【1食54円】揚げないポパイクリームコロッケの自炊レシピ - 50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

f:id:tanaboo:20200928182436j:plain ホウレン草が入った揚げない焼きクリームコロッケ。

バターはグラスフェッドバターを使用してヘルシーに。
ホウレン草を入れて栄養強化。
揚げないけどクリームコロッケ味を楽しめるのでダイエット中にもおすすめ。

糖質もオフしたい場合は小麦粉をおからパウダーに置き換えてもOKです。

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それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

揚げないポパイクリームコロッケの簡単レシピ
実食レビュー
最後に
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揚げないポパイクリームコロッケの簡単レシピ

食材費216円で4食分。1食あたり54円。調理時間20分程度。グラスフェッドバターと小麦粉炒めて牛乳、ブイヨンの素、ナツメグで味付けしてルー化。コーン缶詰水ごと、レンジで90秒加熱した玉ねぎ半分、冷凍ほうれん草、水と牛乳入れて煮る。パン粉とグラスフェッドバターのせてこんがり6分焼いて揚げないクリームコロッケに。半分はクリームシチューにリメイクします。

材料

無塩グラスフェッドバター　30g　※普通のバターでもOKです
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中力粉　30g　3円　※薄力粉でOK
牛乳　300ml　50円
水　100ml
玉ねぎ　1個　33円　※大きめのみじん切り
ブイヨンの素　小さじ2　※味見して調整　Rapunzel, 野菜ブイヨン　4.4 oz (125 g) - iHerb 使用
ナツメグ　少々　※お好みで
コーン缶　1缶　50円　※汁ごと使用
冷凍ホウレン草　200g　80円
パン粉　適量

上記量でスキレット2回分の量になります。今回は残り1回分はクリームシチューにリメイクしました。作り置きして冷凍もOKです。

作り方

フライパンにグラスフェッドバターを熱し弱火で小麦粉を軽く炒めます。

こんな感じ。
牛乳を少しずつ加えたらブイヨンの素、ナツメグで味付けしてコーン缶を汁ごと加えます。ナツメグはお好みでどうぞ。

コーンは水ごと。冷凍コーンの場合は水の量を調整ください。
玉ねぎはレンジで90秒加熱して2.に加えて冷凍ホウレン草を加えてひと煮立ちさせます。

冷凍ホウレン草はそのまま入れちゃいます。別途茹でて加えてもOKです。
スキレットに3.を入れてパン粉、グラスフェッドバター（分量外）をのせて魚焼きグリルで弱火で6分焼いたら完成。焼き加減は適宜調整を。トースターでもOKです。グラスフェッドバターはオリーブオイルに置き換えてもOKです。

焦げすぎないようにご注意を。

ダイエットポイント

クリームコーンは揚げ物ですが、揚げないで作るだけで大幅にカロリーオフできます。小麦粉もおからパウダーに半量置き換えたりすべて置き換えても作れます。

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作り置き・冷凍保存について

冷蔵庫で3日程度。
冷凍保存は2週間程度

食感と風味が変わりますが冷凍ストックもできます。

実食レビュー

オタフクソースをかけていただきます。

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揚げないポパイクリームコロッケ＝うんまい！

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↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ　漫画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫画太郎:作品一覧、著者略歴

香ばしく焼けたパン粉に熱々のクリーム、オタフクソースの甘みとコクがぴったりマッチします。ホウレン草が入って栄養強化。クリーミーでコーンの甘みもあって子供が喜ぶ味わいです。

残り半分は水と牛乳で薄めてブイヨンの素で味付けするだけでクリームシチューとして楽しめます。

半分はスキレットに入れてパン粉とグラスフェッドバターのせてこんがり6分焼いて揚げないクリームコロッケに。

残りは水と牛乳で薄めてブイヨンの素で味付けして明日のモーニング用のクリームシチューに作り置き。 pic.twitter.com/OGzHJ7IMcN
— -50kg主夫社長田中＠自炊料理本出版 (@passion_tanaka) 2020年9月28日