白身魚の南蛮漬けがメインのお弁当
2017年9月27日のランチは「鯛飯おでん弁当」でした。
白身魚の南蛮漬け93円、ピクルス3円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計108円。ワンコインランチと比較して392円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！出来立てよりも冷めてから。1日、2日後になるとより染みておいしくなる南蛮漬け。
- 簡単！白身魚を揚げて玉ねぎと調味料で漬けるだけ。
- 安い！冷凍の白身魚でも十分おいしく作れるのでたっぷり仕込んで冷凍・作り置き。手間も減って時短になりコストダウンに成功。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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- カラフル野菜と白身魚の南蛮漬け弁当の作り方
- カラフル野菜と白身魚の南蛮漬け弁当の実食レビュー
- ヘルシーに作るコツ
- 時短調理のコツ
- コストダウンのコツ
- 食材買い物リスト
- まとめ
- 更新予告～エリスリトールde酢飯の作り方～
カラフル野菜と白身魚の南蛮漬け弁当の作り方
全部作り置き&長期保存できるので、朝詰めるだけで完成の楽ちん弁当です。
南蛮漬けは3日ぐらい置いた方が味が染みてうまい。
白身魚の南蛮漬けの簡単レシピ
食材費560円で6人前。1食あたり93円。調理時間20分程度。
白身魚じゃなくてもサバなど青魚、鶏肉や豚肉でもおいしいです。
たっぷり作って冷凍ストックもしています。
忙しいけどおいしく安く栄養豊富な食事を楽しみたいなら、冷凍作り置きが最強かも。
材料(6人前)
- 白身魚 20切れ（800g）480円 ※冷凍メルルーサ使用、骨なし便利。
- 赤玉ねぎ 2個 40円 ※薄切り、普通の玉ねぎでもOK
- 冷凍パプリカ(追加分) 100g 40円
- 自家製ポン酢 300ml
- 【手作りレモンポン酢】レモン1醤油2酢3←タイトルだけでわかる糖質OFF版ダイエットレシピ
- エリスリトール 大さじ6 ※砂糖なら大さじ4程度。お好みで。
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量
日持ちさせるため味は濃いめになってます。出汁や水で薄めてもOK。
その他、お好みでニンジン、赤唐辛子など辛味を入れるのもおすすめです。
作り方
-
白身魚に片栗粉をしっかりまぶし、高温180度の油でカリッとするまでしっかりと揚げます。
※袋でまぶすと掃除も楽。まぶしたまま冷凍してもOK。
-
玉ねぎと調味料を入れた保存容器に揚げたての白身魚を投入し漬けこめば完成。
漬けたてはこんな感じ。
半日後にはしっかりと染みてます。
今回は彩りに冷凍パプリカを炒めて追加しました。
一緒に調理する場合は、魚を揚げるついでに油通し(軽く揚げる)して追加でもOKです。
美味しく作るコツ
- 高温の油でカラッと揚げる。
- 揚げたてを漬けこむ。
なお、Amazonプライム会員なら無料で読めるプライムリーディング読み放題だと無料なのにこんな良いレシピ本が読めるのでおすすめです。
こういう南蛮漬けもたっぷり作り置きしておけば、弁当も楽ですね。
さらに詳細はこちら。
カロリーダウンする方法
- 片栗粉をつけない・・・糖質＆カロリーがかなり減ります。旨みも減ります。
- 揚げないで焼く・・・カロリーがかなり減ります。味もそこそこ。
- 砂糖をエリスリトールに置き換える・・・糖質＆カロリーがかなり減ります。味もあまり変化ないのでおすすめ。
保存方法と賞味期限の目安
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で2週間程度
冷凍ストックOKです。お弁当におやつにおつまみに、大活躍。
賞味期限と消費期限の違いとは?
賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。
消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。
自家製ピクルスの簡単レシピ
今回いれた量で5円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。
材料
- 酢 100ml
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ2
- 野菜（今回は大根・人参）
作り方
- お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
- カットした野菜を漬ければ完成
1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。
定番の自家製ピクルスレシピはこちら。
白滝ダイエット麦飯おにぎりの簡単レシピ
食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。
1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。おにぎり100gだと12円。
材料
- 押麦 2カップ（280g） 77円 952kcal
- しらたき 400g 90円 24kcal
- 水 4カップ（800g）0円
- 塩 適量
作り方
- しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
- 大麦と1.のしらたき、水を鍋（炊飯器）に入れて30分～2時間程度吸水させます。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを塩むすびにします。
今回は実験で冷凍してからレンジで熱々に加熱してみました。少しだけでしらたきのコリコリするけど十分おいしく食べられます。
白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら
白滝ご飯の場合はこちら。
カラフル野菜と白身魚の南蛮漬け弁当の実食レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費108円（白身魚の南蛮漬け93円、ピクルス3円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計108円。ワンコインランチと比較して392円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 南蛮漬けは3日目ぐらいが逆にうまい。
- ヘルシーさ：★★★★☆ 野菜も多めに入れればバランスOK。
- 簡単さ：★★★☆☆ 揚げて漬けこめば完成のお手軽料理。
- 調理スピード：★★★☆☆ 一から作ると大変だけど、冷凍や作り置きOKなので仕込んでおけば詰めるだけ。
白身魚の南蛮漬け＝うんまい！
安い冷凍の白身魚でも南蛮漬けに向いてる。
野菜もカラフルで見栄えもよく、コストも意外と安い。
ご飯にもパンにも合います。
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
ご飯を白滝ダイエット麦飯にする
ご飯1膳（150g）→白滝ダイエット麦飯1膳（150g）
白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。
- エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
- タンパク質 3.75g→1.84g
- 脂質 0.45g→0.36g
- 炭水化物 55.65g→23.30g
- 食物繊維 0.45g→3.9g
- 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット
ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
エリスリトール
和食の気になる砂糖とみりんも糖分とカロリーはエリスリトールで制限できます。
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。
カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
フランス産は清涼感強めなのでアメリカの方が好みでした。
このように、メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。
試してお気に入りが分かったら、1kg、3kgという大容量がg単価でお得でコスパ良いです。
Amazonだといろんなエリスリトールが販売されていて、口コミも参考になりましたので買う前にチェックしてみてくださいね。
詳細：Amazon.co.jp: エリスリトール - 砂糖・甘味料
エリスリトール自体の詳細情報はこちら。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
食材買い物リスト
業務用米
楽天に出店している新潟のお米屋さんなんですが、安い業務用米でもかなり美味しいお米がすぐ届く上に「おまけ」をくれるんです。
特に漬物率が高いのですが、地味に旨いｗ
- お米買うとトシノおばあちゃん特製の一品が必ず「おまけ」でもらえる。毎月変わるみたい。
- お米を買うとお米がもらえるプレゼントがある。
- 注文してから到着までが早い。
なお、個人的には無洗米じゃない普通のお米の方がおいしかったです。
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メルルーサ
普通のスーパーでは見かけない業務用食材の1つ。
意外に美味しい白身魚で、知らないうちに市販の弁当や総菜を通じて食べている可能性があるお魚です。
一般ではネット通販や業務スーパー系で売ってると思います。
骨なしが便利で、子供にもお年寄りにも安心して提供できます。
赤玉ねぎ
見栄え良い赤玉ねぎ。紫玉ねぎともいわれます。
一時期、肉のハナマサで普通の玉ねぎの半値以下で売っていたため、毎回買ってました。
味は普通の玉ねぎとあまり変化ない気がします。
冷凍パプリカ
肉のハナマサでも売ってるカラーピーマンがカットして3色ミックス。
彩りが欲しいときに便利。
生よりは水っぽく仕上がるのでチンジャオロースなどは生のピーマンの方がいいかな。
まとめ
「【1食108円】カラフル野菜と白身魚の南蛮漬け弁当レシピ～パプリカ追加で彩りよく～」は作り置きの方が逆に美味しいという南蛮漬けがメインのお弁当です。
- 旨い！出来立てよりも冷めてから。1日、2日後になるとより染みておいしくなる南蛮漬け。
- 簡単！白身魚を揚げて玉ねぎと調味料で漬けるだけ。
- 安い！冷凍の白身魚でも十分おいしく作れるのでたっぷり仕込んで冷凍・作り置き。手間も減って時短になりコストダウンに成功。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
更新予告～エリスリトールde酢飯の作り方～
砂糖の代わりにエリスリトールでカロリーダウンした酢飯の作り方をご紹介。
お楽しみに。
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レシピは美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、港区芝浦IT社長ブログにご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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