フライパンで作ってそのまま食べたっていいじゃない。
フライパン カテゴリーの記事一覧 からフライパンひとつで節約できるメニューをピックアップしてまとめてみました。
- フライパン1つで完成。そのまま食卓へ出せば洗い物も最小に
- 安くて栄養豊富な食材を使ったヘルシー自炊メニューとは
- ちょっぴり豪華な食材でおもてなしにも使える見栄え良いメニューとは
今週のお題「オンライン」にもあるように、自宅で在宅勤務なテレワーク飯する自炊生活は平日も休日も心身ともに豊かな暮らしをする工夫の１つです。子供も一緒に楽しめます。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。
初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。
- フライパンひとつで節約できる自炊レシピまとめ
- 【1食79円】イタリアン牡蠣オムレツの簡単レシピ
- 【1食110円】八丁味噌de回鍋肉の簡単レシピ
- 【1食168円】冷凍水漬けパスタde腰塚コンビーフキャベツスパゲッティの自炊レシピ
- 【1食43円】大根の葉とサラミと油揚げの醤油炒めの簡単レシピ
- 【1食76円】液体塩こうじde枝豆キムチチャーハンの簡単レシピ
- 【1食56円】枝豆とキャベツとサラミのオリーブオイル塩炒めの簡単レシピ
- 【1食108円】砂糖半減ブリ照り焼きの簡単レシピ
- 妊活＆育毛【1食140円】冷凍かきdeガリバタポン酢オムレツの簡単レシピ
- 【1食75円】ブロッコリー茎とハーブウインナーの炒め物の簡単レシピ
- 【1食93円】冷凍揚げ茄子とセロリの味噌炒めの簡単レシピ
- 【1食13円】キャベツのカレー粉炒めの簡単レシピ
- コスパ最強【1食23円】ワンパンdeスクランブルエッグコーンの簡単レシピ
- 【1食53円】ミックスナッツ田作りの簡単レシピ
- 辛党用【1食95円】魯肉飯de麻婆豆腐のリメイクレシピ
- 【1本191円】ラムチョップの塩黒胡椒ステーキの簡単レシピ
- 自炊ダイエットは継続が命
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フライパンひとつで節約できる自炊レシピまとめ
【1食79円】イタリアン牡蠣オムレツの簡単レシピ
オリーブオイルで牡蠣と玉子を炒め合わせてバジルで仕上げるイタリアン牡蠣料理。
- 牡蠣は冷凍牡蠣でもOK。小麦粉まぶして焼くと美味しい。
- 玉子は半熟に仕上げてオリーブオイルと牡蠣のエキスを吸わせるイメージ。
- バジルは仕上げにのせるだけ。フレッシュな香りを楽しみます。
食材費238円で3食分。1食あたり79円。調理時間10分程度。牡蠣の旨味をたっぷり吸ったふんわり玉子にバジルの香り、牡蠣もプリッとして美味しいです。
フライパンで簡単に作れて栄養満点な牡蠣オムレツ料理、あわせておすすめレシピも参考にどうぞ。
【1食110円】八丁味噌de回鍋肉の簡単レシピ
八丁味噌をベースの合わせ調味料とキャベツと皮付き豚バラ肉で回鍋肉。
- 豚バラ肉は皮付きだとコラーゲンたっぷりでモチモチ食感で美味しい。
- 野菜はキャベツだけでもOK。ネギやニンニク生姜、ピーマンなどお好みで。
- 味付けは八丁味噌にエリスリトールで甜麺醤の代わりに。＋豆板醤、酒、醤油で回鍋肉っぽい味になります。
回鍋肉はスライスした豚バラ肉を焼いてキャベツ。軽く炒めたら会わせ調味料入れてざっと炒めたら完成。 pic.twitter.com/j6EaW38F52
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月19日
食材費220円で2食分。1食あたり110円。調理時間10分程度。バリバリ食感で熱々なキャベツにもちもち皮食感付きの旨味濃厚で香ばしく焼けた豚バラ肉、まさに回鍋肉という感じでご飯にぴったりマッチ。
豚バラ肉とキャベツだけのシンプルな回鍋肉。八丁味噌ベースですが割と本格的な味がします。
【1食168円】冷凍水漬けパスタde腰塚コンビーフキャベツスパゲッティの自炊レシピ
フライパン1つで完成するインスタントだけど味は本格なキャベツたっぷりパスタ。
- キャベツたっぷり、パスタ少なめでカロリーダウンしたダイエットパスタ。
- 腰塚コンビーフとニンニク、しめじの旨味と香りがパスタにぴったり。
- 冷凍ストックの水漬けパスタがあればいつでも時短でパスタが楽しめて便利。
時短かんたんフライパン1つで腰塚コンビーフとキャベツのパスタ。
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年3月13日
腰塚コンビーフとにんにく炒めてしめじ、キャベツをどっさり。塩コショウで味付けしたらお水いれて冷凍水漬けパスタを投入して炒め合わせるだけ。
仕上げにオリーブオイルと冷凍パセリ、コショウで。
あっさりコク旨ヽ(=´▽`=)ﾉ pic.twitter.com/lVHZCS2Flf
在宅勤務な私にコロナの影響でリモートワーク中の妻。夫婦で家で仕事するならできたてパスタも楽しめるのは良いところ。
【1食43円】大根の葉とサラミと油揚げの醤油炒めの簡単レシピ
大根の葉、サラミ、油揚げをごま油で炒めて醤油で味付けするご飯に合うおかず。
- 大根の葉とサラミと油揚げの和洋折衷なコンビネーション。
- ごま油で炒めて醤油で味付けしてコショウでスパイシーに。
- ご飯のおかず、お酒のつまみにもぴったり。
食材費128円で3食分。1食あたり43円。調理時間10分程度。大根とサラミの塩気、油揚げの旨味が醤油がぴったりでご飯がもりもり進んでしまうヘルシーだけどご飯の食べすぎ注意な危険メニュー。
大根の葉っぱにサラミと油揚げのコクと旨味がプラスされたシンプルだけどご飯がすすむおかず。こんな時はヘルシー系なご飯を推奨。
【1食76円】液体塩こうじde枝豆キムチチャーハンの簡単レシピ
枝豆入りの液体塩こうじ味付けするキムチチャーハン。
- 枝豆をたっぷり入れて実質ご飯を少なくすると糖質オフして食物繊維とたんぱく質を強化できる。
- 味付けは液体塩こうじ＋醤油で香ばしく。
- ごま油でキムチも焼いて旨味とコクと香ばしさアップ。
食材費151円で2食分。1食あたり76円。調理時間10分程度。香ばしくコクあるごま油が冷めてもきいててキムチのピリッと感、枝豆の食感と味わい、卵が一体となってぴったりマッチ。
味付けにも液体塩こうじは使えます。キムチとダブルの発酵パワーで旨味たっぷり。
【1食56円】枝豆とキャベツとサラミのオリーブオイル塩炒めの簡単レシピ
冷凍むき枝豆＋キャベツ＋サラミを塩コショウで炒め上げる簡単ヘルシー料理。
- オリーブオイルでサラミと冷凍むき枝豆とキャベツを炒めて塩コショウするだけ。
- フライパン1つで簡単にぱぱっと作れるのでモーニングやお酒のつまみにもおすすめ。
- 安価で栄養豊富なのでコスパ優秀。
サラミと枝豆とキャベツのオリーブオイル塩炒め。塩コショウ味がシンプルに美味しい(*´ω｀*) pic.twitter.com/d9ePaZbx5j
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月19日
食材費167円で3食分。1食あたり56円。調理時間10分程度。キャベツがバリッとして香ばしく、枝豆とサラミが塩コショウ味でご飯、パン、パスタ、お酒にも合うシンプルな炒めもの。
キャベツは手でちぎって大きめサイズを半生に香ばしく焼くように炒めるとバリバリおいしい。
【1食108円】砂糖半減ブリ照り焼きの簡単レシピ
ブリを焼いて砂糖＋エリスリトールで甘みつけるヘルシーな照り焼き
- 砂糖とエリスリトールを半々使って砂糖分のカロリーを半減。
- エリスリトールだけの再結晶化、香ばしさとコク不足の欠点を補いつつヘルシーに。
- 刺身で食べられる鮮度良いブリをサッと焼いて濃厚味に。
ブリ、カットして焼いて油とって砂糖酒しょうゆで焼く。
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年2月14日
砂糖はキャラメリゼしてエリスリトールで甘さ調整して糖質オフ。→ pic.twitter.com/ahXmfeyR2W
食材費645円で4食分。1食あたり108円。調理時間10分程度。ぶりのこってり味に甘辛く煮詰まったタレが抜群にマッチフライパンで両面をこんがり焼いて砂糖を焦がしてエリスリトール、酒と醤油で調味するだけの簡単で美味しいブリ照り焼き。
妊活＆育毛【1食140円】冷凍かきdeガリバタポン酢オムレツの簡単レシピ
冷凍かきを卵でふんわりいただくガーリック＋バター＋ポン酢のスタミナ料理。
- 冷凍かきは流水解凍で半分凍った状態で調理OK。
- バターでニンニクと牡蠣を炒めて卵で半熟に炒めあげるだで簡単。
- お好みでポン酢、こしょうをどうぞ。
妊活＆育毛に冷凍かきガリバタポン酢オムレツ。
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月31日
冷凍かきは流水で軽く解凍して塩コショウ、小麦粉まぶす。
バターでにんにく炒めて牡蠣を焼く→ pic.twitter.com/pwIMe0lOE4
食材費279円で2食分。1食あたり140円。調理時間10分程度。ふんわり卵に牡蠣がジューシー、ニンニクとバターのパワフルでこってり味にポン酢のさっぱり味が融合してご飯がススムくんでした。
冷凍かきをバターとにんにくで焼いて卵でとじた栄養豊富で元気が出るスタミナメニューです。
【1食75円】ブロッコリー茎とハーブウインナーの炒め物の簡単レシピ
ブロッコリーの茎はウインナーを炒めるだけでも美味しい。
- ブロッコリーの茎はレンジで蒸した後に使用すると焼色を付けるだけですぐ食べられます。
- ウインナーはバジル入りのものを使用。
- フライパン1つでぱぱっとすぐに作れるので朝ごはんにもおつまみにもおすすめ。
ブロッコリー茎とウインナー炒めはオリーブオイルで焼いて塩ひとつまみ。茎だけオリーブオイル焼きでも旨いな、これw pic.twitter.com/sI8YXfyz9v
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月21日
食材費225円で3食分。1食あたり75円。調理時間10分程度。香ばしく焼けたウインナーとブロッコリーの茎、塩気で甘みが引き出るこの感じ、アスパラガスっぽい。
ブロッコリーの茎こそ一番の美味しい部位だと思ってしまうほど好きな部位。シンプルに焼くだけでも美味しいです。
【1食93円】冷凍揚げ茄子とセロリの味噌炒めの簡単レシピ
冷凍揚げなす＋魯肉飯の肉＋もろみ味噌な甘辛くご飯・お酒に合う一品
- 冷凍揚げなすは凍ったまますぐにつかえて便利でノンオイル調理もOK。
- 魯肉飯の肉を活用すると短時間で調理できて美味しい。
- 仕上げにセロリの葉を加えると彩りよく香り爽やか。
冷凍揚げなす味噌炒め。
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月15日
ひき肉のルーローハン、セロリの葉っぱも入れて。味付けはもろみ味噌、エリスリトール、仕上げに醤油で味をしめる感じで。
茄子が揚げなすなのでノンオイルで調理できる。この冷凍揚げなす、ほんと便利だはw pic.twitter.com/hQkbkfg5jh
食材費185円で2食分。1食あたり93円。調理時間10分程度。できたてはジュワ～っと茄子のジューシーさがありましたが、冷めても意外とジューシーで甘辛い味噌味とセロリの葉の爽やかさ、魯肉飯のひき肉が抜群にマッチ
フライパン1つでぱぱっと作れる味噌炒め。冷凍揚げなすは便利でコスパ優秀。セロリの葉っぱの爽やかさが甘辛い味噌味に不思議とマッチします。
【1食13円】キャベツのカレー粉炒めの簡単レシピ
キャベツをブイヨンの素＋カレー粉で炒めるだけで美味しいヘルシー副菜になる。
- キャベツは大きめにざく切り。
- 油ひいたフライパンで焦げ目つくように焼き付けるように炒めると香ばしい。
- 味付け簡単、ブイヨンの素（コンソメでもOK）とカレー粉だけ。
キャベツカレー炒めは油でキャベツ焼いてブイヨンの素、カレー粉で炒めあわせるだけ。カレー風味が食欲でちゃうけど、大盛食べても太らないヘルシー副菜。 pic.twitter.com/7OExMXyAbp
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月22日
食材費25円で2食分。1食あたり13円。調理時間10分程度。キャベツが焼けた香ばしさにカレーの風味とブイヨンの味がマッチして山盛り食べたくなるキャベツ炒めです。
キャベツだけのシンプルなカレー炒めですが、カレーの風味が食欲増進させてバリバリ食べてしまいます。食べすぎても安心なヘルシー副菜なのでたっぷり召し上がれ。
コスパ最強【1食23円】ワンパンdeスクランブルエッグコーンの簡単レシピ
ふんわり卵にプチプチコーンがはじける簡単で美味しく安いスクランブルエッグ。
- フライパンに材料を入れて混ぜながら作れる洗い物が減る片付け楽ちんズボラ飯。
- バターと牛乳でミルキーでとろける食感にコーンのプチプチ甘みが美味しいスクランブルエッグ。
- マヨでパン、醤油でご飯にも合う万能玉子料理。
洗い物が減るフライパンdeスクランブルエッグ。
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2019年12月28日
卵、バター、牛乳、塩コショウ入れて中火で混ぜながら加熱。今日はコーンも追加。
フライパンのまま食べればより洗い物は減る。 pic.twitter.com/R6FZBP7xdv
食材費70円で3食分。1食あたり23円。調理時間10分程度。バターの香りがたまらないスクランブルエッグ。プチプチ食感のコーンの甘みと牛乳が入ってふんわり食感の卵がシンプルながら相性抜群。
フライパン1つで作れてフライパンのまま食卓に出せば洗い物も最小でおさまります。
【1食53円】ミックスナッツ田作りの簡単レシピ
甘苦い田作り＋ミックスナッツの素敵なハーモニーは止まらない美味しさ。
- 田作りとミックスナッツをフライパンで煎ってタレと絡めるだけ。
- タレは隠し味にお味噌ちょっぴり入れる。
- ミックスナッツは焦げやすいので後半に入れて5分煎ればOK。
ミックスナッツ田作り。10分乾煎りしてミックスナッツ加えて5分乾煎り。酒、醤油、砂糖、隠し味に味噌加えた合わせ調味料を和えて煎りごま加えて冷めたら完成。
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2019年12月31日
ハイカロリー、だけど旨いｗ pic.twitter.com/AAUzE1gADU
食材費534円で10食分。1食あたり53円。調理時間20分程度。甘いタレに苦味ある田作り、ミックスナッツの香ばしさとコクが相性バッチリでたまらない止まらない美味しさです。
田作りだけしっかりカリカリに煎るとタレを絡めてもサクサク食感で美味しく仕上がります。
辛党用【1食95円】魯肉飯de麻婆豆腐のリメイクレシピ
魯肉飯で作る麻婆豆腐（激辛）
- 魯肉飯のお肉と豆板醤で簡単に作れる激辛麻婆豆腐。
- ノンオイル調理でカロリーダウン。
- 仕上げにネギ＋黒胡椒＋山椒で激辛麻辣味でもち麦ごはんに合う。
食材費190円で2食分。1食あたり95円。調理時間10分程度。豆板醤の辛味が鮮烈な激辛な麻婆豆腐。魯肉飯の甘辛い味のお肉が豆腐のやさしい味とともに激辛味の中でぴったり合います。
魯肉飯は生姜、ニンニク効いた醤油味なのでベースの味付けになるので＋豆板醤だけでも美味しい麻婆豆腐っぽい味になります。
【1本191円】ラムチョップの塩黒胡椒ステーキの簡単レシピ
ラムチョップをこんがり焼いて塩と黒胡椒でシンプルに味わうステーキ。
- ラムチョップは油でじっくり全面ソテー。
- 焼きながら塩、仕上げに黒胡椒でスパイシーに。
- フライパン1つですぐに作れる豪華で見栄えする簡単ごちそう。
ラムチョップの塩コショウ焼き。じっくりこんがり4面焼き。仕上げに黒胡椒ガリガリスパイシーに。 pic.twitter.com/ImlcW54AEh
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月1日
食材費1147円で6本分。1本あたり191円。調理時間10分程度。焼いて塩と黒胡椒というシンプルなステーキですがラムチョップという素材そのものが抜群に美味しいので旨味が引き出されて最高です。
自炊ダイエットは継続が命
- 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
- 多少増減があっても気にせず継続が命
- 人は気にしない、自分との勝負
自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com
最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。
体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました
本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。
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作成時間：12分、6915文字
