50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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原価100円以内の節約ダイエット料理まとめ16選+α

食材費100円で作れるヘルシー飯。

100円。ワンコインといっても500円でなく100円玉1枚でも立派なごちそうは作れます。自炊なら。原価といっても調味料や光熱費は除く食材費ですが、100円以下 カテゴリーから短時間で作れるヘルシーなダイエット自炊レシピだけをピックアップしてまとめてみました。

なお、最新の自炊ダイエットレシピ集はこちらで無料ダウンロードできますのであわせてお読みください。メルマガとあわせてレシピ集やダイエット情報も追加もしていきます。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

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 50Kg痩せた自炊ダイエットレシピ集の無料ダウンロードはこちら(PDFファイル)

港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

100円以内の節約ダイエット料理レシピまとめ

100円以下 カテゴリーから短時間で作れるレシピだけをピックアップしてまとめてみました。

ずぼらw【1食80円】冷凍サバ塩を凍ったまま煮魚にする方法

凍ったままサバ塩をフライパンでいきなり煮魚に。

サバの照り煮。惣菜屋時代にも人気定番メニューでお弁当にも美味しい甘辛い煮魚。冷凍のサバ塩、買ってきたばからいでカチカチ、凍ったまま煮てもいけるのでは?と思って作ってみたずぼら煮魚がこちら。

  • フライパン1つでぱぱっと作れる。凍ったまま火にかけ10分煮るだけ。
  • 砂糖をエリスリトールに置き換えると砂糖分のカロリーはゼロに。
  • 煮汁は継ぎ足しOK。旨味をどんどん継ぎ足せばエコで調味料代も安上がり。

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冷製【1食47円】ざく切りキャベツコールスロー&トマトサラダの簡単レシピ

キャベツだけコールスロー&トマト

コールスローサラダ。マヨ系のも好きですが、我が家の定番はさっぱり味。塩もみしたキャベツにお酢と油とエリスリトール(砂糖)で甘みをちょっと足すヘルシーで安価で美味しい定番サラダをトマトと一緒に盛りました。

  • キャベツは安くてヘルシーなダイエット神食材の1つ。
  • すぐに作れてすぐに食べれる簡単サラダ。
  • 冷たくして食べるとこってり料理もさっぱり爽やか。

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【1食87円】痩せる油de黄色と赤の冷やしトマトサラダの作り方

トマトに塩コショウ+MCTオイル入りドレッシングをかけるだけ。

トマト。暑い日になると冷たく冷やしたトマトが美味しいです。今回は黄色く縦長なトマトが入荷したので、特売の赤いトマトと一緒に盛り込みシークワーサー果汁でさっぱり味のMCTオイル入りの自家製ダイエットドレッシングでいただくサラダの作り方をご紹介。

  • 味付けは塩だけでOK。
  • ごま油で炒めるとコクと香りがアップ。
  • 皮ごと食べて栄養満点。

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パサパサしない【1食34円】鶏胸肉の液体塩麹ステーキの作り方

鶏胸肉に液体塩こうじを揉み込み焼くだけ

鶏胸肉。サラダチキン人気で価格が上昇してましたが、最近はまた安く買えました。今回は液体塩こうじを揉み込みしっとりやわらかくジューシーなチキンステーキのレシピをご紹介。

  • 味付けは液体塩こうじだけでOK。
  • 鶏胸肉は皮をとれば大幅カロリーダウンに。
  • 両面焼いて水を加えると肉の旨味たっぷりソースに。

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ヒゲも甘い【1食90円】網焼きベビーコーン半生焼きの作り方

ベビーコーンを3分焼いてヒゲごと食す。

ベビーコーン。ヤングコーンとも言いますが、旬八でおすすめされて買ってみました。店員さんに教えてもらったのは皮を少し残して焦げない程度に魚焼きグリルで焼いてヒゲごと食べちゃうという方法。さっそく実践してみました。

  • ベビーコーンはヒゲまで甘くシャキシャキ食感が楽しい旬の味。
  • 甘みと柔らかな食感、淡い風味が美味しい。
  • 生でも食べられる。

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【1食99円】ルッコラのガーリックアンチョビサラダの作り方

にんにく&アンチョビの旨味たっぷり主役級のサラダ

ルッコラ。米沢土産で買ったのですがFRESHで香りが良いのでサラダにしてみました。今回はゆで卵、ガーリックアンチョビソースにMCTオイル入りのドレッシングをかけてさっぱりコク深く旨味濃厚なメインになるサラダのレシピをご紹介します。

  • ルッコラは大きめにざく切りで存在感。
  • ゆで卵は手でダイナミックにちぎると味が馴染みます。
  • ガーリックアンチョビソースは作り置きしておくと簡単に本格味になって便利。

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鬼簡単【1食29円】大根と塩昆布のごま油サラダの作り方

大根に塩昆布とごま油をかけるだけで抜群に美味しいサラダの完成。

大根サラダ。いろんなドレッシングが合いますが、塩昆布+ごま油というシンプルな組み合わせも大好き。レシピ化するまでもありませんが、ご紹介。

  • 大根は水にさらさない方が味が良い(シャキシャキにしたい場合は水にさらす)。
  • 塩昆布とごま油は食べる直前がおすすめ。
  • 大根は低カロリーで安価な自炊ダイエットにおすすめの食材です。

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痩せスイーツ【1個20円】チョコ味プロテインおから蒸しパンの作り方

チョコ味のプロテインを配合したレンジで作れる簡単おから蒸しパン。

蒸しパン。ダイエット中にチョコ味の甘~い蒸しパンを食べて痩せれるとしたらいかがでしょうか?新開発したおからパウダー蒸しパンはレンジで作れるのはもちろん、砂糖もエリスリトールも不使用、でも甘く作れる秘密はダークチョコ風味のステビア。冷蔵庫で冷たく冷やしてもしっとりふっくら美味しいダイエットスイーツ、痩せたいけど甘いの食べたいあなたにおすすめです。

  • 砂糖不使用でも甘いチョコ味プロテイン+チョコ風味ステビア。
  • 混ぜてレンジで加熱するだけで簡単に作れます。
  • パサパサでまずい?お菓子にオススメのおからパウダー選び方とは。

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筋肉増強【1食46円】おからチキン豆腐ミートローフ目玉焼きレシピ

鶏胸肉・大豆・卵の格安天然プロテイン軍団が集結。

タンパク質。ダイエット中にこそ欠かせない栄養素として注目ですが筋トレ中もダイエットも特に意識的に摂取したいところ。良質なたんぱく質でありながら格安な鶏胸肉・大豆・玉子はダイエットや筋トレ中の日々に食事に必須なコスパ最強の食材。その鶏胸肉・大豆・玉子が全員集合したパワフルな一品をご紹介。

  • 鶏胸肉・大豆・玉子は安いのに栄養豊富なコスパ最強の神食材。
  • おからパウダーを加えることで不足しがちな食物繊維も強化。
  • ミートローフは作り置き・冷凍ストックOK。忙しい時も3分調理。

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おからチキン豆腐ミートローフのレシピはこちら。

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即席【1食36円】パプリカと人参のピクルス風サラダの作り方

好みの野菜ですぐに作れるピクルス風なサラダの簡単レシピ。

ピクルス。甘酢に漬けて野菜を保存できて美味しい洋風の漬物。すぐに食べたい場合は自家製のドレッシングに和えてピクルス風のサラダにします。お好みの野菜を食べごたえあるサイズにカットして酸味の効いたドレッシングで和えるのが蒸し暑い日におすすめ。

  • 野菜は大きめに食べごたえあるサイズにカット。
  • MCTオイル入りダイエットドレッシングに和えるだけでピクルス風に。
  • そのまま冷やして食べてもOK。すぐに食べてもOK。

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【1食20円】冷凍インゲンのブラック中華和えの作り方~黒胡椒+黒ごま~

冷凍インゲンをチンして味付けするだけ。

冷凍インゲン。肉のハナマサや業務スーパーの冷凍野菜の中でも美味しく栄養豊富な割に安いのでスタメンな冷凍野菜の1つです。今回は定番の黒胡椒和えに黒ごまを加えた黒×黒な中華副菜の簡単レシピ。

  • 冷凍インゲンをレンジで加熱して味付けするだけ簡単調理。
  • カットインゲンがあれば包丁もまな板も不要。
  • 耐熱容器を使えば調理→保存まで1つで洗い物も最小。

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簡単【1食63円】冷凍むき枝豆とトマトのオムレツの作り方

冷凍むき枝豆と卵とトマトのカラフルな簡単塩味のシンプルなオムレツ

冷凍むき枝豆。さやから外した枝豆の豆だけを冷凍して500g178円~198円で肉のハナマサで販売してる愛用中の冷凍野菜。レンジであたためて塩するだけで食べられますが、いろんな料理にも彩り+栄養を安く手軽に追加できて便利です。今回はトマトと卵と冷凍むき枝豆を使った塩味のシンプルなオムレツの作り方をご紹介します。

  • フライパン1つで簡単につくれる。
  • 枝豆、卵、トマトは栄養豊富。
  • シンプルな塩味なので甘酢、ケチャップあんなどで中華風にも変化OK。

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低カロ【1食67円】ニラ玉しらたき炒飯の作り方

しらたきの存在感が消えたカロリーダウンしたニラ玉チャーハン。

ニラ玉。卵の欠点であるビタミンCをニラが補う味も栄養も黄金コンビの食材。今回はご飯に刻んだしらたきを一緒に炒めたしらたき入りのカロリーダウンしたニラ玉チャーハンのレシピをご紹介。

  • ニラと卵は味も栄養も相性バッチリ。
  • 味付けは行者にんにく醤油漬けの醤油で風味アップしたスタミナ味。
  • しらたきご飯でもOK。

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コスパ抜群【1食82円】冷凍ほうれん草&コーンチャンプルーの作り方

ほうれん草とコーンを炒めて卵を加えてチャンプルー

冷凍野菜のほうれん草とコーン。価格も安定して安く、栄養もあって美味しいコスパ優秀な冷凍ほうれん草と冷凍コーンを卵と炒め合わせた栄養豊富で簡単で安上がりな簡単レシピをご紹介します。

ちなみにチャンプルーというと豆腐のイメージありますが、いろんな食材を炒めたらチャンプルー説があったのでチャンプルーとしました(笑)

  • フライパン1つでパパっと簡単。
  • 卵は混ぜず、フライパンの中で混ぜるスタイルで洗い物1つ減らす。
  • ほうれん草から出る水分を卵に吸わせることでベチャつかずお弁当にも最適。

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無砂糖【1食95円】しめじ鶏手羽元大根の作り方

鶏手羽元、しめじの旨味を大根が吸う。

手羽大根。2019年7月は冷夏なのかと思うほど梅雨でも蒸し暑くなく、朝晩は涼しいです。こんな時は食事も煮物が恋しくなります。そこで今回は鶏の手羽元としめじをたっぷり入れて、水分をほぼ大根から出す旨味濃厚な手羽大根にしてみました。たっぷり作って作り置き、手羽大根から別料理へのアレンジも可能なコスパ良いヘルシーメニューです。

  • 鶏の手羽元は茹でて洗うことで臭みを抜く。
  • 水分は大根の水分を活用し、野菜の甘みを活かす。
  • 砂糖はエリスリトールに置き換えて砂糖分のカロリーはゼロに。

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最後に

「原価100円以内の節約ダイエット料理まとめ16選+α」ということで100円以下 カテゴリーから短時間で作れるヘルシーなダイエット自炊レシピだけをピックアップしてまとめてみました。100円玉1枚でも立派なごちそうは作れます。自炊なら。

今後もより簡単・美味しい・ヘルシー・時短・安上がりな「実用的」なレシピをお届けします。Twitterフォローメルマガ購読はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎ですヽ(=´▽`=)ノ

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そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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