さっぱり＆スパイシーな深海魚
2017年8月4日のランチは「白身魚とイカのレモン風味マリネ弁当」でした。
白身魚とイカのレモン風味マリネ98円、千切りキャベツ3円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計113円。ワンコインランチと比較して387円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！香ばしく揚げた白身魚とイカをさっぱりレモン風味のマリネにシラチャチリシースがスパイシー。
- ヘルシー！白滝ダイエット麦飯でカロリー＆糖質大幅ダウンしたおにぎりで主食をヘルシーに。
- 作り置きOK！マリネは作り置き＆冷凍ストックOK。冷たいままで美味しい。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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- 白身魚とイカのレモン風味マリネ弁当の作り方
- 白身魚とイカのレモン風味マリネ弁当レビュー
- ヘルシーに作るコツ
- 時短調理のコツ
- コストダウンのコツ
- まとめ
- 更新予告～LINE＠で分身Botを作ってみた結果～
白身魚とイカのレモン風味マリネ弁当の作り方
スパイシー＆深海魚の秘密
iHerbで買った辛党に人気のシラチャチリソースをかけた白身魚のマリネ。白身魚は冷凍のメルルーサちゃん。深海魚メルルーサのムニエル レシピのようにムニエルも美味しくいただけるクセの無い味。
痩せてる人ほど白飯。太ってる人ほど麦飯。
妻は白飯、私は白滝ダイエット麦飯でつくったおにぎりです。たっぷり入れてもお茶碗1杯分のご飯よりカロリーも糖質も低く、食物繊維豊富で満腹感もあるのでオススメ。でも、不思議と痩せてる人はダイエット食品なんか食べてないんだよね。やっぱ量が違うのかｗ
白身魚とイカのマリネの簡単レシピ
食材費195円、1人前98円。一口サイズはお弁当にピッタリ。
材料（2人前）
- 白身魚 小ぶりのカット 4切れ（160g）96円
- イカ 100g 55円 ※花咲き加工済みの冷凍。アメリカオオアカイカという種類
- 塩 少々
- 酒 少々
- 小麦粉 適量
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量 ※フライパンで揚げ焼きでもOK
- トマト 1/4個 25円 ※粗みじん切り
- 玉ねぎ 1/2個 19円 ※みじん切り
- 塩 小さじ1
- 酢 大さじ2
- レモン汁 小さじ1
- コショウ 少々
冷凍シーフードも業務用
骨なしの白身魚はメルルーサ。40gでカットされていて骨がないので使い勝手が良いです。クセがないので和洋中なんでもOKですが一番はフィッシュフライが似合う。イカも切れ目が入ってるのでそのまま使えて便利です。
作り方
- 白身魚とイカに塩と酒を少々ふり、小麦粉→片栗粉の順で衣をつけます。片栗粉があとのほうがサクサク感がでます。小麦粉だけでも片栗粉だけでもOK。
- フライパンに油を3cm程度いれて、170度の油でカリッとイカと白身魚を揚げます。
揚げたてをトマト、玉ねぎ、調味料で和えたものに絡ませて冷ませば完成。お好みでシラチャチリソースをかけて召し上がれ。
白滝ダイエット麦飯おにぎりの簡単レシピ
食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。おにぎり100gだと12円。
材料
- 押麦 2カップ（280g） 77円 952kcal
- しらたき 400g 90円 24kcal
- 水 4カップ（800g）0円
- 塩 適量
作り方
- しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
- 大麦と1.のしらたき、水を鍋（炊飯器）に入れて30分～2時間程度吸水させます。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを塩むすびにします。
今回は実験で冷凍してからレンジで熱々に加熱してみました。少しだけでしらたきのコリコリするけど十分おいしく食べられます。
白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら
白身魚とイカのレモン風味マリネ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費113円（白身魚とイカのレモン風味マリネ98円、千切りキャベツ3円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計113円。ワンコインランチと比較して387円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ さっぱりマリネにチリソース。
- ヘルシーさ：★★★★☆ ご飯は白滝ダイエット麦飯で大幅カロリー＆糖質カット。
- 簡単さ：★★★☆☆ フライパンで揚げ焼きOK。
- 調理スピード：★★★★☆ 全部作り置きできるので、まとめて作って冷凍ストックしておくと5分で完成。一から作っても20分。
スパイシーなマリネ＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
ご飯を白滝ダイエット麦飯にする
ご飯1膳（150g）→白滝ダイエット麦飯1膳（150g）
白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。
- エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
- タンパク質 3.75g→1.84g
- 脂質 0.45g→0.36g
- 炭水化物 55.65g→23.30g
- 食物繊維 0.45g→3.9g
- 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット
ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
輸入食品はiHerbもおすすめ
iHerbはMCTオイルやココナッツオイル、プロテインやサプリなどダイエット中に役立つアイテムがAmazonや楽天より安く、送料無料でアメリカから届く日本語OKな素敵な輸入通販サイトです。
iHerb.com - ビタミン、サプリメントと自然派健康商品
安いだけじゃなく、無料でもらえる企画やお試し品があり、紹介コード入れると紹介された側もお得になるという素敵なシステムで多くの方が利用しています。
でも、実際のところどうなの？どんな商品がどれくらいの価格で、使ってみて良いと思ったのか？などダイエットに役立ったアイテムやリピートしている食品やベビー用品などもあわせてまとめてご紹介します。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
賞味期限と消費期限の違いとは？
- 消費期限は衛生上の問題なので過ぎたらダメ。
- 賞味期限は品質（味）の問題なので過ぎてもOK。※もちろん自己責任かつ衛生上問題無い場合に限ります。
もちろん味や風味が落ちたり、保管状況によっては賞味期限内でも衛生上問題がある場合もあります。最後は自分の目と鼻と舌で判断できるようになることが大事です。
参考：賞味期限と消費期限の違いとは？期限切れたら食べられないのはどっち？
まとめ
「【1食113円】白身魚とイカのレモン風味マリネ弁当レシピ～辛口シラチャチリソースでスパイシー仕上げ～」はさっぱりマリネ味にスパイシーなチリソースが好きな辛党におすすめなお弁当です。おにぎりじゃなくパンでサンドイッチにしたり、冷製パスタにしても美味しいですよ。
- 旨い！香ばしく揚げた白身魚とイカをさっぱりレモン風味のマリネにシラチャチリシースがスパイシー。
- ヘルシー！白滝ダイエット麦飯でカロリー＆糖質大幅ダウンしたおにぎりで主食をヘルシーに。
- 作り置きOK！マリネは作り置き＆冷凍ストックOK。冷たいままで美味しい。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
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この本も面白かった。ちょうどキンドル本はセール中で激安で読めたのでラッキー。
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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