鶏胸肉・大豆・玉子はダイエットや筋トレ中の日々に食事に必須なコスパ最強の食材。その鶏胸肉・大豆・玉子が全員集合したパワフルな一品をご紹介。

  • 鶏胸肉・大豆・玉子は安いのに栄養豊富なコスパ最強の神食材。
  • おからパウダーを加えることで不足しがちな食物繊維も強化。
  • ミートローフは作り置き・冷凍ストックOK。忙しい時も3分調理。

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このミートローフの作り方はこちら。

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新作w【1食8円】キャベツ太郎風キャベツの作り方

キャベツ太郎を彷彿させる粉末ソースかけたキャベツ。

キャベツ太郎。小さい頃に大好きで意図的に色が黒いソースがたっぷりついたものをピックアップして食べたり、最後に取っておいたりした駄菓子。シンプルなコーンスナックに濃いめのソースという味わい。焼きそばの粉末ソースが余ったのでキャベツにかけて食べてみたところキャベツ太郎感あるキャベツになりました(ややこしい)。

  • 刻んだキャベツに粉末ソースをかけるだけ。
  • 安くてヘルシーなキャベツ。
  • 健康的なジャンキー味という矛盾感。

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熱汁冷麺【1食122円】豚きのこ汁つけ蕎麦の作り方

豚ときのこの旨味たっぷり熱々汁に冷たいお蕎麦をつけていただきます。

お蕎麦。蕎麦屋さんで食べるお蕎麦は格別ですが、家で乾麺を茹でて手軽に味わうつけ蕎麦も悪くありません。今日は豚肉ときのこ・野菜を煮込んだ熱々のつけ汁に冷たく締めたお蕎麦をつけて食べる熱汁冷麺スタイルのつけ蕎麦のレシピをご紹介。

  • 豚肉ときのこ、好みの野菜を和風だしで煮込んだ旨味たっぷり熱々汁。
  • たっぷりのお湯で茹でてしっかり水で揉み洗いしたシャッキリお蕎麦。
  • 和風だしに醤油、酒、エリスリトールで糖質オフのめんつゆが簡単に作れる。

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最後に

「自炊ダイエット料理の満腹レシピまとめ2019年4月号」ということで食費節約レシピ から2019年4月に公開したお腹も満足するヘルシーな自炊ダイエットレシピをまとめました。

4月はホームパーティーの記事もありました。

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ダイエットは継続が命

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負 

最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。

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そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

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体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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