50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Webコンサル屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

不況を乗り切る50円以下の激安自炊レシピ特集2020

1食あたり50円で食べられる節約できる自炊メニューあります。

食費節約レシピ から1食あたり食材費が50円以下という激安価格で作れる節約自炊レシピをまとめました。

  • 特売品を買ってから献立を考えれば食費は大幅コストダウン可能
  • 安くて栄養豊富な食材を使ったヘルシー自炊メニュー
  • 主食からおかず、副菜にスイーツまでいろいろ

低コスト、かつ美味しくヘルシーに。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

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50円以下の激安価格なコスパ良い

自炊レシピまとめ

大人気【1食44円】鮭と枝豆入りわかめご飯の簡単レシピ

鮭と冷凍むき枝豆を加えた子供から大人まで大人気のわかめご飯。

  • わかめご飯は市販の素を使わなくても乾燥わかめでもOK。
  • 鮭と冷凍むき枝豆を加えてたんぱく質を強化。
  • 混ぜご飯や炊き込みご飯は具を増やすほど糖質オフできてヘルシー。

食材費397円で9食分。1食あたり44円。調理時間30分程度。わかめと塩味のご飯、枝豆と鮭がぴったりマッチして止まらない美味しさ。

わかめご飯って給食で食べた懐かしの味なんですが乾燥わかめでも簡単に作れるし冷凍ストックできるからたっぷり炊いて作り置きします。

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【1食42円】鶏胸肉の液体塩こうじ漬けグリルの簡単レシピ

液体塩こうじ漬け鶏胸肉は魚焼きグリルで焼くだけでしっとり美味しい。

  • 鶏胸肉の皮をとるだけで大幅にカロリーダウンでき実質ささみ並のヘルシーさで安価。
  • 観音開きにして液体塩こうじに30分~一晩漬け込むとしっとりやわらかジューシー。
  • 両面焼き魚焼きグリルで10分焼くだけで香ばしく美味しく焼ける。フライパンで焼いてもOK。

食材費125円で3食分。1食あたり42円。調理時間20分程度。鶏胸肉のパサパサ感は無くてしっとりでジューシーで塩こうじ風味と塩気が美味しいです。鶏胸肉は液体塩こうじ漬けにしておくと転用しやすく和洋中に使用できて便利です。

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【1食25円】ブロッコリー茎の唐揚げの簡単レシピ

ブロッコリーの茎を唐揚げにしたらアスパラみたいに美味しかった件。

  • レンジで蒸したブロッコリーの茎に酒と醤油で味付けして衣つけて揚げるだけ。
  • アスパラのような風味で揚げたても冷めても美味しい。
  • シンプルな味なので鶏の唐揚げと同じく甘酢、ポン酢などにも合いそう。

食材費50円で2食分。1食あたり25円。調理時間10分程度。正直想像できなかったのですがアスパラガスの天ぷらのような風味で醤油と酒の風味が香って美味しいです。

ブロッコリーの茎を唐揚げにしたら美味しいと自炊ダイエットLINEオープンチャットで教えてくださりさっそく実践してみました。

唐揚げ、鶏やレバーだけじゃなくブロッコリーでも美味しいとは・・・恐るべしw

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【1食35円】焦がしネギ中華オムレツのケチャップポン酢あんかけの自炊レシピ

具は香ばしく焼いたネギだけの中華オムレツがご飯にぴったり。

  • ネギはごま油で焦がすようにしっかり炒めると甘くて香ばしくて美味しい。
  • ネギを焼いた油に卵を投入して、油を吸わせるようにしてふんわり焼く。
  • ポン酢+ケチャップの甘口のあんかけが大人から子どもまで大好きな味わい。

食材費70円で2食分。1食あたり35円。調理時間10分程度。甘酸っぱいあんにふんわり中華オムレツ、具の焦がしねぎが香ばしさと甘みがあってご飯にぴったりマッチ。

具はネギだけで美味しい中華風のオムレツ。たけのこや人参、カニも入れてかに玉にするのもおすすめ。

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痩せる【1食7円】レンジ蒸しキャベツMCTオイル温野菜サラダの自炊レシピ

レンジで蒸してドレッシングでキャベツがもりもりすすむ温野菜サラダ。

  • キャベツは大きめにざく切り、手でちぎるでもOK。
  • 熱々にフレンチドレッシングをかけるだけ。お好みのドレッシングでOK。
  • ドレッシングはMCTオイルとオリーブオイル入りのヘルシーな自家製。

食材費13円で2食分。1食あたり7円。調理時間10分程度。熱々で甘いキャベツにさっぱりシークワーサー風味のMCTオイル入りフレンチドレッシングが合います。

レンジで加熱するだけで作れる簡単調理。MCTオイルとオリーブオイル、シークワーサー果汁風味がさっぱりの自家製ドレッシング+ホワイトペッパーでさっぱり食べる温野菜サラダです。

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激安【1食21円】卵焼き器deオムレツトーストの簡単レシピ

卵焼き器でオムレツ焼きながらパンと合体するだけで不思議に美味しいトーストに。

  • 卵3個にパン2枚で激安価格で作れる簡単メニュー。
  • 塩コショウ、オリーブオイルで焼き上げると風味良い。
  • お好みでスパイス・ハーブ・チーズ・肉や野菜など組み合わせ自由自在。

食材費42円で2食分。1食あたり21円。調理時間10分程度。焼けた卵とトーストが香ばしく、オリーブオイルの良い風味。噛みしめると半熟卵とパンが合体してまた違った味わいに。

今回はシンプルに卵だけ。残った野菜炒めや煮物と一緒に焼いても美味しいオムレツトースト。

お好みでスパイス・ハーブ・チーズ・肉や野菜など具材を入れてもOK。

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【1食35円】人参レーズンMCTオイルサラダの簡単レシピ

人参とレーズンのシンプルでさっぱり&甘いMCTオイル入りヘルシーサラダ。

  • 人参を細切りにしてレーズンとMCTオイルドレッシングと和えるだけ。
  • できたても、時間を置いても美味しい。
  • MCTオイルはシークワーサー果汁とオリーブオイルをミックスした自家製。

食材費69円で2食分。1食あたり35円。調理時間10分程度。さっぱりの中に人参とレーズンの甘みと異なる食感が良いアクセント。できたてシャキシャキ食感、時間を置くとしんなり美味しい。

人参とレーズンだけで作れる簡単サラダ。キャベツやセロリなどお好みの野菜や組み合わせでも楽しめます。

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【1食36円】魯肉飯de台湾風きんぴらごぼうの簡単レシピ

ごぼうと魯肉飯を炒めればキンピラに。

  • 魯肉飯のお肉と汁で味付けするだけで台湾風きんぴらゴボウに。
  • ごま油で炒めるとコクと香りがアップ。
  • 仕上げに醤油で風味つけると味が決まる。

食材費143円で4食分。1食あたり36円。調理時間10分程度。香ばしいごま油風味にごぼうと人参、魯肉飯の旨味がぴったりマッチ。ピリッと香る七味唐辛子、もち麦ごはんにもバッチリ合います。

魯肉飯は生姜、ニンニク効いた醤油味なのでベースの味付けになるのでキンピラにする時も出汁の素など不要で旨味たっぷりです。

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【1食41円】たらこ塩焼きそばの簡単レシピ

たらこ&キャベツのシンプルな塩焼きそば

  • 焼きそば麺はごま油で香ばしくカリッと焼く。
  • 焼いた麺はお湯で洗うと油が落ちて香ばしさそのままカロリーダウン。
  • キャベツとタラコだけのシンプルな焼きそばながら意外な美味しさ。

食材費123円で3食分。1食あたり41円。調理時間20分程度。ごま油で焼いた香ばしい麺、たらこの旨味と塩気がキャベツともマッチして意外な美味しさ。

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【1食19円】キャベツと目玉焼きの粉チーズサラダの簡単レシピ

キャベツ+粉チーズ+目玉焼きのコスパ優秀なヘルシーサラダ。

  • キャベツは細切りにして水にさらさなくてもOK。
  • 目玉焼きはゆで卵でもOK。
  • MCTオイル入りフレンチドレッシングでさっぱり。お好みで粉チーズとコショウをどうぞ。

食材費178円で4食分。1食あたり45円。調理時間10分程度。玉ねぎトマト大葉の爽やかさにシークワーサー果汁の酸味にオリーブオイルの香りのMCTオイル入りフレンチドレッシングがぴったりマッチ。

玉ねぎ塩もみ、トマト、大葉をMCTオイルとオリーブオイル、シークワーサー果汁入りの自家製ドレッシングと混ぜるだけで簡単おいしいヘルシーサラダ。コレ自体をドレッシング的に野菜にかけて食べる活用もおすすめ。

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【1食43円】薄口醤油de大根とシメジの煮物の簡単レシピ

大根とシメジと油揚げをル・クルーゼであっさりコク旨い薄口醤油の煮物に。

  • 大根、シメジ、油揚げ、彩りに冷凍インゲンを使用。
  • 昆布と鰹出汁、薄口醤油であっさり味に。
  • 砂糖とみりんはエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。

食材費340円で8食分。1食あたり43円。調理時間30分程度。 大きめに乱切りにした大根がかみしめるとじゅわ~っと滲み出て美味しいです。大根の煮物もル・クルーゼで煮込んで冷まして煮返しすると味がしみしみ美味しく煮えます。

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【1食20円】ジャンクでヘルシーなフライドポテトの作り方

ジャンクでヘルシーなフライドポテト。

  • 冷凍フライドポテトを揚げてファイバーチキンブロスをまぶすだけ。
  • ファイバーチキンブロスは食物繊維がたっぷりでヘルシー系だけど味はジャンキー。
  • 野菜をあまり食べてくれないお子様にもぴったり。

味はジャンク味、なのに栄養素豊富なチキンブロススープ、というヘルシーなのにジャンキーという面白そうなアイテムをお試しで頂いたので、スープだけじゃなく揚げ物の味付けにもどうかな?とアイデアひらめき試してみました。

食材費20円で1食分。1食あたり20円。調理時間10分程度。揚げたてホクホクでカリッとしたクリスピーなフライドポテトにジャンキーな味。フライパンで揚げ焼きでもOKです。 

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【1食43円】大根の葉とサラミと油揚げの醤油炒めの簡単レシピ

大根の葉、サラミ、油揚げをごま油で炒めて醤油で味付けするご飯に合うおかず。

  • 大根の葉とサラミと油揚げの和洋折衷なコンビネーション。
  • ごま油で炒めて醤油で味付けしてコショウでスパイシーに。
  • ご飯のおかず、お酒のつまみにもぴったり。

食材費128円で3食分。1食あたり43円。調理時間10分程度。大根とサラミの塩気、油揚げの旨味が醤油がぴったりでご飯がもりもり進んでしまうヘルシーだけどご飯の食べすぎ注意な危険メニュー。

大根の葉っぱにサラミと油揚げのコクと旨味がプラスされたシンプルだけどご飯がすすむおかず。こんな時はヘルシー系なご飯を推奨。

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【1食50円】塩焼きそばdeキャベツあんかけ焼きそばの簡単レシピ

キャベツとハーブウインナーを塩焼きそばソースであんかけにした焼きそば。

  • 焼きそば麺はごま油で香ばしくカリッと焼く。
  • 焼いた麺はお湯で洗うと油が落ちて香ばしさそのままカロリーダウン。
  • キャベツたっぷりのあんかけで2食分の麺で3人前にして1食あたりの糖質とカロリーを大幅ダウン。

食材費150円で3食分。1食あたり50円。調理時間20分程度。ごま油で焼いた香ばしい麺、ウインナーの旨味とキャベツの甘みがマッチした塩焼きそば味のあんかけ、不思議とちゃんと中華味になっています。

ハーブウインナーにキャベツたっぷり、塩焼きそばソースで味付けする2食分の麺で3人前が食べられる実質カロリー・糖質オフしたあんかけ焼きそばです。 

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【1食25円】丸ごと1個一度にヘルシオ25分蒸しかぼちゃの簡単レシピ

かぼちゃ1個丸ごと一度にヘルシオで25分甘くてホクホク蒸しかぼちゃ。

  • ヘルシオで丸ごと1個かぼちゃを一度に蒸せて便利。
  • 甘くてホクホクで美味しくヘルシーなノンオイル調理。
  • 蒸しかぼちゃストックあるとポタージュやサラダなど便利。

食材費198円で8食分。1食あたり25円。調理時間30分程度。熱々のかぼちゃ、口に入れるとホクホクでしっとりして美味しい甘み。

かぼちゃ1個丸ごと蒸せる大容量なヘルシオだと一度で作れて便利です。

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はりはり【1食25円】ごま油香る水菜の花鰹ポン酢サラダの簡単レシピ

水菜に鰹節とポン酢+ごま油をかけるだけのヘルシーな和風サラダ。

  • 水菜はざく切り。
  • 鰹節は花かつおを使用しポン酢+ごま油でさっぱりコク旨味に。
  • ポン酢はシークワーサー果汁+醤油の自家製ポン酢。

食材費50円で2食分。1食あたり25円。調理時間10分程度。シャキシャキのフレッシュな水菜に花かつおの風味とポン酢+ごま油がぴったりマッチしてさっぱりだけどコクがあって美味しいサラダです。

水菜を洗って盛り付けして鰹節+ポン酢+ごま油をかけるだけの簡単サラダ。シンプルに食材の味を引き立てて美味しい和風味。

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【1食13円】キャベツのカレー粉炒めの簡単レシピ

キャベツをブイヨンの素+カレー粉で炒めるだけで美味しいヘルシー副菜になる。

  • キャベツは大きめにざく切り。
  • 油ひいたフライパンで焦げ目つくように焼き付けるように炒めると香ばしい。
  • 味付け簡単、ブイヨンの素(コンソメでもOK)とカレー粉だけ。

食材費25円で2食分。1食あたり13円。調理時間10分程度。キャベツが焼けた香ばしさにカレーの風味とブイヨンの味がマッチして山盛り食べたくなるキャベツ炒めです。

キャベツだけのシンプルなカレー炒めですが、カレーの風味が食欲増進させてバリバリ食べてしまいます。食べすぎても安心なヘルシー副菜なのでたっぷり召し上がれ。

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【1食28円】ファイバーチキンブロスdeコーンポタージュの簡単レシピ

ファイバーチキンブロスで味付けする食物繊維たっぷりコーンポタージュ。

  • 冷凍コーンと牛乳がベースのシンプルだけど濃厚なコーンポタージュ。
  • バターで炒めて味付け→水・牛乳で煮立てて鍋の中でブレンダーで混ぜるだけ。
  • ファイバーチキンブロスで味付けするだけでOK。食物繊維がさらに強化。

味はジャンク味、なのに栄養素豊富なチキンブロススープ、というヘルシーなのにジャンキーという面白そうなアイテムをお試しで頂いたので、コーンポタージュにも使ってみましたところトロミがより濃厚なコンポタに仕上がりました。

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枝豆入りもおすすめ。

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人参もあり。

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【1食25円】ブロッコリー丸ごとアイラップ蒸しの簡単レシピ

ブロッコリーをアイラップに入れてレンジで蒸す簡単ホット野菜。

  • ブロッコリーは洗って水滴ついてる状態でOK。
  • アイラップに入れて袋をしめずレンジで1個4分~5分レンジで加熱するだけ(600Wの場合)。
  • 塩だけで甘み引き立ち美味しく、お好みでマヨネーズやドレッシングもどうぞ。

食材費200円で8食分。1食あたり25円。調理時間10分程度。ブロッコリーをレンジで蒸しただけなんですが甘くてホクホクで美味しいです。

アイラップに洗ったブロッコリーを入れてレンジで加熱するだけで抜群に美味しい丸ごと蒸しに。

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【1食10円】大根と大葉の塩サラダの簡単レシピ

大根と大葉を刻んで塩をまぜるだけのノンオイルなヘルシーサラダ

  • 大根は拍子切りに、大葉は細切りにカット。
  • 塩をまぶして5分おけば完成。
  • 水気を絞れば塩もみに。

食材費40円で4食分。1食あたり10円。調理時間10分程度。大根のフレッシュな食感と水気に大葉のさっぱり風味に塩味、大根の甘みが引き立ち美味しいです。

大根と大葉をカットして塩するだけの超簡単サラダですが、こってりメニューにぴったりなさっぱりヘルシーなサラダです。 

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【1食38円】ファイバーチキンブロス鶏皮チップスの簡単レシピ

ジャンク味なヘルシースープの素で味付けしたヘルシージャンキー鶏皮チップス。

  • 鶏皮をカリカリに素揚げしてファイバーチキンブロスをまぶすだけ。
  • 自家製サラダチキンを作る時の副産物の鶏皮。鶏胸肉が安い時に作ると激安。
  • 揚げることで油で脂を出して摂取カロリーダウンする揚げ物。

味はジャンク味、なのに栄養素豊富なチキンブロススープ、というヘルシーなのにジャンキーという面白そうなアイテムをお試しで頂いたので、スープだけじゃなく揚げ物の味付けにもどうかな?とアイデアひらめき試してみました。

食材費150円で4食分。1食あたり38円。調理時間20分程度。ジャンキーな味に鶏皮チップスの香ばしさ、炭酸系がグイグイ飲みたくなる味わいです。

鶏皮はじっく~~り揚げるほど脂と水分が抜けてカリカリになります。フライパンで揚げ焼きでもOKです。

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【1食13円】大根もろみポン酢サラダの簡単レシピ

大根を刻んでもろみ味噌+ポン酢とごま油をかけるだけの簡単ヘルシーサラダ。

  • 大根は刻んだら水にさらさないてそのままお皿に入れると大根味が生きる。
  • もろみ味噌はポン酢と混ぜてドレッシングに。
  • ごま油でコクと香りをプラスするとより旨い。

食材費25円で2食分。1食あたり13円。調理時間10分程度。シャキシャキフレッシュな大根の甘みと食感にもろみ味噌とポン酢とごま油の旨味とコクと香りがぴったりマッチ。

大根をカットしてもろみ味噌+ポン酢を混ぜて、ごま油かけたらすぐ完成な簡単スピードメニュー。+マヨネーズで洋食にも合います。

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痩せる【1食5円】キャベツレンジ蒸し鰹節ポン酢の自炊レシピ

キャベツをレンジで蒸して鰹節+ポン酢でさっぱり食べるヘルシー副菜。

  • キャベツは大きめにざく切り、手でちぎるでもOK。
  • 鰹節は仕上げにのせて香り良く。冷めても美味しい。
  • ポン酢はシークワーサー果汁+醤油を混ぜるだけでも美味しい自家製ポン酢に。

食材費10円で2食分。1食あたり5円。調理時間10分程度。加熱することで引き出されるキャベツの甘みにさっぱりポン酢+風味良く旨味出る鰹節のコンビネーションが美味しい和風ノンオイル温野菜サラダ。

レンジで加熱するだけで作れる簡単調理。おかかの風味と味がポン酢とキャベツにピッタリマッチするヘルシーなノンオイル副菜です。

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【1食40円】ロメインレタスとトマトのシーザーサラダ風の自炊レシピ

ロメインレタスとトマトをMCTオイル入りのシーザーサラダドレッシングで食す。

  • ロメインレタスは根もとだけカットしてそのままかじる。
  • パルメザンチーズ+MCTオイル入りフレンチドレッシング+マヨで作る自家製のシーザーサラダ風ドレッシング。
  • トマトはスライスしてドレッシングとセットでロメインレタスにのせて豪快に召し上がれ。

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コスパ最強【1食23円】ワンパンdeスクランブルエッグコーンの簡単レシピ

ふんわり卵にプチプチコーンがはじける簡単で美味しく安いスクランブルエッグ。

  • フライパンに材料を入れて混ぜながら作れる洗い物が減る片付け楽ちんズボラ飯。
  • バターと牛乳でミルキーでとろける食感にコーンのプチプチ甘みが美味しいスクランブルエッグ。
  • マヨでパン、醤油でご飯にも合う万能玉子料理。

食材費70円で3食分。1食あたり23円。調理時間10分程度。バターの香りがたまらないスクランブルエッグ。プチプチ食感のコーンの甘みと牛乳が入ってふんわり食感の卵がシンプルながら相性抜群。

フライパン1つで作れてフライパンのまま食卓に出せば洗い物も最小でおさまります。

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【1食33円】砂糖不使用ダイエット粒あんの作り方~圧力鍋で時短簡単~

圧力鍋で炊く砂糖不使用の痩せる大納言小豆あんこは甘党ダイエッターの味方。

  • 砂糖をエリスリトール+ステビアに置き換えて再結晶化しないあんこに。
  • カロリーと実質の糖質を大幅カットできダイエット中も食べれる粒あん。
  • 圧力鍋を使えば大納言小豆でも美味しく時短であんこが作れます。冷凍保存もOKなのでたっぷり作って作り置きがおすすめ。

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【1食22円】砂糖半減いちごジャムの自炊レシピ

砂糖+エリスリトールのカロリーダウンいちごジャムの簡単レシピ。

  • いちごをカットして砂糖+エリスリトール+シークワーサー果汁で煮詰めるだけ。
  • 冷めると粘度が増すのでサラサラ状態でちょうどよい。
  • エリスリトールだけだと再結晶化するところを半分砂糖で美味しさとヘルシーさのバランスを調整。

食材費133円で6食分。1食あたり22円。調理時間10分程度。イチゴの風味と味がいきてて甘さと酸味がほどよく食べやすいイチゴジャムです。砂糖半減したと思えない甘さw

イチゴを煮るだけで簡単なジャムに。自家製だと砂糖の量や酸味の具合を自由にコントロールできるからいいですね。

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【1食6円】大葉にんにく醤油漬けの自炊レシピ

ご飯泥棒な大葉にんにく醤油漬け。

  • 大葉とにんにくを醤油とごま油で漬けるだけ。
  • ご飯に鬼合う危険メニュー。いろんなアレンジも可能。
  • 日持ちするのでたっぷり作り置きおすすめ。

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自炊の食費を大幅にコストダウンする方法

食材の調達コストダウン

料理のコストの大半は食材費です。肉や魚、野菜など。価格変動もありますが、一番は大量買い=安いということです。また、出来る限り流通マージンをカットして、生産者に近いところから買うのが鉄則です。

その2点をクリアするところは?そう、業務用食品のスーパーや問屋さんです。

食材や調味料は業務用を大量購入

肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。

  • 基本かご持たない
  • 特売品を買ってから献立決める
  • 節約した分の使いみちを決めておく

を実践するだけでも余計な買い物をしなくなり、安い商品だけ購入しやすくなります。

なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。

Amazonタイムセール

楽天市場(スーパーセール中は必見)

ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。

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大量購入→大量調理で作り置き→アレンジ・リメイクで飽きない

大量に買って使い切れず食品ロス、では本末転倒どころかもったいないオバケが出まくります。そのためには使いこなせるだけの自炊術が必要になります。

簡単なところでいうと、カレーをいきなりたっぷりつくって毎日カレーで飽きる・・とならないように「ポトフ→クリームシチュー→カレー」などのようにリレーするのがおすすめ。

1食あたりの調理時間も短くなって食費も安くなって一石二鳥です。

例えば下記記事のようにミートソースパスタでたっぷりミートソースを作ったとしたら→チリビーンズ→カレー→コロッケ→∞と無限に広がるアレンジ&リメイク術があります。

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もちろん、各家庭や個人のスタイルがあるので無理に参考するものではありません。ご参考まで。

自炊ダイエットは継続が命

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com

最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。

食費節約レシピ一覧 

体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

まずは無料ダウンロードからお気軽にどうぞ。

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作成時間:34分、12372文字