50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食97円】豆腐de糖質OFFオムライスの簡単レシピ

豆腐入りのオムライス、意外と味が変わらず普通に旨い件

  • ご飯の半分を豆腐にすることで糖質とカロリーをカット。
  • 味付けは普通のオムライスと同じでOK。
  • 食感も風味もケチャップで上書きされるから豆腐感が少なく美味しい。

食材費193円で2食分。1食あたり97円。調理時間20分程度。半熟ふわふわオムレツにバター醤油香るケチャップライスがぴったりマッチ。豆腐入ってたっけ?ぐらい違和感がなく豆腐とライスがケチャップ味になってくれています。

しらたきごはん、もち麦ごはんなど糖質オフ系のご飯だとよりヘルシーに作れます。

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それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之が社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

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豆腐de糖質OFFオムライスの簡単レシピ

食材費193円で2食分。1食あたり97円。調理時間20分程度。豆腐とご飯が半分ずつでも意外と豆腐感がなく美味しいです。しらたきごはん、もち麦ごはんなど糖質オフ系のご飯だとよりヘルシーに作れます。

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豆腐de糖質OFFオムライスの材料

ケチャップライス(3食分)

  • 木綿豆腐 1丁(400g) 44円 ※レンジで5分加熱して水切りすると炒め時間短縮できます
  • ごはん 2杯 40円 ※冷たい場合は温めておく
  • 玉ねぎ 1/2個 15円
  • チーズハンバーグ残り 50円 ※ハムやベーコン、お好みのお肉でもOK
  • ケチャップ 大さじ4
  • オタフクソース 大さじ1 ※ウスターソースなどお好みで
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • 白ワイン 小さじ2 ※酒でもOK
  • 仕上げ用の醤油 小さじ1/2 ※お好みで
  • 仕上げ用の無塩バター 小さじ2 ※カロリーオフしたい場合はカット
  • 炒め油 大さじ1

オムレツ(2食分)

  • 卵 4個 44円
  • バター 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1/2 ※無くてもOK

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1人前ストックするためケチャップライスだけ多めに作ってます。

豆腐de糖質OFFオムライスの作り方

ケチャップライス

  1. フライパンに油をひいて強火で豆腐、玉ねぎを炒めます。

    今回は水切りしてないので水がドバドバでますが、強火で炒めて水分を飛ばしましょう。

  2. チーズハンバーグ残り、ケチャップ、ソース、塩コショウを加えて炒め合わせながら水分を飛ばします。

  3. ご飯を加え、白ワインをふりかけほぐしながら炒め合わせます。

  4. 全体が炒めあわさったら仕上げにバターと醤油を加えて、混ぜたら完成。仕上げバター醤油でワンランク上の味わいに昇格します。お皿に盛ってオムレツを待機。

    1食分はタッパでストック。別の機会にいただきます。

オムレツ

  1. 卵をボウルに割り入れ塩ひとつまみ(分量外)入れて混ぜ合わせます。
  2. フライパンにオリーブオイルとバターを強火で熱します。
  3. 卵を一気に流し入れ、熱くなった油を吸わせるようによく混ぜ合わせながら一気に半熟状態に焼き、ハジに寄せて成形し、ケチャップライスの上にのせます。木の葉型にせずそのままのせちゃってもOK。今回はたんぽぽオムライスにしたかったので、半熟オムレツをケチャップライスの上にのせてからの、ナイフで切れ目いれーの、開いてオープン。ケチャップでお好みのトッピングを。一応「とうふ」と書いときましたw

ポイント

  • ご飯の半分を豆腐にすることで糖質とカロリーをカット。
  • 味付けは普通のオムライスと同じでOK。
  • 食感も風味もケチャップで上書きされるから豆腐感が少なく美味しい。

作り置き・冷凍保存について

  • 冷蔵庫で3日程度。
  • 冷凍保存で2週間程度。

風味と食感は落ちますが冷凍保存OKです。

豆腐de糖質OFFオムライスの実食レビュー

豆腐de糖質OFFオムライス=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

半熟ふわふわオムレツにバター醤油香るケチャップライスがぴったりマッチ。豆腐入ってたっけ?ぐらい違和感がなく豆腐とライスがケチャップ味になってくれています。オムライスが食べたいけど痩せたい、という場合には豆腐入りでヘルシー仕様にして適量楽しむのは「あり」だと思います。

最後に

「【1食97円】豆腐de糖質OFFオムライスの簡単レシピ」ということで豆腐入りのオムライス、意外と味が変わらず普通に旨いダイエットオムライス作り方をご紹介しました。

  • ご飯の半分を豆腐にすることで糖質とカロリーをカット。
  • 味付けは普通のオムライスと同じでOK。
  • 食感も風味もケチャップで上書きされるから豆腐感が少なく美味しい。

食材費193円で2食分。1食あたり97円。調理時間20分程度。半熟ふわふわオムレツにバター醤油香るケチャップライスがぴったりマッチ。豆腐入ってたっけ?ぐらい違和感がなく豆腐とライスがケチャップ味になってくれています。

しらたきごはん、もち麦ごはんなど糖質オフ系のご飯だとよりヘルシーに作れます。

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オムライス カテゴリーの記事一覧

ストックした豆腐入りケチャップライスの行方は?

普通にオムライスでまた食べてもいいのですが、

  • 余ったシチューとあわせてドリアに
  • スキレットに入れてパン粉かけて揚げないライスコロッケに

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  • カレーパウダーを加えてカレーピラフに

などその場、その時にあわせて作っていただこうと思います。

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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