超低カロリーなダイエットの神食材「しらたき」が待望の酢飯とフュージョン。
昨日の節約ダイエット弁当ランチは糖質オフいなり寿司弁当でした。
糖質オフいなり寿司52円、糖質オフ版インゲン胡麻和え16円、紅しょうが2円の合計70円。ワンコインランチと比較して430円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- しらたきで糖質＆カロリーオフ！ダイエット中でも安心していなり寿司食べられる！
- 油揚げのコク深く甘辛い味がしらたき感を打ち消して美味しくカロリー30％カットを実現！
- 作り置きOK！忙しい朝も詰めるだけで完成！時短にも節約にもなるコツとは？
このブログを書いてる人については50kg痩せた後の実録も読んでね。
それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。
糖質オフいなり寿司弁当の作り方
お花見シーズンになると急激に食べたくなる甘辛く煮たお揚げに酢飯をつめた「いなり寿司」。でも、この酢飯はご飯に砂糖たっぷりなすし酢を混ぜるため、糖質がめちゃ高く糖質制限ダイエット中には危険度MAXレベル。でも、食べたいのが人間です。でも痩せたいのが俺です。
そこで、少しでもヘルシーになるよう様々な糖質オフの工夫をした「糖質オフいなり寿司」を作ってみました。
- 糖質オフいなり寿司 4個 52円
- 糖質オフ版インゲン胡麻和え 16円
- 紅しょうが 少々 2円
ダイエットレシピのポイント
酢飯の半分は「しらたき」です。さらに酢飯の甘みをエリスリトールの活用で砂糖の糖質＆カロリーをゼロに。油揚げも醤油・酒・エリスリトールで煮ることで、砂糖とみりんの糖質＆カロリーをゼロにできました。
1個91kcalの小さめないなり寿司ですが、しらたき＆エリスリトールで30kcalのカロリーを減らす事ができます。通常版4個364kcalが糖質オフ版いなり寿司は4個244kcalに大幅に減り、120kcalものカロリーカットができる計算になります。
糖質オフいなり寿司のカロリー計算
- 油揚げ 10g 39kcal
- ごはん 22g 37kcal →しらたき半分入れたらカロリーハーフ 18kcal減る
- さとう 3g 12kcal →エリスリトールでカロリーゼロ 12kcal減る
- しょうゆ 2g 1kcal
- 日本酒 1g 1kcal
- 酢 3g 1kcal
- かつおだし 20g 1kcal
- しお 0.2g 0kcal
- 合計 91kcal →糖質オフいなり寿司1個61kcal（推定）
カロリー計算は下記サイトを参考にした推定値です。ご参考までに。
参考：いなり寿司のカロリー − 簡単！栄養andカロリー計算
120kcal食べるの簡単、消費は大変
たかが120kcal。ハーゲンダッツの小さいアイス半分で終了する摂取カロリー。でもね、50kgの人が40分で3.2km歩かないと消費できないカロリーなんです。もし毎日120kcalだけカロリーカットできたならば、30日で0.5kgの脂肪消費に相当、つまり1年で6kgも脂肪燃焼するレベル。
もちろん通常版を1個減らしてもいいのですが、糖質オフ版は通常版3個より糖質オフ版を4個食べた方がカロリーも低いんです。これが、食べたいけど痩せたい派には嬉しいところ。よし、カロリー30％OFFした分、3割多めに食べちゃおうヽ(=´▽`=)ﾉ←はデブの素だからね（社内メモ）。
↓中身はこんな感じ。結構しらたき入ってても違和感が少なく美味しいいなり寿司を堪能出来ました。しらたき飯、いいよｗ
糖質オフ酢飯の簡単レシピ
1個5円。しらたきの量は好みで増減してね。入れるほどヘルシーだけどお米感が無くなる。いなり寿司なら多めでも大丈夫かな。あと野菜とか具を入れてもいいね。いなり寿司も地域で全然違うから面白いね。
材料（小さいいなり寿司30～40個分ぐらい）
- お米 2合 90円 ※といで30分吸水推奨。
- しらたき 400g 80円 ※量はお好みで調整を。
- 糖質オフすし酢 3合分（お酢大さじ5、塩小さじ1.5、エリスリトール大さじ3を混ぜる）※入れる量や甘みはお好みで調整を。
- 煎りゴマ 少々
作り方
- しらたき細かくカットして湯がいて臭みをとります。（フライパンで乾煎りでもOK）
- 1.のしらたきをお米に混ぜて固めに炊きます。水加減はお米の量だけ見ればOK。お米1：水1or0.9ぐらい。しらたきは吸水しないので水の増減には影響無しで。
- 炊きたら熱々のうちに寿司桶にしらたき飯をあけ、糖質オフすし酢と煎りゴマを加え、切るように混ぜ合わせて冷ませば完成。
↓ニトリでも売ってる寿司桶のこういうセット、手巻き寿司にも便利でおすすめ。
美味しく作るポイント
- しらたきは湯がくか乾煎りして臭みを抜くとより美味しい。
糖質オフ油揚げの煮物の簡単レシピ
1個8円。冷凍保存OKなのでストックしておくと、「きつねうどん」もいつでも楽しめます。
材料（20個分）
- 油揚げ 10枚 150円 ※半分にカットで20個分になります
- だし汁 200ml
- 醤油 大さじ3
- 酒 大さじ3
- エリスリトール 大さじ5（砂糖の場合は大さじ4で味見推奨）
作り方
- 鍋にお湯をわかし、油揚げを油抜きして、水気を絞ります。
- 鍋に調味料と1.の油揚げを入れて中火で煮立て、沸騰したら弱火にし、落とし蓋をして水気が無くなるまで煮込んだら完成。（油揚げが全部煮汁吸い込むイメージ）
あとは冷めたら糖質オフすし飯を揚げに詰めれば糖質オフいなり寿司の出来上がり！
ポイント
- 味付けや作り方は各家庭や地域でも違うと思うので、好みの作り方でOKです。糖質オフしたい場合は、砂糖やみりんをエリスリトール にするところだけ参考にどうぞ。
糖質オフ版インゲン胡麻和えの材料と作り方
1食分16円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷蔵してあります。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。
材料（6食分）
- 冷凍インゲン 200g 80円
- 塩（ゆでる用）
- 煎りゴマ 大さじ3 15円
- 醤油 大さじ3
- エリスリトール 大さじ1.5杯
- 味噌 小さじ1※隠し味
作り方
- いんげん（冷凍でもOK）を2分程度ゆでて水でよく冷やす
- 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる
- 茹でたインゲンの水気をよくとり、2.の胡麻を絡めれば完成
※エリスリトールを砂糖大さじ1に置き換えると通常版になります。
糖質オフいなり寿司弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★★ 食材費70円（糖質オフいなり寿司52円、糖質オフ版インゲン胡麻和え16円、紅しょうが2円の合計70円。ワンコインランチと比較して430円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 普通にいなり寿司の味で美味しいです。
- ヘルシーさ：★★★★☆ この味でカロリー30％OFFは嬉しい。
- 簡単さ：★★★★☆ 特に難しい技術は不要です。味付けはお好みで。
- 調理スピード：★★★☆☆ 酢飯は少し時間かかる。でも、作り置きしとけば詰めるだけ。
うんまい！ポイント
- しらたきは言わないと気がつかないかも。
- 甘みもしっかりきいたジューシーなお揚げがたまらん。
- 紅しょうがが良い仕事してる。中に混ぜこんでもいいね。
しらたき飯＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
まぁ、でも4個じゃ足んないですね。おやつにおから蒸しパンでつなぎました。
まとめ
時短＆節約弁当にするコツまとめ
業務用を買う
- しらたきは2kgの業務用を購入。冷麺、冷やし中華、焼きそば、パスタ、麺料理を食べたくなるダイエット中にも安心の神食材なのに安価。
- 紅しょうがも1kgの業務用を常備。汁に漬けておけば日持ちします。小さい袋と比べると圧倒的におトク。
なお、しらたきは肉のハナマサより業務スーパーの方が安くて良いものが売ってるのでおすすめ。
まとめて作って作り置き
- いなり寿司のお揚げも酢飯もまとめて調理。お揚げは冷凍保存できるし、きつねうどん、卵でとじても美味しい。キャベツや大根など野菜と炒め煮するだけでオカズにも大変身。一度にまとめて作ればコストも時間もカットできます。
ダイエット弁当にするコツまとめ
酢飯にしらたきを加える
- 一般的なお米は100g356kcal。しらたきは100g6kcal。その差は歴然。食物繊維も豊富。もちろん、お米は味が旨いけどねｗ
砂糖をエリスリトールに置き換える
- 砂糖の代わりになるダイエット甘味料。アスパルテームみたいな危険性も無い見たいですが、お腹ゆるくなる人いるそうなので1日40g迄と記載あり。1kg1000円以下が目安です。
いかがでしたか？今回は「糖質オフいなり寿司弁当レシピ」をご紹介しました。これでダイエット中にも美味しく「いなり寿司」が食べられますね。
しらたき飯、カレーライスや牛丼などご飯ものにも活用できます。油揚げも特売品があったら大量に買って、まとめて作り置き＆冷凍保存でストックしておくと、時短・節約にもなりますよ。
そして、このようにブログ化することで節約以上の収益化も可能で同じ考え方の仲間や読者が集う事の楽しさもあります。ご参考にどうぞ。
- 弁当 カテゴリー ←お弁当記事だけ見たい場合はこちら。
いなり寿司が好きすぎる人はタオルもいなり寿司に・・・はしないかｗ
このタオルの需要ってどんなところに？Amazonは見てるだけで面白い。
更新予告～しらたきボロネーゼパスタ～
糖質制限ダイエットしてる時に限ってパスタとか食べたくなるんですよね？食べたいけど、痩せたい、そんな時のために神食材「しらたき様」が降臨してくれました。
今回はダイエットに良いデトックススープをベースに作ったヘルシーな特製ミートソースにして、パスタをしらたきに置き換えることでカロリー大幅カットを実現したダイエット版ボロネーゼパスタに仕上げてみました。
栄養豊富で美味しくてダイエットに良くて安上がりで作るの簡単を目指して開発しました。詳しい作り方とコストは随時更新します。興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。
TVでも話題になってた乾燥糸こんにゃく麺こと「ゼンパスタ」も気になる。食べたことある？なんか違うのかな。ダイエット人体実験として買ってみるか。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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～追伸～ さくら散ってきました
やっと満開だ～って思ったらもう葉桜。あっという間に散っていく桜の花。今年も楽しめました。花より団子な私ですが、桜吹雪は大好きです。
↓この写真、Googleフォトに入れといたら勝手に画像修正してくれてた。本物より美しい（笑）
