長梅雨の7月も美味しく節約ヘルシー自炊。
2019年7月、冷夏なのかな？って8月になっては信じられないぐらい梅雨が長く涼しい日が多かった記憶。そんな7月は鍋したり煮物作ったりいつもの夏とは違うモードでした。
そんな2019年7月に公開したレシピの中から、ダイエットに良い、ボリュームたっぷりで満腹になる、節約で食費もコストダウンできる料理レシピをまとめてみました。
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それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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- コスパ抜群の節約自炊レシピまとめ
- ずぼら飯【1食103円】鶏もも肉そのまま焼鳥の簡単レシピ
- 痩せる!砂糖不使用さっぱりピクルスの作り方
- 大人気【1食89円】皮なし鶏胸肉の紅生姜から揚げレシピ
- 熱とろ【1食95円】キャベツたっぷり八宝菜の作り方
- 3割安い【1食119円】ナスと豚バラの韓国味噌炒めの作り方
- 痩せる【1食95円】手羽大根deおから和風カレーの簡単レシピ
- 高CP【1食19円】キャベツとスクランブルエッグの冷熱サラダの簡単レシピ
- ヘルシオ神【1食103円】鶏もも肉の塩麹醤油カンタン焼きの作り方
- 半額【1食357円】ズワイガニ湯豆腐の作り方
- 半額【1食76円】生銀鮭の液体塩こうじ焼きの作り方
- 【1食87円】ツナ枝豆キムチ炒飯の作り方～3種のタンパク質入り～
- レンジで3分【1食67円】冷凍インゲンとツナのMCTオイルドレッシングサラダの作り方
- 賞味期限3分【1食27円】ピリ辛麻婆キャベツの簡単レシピ
- 無砂糖【1食95円】しめじ鶏手羽元大根の作り方
- 疲労回復【1食89円】鶏の唐揚げピクルスの作り方
- 最後に
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港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。
コスパ抜群の節約自炊レシピまとめ
食費節約レシピから2019年7月に公開したダイエットに良い、ボリュームたっぷりで満腹になる、節約で食費もコストダウンできる料理レシピをまとめてみました。
ずぼら飯【1食103円】鶏もも肉そのまま焼鳥の簡単レシピ
鶏もも肉を皮目だけ焼いてタレで煮る焼鳥
鶏もも肉。ブラジル産だと100g50円未満で買えるコスパ優秀食材の1つ。鶏胸肉も人気ですが鶏もも肉のジューシーな肉質も大好き。今回はまな板と包丁を使わないずぼら飯な焼鳥にしてみました。
- フライパンで皮目だけパリッと焼いてタレで10分煮込むだけ。
- 少し冷めてからカットすると肉汁ジューシーで美味。
- 冷めても美味しいのでお弁当や作りおきストック、鶏チャーシュー的に活用もおすすめ。
もちろん、砂糖をエリスリトールに置き換えることで砂糖分のカロリーはゼロにできるのでダイエット中にもおすすめのタンパク質豊富で安価で美味しいコスパ優秀なダイエットメニューです。
痩せる!砂糖不使用さっぱりピクルスの作り方
痩せる自家製ピクルスのススメ
ピクルス。外で食べると結構なお値段しますがピクルス液を作って好みの野菜を一晩漬けるだけでも美味しく安く作り置きもできておすすめ。今回は砂糖を使わずエリスリトールで甘みをつけたダイエット中にもおすすめの自家製ピクルス。大根・人参・セロリ・みょうがを漬けてみました。
- 砂糖はエリスリトールに置き換えると砂糖分のカロリーはゼロに。
- 野菜はお好みでOK。
- ピクルス液はいろいろなレシピに転用OK。
野菜の水分をいかして水を使わず酸味強めのレシピです、お好みで水を足してもOK。
大人気【1食89円】皮なし鶏胸肉の紅生姜から揚げレシピ
紅生姜を衣につけた鶏むね唐揚げ
唐揚げ。たまに無性に食べたくなります。今回は紅生姜を衣につけた紅生姜から揚げ。鶏胸肉は皮をとってカロリーダウン。衣は卵と片栗粉でふわカリ食感に仕上げました。
- 鶏胸肉は皮を取るだけでカロリーが大幅にカット。
- 卵と片栗粉でふんわり、二度揚げでカリッと食感に。
- 予熱調理でしっとりジューシー。
炭酸が合うピリッと紅生姜が効いた鶏のから揚げ。美味しいのでおすすめ。
熱とろ【1食95円】キャベツたっぷり八宝菜の作り方
キャベツたっぷり入れた栄養豊富な八宝菜
八宝菜。ご飯にかけて中華丼にして食べます。今回はキャベツを半玉入れて肉も魚介も野菜もたっぷりな八宝菜にしました。
- キャベツは手でちぎって大きめサイズでバリバリ美味しい。
- 豚こまと冷凍シーフードミックスで旨味たっぷり。
- 水溶き片栗粉でとろみつけたら30秒ぐらい焼くと美味しい。
なお、フライパンで作ってそのまま食卓へ。各自でご飯にかけるセルフ中華丼にしました。
3割安い【1食119円】ナスと豚バラの韓国味噌炒めの作り方
キャベツに合う味噌味のナスと豚バラ炒め
豚バラ肉。ハイカロリーですが糖質制限ダイエットではOK食材。と思って豚バラを食べてご飯を我慢するのも難しいのですが、こってり味噌味の豚バラ焼肉はキャベツを主食にして食べるとモリモリ食べて結構満足あるのでダイエット中にもおすすめの食べ方です。
- 豚バラ肉の脂で炒めるのでノンオイル調理OK。
- 焼肉のタレ＋韓国味噌でシンプルに味付け。
- ナス、冷凍インゲンなど野菜はお好みで。キャベツはたっぷりどうぞ。
痩せる【1食95円】手羽大根deおから和風カレーの簡単レシピ
手羽大根の煮物が和風カレーに一瞬で変貌
手羽大根。たっぷり作って煮返して楽しみます。後半戦は飽きてくるので困った時のカレーマジックで和風カレーにリメイクしました。
- 手羽大根にカレー粉、おからパウダー、醤油で味付けするだけ簡単レシピ
- おからパウダーでもったりとろみがついてじゃがいもが溶けたカレー感に
- 食物繊維が豊富でダイエット最強食材の一つおからを食べてヘルシーに痩せる
高CP【1食19円】キャベツとスクランブルエッグの冷熱サラダの簡単レシピ
キャベツと卵のコスパ優秀食材をボリュームたっぷりなサラダに。
キャベツと卵。どちらも栄養豊富なのに安い庶民の味方の食材です。ダイエット中にも積極的に食べたいヘルシー食材。冷たいキャベツ、熱々のスクランブルエッグの温度のコントラストも楽しめるサラダです。
- キャベツは栄養豊富で安価でダイエットにも有効。
- 卵は完全栄養食品と言われる安く美味しいのにヘルシーな神食材。
- 痩せる油ことMCTオイル入りのドレッシングを使用。
ヘルシオ神【1食103円】鶏もも肉の塩麹醤油カンタン焼きの作り方
ヘルシオでボタン1発で自動調理できるジューシーなチキングリル。
ヘルシオ。結婚相手の妻が愛用していたものを私が譲り受け今では俺のものになりつつありますが、まだまだ使いこなせないほど便利なカンタンメニューがいっぱいあります。鶏もも肉に液体塩こうじ、醤油、コショウで味付けしてヘルシオの「カンタン焼き」1ボタンで自動調理。余分な脂は落としてヘルシーに美味しく焼いてくれます。
- 鶏もも肉は液体塩こうじ、醤油、コショウを揉み込み一晩置く。
- 液体塩こうじは肉が柔らかくジューシーにしてくれます。
- ヘルシオはノンオイルで調理するだけでなく素材の余分な脂もカットできてカロリーカットできます。
半額【1食357円】ズワイガニ湯豆腐の作り方
ずわい蟹はサブ、豆腐がメインな低カロリーで高タンパクなダイエット鍋。
鍋。7月なのに鍋が食べたい気温な涼しい梅雨だったので半額で買ったカニは鍋にしてみました。カニの身は少ないですが殻から出る旨味を豆腐に吸わせる豆腐メインの庶民派なカニ鍋です。
- カニは身をとったら殻を鍋に戻して出汁をとる。
- 豆腐、白滝、ネギなどダイエット推奨食材だけで構成。
- さっぱりシークワーサー果汁入りのポン酢が美味しい。
半額【1食76円】生銀鮭の液体塩こうじ焼きの作り方
鮭を液体塩こうじで漬けて焼くだけ簡単
液体塩こうじ。肉でも魚でも抜群に美味しくしてくれてヘルシーなのでスタメン調味料になりました。今回は半額でゲットした生銀鮭。30分漬けて焼くだけなんですが上品でしっとりふっくらで美味しい。
- 液体塩こうじは30分～漬けるとよりジューシー。
- 塩こうじは焦げやすいので火加減と焼すぎに注意。
- 味付けは液体塩こうじだけでOK。魚焼きグリルならノンオイルで調理できてヘルシー。
【1食87円】ツナ枝豆キムチ炒飯の作り方～3種のタンパク質入り～
枝豆・ツナ・卵のタンパク質たっぷりキムチ炒飯。
キムチチャーハン。韓国のキムチと中華の炒飯のコラボって日本式な中華の香りがしますが、美味しく好きな一品。今回は枝豆・ツナを加えてタンパク質を強化しつつご飯を減らして糖質オフしたヘルシーな炒飯に。
- 枝豆とツナを加えてタンパク質を強化。
- 少なめご飯で糖質オフ。
- 味付け醤油と黒胡椒のみ。ツナの旨味とキムチの塩気を活用。
卵と枝豆とツナという3種のタンパク質をまとめてとれて栄養豊富です。
レンジで3分【1食67円】冷凍インゲンとツナのMCTオイルドレッシングサラダの作り方
冷凍インゲンを加熱してツナとドレッシングを熱々のうちに和えるホットサラダ
冷凍インゲン。野菜が高い時も安い時もスタメンの冷凍野菜の1つですが、レンジで熱々にしたインゲンをツナとMCTオイルドレッシングで和えて熱々を食べるホットサラダにしてみました。冷めても美味しいですが熱々も美味しいです。
- 冷凍インゲンはレンジで熱々にしてドレッシングを和える。
- ノンオイルツナはタンパク質豊富で低糖質で安定して安いダイエット神食材。
- MCTオイルドレッシングはシークワーサー果汁入りでさっぱり。
賞味期限3分【1食27円】ピリ辛麻婆キャベツの簡単レシピ
キャベツを麻婆豆腐の肉味噌と炒めるピリ辛メニュー。
麻婆豆腐。魯肉飯の作り置きをベースに麻婆豆腐の肉味噌も作り置きしています。その肉味噌とキャベツを炒め合わせるだけでピリ辛でバリバリ食べれる麻婆キャベツに。ヘルシーで美味しく安価。庶民の味方なメニューです。
- キャベツは安くて美味しくて栄養豊富な神食材。
- 麻婆豆腐の肉味噌は作り置きしておくと便利。
- フライパン1つ、包丁もまな板も不要で作れてお手軽。
無砂糖【1食95円】しめじ鶏手羽元大根の作り方
鶏手羽元、しめじの旨味を大根が吸う。
手羽大根。2019年7月は冷夏なのかと思うほど梅雨でも蒸し暑くなく、朝晩は涼しいです。こんな時は食事も煮物が恋しくなります。そこで今回は鶏の手羽元としめじをたっぷり入れて、水分をほぼ大根から出す旨味濃厚な手羽大根にしてみました。たっぷり作って作り置き、手羽大根から別料理へのアレンジも可能なコスパ良いヘルシーメニューです。
- 鶏の手羽元は茹でて洗うことで臭みを抜く。
- 水分は大根の水分を活用し、野菜の甘みを活かす。
- 砂糖はエリスリトールに置き換えて砂糖分のカロリーはゼロに。
疲労回復【1食89円】鶏の唐揚げピクルスの作り方
鶏の唐揚げをピクルス液でマリネ
鶏の唐揚げ。大好物で毎回作るたびに作り置きストックします。今回はピクルスの液とパセリをかけた唐揚げピクルスにしてみました。お酢の酸味、鶏胸肉で疲労回復バッチリです。
- 鶏の唐揚げは皮をとってカロリーダウン。
- ピクルス液は砂糖をエリスリトールに置き換えて砂糖分のカロリーをゼロに。
- 冷めても美味しく黒胡椒トッピングするとスパイシー。
最後に
「お金も貯まって健康になるヘルシー自炊レシピまとめ2019年6月号」ということで食費節約レシピ から2019年7月に公開した自炊生活はお金にも健康にも寄与する自炊ダイエットレシピをまとめました。
2019年7月、冷夏なのかな？って8月になっては信じられないぐらい梅雨が長く涼しい日が多かった記憶。そんな7月は鍋したり煮物作ったりいつもの夏とは違うモードでした。8月はさすがに暑いので冷たいメニューや激辛など夏料理が増える予感。
今後、より簡単・美味しい・ヘルシー・時短・安上がりな「実用的」なレシピをお届けします。Twitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎ですヽ(=´▽`=)ﾉ
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まとめ カテゴリーの記事一覧からダイエットでき、かつコスパ良い自炊レシピを厳選してまとめてみました。金融・人的・社会資本を形成する上の1つの要素として「自炊力」は選択肢の1つと考えます。
- 1食100円以下でも作れる激安自炊レシピ～おもてなし料理まで。
- 卵、豆腐、鶏胸肉、押麦、豆、トマト缶など安くても美味しくて栄養豊富な食材を活用。
- できる限り安く美味しく簡単に時短できるヘルシー料理術とは。
そのまま使うというよりは、あなた自身のスタイルにアレンジして使う、一つの気づきとして各まとめをご覧いただければ幸いです。
自炊を通じて「金融・人的・社会資本を形成」している真っ最中です。より具体的な2000万円を貯めるお金の話や自動調理器やずぼら親父でも簡単に作る方法はメルマガやTwitter、動画などでもお伝えしていきますのでお楽しみ。
ダイエットは継続が命
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そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ
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