50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Webコンサル屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

オリーブオイル活用ヘルシー自炊レシピ集

ヘルシーなオリーブオイル自炊レシピ

オリーブオイル カテゴリーの記事一覧からオリーブオイルを活用したヘルシーで美味しい自炊レシピをまとめました。

  • オリーブオイルは何が健康に良いのか?
  • 偽物オリーブオイルの見分け方って?
  • オリーブオイルのカロリーはバターより高いって本当?

などレシピ以外にもオリーブオイルを活用した健康生活に役立つ情報、オリーブオイルの安く買う方法、本物オリーブオイルの選び方なども特集しましたのであわせてご覧ください。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

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オリーブオイル活用ヘルシー料理レシピまとめ 

【1食162円】粒ごとニンニクと牡蠣のエキストラバージンオリーブオイル煮の作り方

牡蠣&粒ごとニンニクのホクホク

牡蠣のアヒージョみたいなオリーブオイル煮。ニンニクと牡蠣とエキストラバージンオリーブオイルを煮込んで塩コショウで味付けするだけで極上の味わいに。タンパク質と亜鉛が豊富な牡蠣は育毛中の私の頭にも良い影響が。

  • 旨い!ほくほくのニンニクにエキストラバージンオリーブの風味がぴったり。
  • 簡単!冷凍牡蠣でもOK!オリーブオイル+にんにくで煮たら完成。
  • 早い!小鍋1つで20分以内に作れます。ニンニクはレンジで加熱して皮むけば楽ちん。

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節約豪華【1食184円】丸鶏オリーブオイル塩焼きの簡単レシピ~肉汁ガーリック醤油ソース~

丸鶏に塩とオリーブオイルをまぶしてオーブンで1時間焼くだけ節約豪華メニュー。

  • 糸でカタチを整えたり見栄え重視しない日常で豪華に節約できる栄養豊富なローストチキン。
  • 丸鶏はお腹の中も含めて塩をこすりつけて30分程度置くと味がしっかり馴染みます。
  • 玉ねぎとニンニクも焦げるまで焼いてソースの旨味に活用。

食材費736円で4食分。1食あたり184円。調理時間90分程度。皮がパリッとして身はふっくらジューシーで何もつけなくても塩味きいて美味しいです。肉汁ガーリック醤油ソースも旨味と香りが鮮烈でパワフルな味わいでさっぱりした胸肉などに特に合います。

調理時間はかかりますが、焼いてる間はヘルシオが勝手に焼いてくれますので手間はかなり少ないずぼら派にも嬉しい簡単手抜きメニューだったりします。

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【1食21円】人参と卵の塩オリーブオイル炒めの簡単レシピ

人参+卵のコスパ良い洋風お惣菜。

  • 人参、卵、塩、オリーブオイルだけでシンプルに作れる。
  • 人参と卵の甘みを感じる塩味。
  • パンだけじゃなくご飯のおかずにもマッチ。お弁当の副菜にもおすすめ。

↓ツイートのコスト計算ミスってましたwすみません。

食材費42円で2食分。1食あたり22円。調理時間10分程度。人参と卵の甘みが塩でシンプルに引き出されオリーブオイルの風味が美味しい彩りおかず。

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【1斤116円】HB全粒粉70%食パンの作り方~水とオリーブオイルversion~

全粒粉70%、中力粉30%の食パン。

全粒粉の食パン。市販品は比率が低すぎてほぼ普通のパンみたいなものから100%でガチすぎてパサパサで食べにくいものまでいろいろです。我が家では中力粉でコストダウンしつつ全粒粉を70%まで比率アップして、ふっくら膨らみつつ食物繊維たっぷりのヘルシーな食パンをホームベーカリーで焼きます。

  • 全粒粉だけで焼くと膨らみにくいですが70%程度ならしっかり膨らむ。
  • 耳がカリッとクリスピーで美味しい。
  • バターもミルクも不要。水とオリーブオイルで焼くヘルシー食パン。

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【手で割く】泉州水なす塩オリーブオイルサラダの作り方

水なすを手で割いて塩とオリーブオイルでサラダに。

水なす。普通のナスと圧倒的に違うジューシーさとアクのなさ、一度食べると病みつきで生でも加熱しても美味しい季節限定の味。今回は手で割いて塩とオリーブオイルをかけるだけのサラダに。生の場合は水なす風味が生きてみずみずしい水なす素材・香りがありのまま味わえます。

  • 生でも食べれる水なす。
  • 水なす手で割いて塩・オリーブオイルをかけるだけ。
  • 包丁もまな板も火も使わない簡単調理。

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しっ鶏【1食99円】鶏胸肉の塩麹漬けオリーブオイルソテー焼きトマト添え簡単レシピ

液体塩こうじパワーで柔らかく旨味たっぷりトマトさっぱりソテー。

  • 鶏胸肉の皮をとり、液体塩こうじ+ドライハーブで漬けるだけで下ごしらえ完了。
  • 片栗粉をまぶして焼けば美味しいソテーに。
  • 焼いたトマトも一緒に食べるとさっぱり美味しい。

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5分で作れる【1食94円】ほうれん草とコーンのオリーブオイル塩炒めの作り方

ほうれん草とコーンをオリーブオイルと塩だけでパパっとソテー

ほうれん草といえばポパイ。これも年代で通じる層がありそうですが、栄養豊富な緑黄色野菜。オリーブオイルと塩だけで炒めるだけで野菜は何でも美味しいのですが、コーンをプラスするとほうれん草の苦味とコーンの甘みがいい感じでマリアージュする気がします。フライパン1つであっという間に作れるので忙しい朝にもおすすめの彩り副菜。

  • 旨い!ほうれん草は半生仕上げでシャキッと炒めると美味。
  • 簡単!フライパン1つでパパっと炒めるだけ。味付けも塩だけで野菜の甘みが引き立ちます。
  • ヘルシー!ほうれん草にオリーブオイル。どちらも健康に良い食材。

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【1食56円】枝豆とキャベツとサラミのオリーブオイル塩炒めの簡単レシピ

冷凍むき枝豆+キャベツ+サラミを塩コショウで炒め上げる簡単ヘルシー料理。

  • オリーブオイルでサラミと冷凍むき枝豆とキャベツを炒めて塩コショウするだけ。
  • フライパン1つで簡単にぱぱっと作れるのでモーニングやお酒のつまみにもおすすめ。
  • 安価で栄養豊富なのでコスパ優秀。

食材費167円で3食分。1食あたり56円。調理時間10分程度。キャベツがバリッとして香ばしく、枝豆とサラミが塩コショウ味でご飯、パン、パスタ、お酒にも合うシンプルな炒めもの。

キャベツは手でちぎって大きめサイズを半生に香ばしく焼くように炒めるとバリバリおいしい。

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バター牛乳不使用【1斤49円】オリーブオイル食パンの作り方

HBオリーブオイル食パン

食パン。ホームベーカリーを導入してから毎日おいしく安くヘルシーなパンが焼けて大活躍。今回は牛乳とバターを使わず、水とオリーブオイルで焼いた外はパリパリなフランスパンみたいな食パンにしてみました。

  • ホームベーカリーに材料セットしてスイッチONするだけで失敗なし
  • フランスパンモードでドライイーストを半分にカット
  • ドン・キホーテで買える国産中力粉を使うことで大幅コストダウンを実現

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痩せるオリーブオイル人気レシピまとめ7選〜簡単ヘルシー料理〜

オリーブオイル。昔は油=太るというイメージでしたが、時代は変わりオリーブオイルなど良質な油はダイエットに良いという非常識が常識に。

参考:世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

そんな注目のオリーブオイルを活用したレシピを50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログから厳選して7つご紹介します。

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オリーブオイルは何が健康に良いのか?

オリーブオイルは動脈硬化を予防する?

オレイン酸が豊富

医師が選ぶベストな医師に選ばれた横山淳一医師によれば悪玉コレステロールが血管に溜まり詰まることで動脈硬化の原因になるとのこと。オレイン酸は悪玉コレステロールの上昇を抑え、他の油、ごま油、コーン油の約2倍も含まれるため効率良いオレイン酸の摂取が可能です。 

ポリフェノールが豊富

悪玉コレステロールの酸化を防ぐ。エクストラバージンオリーブオイルはポリフェノールが多い。皮や種に含まれるエキスもそのまま使っているから。動脈硬化を予防するにはエクストラバージンオリーブオイルがおすすめ。

小豆島のオリーブ農家の食べ方

日常的にオリーブオイルを摂取している人のLDLコレステロール値を計測。10年前143→107に減少。基準値は139なので正常値に。他の人も基準内、基準オーバーの人も以前より減少している。

  • 日常的にオリーブオイルを使う
  • 熱に強いので揚げ物、炒めものに適している。 

オリーブオイルは1日大さじ2杯摂取

ただし、エネルギーが多いので肥満につながるのでドバドバかけまくって肥満で不健康にならないようにご注意を。

血糖値スパイクの抑制にも効果ある?

血糖値スパイクはブドウ糖が急激に増え、食後に眠くなる。脳卒中、心筋梗塞、がんの原因にも。

  • 空腹80〜100、食後140以内
  • 常時140以上は高血糖で糖尿病へ。
  • 健康診断では見つけられない。
  • 40代から要注意。

オリーブオイルが有効な理由。

  • オレイン酸で排出時間が遅くなる。
  • 吸収が遅くなる。
  • 血糖値スパイクを抑制する。

オリーブ生産者は、糖尿病予備群だった人。110mg以上→93mgに。

オリーブオイルの健康モーニング

  • オリーブオイルで目玉焼き、トーストもオリーブオイル、サラダもオリーブオイルの朝食。

糖尿病は140前後まで上がる。140以上だと血糖値スパイクに。30分後に計測。124mg。血糖値スパイクの基準値より低い。

最も効果的な摂取方法とは?

  • 小豆島 オリーブの島では食生活にオリーブを取り入れる。
  • 香川県はうどんで血糖値アップして糖尿病率1位。
  • 給食ではオリーブオイル揚げパン。オリーブオイル入りスープ。
  • 炊き込みご飯
    小豆島の島民の食べ方では炊き込みご飯が美味しそうでした。オリーブの実ときのこ、刻みニンニク、醤油、オリーブオイルを入れて炊く。糖分の吸収が抑えるとのこと。
  • 納豆×オリーブオイル
    合うのかな?ちょっと試してみたくなります。

オリーブオイルとは?

エキストラヴァージンオリーブオイル、ピュアオリーブオイル、精製オリーブオイル、ポマースオリーブオイルなど様々なオイルがあります。基本的にオリーブの実から絞り出したオイルなのですが日本の基準と海外では違う場合があり、海外では本物じゃない基準のエキストラバージンオリーブオイルも日本では出回っていると思われます。

偽物オリーブオイルの見分け方って?

オリーブオイルっていつから日本人にも馴染みでたかな?ちょっと前まではドレッシング作る時に基本はサラダ油、中華風ならごま油とかばっかでしたが、美味しいエキストラヴァージンオリーブオイルで慣れてしまうと、サラダ油の味はのっぺり平坦で香りが無くて物足りない印象に。

そんな日本人の市民権を得たオリーブオイル。実は日本に出回っているものが8割以上も偽物オリーブオイルだった、という衝撃な情報があります。

  • オリーブオイルの8割は偽物ってホント?
  • オリーブオイルの何が偽物でどれが本物なの?見分け方とは?
  • 本物と偽物のオリーブオイル、値段だけじゃなく味も栄養も違うの?

偽物オリーブオイルを掴まされないように、本当に美味しくて健康的なオリーブオイルの選び方を調べてみましたのでご紹介します。この辺は詳細別記事にまとめてありますので気になる方はご覧ください。

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オリーブオイルのおすすめポイント

  • トコフェロール
    ビタミンの摂取源としても貴重な成分
  • ポリフェノール
    身体に害を及ぼす活性酸素の働きを抑える抗酸化物質として作用
  • フィトステロール(植物ステロール)
    コレステロールの腸管吸収を阻害する物質であるβ-シトステロールを大量に含んでいるのはオリーブオイルだけ
  • 炭化水素
    ビタミンA作用と抗酸化作用を持つβ-カロテンが含まれています
  • 色素
    代謝促進、細胞増殖、血球形成の刺激、創傷治癒の促進などに有益
  • アロマ成分
    食べ物の香や風味が好ましいと、胃液中のペプシンが増え、消化を促進

ただし、オリーブオイルは精製されると、このように身体に良い成分が、減少したり、まったく無くなったりしてしまう

参考:オリーブオイルとは? | インターナショナル・オリーブ・カウンシル キャンペーンサイト「Believe in Olive Oil」

オリーブオイルのカロリーは?

オリーブオイルのカロリーvsバターのカロリー比較した結果

  •  オリーブオイルのカロリー 100g 921 kcal
  • バターのカロリー 100g 745kcal

と、ヘルシーイメージなオリーブオイルより、太りそうなバターの方が実はカロリー低かったです。

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自炊ダイエットは継続が命

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com

最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。

食費節約レシピ一覧 

体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

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作成時間:19分、6110文字