50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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フライパン10分簡単スピード自炊ダイエットメニューまとめ

10分で作れる簡単スピードメニューの自炊ダイエットレシピ集

こんにちは、50kgダイエットした港区芝浦IT社長の田中啓之です。社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使えるレシピをお届けします。

今回は、自炊レシピカテゴリからフライパン10分簡単スピード自炊ダイエットメニューを厳選してピックアップしてみました。

  • 忙しいけど自炊で安く美味しくヘルシーな食事をしたい
  • フライパンでパパッと簡単に作れるレシピが知りたい
  • 食べたい、けど痩せたいを叶える自炊ダイエットメニューを作りたい

という方はぜひご覧ください。

なお、最新の自炊ダイエットレシピ集はこちらで無料ダウンロードできますのであわせてお読みください。メルマガとあわせてレシピ集やダイエット情報も追加もしていきます。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

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 50Kg痩せた自炊ダイエットレシピ集の無料ダウンロードはこちら(PDFファイル)

港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

食欲の秋vsダイエットの秋~食べたいけど痩せたい自炊料理~

今回は、自炊レシピカテゴリからフライパン10分簡単スピード自炊ダイエットメニューを厳選してピックアップしてみました。

フライパンで作る最新レシピ一覧はこちら。

フライパン カテゴリーの記事一覧

今話題の【1食49円】酒蒸し法サラダチキンの作り方~白ワイン&ハーブ風味~

サラダチキンも酒蒸し法で更に美味しく。

平成最後のキッチン革命「酒蒸し法」の記事を読んだ影響でサラダチキンを酒蒸し法でアレンジして作ってみました。液体塩こうじ+ドライハーブで漬けた洋風のサラダチキンにあわせて白ワインで酒蒸し法に。しっとりジューシーでパサツカず、肉汁+白ワインの煮詰まったソースは絶品。安いくせに鬼美味しいど大評判です。日本一簡単な塩こうじサラダチキンレシピに+αの手間でワンランク上の味わいに。

  • 鶏胸肉の皮をとり、液体塩こうじ+ドライハーブで漬けるだけ。
  • 白ワイン(酒でもOK)で酒蒸ししながら焼くだけ。
  • パサパサ感ゼロ。しっとりジューシーで旨味たっぷりサラダチキンに。

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コスパ抜群【1食70円】イワシの蒲焼の作り方

手開きで簡単なイワシの蒲焼レシピ

イワシ。魚に弱いと書いて鰯。頼りない名前とは裏腹に美味しくて安い庶民の味方の代表格。栄養豊富で健康に良いとか無敵なんですが、最近は結構高めでした。今日は近辺では良い魚屋さんが入ってるムスブ田町のライフで1尾70円で大きい鮮度良い鰯が入荷していたので買ってみて大好物の蒲焼にしてみました。

  • 手開きで簡単、鰯の下ごしらえ。
  • 小麦粉をまぶしてカリッとクリスピーに焼いて甘辛いタレで煮からめるだけ。
  • 骨も一緒に焼いてタレと煮ると出汁が出てより美味。

今回はもち麦ごはんにのせて丼にしていただきました。

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夏の味【1食98円】茄子ステーキ青じそミョウガ鰹醤油ソースの作り方

茄子をこんがり焼いて青じそ、ミョウガ、醤油をかけていただきます。

こんにちは、港区芝浦IT社長の田中啓之です。今回はこのレシピをご紹介。

  • 茄子はごま油で焼くとコクと風味がアップ。
  • ミョウガと青じそはたっぷり。
  • 鰹節+醤油でご飯がススムくん。

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パサパサしない【1食34円】鶏胸肉の液体塩麹ステーキの作り方

鶏胸肉に液体塩こうじを揉み込み焼くだけ

鶏胸肉。サラダチキン人気で価格が上昇してましたが、最近はまた安く買えました。今回は液体塩こうじを揉み込みしっとりやわらかくジューシーなチキンステーキのレシピをご紹介。

  • 味付けは液体塩こうじだけでOK。
  • 鶏胸肉は皮をとれば大幅カロリーダウンに。
  • 両面焼いて水を加えると肉の旨味たっぷりソースに。

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庶民派【1食90円】魚肉ソーセージとピーマンのおかか炒めの作り方

鰹節と醤油の和風味が懐かしい魚肉ソーセージとピーマンの炒めもの

魚肉ソーセージ。お魚で作ったソーセージということて安くてヘルシーと再注目されてる食材。5本ぐらい束ねて安売りしているレギュラーアイテムの他、子供向けにチーズ入れたものや小さいお子様向けも売ってました。今回はピーマンと魚肉ソーセージを和風におかか醤油で炒めたレシピをご紹介。

  • フライパン1つでパパっと作れて簡単。
  • 魚肉ソーセージは栄養豊富で安価でヘルシー。
  • 冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめ。

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MEC【1食107円】厚切りハムピカタの作り方

肉・卵・チーズのMEC食なハムピカタ

ピカタ。卵とチーズがコク深い栄養満点な一品。ハイカロリーながら糖質セーブすればダイエットにも良い痩せるMEC食。今回は自家製ロースハムを贅沢に厚切りしたハムピカタのレシピをご紹介します。

  • 卵と粉チーズとコショウを混ぜてハムにからめて約炊け簡単調理。
  • 肉と卵とチーズでMEC食ダイエット。
  • ハムは厚切りで贅沢に。自家製ハムなら格安です。

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筋肉増強【1食46円】おからチキン豆腐ミートローフ目玉焼きレシピ

鶏胸肉・大豆・卵の格安天然プロテイン軍団が集結。

タンパク質。ダイエット中にこそ欠かせない栄養素として注目ですが筋トレ中もダイエットも特に意識的に摂取したいところ。良質なたんぱく質でありながら格安な鶏胸肉・大豆・玉子はダイエットや筋トレ中の日々に食事に必須なコスパ最強の食材。その鶏胸肉・大豆・玉子が全員集合したパワフルな一品をご紹介。

  • 鶏胸肉・大豆・玉子は安いのに栄養豊富なコスパ最強の神食材。
  • おからパウダーを加えることで不足しがちな食物繊維も強化。
  • ミートローフは作り置き・冷凍ストックOK。忙しい時も3分調理。

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旨濃【1食176円】半熟オムレツの牡蠣あんかけレシピ

半熟オムレツに旨味濃厚な牡蠣あんかけ

牡蠣オムレツ。台湾出張で食べそこねて家でたまに作ります。今回は半熟オムレツの上に牡蠣にオイスターソースで濃厚な旨味をまとまわせたダブルな牡蠣味にしてみました。

  • オムレツは多めの油でサッと炒めて半熟に。
  • 牡蠣は片栗粉の衣で油で焼き、オイスタソース味に。
  • 卵のふわふわ優しい触感に旨味濃厚な牡蠣のあんかけがぴったりマッチ。

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簡単【1食115円】鶏レバニラ炒めwithハツの作り方

元気が出すぎる?鶏レバニラ炒めレシピ。

鶏レバー。焼き鳥の定番ですが、レバニラ炒めにしてもクセがなく食べやすく美味しいです。お店で食べるともやしでかさ増し感あるレバニラですが、ニラと飾りの人参ぐらいにするとレバー&ハツとニラをガッツリ食べれて元気もりもり湧いてきます。

  • レバーとハツは下味つけて多めの油で焼く。
  • ニラは仕上げに合わせ調味料と一緒に炒めあわせる。
  • 鶏レバーは低カロリーで栄養豊富なダイエットにおすすめ食材。※食べ過ぎNG※

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タウリン豊富【1食100円】糖質制限イカ焼きの作り方~砂糖→エリスリトールに置き換えてカロリーダウン~

甘辛いイカ焼きでダイエット

イカ。高タンパクで低カロリー、タウリン豊富なヘルシー食材。しかも安くて美味しいというダイエット中にも積極的に食べたい魚介類の定番です。今回は砂糖をエリスリトールに置き換えてノンオイルで焼いたカロリーダウンした糖質制限ダイエット中も楽しめるイカ焼きにしてみました。

  • 旨い!しっとりやわらかい刺身用のイカを予熱調理で甘辛く旨味たっぷり。
  • 簡単!調味料をイカに漬け込み、フライパンでサッと焼くだけ。
  • ヘルシー!イカは低カロリーでタンパク質も豊富。ダイエット中にこそおすすめな食材です。ただし、飯と酒にも合うので注意w

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ピリ辛【1食139円】豚こまとピーマンの麻婆焼肉の作り方

豚こまとピーマンを麻婆豆腐の肉味噌と焼肉のタレで炒めたピリ辛メニュー

豚こま肉とピーマンを激辛な麻婆豆腐の素と甘口の焼肉のタレで炒め合わせるだけの簡単スピードメニュー。ピリ辛でバリバリ半生のピーマンと豚肉の旨味が食欲を刺激。ご飯にピッタリ味の冷めても美味しいピリ辛メニュー。

  • 豚こまとピーマンと焼肉のタレと麻婆豆腐の肉味噌で炒めるだけ。
  • フライパン1つでぱぱっと作れる簡単スピードメニュー。
  • ピーマンは大きめにカットして半生で仕上げると食感も楽しい。

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神食材【1食52円】ネギ塩焼きサラダチキンの作り方

鶏胸肉を予熱調理でジューシーに仕上げたネギ塩味の焼きサラダチキン

鶏胸肉。サラダチキンが大人気で完全にダイエット・筋トレ食品として定着しましたよね。今回は神食材の鶏胸肉の皮をとり、塩焼きにして、牛タンにも合うネギ塩ダレをかけた韓国風の焼きサラダチキンとも言えそうなおかずになる一品の作り方をご紹介。

  • 鶏胸肉は皮をとるだけで大幅にカロリーダウン。(皮は鶏皮せんべいにすると美味しい)
  • 鶏胸肉は片面だけしっかり焼いて、裏面は軽く→5分予熱調理でしっとりやわらかくジューシーに仕上がります。
  • ネギ塩タレの砂糖はエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。

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熱とろ【1食95円】キャベツたっぷり八宝菜の作り方

キャベツたっぷり入れた栄養豊富な八宝菜

八宝菜。ご飯にかけて中華丼にして食べます。今回はキャベツを半玉入れて肉も魚介も野菜もたっぷりな八宝菜にしました。

  • キャベツは手でちぎって大きめサイズでバリバリ美味しい。
  • 豚こまと冷凍シーフードミックスで旨味たっぷり。
  • 水溶き片栗粉でとろみつけたら30秒ぐらい焼くと美味しい。

なお、フライパンで作ってそのまま食卓へ。各自でご飯にかけるセルフ中華丼にしました。

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【1食181円】パセリ香る黒鯛バター醤油ソテーの作り方

黒鯛をパセリとバター醤油味で。

黒鯛。チヌとも言われますが真鯛に劣らず美味しいお魚。2割引シールがはられていたので買ってみました。塩焼きや刺身とも悩みましたがバター醤油味のソテーにしてみました。

  • バター+醤油の相性は抜群。醤油パワーでご飯にも合う味わいに。
  • バターは焼き用、仕上げ用の2回、ケチらず使う。
  • 皮を8割、身を2割ぐらいのバランスで皮を中心に焼く。

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高栄養【1食66円】ツナ卵ピーマン醤油炒めの作り方

ピーマン+卵+ツナの栄養豊富な一品。

こんにちは、港区芝浦IT社長の田中啓之です。今回はこのレシピをご紹介。

  • 卵の栄養+ピーマンのビタミンで相互補完した栄養バランス。
  • 味付け醤油だけでも美味しい。
  • 安い、旨い、簡単、時短、健康に良いメニュー

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簡単【1食140円】豚こまネギ塩炒めの作り方

ネギ塩味の豚こま炒め。

こんにちは、港区芝浦IT社長の田中啓之です。今回はこのレシピをご紹介。

  • フライパンで豚こま炒めて塩コショウ&ネギで作れる簡単おかず。
  • 冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもおすすめ。
  • レモン汁など果汁を絞れば牛タンっぽい味わいに。

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簡単【1食63円】冷凍むき枝豆とトマトのオムレツの作り方

冷凍むき枝豆と卵とトマトのカラフルな簡単塩味のシンプルなオムレツ

冷凍むき枝豆。さやから外した枝豆の豆だけを冷凍して500g178円~198円で肉のハナマサで販売してる愛用中の冷凍野菜。レンジであたためて塩するだけで食べられますが、いろんな料理にも彩り+栄養を安く手軽に追加できて便利です。今回はトマトと卵と冷凍むき枝豆を使った塩味のシンプルなオムレツの作り方をご紹介します。

  • フライパン1つで簡単につくれる。
  • 枝豆、卵、トマトは栄養豊富。
  • シンプルな塩味なので甘酢、ケチャップあんなどで中華風にも変化OK。

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【1食53円】自家製ロースハムとキャベツの黒胡椒炒めの簡単レシピ

ハムでキャベツが進むスパイシーな洋風野菜炒め

こんにちは、50kgダイエットした港区芝浦IT社長の田中啓之です。社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使えるレシピをお届けします。今回はこちら。

  • 豚ロースかたまりで作る安くて美味しい自家製ロースハム。
  • キャベツたっぷり食べられるヘルシーメニュー。
  • ブイヨンの素で味付けして黒胡椒がスパイシーな洋風野菜炒め。

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ピリッ【1食233円】和牛にんにくの芽スパイシー黒胡椒炒めの作り方

すき焼き残り肉をリメイクすると一瞬調理

こんにちは、50kgダイエットした港区芝浦IT社長の田中啓之です。社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使えるレシピをお届けします。今回はこちら。

  • にんにくの芽、シメジ、和牛の旨味をごま油のコクと黒胡椒でスパイシーに。
  • すき焼きの残り肉+αでいろいろ作れて便利。
  • この炒めものを丼にしてお弁当に、ご飯を加えて焼き飯もおすすめ。

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お店っぽい【1食147円】味仙の青菜炒めの素de空芯菜炒め簡単レシピ

お店の味わいを再現できる空芯菜炒め

こんにちは、50kgダイエットした港区芝浦IT社長の田中啓之です。社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使えるレシピをお届けします。今回はこちら。

  • 強火で一気に炒め、半生で仕上げると予熱でちょうど良いです。
  • 空芯菜は栄養豊富で低カロリーなヘルシー野菜です。
  • 青菜炒めの素は結構たっぷりなので卵や野菜を増量しても対応できそう。

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【1食140円】生食牡蠣のステーキポン酢ソースかけ簡単レシピ~焼き加減はミディアムレア~

海のミルクこと牡蠣をシンプルに味わう。

牡蠣。広島出張でたくさん食べすぎていろいろ元気になった思い出の食材ですが、生食用の牡蠣を両面こんがり焼いて半生で食べるステーキが絶品。作り方も簡単でフライパン1つでさっと作れます。ご飯のおかず、お酒のつまみにピッタリ。

  • 生牡蠣に片栗粉をまぶしてこんがり焼くだけ。
  • 仕上げにお好みでポン酢でさっぱり。
  • 栄養豊富で健康成分盛り盛りの牡蠣でヘルシーに。

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甲子園の味【1食158円】豚こま肉とインゲンの韓国味噌炒めレシピ

甲子園の味=こてっちゃん。

こんにちは、港区芝浦IT社長の田中啓之です。今回はこのレシピをご紹介。

  • フライパン1つでパパッ作れる簡単スピードメニュー。
  • 冷凍インゲンでOK。野菜はお好みのものをどうぞ。
  • コチュジャン、サムジャン、焼肉のたれで味付け簡単。

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栄養豊富【1食31円】人参と卵のツナ炒めの簡単レシピ

人参・ツナ・卵の栄養豊富な彩り副菜

こんにちは、港区芝浦IT社長の田中啓之です。今回はこのレシピをご紹介。

  • 人参は油と一緒に食べると美味しい上に β-カロテンの栄養吸収率がアップ。
  • ツナはノンオイル、汁ごと使うと旨味アップ。
  • 卵はそのまま割り入れて洗い物1つ減少で家事楽。

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適当w【1食149円】豚と大根と小ねぎのマッサマンカレーの作り方

豚肉と大根とネギのマッサマンカレー。

こんにちは、港区芝浦IT社長の田中啓之です。今回はこのレシピをご紹介。

  • マッサマンカレーペースト+ココナッツミルク+家にある食材でOK。
  • ココナッツミルクが無い場合は牛乳でもOK。
  • シークワーサー果汁を多めに入れて酸っぱく辛い夏の味。

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最後に

「フライパン10分簡単スピード自炊ダイエットメニューまとめ」ということで 今回は、自炊レシピカテゴリからフライパン10分簡単スピード自炊ダイエットメニューを厳選してピックアップしてみました。

  • 忙しいけど自炊で安く美味しくヘルシーな食事をしたい
  • フライパンでパパッと簡単に作れるレシピが知りたい
  • 食べたい、けど痩せたいを叶える自炊ダイエットメニューを作りたい

という方は下記カテゴリもあわせてお読みください。

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