50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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エリスリトール和食料理レシピまとめ

和食ダイエットの強い味方エリスリトール

和食の欠点の1つは味付けに使う砂糖やみりん。これをエリスリトールという甘味料に置き換えると砂糖やみりん分のカロリーはゼロにできます。

甘辛い味付けの料理が食べたい、けど痩せたい場合におすすめです。

エリスリトールのデメリットは

  • 価格が高い(砂糖の5倍程度が相場。砂糖1kg200円、エリスリトール1kg1000円)
  • 砂糖より甘さが控えめ(砂糖100ならエリスリトールは80ぐらいの甘さ)
  • 一度に大量摂取すると下痢になる人もいる(1日40gまで)

ですが、それ以上に

  • カロリーゼロ。小腸で吸収⇒血で代謝されずほとんど尿に排泄される。
  • エリスリトールは虫歯の原因にならない
  • 血糖値を上昇させないので、糖尿病でも安心

というメリットを感じて活用しています。

今回はエリスリトール カテゴリーの記事一覧からエリスリトールを活用したダイエット和食レシピだけを厳選してまとめてみました。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之が社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

なお、最新の自炊ダイエットレシピ集はこちらで無料ダウンロードできますのであわせてお読みください。メルマガとあわせてレシピ集やダイエット情報も追加もしていきます。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

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港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

エリスリトール和食料理レシピ集

エリスリトール カテゴリーの記事一覧からエリスリトールを活用したダイエット和食レシピだけを厳選してまとめてみました。

エリスリトールは気軽に使えて癖も少ないので和洋中なんでも使えるカロリーゼロのダイエット甘味料です。カロリーゼロ、糖質糖類ゼロ、厚生省も認めるダイエット甘味料。砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あのシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

エリスリトール使ったこと無い場合はこちらの記事をあわせてお読みください。

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【1食43円】薄口醤油de大根とシメジの煮物の簡単レシピ

大根とシメジと油揚げをル・クルーゼであっさりコク旨い薄口醤油の煮物に。

  • 大根、シメジ、油揚げ、彩りに冷凍インゲンを使用。
  • 昆布と鰹出汁、薄口醤油であっさり味に。
  • 砂糖とみりんはエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。

食材費340円で8食分。1食あたり43円。調理時間30分程度。 大きめに乱切りにした大根がかみしめるとじゅわ~っと滲み出て美味しいです。大根の煮物もル・クルーゼで煮込んで冷まして煮返しすると味がしみしみ美味しく煮えます。

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ずぼら飯【1食103円】鶏もも肉そのまま焼鳥の簡単レシピ

鶏もも肉を皮目だけ焼いてタレで煮る焼鳥

鶏もも肉。ブラジル産だと100g50円未満で買えるコスパ優秀食材の1つ。鶏胸肉も人気ですが鶏もも肉のジューシーな肉質も大好き。今回はまな板と包丁を使わないずぼら飯な焼鳥にしてみました。

  • フライパンで皮目だけパリッと焼いてタレで10分煮込むだけ。
  • 少し冷めてからカットすると肉汁ジューシーで美味。
  • 冷めても美味しいのでお弁当や作りおきストック、鶏チャーシュー的に活用もおすすめ。

もちろん、砂糖をエリスリトールに置き換えることで砂糖分のカロリーはゼロにできるのでダイエット中にもおすすめのタンパク質豊富で安価で美味しいコスパ優秀なダイエットメニューです。

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【甘党歓喜】新ダイエットこしあんレシピ~再結晶化しない改良版~

冷やしても美味しいダイエットこしあんの作り方を新開発。

あんこ。食べたいけど痩せたいダイエッターに朗報な痩せるこしあんを開発しました。

  • 砂糖不使用でも甘いエリスリトール+ステビアというヘルシーなカロリーゼロ甘味料とは?
  • 冷やしても再結晶化せず甘くて美味しいダイエットこしあんの作り方とは。
  • 豆から煮る?いえいえインスタント感覚でつくれるあんこの素「さらしあん」なら5分で自家製あんこが作れます。

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ずぼらw【1食80円】冷凍サバ塩を凍ったまま煮魚にする方法

凍ったままサバ塩をフライパンでいきなり煮魚に。

サバの照り煮。惣菜屋時代にも人気定番メニューでお弁当にも美味しい甘辛い煮魚。冷凍のサバ塩、買ってきたばからいでカチカチ、凍ったまま煮てもいけるのでは?と思って作ってみたずぼら煮魚がこちら。

  • フライパン1つでぱぱっと作れる。凍ったまま火にかけ10分煮るだけ。
  • 砂糖をエリスリトールに置き換えると砂糖分のカロリーはゼロに。
  • 煮汁は継ぎ足しOK。旨味をどんどん継ぎ足せばエコで調味料代も安上がり。

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【1食85円】圧力鍋de野菜たっぷりヘルシーもつ煮込みの簡単レシピ

野菜たっぷり入ったダイエット中にもおすすめのホルモンミックスもつ煮込み。

  • 野菜、こんにゃく、豆腐がたっぷり入ったヘルシーでカロリーオフしたもつ煮込み。
  • 圧力鍋で作ると10分の加圧でやわらか~く煮えて4歳時も食べてくれました。
  • 甘みの砂糖はエリスリトールに置き換えれば砂糖分のカロリーはゼロに。

食材費845円で10食分。1食あたり85円。調理時間30分程度。柔らかく煮えたホルモンミックスに大根やキャベツの優しい野菜の味わい、旨味をすべて吸い込んだお豆腐に食べても食べても太れないダイエット神なこんにゃくが食べごたえあって美味しいです。

圧力鍋があると実質の調理時間が大幅にカットできます。水分を少なめに作るのがコツ。

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【1食118円】低糖質おせちリメイクちらし寿司の簡単レシピ

なます、伊達巻、かまぼこ、黒豆、枝豆をもち麦ごはんと混ぜるだけ。

  • 残ったおせちを刻んでもち麦ごはんと混ぜるだけ。
  • なますの甘酢で酢飯化される。
  • 砂糖・みりんをエリスリトール・ステビアに置き換えてカロリーダウンした低糖質おせち料理の残りを使用してヘルシーに。

食材費235円で2食分。1食あたり118円。調理時間10分程度。なます+ご飯だけで酢飯っぽくなり、黒豆や伊達巻きの甘み、かまぼこや枝豆の塩気がアクセントになり美味しいです。

低糖質おせち料理を活用して作るヘルシーで簡単で意外と美味しいちらし寿司。冷蔵庫で冷やしても固くなりにくいのでお弁当にもおすすめ。

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安w【1食35円】エリスリトールはんぺん伊達巻きの簡単レシピ

砂糖不使用でもバッチリ甘い、はんぺん伊達巻きをオーブンで焼く作り方。

  • 砂糖をエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。
  • はんぺん+玉子がベースで安くて簡単で美味しく栄養豊富。
  • 200度オーブンで15分こんがり焼くだけ簡単調理。

食材費211円で6食分。1食あたり35円。調理時間30分程度。卵の風味に魚の旨味、しっかり効いた甘みが砂糖不使用とは思えない美味しさです。

おせち料理の定番の伊達巻きもハンペン+卵で簡単に作れてエリスリトールならダイエット中にも安心の伊達巻きになります。 

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低カロ【1食13円】エリスリトールなます簡単レシピ

大根と京人参を砂糖不使用・シークワーサー果汁入り甘酢に漬けてさっぱりなます。

  • 甘酢は砂糖をエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。
  • お酢+シークワーサー果汁でさっぱり+爽やかな柑橘の香りをプラス。
  • 塩もみした大根を甘酢で漬けるだけで日持ちするヘルシー野菜メニューとしておせち以外にも活躍。

食材費125円で10食分。1食あたり13円。調理時間20分程度。さっぱりシークワーサー果汁の柑橘系の香りがしてちゃんと甘みも効いたなますです。おせち料理の定番ですが砂糖不使用で作れば普段から食べたいヘルシーサラダの一つとして有能です。

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【1食40円】ノンシュガー黒豆煮の圧力鍋時短レシピ

砂糖をカロリーゼロのエリスリトール&ステビアでダイエット黒豆煮。

  • 砂糖を一切使わずにエリスリトールとステビアで甘く煮えます。
  • エリスリトールだけだと再結晶化する場合がありますがステビアを活用することで再結晶化せず砂糖不使用でしっかり甘くできます。
  • 圧力鍋を活用することで20分加圧するだけで柔らかく煮えます。煮汁は煮詰めるとコクと旨味がアップします。

食材費398円で10食分。1食あたり40円。調理時間60分程度。砂糖不使用なので砂糖で煮たものよりコクは不足しますが十分おいしいです。言わないとばれないかもw

初日は煮立たせた水+調味料に一晩つけて翌日に圧力鍋で20分加圧して放置するだけで柔らかく煮えます。お好みで煮汁を煮詰めるとコクと旨味アップ。

煮詰めた煮汁もエリスリトールとステビアを併用することで再結晶化せず砂糖不使用で甘い、カロリーダウンした糖質制限中も罪悪感が少ない黒豆煮を作ることに成功しました。

砂糖無しと同じだとするともはや納豆と同じレベルの栄養になるかも。もちろん食べ過ぎたらNGですがノンシュガーというだけでも罪悪感は相当減りますよね。

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春香る【1食41円】ふき・おかひじき・ちくわ煮の作り方

春の香りがする煮物。

煮物。暑くなると冷たく冷やした煮物も美味しいです。今回は春のふき、おかひじきの香りと食感を活かしたちくわ入りの煮物にしてみました。

  • 5分だけサッとにて冷まして食べると味と香りが美味しく冷蔵庫で冷たくして食べるのもおすすめ。
  • ふき、おかひじき、栄養豊富で低カロリーなダイエットにもおすすめの野菜。
  • 砂糖・みりん不使用でエリスリトールを活用することで甘辛い味をカロリー増加せず実現。

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痩せる【1食415円】無水白菜の和牛すき焼き煮の作り方

無水白菜すき焼きでダイエット

すき焼き。甘辛い味に和牛の旨味、生卵を絡めて食べるというよく考えたら斬新な料理ですが、白菜を山盛りにして食べると満足感たっぷりでヘルシー。ダイエット中も安心して楽しめます。

  • 白菜の水分だけですき焼きが作れるレベルの白菜山盛り使用。
  • 和牛は焼いて味付けして仕上げに加えて汁も肉も美味しく。
  • 砂糖はエリスリトールに置き換えれば砂糖分のカロリーはゼロに。

たっぷり作りすぎてもすき焼き卵とじ丼やすき焼きうどんで二度楽しめます。

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コスパ抜群【1食60円】鶏+卵+豆腐+枝豆の親子煮の作り方〜タンパク質たっぷり〜

鶏もも肉、卵、豆腐、枝豆の高タンパク食材をたっぷり栄養豊富な一品

親子丼。甘辛い味がご飯にぴったり。子供から大人まで人気の丼ものです。大家族育ちの私、1人前ずつ作るのは面倒なので3人家族でもフライパンで大盛り作り、フライパンごと食卓へおいてセルフサービスでご飯にかけるスタイルが定番。今回は鶏と卵の親子だけではなく、豆腐に枝豆という高タンパク食材を追加した栄養強化版の親子煮にしてみました。

  • 鶏肉、卵、豆腐、枝豆の安くて美味しいコスパ抜群の高タンパク食材が集結。
  • フライパン1つでパパっと作れてフライパンのまま食卓へ出せるズボラ式。
  • めんつゆ+砂糖で甘辛く。砂糖はエリスリトールに置き換えてカロリーダウンOK。

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熱汁冷麺【1食122円】豚きのこ汁つけ蕎麦の作り方

豚ときのこの旨味たっぷり熱々汁に冷たいお蕎麦をつけていただきます。

お蕎麦。蕎麦屋さんで食べるお蕎麦は格別ですが、家で乾麺を茹でて手軽に味わうつけ蕎麦も悪くありません。今日は豚肉ときのこ・野菜を煮込んだ熱々のつけ汁に冷たく締めたお蕎麦をつけて食べる熱汁冷麺スタイルのつけ蕎麦のレシピをご紹介。

  • 豚肉ときのこ、好みの野菜を和風だしで煮込んだ旨味たっぷり熱々汁。
  • たっぷりのお湯で茹でてしっかり水で揉み洗いしたシャッキリお蕎麦。
  • 和風だしに醤油、酒、エリスリトールで糖質オフのめんつゆが簡単に作れる。

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【1食33円】厚切り大根と油揚げの煮物の簡単レシピ

厚切り大根と油揚げのあっさり煮。

  • 大根を豪快に厚切りして食べごたえ&ジューシーな煮物に。
  • 油揚げもそのまま1枚ごと入れてかぶりつくスタイル。
  • あっさり和風だしがしみた薄味の体にやさしい煮物は熱々も冷めても美味しい。

食材費330円で10食分。1食あたり33円。調理時間60分程度。分厚い大根を噛むとジューシー、油揚げの旨味とコクもあるけどあっさり味なやさしい大根の煮物になりました。冷凍OK、冷めても美味しいので作り置きしてストックもおすすめ。

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【1食74円】エリスリトールdeれんこんきんぴらの簡単レシピ

砂糖みりん不使用のれんこんきんぴら。

  • 油で炒めて酒、醤油、和風だしの素、エリスリトールで味付けするだけ。
  • しめじたっぷりでヘルシーに、れんこんはサッと炒めてシャキシャキの歯ごたえを楽しめる。
  • 砂糖とみりんは不使用でもカロリーゼロで甘いエリスリトールで美味しく甘辛い味付けに。

食材費441円で6食分。1食あたり74円。調理時間10分程度。シャキシャキのれんこん、甘辛い和風味が美味しいです。人参の彩り、しめじの旨味も相乗効果でご飯にぴったり。

フライパン1つでぱぱっと作れる作り置き推奨のお惣菜。和食も砂糖やみりんの糖質やカロリーをエリスリトールを使えばカロリーゼロで甘く味付けできて便利です。

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【1食87円】エリスリトールde天然ぶりアラ照り煮の簡単レシピ

脂のったブリのあらを砂糖不使用で甘辛く煮魚に。

  • ブリは塩をしてお湯で軽く茹でると臭みが取れます。
  • 砂糖・みりんのかわりにエリスリトールで砂糖・みりん分のカロリーはゼロに。
  • 水を使わず酒・醤油・エリスリトールで煮ることで旨味濃厚な煮魚に。

食材費260円で3食分。1食あたり87円。調理時間10分程度。見た目は悪いですが骨の周りの旨みたっぷりなブリあらや皮やハラスに近い脂こってりの身はご飯どろぼうです。

砂糖を使わずエリスリトールで甘みをきかせた煮魚です。煮詰めすぎるとエリスリトールが再結晶化する(ジャリジャリする)ので注意。煮汁は継ぎ足しOKです。

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【1本20円】手羽先のエリスリトール甘辛煮の簡単レシピ

手羽先を酒・醤油・エリスリトールで煮るだけダイエットおかず。

  • 手羽先を酒・醤油・エリスリトールで煮るだけで完成。
  • 1本20円の特売の手羽先が活躍。
  • 残ったタレは継ぎ足しOKな焼き鳥のタレ的な甘辛い味わい。 

食材費160円で8本分。1本あたり20円。調理時間10分程度。無水調理なので濃いめの味ですが甘辛くご飯やお酒のおつまみにピッタリ。大人は七味ふってスパイシーにしても。

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【1食20円】いんげん黒ごま甘辛和えの作り方

いんげんを甘辛い醤油味の黒ごまにまとった彩り副菜。

  • 冷凍インゲンを塩ゆでしてしっかり水気を切る。(レンジで加熱でもOK)
  • 砂糖はエリスリトールに置き換えると砂糖分のカロリーはゼロに。
  • 黒いりごまは軽く潰すとより風味アップ。すりごまでもOK。

食材費80円で4食分。1食あたり20円。調理時間10分程度。いんげんと黒ごま、エリスリトールと醤油の甘辛い味がぴったりマッチします。冷凍インゲンでもおいしく作れる彩り副菜。作り置きは野菜と調味料を別々でストックがおすすめ。

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【1食23円】エリスリトールかぼちゃ甘煮の簡単レシピ

砂糖・みりんをエリスリトールで糖質オフするヘルシー煮物レシピ。

  • 鍋1つで簡単に作れて栄養豊富で安価でコスパ良い。
  • 砂糖・みりんをエリスリトールに置き換えると調味料の糖質は大幅に減少。
  • 皮を下にして落し蓋でしっかり煮詰めることでホクホクに。

食材費70円で3食分。1食あたり23円。調理時間20分程度。砂糖・みりん・出汁を使わない甘くて美味しいヘルシー煮物。ホクホクでねっとりカボチャ、甘くて醤油の香りがマッチして美味しい。

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【1食83円】野菜えのきdeかさ増しヘルシー蕎麦の簡単レシピ

蕎麦2人前を3人前に野菜でかさ増しするヘルシーお蕎麦の作り方

こんにちは、50kgダイエットした港区芝浦IT社長の田中啓之です。社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使えるレシピをお届けします。今回はこちら。

  • 野菜とえのきでかさ増ししてカロリーと糖質をオフ。
  • 温かいつけ汁に冷たいお蕎麦をつけて食べるスタイル。
  • めんつゆは砂糖をエリスリトールに置き換えて作ると砂糖分のカロリーはゼロに。

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CP高【1食105円】圧力鍋deモツ煮込みの時短レシピ

圧力鍋で20分、とろけるモツ煮込み。

こんにちは、港区芝浦IT社長の田中啓之です。今回はこのレシピをご紹介。

  • 圧力鍋を使うと時短できモツ煮込みも20分加圧だけでとろける美味しさ。
  • 味噌を仕上げに加えて風味と食感をいかし、砂糖をエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。
  • こんにゃく、豆腐も加えてボリュームアップと同時にヘルシーに。

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無砂糖【1食95円】しめじ鶏手羽元大根の作り方

鶏手羽元、しめじの旨味を大根が吸う。

手羽大根。2019年7月は冷夏なのかと思うほど梅雨でも蒸し暑くなく、朝晩は涼しいです。こんな時は食事も煮物が恋しくなります。そこで今回は鶏の手羽元としめじをたっぷり入れて、水分をほぼ大根から出す旨味濃厚な手羽大根にしてみました。たっぷり作って作り置き、手羽大根から別料理へのアレンジも可能なコスパ良いヘルシーメニューです。

  • 鶏の手羽元は茹でて洗うことで臭みを抜く。
  • 水分は大根の水分を活用し、野菜の甘みを活かす。
  • 砂糖はエリスリトールに置き換えて砂糖分のカロリーはゼロに。

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エリスリトールがあればダイエット中も甘いものが食べられるよ

エリスリトールは気軽に使えて癖も少ないので和洋中なんでも使えるカロリーゼロのダイエット甘味料です。カロリーゼロ、糖質糖類ゼロ、厚生省も認めるダイエット甘味料。砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あのシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

炭水化物・糖質・糖類の違いとは?

炭水化物-食物繊維=糖質です。糖類とは、糖質の中の砂糖やブドウ糖の総称で、カロリーや血糖値上昇をさせます。つまり、糖質ゼロと糖類ゼロは異なるのですが、糖質制限やダイエットではカロリーや血糖値上昇が着目されるため、糖質ゼロではないエリスリトールですが、糖類ゼロなため、カロリーもゼロ、血糖値上昇にも影響しない、というわけです。

エリスリトールのメリットは?

  • カロリーゼロ。小腸で吸収⇒血で代謝されずほとんど尿に排泄される。
  • エリスリトールは虫歯の原因にならない
  • 血糖値を上昇させないので、糖尿病でも安心

エリスリトールのデメリットは?危険性は無いの?

  • 価格が高い(砂糖の5倍程度が相場。砂糖1kg200円、エリスリトール1kg1000円)
  • 砂糖より甘さが控えめ(砂糖100ならエリスリトールは80ぐらいの甘さ)
  • 一度に大量摂取すると下痢になる人もいる(1日40gまで)

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エリスリトールを活用したレシピ一覧はこちら。

エリスリトール カテゴリーの記事一覧

再結晶化しちゃう料理はエリスリトール+ステビアがおすすめ

あんこなど煮詰める料理の場合においてエリスリトールの欠点は「再結晶化してしまう」という点にあります。

そこで、エリスリトールを半量程度にして残りの甘さをステビアを活用することで再結晶化せずに砂糖分のカロリーゼロで甘~く味付けできます。

ステビアの活用レシピ一覧はこちら。

ステビア カテゴリーの記事一覧

自炊ダイエットは継続が命

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  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com

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食費節約レシピ一覧 

体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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