キャベツが1000円！？なんて驚きニュースが飛び込んできましたが昨今の価格高騰はエグいですよね・・・
こんにちは！“ひろくん”こと田中啓之（たなか ひろゆき）です。実家で覚えた料理の知恵と、「脂肪は財宝」という独特のマインドを武器に、なんと134kg超えから約50kgのダイエットに成功しました。しかもこのダイエット、ただ体重が減っただけではありません。日々の食費が節約でき、さらに家族にもヘルシーな食生活を提供できるという、“一石三鳥”のメリットがあったんです。
この記事では、私の生い立ちやダイエットに至った経緯も交えながら、節約とダイエットを両立するための具体的なテクニックをこれでもかというほど詰め込みました。カロリー計算や栄養バランスを気にするのって、正直ちょっとめんどうですよね。でも大丈夫。惣菜屋で培った「仕込みの極意」や「お財布にやさしい食材の選び方」、さらに私自身が実践した「成功のための考え方（マインドセット）」まで、存分にお伝えします。
結論から言えば、”脂肪は財宝”という考え方と、家計にも体にもやさしい“自炊力”さえ身につければ、誰でも無理なく痩せられるし、結果的に家族にも喜んでもらえる生活が手に入ります。では、私がどうやって50kgの減量に成功し、いまもリバウンドなく過ごせているのか。その秘密を存分に語らせてください。
- 1. 私が134kgを超えた理由：惣菜屋の食の原点
- 2. ダイエット決意のきっかけ：大切な家族と“健康の未来”
- 3. 節約×ダイエットの最大のメリット：家族みんなの笑顔を守れる
- 4. まずは「仕込み力」を高める：惣菜屋の基礎が生きた毎日のルーティン
- 5. まとめ買い・冷凍保存テクニック：特売日は“お宝発掘”のチャンス
- 6. 主役は鶏むね肉！パサつかない絶品調理法とアレンジ例
- 7. “カサ増し”の極意：もやし・きのこ・おから・豆腐を使いこなす
- 8. “脂肪は財宝”マインドセット：痩せる前にまず心を軽くしよう
- 9 続けるための秘訣：ゲーム感覚＆家族巻き込みのすすめ
- 10. リバウンドを防ぐ考え方とライフスタイルのコツ
- まとめ：誰でも始められる“おうちダイエット”で新しい自分と家族の笑顔を手に入れよう
1. 私が134kgを超えた理由：惣菜屋の食の原点
私は東京都板橋区の惣菜屋で生まれ育ちました。両親と祖父母、そして7人兄妹という大所帯の中で育ったので、食べ物には常に恵まれた環境でした。台所には常においしそうな香りが漂い、テーブルにはお惣菜がずらりと並ぶ。小さい頃から「食べることは幸せそのもの」という価値観が根付いていたんです。
さらに、実家が惣菜屋ということは、いつでも唐揚げやコロッケ、煮物、炒め物など、食欲をそそる総菜が手の届くところにあるということ。しかも家族が多いぶん、大皿料理が当たり前なので、どれだけ食べても止める人はいませんでした（嘘です、止めてくれてましたが私が無視しましたw）。私自身も成長期に加えて、運動よりゲームやパソコンで遊ぶことが好きだったので、自然と体重は右肩上がりに。
気づけば高校入学式だけで退学してしまい、仕事を始めた頃にはすでに100kgを余裕で超えていました。仕事自体はリフォーム会社やEC事業を立ち上げたりと刺激的な日々でしたが、食生活は乱れがち。深夜までの業務が続いてはコンビニ飯か外食。脂っこいものや炭水化物をガツガツかき込んでストレスを解消していたら、いつの間にか134kgオーバーになっていたんです。
2. ダイエット決意のきっかけ：大切な家族と“健康の未来”
134kg台になった私は、身体的にもキツい場面が増えました。階段の昇り降りで息が切れるとか、服がどんどんサイズアップするとか、膝に痛みが出始めるとか…。でも一番決定的だったのは、「このままじゃ結婚できないかもしれない」と感じたときです。
当時、彼女いない歴＝年齢というような状態でしたが、大家族育ちでいつか結婚して家庭を築き、子宝にも恵まれて主夫になれたらいいなと思っていました。
それでも最初は、「どうやって痩せたらいいの？」と戸惑うばかりでした。ジムに通ってもお金がかかるし、仕事が忙しくて時間もない。高級なダイエット食品を定期購入する予算もなければ、パーソナルトレーナーを雇うような余裕もない。そこで思いついたのが、「実家で学んだ料理スキルを活かして、自炊で節約しながら痩せられないか？」ということだったんです。
3. 節約×ダイエットの最大のメリット：家族みんなの笑顔を守れる
ダイエットと聞くと、筋トレやジム通い、ランニングなどのイメージが強いかもしれません。もちろん運動も大事ですが、私のように時間やお金の制約がある人にとっては、食事管理だけでも十分成果が出せると実感しています。しかも、自炊ダイエットが素晴らしいのは、下記のようなメリットがあるからです。
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家計が助かる
外食やコンビニでの買い食いは、意外と出費がかさみます。自炊を心がけることで、“食費を抑えつつ必要な栄養を確保できる”という点は大きな魅力です。 -
家族にも良い食生活を提供できる
一人分を作るより、家族分を作ったほうがコスパは高いし、家族の健康にもつながります。私の場合、妻や子どもたちも自然と健康的な食事を摂れるようになりました。 -
料理スキルが上がって楽しい
実家が惣菜屋だったとはいえ、仕事が忙しいときは料理を疎かにしていた私。でも改めて台所に立つと、「こんなにいろんな食材があるんだ！」と驚きました。料理そのものがクリエイティブで、ゲームのように楽しめるんですよね。 -
ストレスが少ない
「これを食べちゃダメ」「甘いものは禁止」と制限ばかりかけると、ダイエットは長続きしません。でも自炊なら、食材や調理法を工夫するだけで満腹感を得られるから、思ったより我慢をしなくて済むんです。
このように、家計・健康・楽しさという三拍子そろった自炊ダイエットは、私がかねてから大切にしている“3方よし”の生き方に通じると思っています。惣菜屋三男坊としては、「おいしく食べて痩せる」を追求したかったんですよ。
4. まずは「仕込み力」を高める：惣菜屋の基礎が生きた毎日のルーティン
惣菜屋に生まれた私にとって、“仕込み”がとにかく重要であることは身に染みています。仕込みこそが料理の味を左右するし、調理工程を楽にするカギなんです。これはダイエット自炊を続けるうえでもまったく同じで、特に忙しい日常を送る人ほど、あらかじめ食材を仕込んでおくと、ストレスなく自炊を続けられます。
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野菜のカットや下茹でをしておく
ブロッコリーやほうれん草、キャベツ、にんじんなどを一度にカットし、茹でられるものは下茹でして冷蔵・冷凍保存。これで調理時間が大幅に短縮します。 -
肉や魚は下味つけて冷凍
鶏むね肉、豚こま肉、鮭やタラなどの魚を特売で買ってきたら、一枚ずつ（または一食分ずつ）小分けして、塩麹や醤油だれ、みそ床などで漬け込んでから冷凍すると、一気に味が染み込み、調理時間も手間も減ります。 -
仕込みを“作業”ではなく“楽しみ”に変える
私は子どもたちと一緒に野菜を洗ったり、豆腐を切ったりすることがあります。子どもは水遊びみたいな感覚で楽しんでくれるし、親子のコミュニケーションにもなります。「家族を巻き込む」のは、後述する“ゲーム感覚”にも通じる大事なポイントですね。
5. まとめ買い・冷凍保存テクニック：特売日は“お宝発掘”のチャンス
節約しながらダイエットをしたい人にとって、特売日やセール情報は“お宝発掘”の絶好のチャンスです。惣菜屋の仕入れ担当を手伝っていた頃から、私が実践してきたコツを紹介します。
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広告チェック・アプリ活用
今はスマホのアプリで各スーパーのチラシ情報が手軽にチェックできます。安売りしている肉や魚、野菜を狙って効率的に買い物するだけで、月の食費はかなり違ってきます。 -
買ったらすぐ小分け・冷凍
私の場合、買ってきたらすぐにキッチンで下処理や下味をつけ、冷凍用パックやフリーザーバッグに入れて、日付を書いて冷凍庫へ。後回しにすると食材が傷むリスクが高まるし、やる気も失せるので“即仕込み”が基本です。 -
大容量パックを有効活用
業務用スーパーやコストコなどでは大容量パックが安いですが、買っただけで満足してしまうと無駄に…。必ず“分割冷凍”がセットと考え、必要な量を考慮して小分けしましょう。 -
買いすぎ注意
安いからといって、冷凍庫に入りきらないほど買うのは本末転倒。多少は食材を使い回せるように計画的に買うことが大切です。
私がよく活用しているのは、鶏むね肉や豚こま肉の“大容量パック”。たとえば鶏むね肉2kgをまとめて買って、一枚ずつ塩麹に漬ける・酒醤油に漬ける・味噌ベースに漬ける…と味付けのバリエーションを変えて仕込むんです。そうすると、毎日同じ鶏肉でも味が違うから飽きにくく、自然と長続きします。
6. 主役は鶏むね肉！パサつかない絶品調理法とアレンジ例
ダイエット界の“味方”として名高いのが、鶏むね肉。安価で低脂質・高たんぱくという三拍子揃った優等生食材です。しかし、むね肉というと「パサパサして食べにくい」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
けれど、ちょっとした下味や調理法を工夫するだけで、むね肉は驚くほどジューシーになるんです。惣菜屋仕込みで発見した、パサつかない調理のコツをいくつか挙げます。
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塩麹で漬け込む
これが私の“鉄板”の方法です。塩麹には酵素が含まれていて、肉をやわらかくしてくれます。液体塩こうじがお気に入り。サラダチキンも簡単で美味しい。
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ゆで鶏にして茹で汁も活用
水からむね肉を入れて、火をつけて沸騰直前で火を消し、フタをして余熱で火を通す。このやり方なら、むね肉がしっとり仕上がり、旨味が逃げにくいんです。茹で汁にはコラーゲンやアミノ酸がたっぷりなので、スープに流用できます。 -
そぎ切りで表面積を増やす
むね肉を調理するときは厚みのある部分をそぐように切り、できるだけ均一な厚さに揃えます。火の通りが早くなるし、味もしみこみやすい。炒め物や焼き物にする際も、このひと手間で仕上がりが変わります。 -
蒸す・煮る・焼くをアレンジ
- 蒸し鶏：酒や生姜、ねぎなどと一緒に蒸すと臭みが消えてふっくら。冷蔵庫で冷やしてからサラダにすると美味。
- 煮物：きんぴらごぼうや大根などと煮込むと、鶏の旨味が染みわたります。
- 焼き物：下味をしっかりつけて焼けば、ご飯が進む一品に。照り焼きソースを絡めたり、ハーブを効かせたりしてバリエーションを広げましょう。
こうした調理法を試すうちに、「鶏むね肉ってパサパサで味気ない」という先入観はガラリと変わります。むしろ、ヘルシーで食べ応えのある頼もしい食材だと再認識しました。
あとひき肉にしてダイエット肉そぼろも！
7. “カサ増し”の極意：もやし・きのこ・おから・豆腐を使いこなす
ダイエット中はどうしても「食べられる量」を意識してしまいがちですが、“カサ増し食材”を使えば満足感を得ながらもカロリーを抑えられるんです。しかも家計にもやさしい。私が特に愛用しているのは以下の食材たちです。
7-1. もやし
どこのスーパーでも安価に手に入りやすいもやしは、「あと一品ほしい」「お腹を満たしたい」というときの強い味方。炒め物や汁物、サラダなど、何にでも合うので重宝します。
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ナムル
レンジで加熱したもやしをゴマ油・塩・にんにく少々で和えるだけ。お弁当のおかずにも使えます。
7-2. きのこ
きのこは低カロリーながら旨味成分が豊富。食べごたえを出してくれるので、肉や魚の量を少し減らしても満足感が出ます。
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きのこたっぷりホイル焼き
しめじやえのき、舞茸などを一緒にアルミホイルで包み、鶏むね肉や鮭と一緒に蒸し焼き。ポン酢で食べると絶品。 -
きのこスープ
茹で鶏の茹で汁に、たっぷりのきのこを入れ、コンソメや味噌で味付け。繊維質が多く満腹感アップ。
7-3. おから
私が特に愛着を持っているのがおからです。実家の惣菜屋でも、おからは安価でボリュームが出る食材として重宝してきました。食物繊維とタンパク質が豊富なので、ダイエットには最強クラス。
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おからハンバーグ
ひき肉とおからを半々くらいに混ぜ、玉ねぎやきのこを加えて作ると、カロリーは控えめでも食べ応えバッチリ。ポン酢や大根おろしでさっぱり食べるのが好きですね。 -
卯の花煮
にんじんやねぎ、シイタケなどを細かく刻んで、おからと一緒に煮付ける。大量に作って冷凍できるので、お弁当や朝ごはんのおかずにも便利です。
もちろんおからパウダーで蒸しパンやスイーツも。
7-4. 豆腐
豆腐は惣菜屋でも定番の食材。良質な植物性タンパク質で、値段も手頃。和洋中どんな料理にも合うので、毎日のように活躍してくれます。
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豆腐ステーキ
水切りした豆腐を両面カリッと焼き、ポン酢か照り焼きソースをかける。肉なしでも十分主役級のおかずになるから不思議です。 -
麻婆豆腐（ヘルシーバージョン）
挽き肉の量を減らし、きのこと豆腐のボリュームで満足感をアップ。トウバンジャンやテンメンジャン、しょうが、にんにくなどでしっかり味付けすればご飯が進みます。
8. “脂肪は財宝”マインドセット：痩せる前にまず心を軽くしよう
私の信条のひとつに、「脂肪は財宝」という考え方があります。一見ネガティブに思える“脂肪”ですが、実は未来を変える大切なエネルギー源なんです。
8-1. 自己否定から始めると失敗しやすい
私がダイエットを決意するまでは、「どうしてこんなに太ってしまったんだ」「自分はだらしない」と、自己否定感に苛まれていました。でも、その気持ちでダイエットをスタートしても、モチベーションが続かないんです。ちょっと食べすぎてしまっただけで「やっぱり俺はダメだ」と落ち込み、やけ食いに走る…という負のループに何度も陥りました。
8-2. 過去の失敗は“学びの宝”
自分の身体に蓄えた脂肪を、「これからエネルギーに変えてやるぞ！」くらいの前向きな気持ちで捉えると、行動がガラリと変わります。過去の暴飲暴食や運動不足も、いまを変えるための“学びの宝”です。ある意味、これほど太ったことを“ネタ”にできるのは自分だけですからね。人よりも脂肪が多いぶん、成功したときの喜びも大きいんです。
9 続けるための秘訣：ゲーム感覚＆家族巻き込みのすすめ
ダイエットは長期戦。最初は意気込んで始めても、数週間でモチベーションが尽きてしまう人は少なくありません。私も実は三日坊主の常習犯でした。でも、今回の“自炊ダイエット”だけは成功した。それはなぜかというと、ゲーム感覚で楽しんだからです。
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家計簿をつけて“スコア化”する
たとえば、「今週の食費は5,000円以内に収める」という目標を立てて、うまく達成できたら“プチご褒美”を用意する。数字が明確だと達成感が大きいです。 -
カロリーより“品目数”に注目
カロリー計算は面倒ですが、「今日は野菜をあと2品目追加しよう」「タンパク質を1品追加しよう」といった目標なら気軽にゲーム感覚で楽しめます。 -
SNSや家族に報告して盛り上がる
私はブログやSNSで「今日の晩ご飯はコレ！」と写真を投稿したり、作り方や価格をシェアしていました。周りからのリアクションがあると「もっと面白い料理を考えよう！」と意欲が湧いてきます。 -
子どもを料理に巻き込む
子どもたちが野菜を洗うのを手伝ってくれたり、おからを混ぜたりしてくれるだけで、ダイエットが“家族行事”になるんです。子どもも「パパすごいね」と褒めてくれるから嬉しくて続けられる。
10. リバウンドを防ぐ考え方とライフスタイルのコツ
50kg痩せるのはゴールではなく、“新たなスタート”だと私は思っています。せっかく痩せても、また暴飲暴食に戻ればリバウンドは避けられません。私がリバウンドしなかった（しても戻る）のは、以下のようなライフスタイルの変化を意識したからです。
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家族第一の優先順位
私は“おうちCEO”として、家事や育児を重要視しています。家族が健康で笑顔でいることが、自分のモチベーションの源。これが揺らがない限り、自然と食事も健康的になります。 -
苦手なことはAIなどにアウトソース
私は現在「AI共創コンサルタント」として活動していて、ルーティンワークや情報整理などはAIに任せることが多いです。人は好きなことに集中したほうが、ストレスが減ってダイエットにも好影響なんですよ。料理も苦手、嫌いだったらアウトソースや調理家電を使って楽しちゃうのもあり。宅配やコンビニ・スーパーのお惣菜もヘルシーなものも増えています。 -
食べ方の順番を変える
野菜や汁物から食べ始め、満腹感を少しでも前半に稼いでおく。こうした小さな工夫を習慣化すると、大きな結果につながりやすいです。 - 間食を楽しむ
間食をしちゃダメ！と言われるほど食べたくなるので間食もOKにしています。その代わり、基本的に食べても太りにくいものを楽しみます。例えば、おから蒸しパンなど。甘いものが食べたい場合は小さいピノみたいなアイスを1〜2、バナナなどフルーツにするなど。我慢するより少し楽しむ方が結果的に継続できます。 -
食べすぎても気にしない
完全に我慢ばかりではなく、週に1回くらいは好きなものを食べる日をつくったり、リバウンドしたとしてもダイエットしている最中だ、という捉え方でとにかく悲観せず前に進むこと、続けることが大事です。むしろ長い目で見ると太りづらくなるケースがあります。 -
運動は“好きなこと”でOK
私はジムに行かず、子どもと公園で遊んだり、週末に散歩したりする程度。スマホの歩数計を見て「今日は1万歩行ってる！」と喜んだり、ゲームのように楽しんでいます。
まとめ：誰でも始められる“おうちダイエット”で新しい自分と家族の笑顔を手に入れよう
最後まで読んでくださり、ありがとうございます。私は134kg超えから約50kgのダイエットに成功しました。最大の秘訣は、
- 自炊料理を食事の基本にする
- ヘルシーな食材を買う
- 「脂肪は財宝」と捉える前向きなマインドセット
この3つに尽きます。特別なサプリや高額なジム通いは必要ありません。日々の生活の中で、ちょっとした工夫を積み重ねるだけで、大きく変われます。特に自炊のメリットは、自分だけでなく家族の笑顔も増やせるところ。子どもたちと料理をする時間はかけがえのない思い出になりますし、妻も「最近、価格高騰すごいから自炊料理で助かる」と喜んでくれています。
もちろん、人生には様々なハードルがあります。私自身、がんの早期発見など健康面での試練にも直面しました。でも、そうした困難も「脂肪は財宝」と同じように、視点を変えれば未来を変える大事なエネルギー源だと思うんです。苦難をバネにして成長すれば、もっと豊かな人生が開けると信じています。
もし「自炊ダイエットをやってみたいけど、忙しくて無理かも…」と思っているなら、最初は週末だけでもいいから、ちょっと仕込みをしてみてください。鶏むね肉を塩麹に漬ける、野菜をまとめて下処理する。そこから始めるだけでも、1週間の食生活は大きく楽になりますよ。そして慣れてきたら、ぜひゲーム感覚で食費を管理してみたり、SNSで発信して仲間と励まし合ったり、「どうすれば飽きずに続けられるか」を探ってみてください。
あなたの脂肪は、間違いなく“財宝”です。私がそうであったように、今の身体が“過去の失敗の塊”に感じられるかもしれませんが、それは“未来へのエネルギー”そのもの。家族や友人、そして自分自身のために、自炊を楽しみながら健康な体をつくり上げていきましょう。
さあ、今日からあなたも“節約しながらでも痩せられる自炊料理ダイエット”に踏み出してみませんか？
私は心から応援しています。あなたのチャレンジが、きっと家族や周りの人を幸せにする第一歩となるはずです。一緒に楽しみましょう〜
自炊ダイエットは継続が命
- 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
- 多少増減があっても気にせず継続が命
- 人は気にしない、自分との勝負
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