【1食302円】筋肉増強40ヌードルdeチャーシュー麺の簡単レシピ

40ヌードル＋チャーシュー＝ダブルプロテインパワーなチャーシュー麺。

• 40ヌードルは麺だけでたんぱく質40gも入ったプロテインみたいな麺。
• チャーシューは煮豚タイプで砂糖をエリスリトールに置き換えたダイエットチャーシューを使用。
• 野菜はキャベツ。味覇ベースのスープに魯肉飯の煮汁、醤油で味付けしたあっさりだけどコク深く優しい味わいに。

ランチは筋肉増強ラーメン。

40ヌードルに自家製チャーシュートッピングしたチャーシューメン。

スープは味覇、魯肉飯の汁、醤油でシンプルにコクうま系。

安いキャベツもどっさり入れて2人前を3人でシェアしていただきます。

公園で息子といっぱい遊んだから筋肉増強ラーメンで超回復ヽ(=´▽`=)ﾉ pic.twitter.com/941zqXVqnU

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月25日

食材費907円で3食分。1食あたり302円。調理時間10分程度。あっさりコク深く優しいキャベツの甘みを感じる醤油味のラーメンスープにプロテインたっぷりな40ヌードル。40ヌードルは癖が無くて食べやすく、コシもしっかりあります。

40ヌードルのたんぱく質＋チャーシューのたんぱく質でダブルのプロテインパワーをゲットできる筋トレ後に食べたいチャーシュー麺。40ヌードルを初めて食べたのですが、1束で二人食べれるんじゃ？というぐらいのボリュームでした。2束で3人で食べましたがお腹いっぱいでした。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之が社長兼業主夫として毎日の業務の合間に手作り料理で家族の健康と家計をサポート。その中で培った地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

なお、最新の自炊ダイエットレシピ集はこちらで無料ダウンロードできますのであわせてお読みください。メルマガとあわせてレシピ集やダイエット情報も追加もしていきます。

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【1食79円】圧力鍋de豚肩煮豚チャーシューの簡単レシピ

豚肩煮豚を魯肉飯の煮汁で煮て冷ますだけの簡単チャーシュー。

• 豚肩煮豚用のタコ糸しばった肉を買うとすぐに使えて楽。
• 圧力鍋で煮ると時短調理OK。
• 魯肉飯の継ぎ足し汁で煮ると肉の味が逃げにくく旨味を補強。

チャーシューは魯肉飯の汁で煮ただけ。継ぎ足し汁だから味が逃げにくく旨味たっぷり。しっとりして醤油味がしみて美味しい。 pic.twitter.com/4LhwvgvMYC

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月25日

食材費631円で8食分。1食あたり79円。調理時間30分程度。しっとり油っこくないあっさり味の煮豚チャーシューですがる魯肉飯の煮汁の旨味がしみて美味しいです。

材料を圧力鍋に入れて煮込んで冷ましたら完成という簡単調理。継ぎ足し汁があると旨味が逃げにくく時短調理でも本格味に。

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【1食43円】薄口醤油de大根とシメジの煮物の簡単レシピ

大根とシメジと油揚げをル・クルーゼであっさりコク旨い薄口醤油の煮物に。

• 大根、シメジ、油揚げ、彩りに冷凍インゲンを使用。
• 昆布と鰹出汁、薄口醤油であっさり味に。
• 砂糖とみりんはエリスリトールに置き換えてカロリーダウン。

大根と油揚げの煮物でも炊いておこう。

薄口醤油でしめじも入れて。彩りさみしから冷凍いんげんも追加。

甘みはエリスリトールで。

十分煮て味付け→十分煮て放置。ル・クルーゼで煮物作ると美味しい気がする(*´ω｀*) pic.twitter.com/dVQz47ruDC

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月21日

食材費340円で8食分。1食あたり43円。調理時間30分程度。 大きめに乱切りにした大根がかみしめるとじゅわ～っと滲み出て美味しいです。大根の煮物もル・クルーゼで煮込んで冷まして煮返しすると味がしみしみ美味しく煮えます。

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【1食50円】塩焼きそばdeキャベツあんかけ焼きそばの簡単レシピ

キャベツとハーブウインナーを塩焼きそばソースであんかけにした焼きそば。

• 焼きそば麺はごま油で香ばしくカリッと焼く。
• 焼いた麺はお湯で洗うと油が落ちて香ばしさそのままカロリーダウン。
• キャベツたっぷりのあんかけで2食分の麺で3人前にして1食あたりの糖質とカロリーを大幅ダウン。

塩焼きそばdeあんかけ焼きそば。

麺はごま油でカリカリに焼く、キャベツとハーブウインナーを焼いて塩焼きそばソースで味付けしてお湯そそぐ。水とき片栗粉でとろみつけて麺にかけたら完成。

麺は焼いてからお湯で洗って油落とすと香ばしさそのまま、大幅にカロリーダウンできる。 pic.twitter.com/maLOK4SxVz

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月22日

食材費150円で3食分。1食あたり50円。調理時間20分程度。ごま油で焼いた香ばしい麺、ウインナーの旨味とキャベツの甘みがマッチした塩焼きそば味のあんかけ、不思議とちゃんと中華味になっています。

ハーブウインナーにキャベツたっぷり、塩焼きそばソースで味付けする2食分の麺で3人前が食べられる実質カロリー・糖質オフしたあんかけ焼きそばです。 

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【1食13円】キャベツのカレー粉炒めの簡単レシピ

キャベツをブイヨンの素＋カレー粉で炒めるだけで美味しいヘルシー副菜になる。

• キャベツは大きめにざく切り。
• 油ひいたフライパンで焦げ目つくように焼き付けるように炒めると香ばしい。
• 味付け簡単、ブイヨンの素（コンソメでもOK）とカレー粉だけ。

キャベツカレー炒めは油でキャベツ焼いてブイヨンの素、カレー粉で炒めあわせるだけ。カレー風味が食欲でちゃうけど、大盛食べても太らないヘルシー副菜。 pic.twitter.com/7OExMXyAbp

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月22日

食材費25円で2食分。1食あたり13円。調理時間10分程度。キャベツが焼けた香ばしさにカレーの風味とブイヨンの味がマッチして山盛り食べたくなるキャベツ炒めです。

キャベツだけのシンプルなカレー炒めですが、カレーの風味が食欲増進させてバリバリ食べてしまいます。食べすぎても安心なヘルシー副菜なのでたっぷり召し上がれ。

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【1食28円】ファイバーチキンブロスdeコーンポタージュの簡単レシピ

ファイバーチキンブロスで味付けする食物繊維たっぷりコーンポタージュ。

• 冷凍コーンと牛乳がベースのシンプルだけど濃厚なコーンポタージュ。
• バターで炒めて味付け→水・牛乳で煮立てて鍋の中でブレンダーで混ぜるだけ。
• ファイバーチキンブロスで味付けするだけでOK。食物繊維がさらに強化。

簡単で激旨く食物繊維たっぷりコーンポタージュの作り方。

バターで冷凍コーン炒める、チキンブロスで味付けする、水と牛乳加えて煮込む、ブレンダーでウィーン。

粗めな口当たりが素朴で甘くて美味しく栄養豊富で安価な手作りコーンポタージュ。子供からの株価ストップ高になる人気物。

おすすめ。 pic.twitter.com/d3FGeNgL9U

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月19日

味はジャンク味、なのに栄養素豊富なチキンブロススープ、というヘルシーなのにジャンキーという面白そうなアイテムをお試しで頂いたので、コーンポタージュにも使ってみましたところトロミがより濃厚なコンポタに仕上がりました。

食材費283円で10食分。1食あたり28円。調理時間10分程度。コーンの甘みがストレートに感じるミルキーで優しい、それでいて濃厚でどろりとしたコーンポタージュです。

お鍋１つで炒めて煮込みながらブレンダー回すだけであっという間に完成するお子様の味方なヘルシーで食物繊維たっぷりコンポタです。

お好みで玉ねぎ、人参、枝豆などもポタージュに合います。

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【1食110円】八丁味噌de回鍋肉の簡単レシピ

八丁味噌をベースの合わせ調味料とキャベツと皮付き豚バラ肉で回鍋肉。

• 豚バラ肉は皮付きだとコラーゲンたっぷりでモチモチ食感で美味しい。
• 野菜はキャベツだけでもOK。ネギやニンニク生姜、ピーマンなどお好みで。
• 味付けは八丁味噌にエリスリトールで甜麺醤の代わりに。＋豆板醤、酒、醤油で回鍋肉っぽい味になります。

回鍋肉はスライスした豚バラ肉を焼いてキャベツ。軽く炒めたら会わせ調味料入れてざっと炒めたら完成。 pic.twitter.com/j6EaW38F52

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月19日

食材費220円で2食分。1食あたり110円。調理時間10分程度。バリバリ食感で熱々なキャベツにもちもち皮食感付きの旨味濃厚で香ばしく焼けた豚バラ肉、まさに回鍋肉という感じでご飯にぴったりマッチ。

豚バラ肉とキャベツだけのシンプルな回鍋肉。八丁味噌ベースですが割と本格的な味がします。

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コラーゲン【1食130円】皮付き豚バラ肉の魯肉飯煮込みの簡単レシピ

皮付き豚バラ肉を魯肉飯の継ぎ足し汁に入れて煮込むだけで極上に。

• 豚バラ肉は皮付きだとコラーゲンたっぷりでモチモチ食感で美味しい。
• 魯肉飯は継ぎ足ししてる自家製。なければ酒、醤油などで煮込めばOK。
• 塊で煮てカットしてチャーシューや回鍋肉、角煮にリメイクもOK。

皮つき豚バラ肉、ルーローハンの継ぎ足し汁で煮とく。味玉ちゃんも作っちゃおうかな(*´ー｀*) pic.twitter.com/9QnZwJeocb

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月18日

食材費781円で6食分。1食あたり130円。調理時間60分程度。皮がモチモチした食感で、豚バラ肉の旨味を存分に味わえる皮付き豚バラ肉の魯肉飯煮込み。

継ぎ足し魯肉飯の汁があるといろんなアレンジもできるし肉があったら煮込むだけでいきなり美味しいです。

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【1食38円】ファイバーチキンブロス鶏皮チップスの簡単レシピ

ジャンク味なヘルシースープの素で味付けしたヘルシージャンキー鶏皮チップス。

• 鶏皮をカリカリに素揚げしてファイバーチキンブロスをまぶすだけ。
• 自家製サラダチキンを作る時の副産物の鶏皮。鶏胸肉が安い時に作ると激安。
• 揚げることで油で脂を出して摂取カロリーダウンする揚げ物。

#ファイバーチキンブロス 鶏皮せんべい pic.twitter.com/gP7LDYqYJ6

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月18日

味はジャンク味、なのに栄養素豊富なチキンブロススープ、というヘルシーなのにジャンキーという面白そうなアイテムをお試しで頂いたので、スープだけじゃなく揚げ物の味付けにもどうかな？とアイデアひらめき試してみました。

食材費150円で4食分。1食あたり38円。調理時間20分程度。ジャンキーな味に鶏皮チップスの香ばしさ、炭酸系がグイグイ飲みたくなる味わいです。

鶏皮はじっく～～り揚げるほど脂と水分が抜けてカリカリになります。フライパンで揚げ焼きでもOKです。

ちなみに公式でもジャンク味は認めている模様。

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【1食63円】牛こま肉とセロリの中華スープの簡単レシピ

安い牛こま肉も柔らかく仕上がるセロリ爽やかで栄養満点な卵とじ中華風スープ。

• 安い輸入の牛こま肉も中華の下味技法で柔らかく仕上がる。
• セロリの葉っぱもどっさり入れて爽やか風味と濃厚な旨味がぴったりマッチ。
• とろみついたスープに卵をふんわり。ご飯にかけたり雑炊、麺にもおすすめ。

赤米入りごはん、冷奴、セロリと牛肉の中華スープであったまろう。 pic.twitter.com/JfnOS5x053

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月17日

食材費377円で6食分。1食あたり63円。調理時間20分程度。牛肉の旨味、セロリの爽やかさ、卵のやさしさを感じる中華味なとろみあるスープ。コクがあってあったまります。

牛肉に卵のダブルたんぱく質にセロリどっさり入った栄養豊富な中華スープ。お好みでニンニク、生姜など加えるのもおすすめです。

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【1食147円】イカゲソと枝豆のパン粉チーズ焼きの簡単レシピ

イカゲソ＋枝豆＋チーズをパン粉焼きに。

• イカゲソと冷凍むき枝豆とダイスチーズを塩こしょうしてパン粉焼きに。
• オリーブオイルを加えてカリッと香ばしく魚焼きグリルで7分焼くだけ。トースターでもOK。
• おかずの一品、おつまみとしてもおすすめなタンパク質たっぷりメニュー。

イカげそのパン粉枝豆チーズ焼き。クリスピーでカリっと香ばしい。スキレットに入れて両面焼き魚焼きグリルで7分焼くだけ。 pic.twitter.com/KDdJAab36f

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月16日

食材費293円で2食分。1食あたり147円。調理時間10分程度。イカの焼けた風味に枝豆とチーズの旨味、オリーブオイルでカリッと焼けたパン粉が香ばしく美味しいです。

混ぜてスキレットに入れて魚焼きグリルで焼くだけの簡単調理。ニンニクやアンチョビ、醤油やバターもおすすめ。辛さ欲しい場合は黒胡椒や唐辛子も合います。タバスコふってもOK。

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【1食93円】冷凍揚げ茄子とセロリの味噌炒めの簡単レシピ

冷凍揚げなす＋魯肉飯の肉＋もろみ味噌な甘辛くご飯・お酒に合う一品

• 冷凍揚げなすは凍ったまますぐにつかえて便利でノンオイル調理もOK。
• 魯肉飯の肉を活用すると短時間で調理できて美味しい。
• 仕上げにセロリの葉を加えると彩りよく香り爽やか。

冷凍揚げなす味噌炒め。

ひき肉のルーローハン、セロリの葉っぱも入れて。味付けはもろみ味噌、エリスリトール、仕上げに醤油で味をしめる感じで。

茄子が揚げなすなのでノンオイルで調理できる。この冷凍揚げなす、ほんと便利だはw pic.twitter.com/hQkbkfg5jh

— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2020年1月15日

食材費185円で2食分。1食あたり93円。調理時間10分程度。できたてはジュワ～っと茄子のジューシーさがありましたが、冷めても意外とジューシーで甘辛い味噌味とセロリの葉の爽やかさ、魯肉飯のひき肉が抜群にマッチ

フライパン1つでぱぱっと作れる味噌炒め。冷凍揚げなすは便利でコスパ優秀。セロリの葉っぱの爽やかさが甘辛い味噌味に不思議とマッチします。

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