パラパラ炒飯＆南蛮漬け＋のり塩焼き
2017年10月2日のランチは「鮭チャーハンと白身魚南蛮漬け弁当」でした。
鮭チャーハン56円、白身魚南蛮漬け47円、ジャガイモのり塩焼き10円の合計113円。ワンコインランチと比較して336円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！パラパラの鮭チャーハンに南蛮漬け、のり塩焼きにしたジャガイモが意外と合う。
- 簡単！どれも作り置き。朝起きて詰めれば完成のお弁当。
- 安い！業務用食品を活用してたっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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- 鮭チャーハンと白身魚南蛮漬け弁当の作り方
- 鮭チャーハンと白身魚南蛮漬け弁当の実食レビュー
- ヘルシーに作るコツ
- 時短調理のコツ
- コストダウンのコツ
- 食材買い物リスト
- まとめ
- 更新予告～生マヌカハニーはちみつ実食レポート～
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鮭チャーハンと白身魚南蛮漬け弁当の作り方
全部作り置き&長期保存できるので、朝詰めるだけで完成の楽ちん弁当です。
冷めてもおいしいよ。
香り米＋麦飯de鮭チャーハンの簡単レシピ
食材費169円で3食分、1食あたり56円。味付けは酒と醤油だけとシンプル。
カロリーハーフ麦飯を半分入れますが、ジャスミンライスも入るので食べ過ぎは注意。カロリーダウンしたい場合は、カロリーハーフ麦飯だけ、しらたき入りでかさ増しもおすすめ。
材料（3人前）
- カロリーハーフ麦飯 300g 22円 ※冷たい場合はレンジで熱々にしておく
- ジャスミンライス 300g 44円 ※冷たい場合はレンジで熱々にしておく
- 卵 3個 56円 ※溶いておく
- 鮭フレーク 大さじ3 30円
- 長ネギ 1/2本 17円 ※小口切り
- 酒 大さじ1
- 醤油 大さじ3
- ごま油 大さじ3
ジャスミンライスは小さいパックも売ってるのでたまにしか食べない場合は便利。我が家はカレー好きなので5kgで買います。香りも全然違う。好み分かれます。
なお、普通に炊いてもいいですが今回はお湯で茹でる方式で炊きました。
チャーハンはスピード勝負なのでコンロの脇に全部セットしておくと慌てない。
作り方
- フライパンを熱しごま油を引いて強火でネギを香ばしくなるまでしっかり炒めます。油ハネ注意してね。
-
溶き卵を入れ、油を吸わせたらご飯（麦飯ジャスミンライス）を投入し酒と鮭フレークを加えます。
ここで酒をふりかけほぐす。
鮭もふりかけます（失礼）。
- 軽く炒め合わせたら醤油をご飯のうえにかけ、全体に混ぜたら、30秒程度弱めの中火でご飯がパチパチ音がするまで香ばしく焼いたら完成。おこげ作るイメージ。
美味しく作るコツ
- ネギをごま油で先に炒める。
お好みで黒胡椒をトッピングしても美味しいよ。
ヘルシーポイント
- カロリーハーフ麦飯を入れる
カロリーハーフ麦飯を半分入れるだけでも全体のカロリー・糖質はダウン。全部これで作ればさらにカロリーオフできます。味も悪くない。
作り置き・冷凍保存について
- 冷蔵庫で2日程度
- 冷凍庫で2週間程度
できたても美味しいけど、冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。
白身魚の南蛮漬けの簡単レシピ
食材費560円で6人前。1食あたり93円。1/2食分で47円。調理時間20分程度。
白身魚じゃなくてもサバなど青魚、鶏肉や豚肉でもおいしいです。
たっぷり作って冷凍ストックもしています。
忙しいけどおいしく安く栄養豊富な食事を楽しみたいなら、冷凍作り置きが最強かも。
材料(6人前)
- 白身魚 20切れ（800g）480円 ※冷凍メルルーサ使用、骨なし便利。
- 赤玉ねぎ 2個 40円 ※薄切り、普通の玉ねぎでもOK
- 冷凍パプリカ(追加分) 100g 40円
- 自家製ポン酢 300ml
- 【手作りレモンポン酢】レモン1醤油2酢3←タイトルだけでわかる糖質OFF版ダイエットレシピ
- エリスリトール 大さじ6 ※砂糖なら大さじ4程度。お好みで。
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量
日持ちさせるため味は濃いめになってます。出汁や水で薄めてもOK。
その他、お好みでニンジン、赤唐辛子など辛味を入れるのもおすすめです。
作り方
-
白身魚に片栗粉をしっかりまぶし、高温180度の油でカリッとするまでしっかりと揚げます。
※袋でまぶすと掃除も楽。まぶしたまま冷凍してもOK。
-
玉ねぎと調味料を入れた保存容器に揚げたての白身魚を投入し漬けこめば完成。
漬けたてはこんな感じ。
半日後にはしっかりと染みてます。
今回は彩りに冷凍パプリカを炒めて追加しました。
一緒に調理する場合は、魚を揚げるついでに油通し(軽く揚げる)して追加でもOKです。
美味しく作るコツ
- 高温の油でカラッと揚げる。
- 揚げたてを漬けこむ。
カロリーダウンする方法
- 片栗粉をつけない・・・糖質＆カロリーがかなり減ります。旨みも減ります。
- 揚げないで焼く・・・カロリーがかなり減ります。味もそこそこ。
- 砂糖をエリスリトールに置き換える・・・糖質＆カロリーがかなり減ります。味もあまり変化ないのでおすすめ。
保存方法と賞味期限の目安
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で2週間程度
冷凍ストックOKです。お弁当におやつにおつまみに、大活躍。
ジャガイモのり塩焼きの簡単レシピ
食材費40円で2食分、1食あたり20円。1/2食分で10円。ジャガイモと油の相性は抜群。揚げるよりはカロリーオフできてヘルシー。でも、食べ過ぎは禁物。
材料（2人前）
- ジャガイモ（小さめメイクリーン）4個 40円 ※タワシで洗って皮付きで薄切りに。
- 塩 ※少々
- 黒胡椒 ※お好みで
- 青のり ※お好みで
- 油 大さじ2 ※オリーブオイルを使用。お好みで。
ジャガイモは小さめですが10個入りで98円と格安でした。味もまぁまぁ。日本はオリーブオイル値上げしたけどiHerbの輸入通販で安価で買えた。
作り方
- フライパンに油を引いて中火でジャガイモに焼き目が付くまでしっかり焼くように炒めます。※油が足りない場合は追加OK。カロリーも増えるけど。
-
塩胡椒をしてお皿に盛り付け青のりをふりかけたら完成。
美味しく作るコツ
- ジャガイモがカリッと焼き目がつくまでしっかり焼くように炒める。
ジャガイモを薄く小さく切る程油を吸う表面積が増えるのでカロリーアップします。一番ヘルシーなのは丸ごと（笑）レンジで蒸してから表面だけ焼くのもあり。焼かなくてのり塩で食べても美味しいけど、バターも欲しくなるジレンマｗ
作り置き・冷凍保存について
- 冷蔵庫で2日程度
- 冷凍庫で2週間程度
できたても美味しいけど、冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。
鮭チャーハンと白身魚南蛮漬け弁当の実食レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費164円（鮭チャーハン56円、白身魚南蛮漬け47円、ジャガイモのり塩焼き10円の合計113円。ワンコインランチと比較して336円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 冷めても美味しく、南蛮漬けが味を〆る。
- ヘルシーさ：★★★☆☆ ご飯とジャガイモのダブル炭水化物。運動しなきゃ。
- 簡単さ：★★★☆☆ 炒める、炊く、揚げる、焼く、いろいろな調理法を活用。
- 調理スピード：★★★☆☆ 一から作ると大変だけど、作り置き＆冷凍ストックしてあれば詰めるだけ。
炒飯・南蛮漬け・ポテト＝うんまい！
残り物や作りおきストックがあるからこそ可能になった組み合わせ。
意外と相性が良く、冷めても美味しくいただけました。
ダブル炭水化物はダイエットには危険だけど、量を少なめにしたり、運動増やして楽しみましょう。
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
エリスリトール
砂糖のカロリーはエリスリトールでゼロにできます。
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。
カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
フランス産は清涼感強めなのでアメリカの方が好みでした。
このように、メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。
試してお気に入りが分かったら、1kg、3kgという大容量がg単価でお得でコスパ良いです。
Amazonだといろんなエリスリトールが販売されていて、口コミも参考になりましたので買う前にチェックしてみてくださいね。
詳細：Amazon.co.jp: エリスリトール - 砂糖・甘味料
エリスリトール自体の詳細情報はこちら。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
賞味期限と消費期限の違いとは?
賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。
消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。
詳細はコチラ。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
食材買い物リスト
ジャスミンライス
ジャスミンライスは小さいパックも売ってるのでたまにしか食べない場合は便利。
我が家はカレー好きなので5kgで買います。香りも全然違う。好み分かれます。
なお、普通に炊いてもいいですがお湯で茹でる方式もあります。
ターメリックライスもジャスミンライスで炊くと格別。
バスマティライスみたいなパラパラ仕上げ。
炒飯にも最適。
油と相性が良い印象。
誰でもパラパラ炒飯作れますｗ
はまった方は5㎏どうぞ。
弁次郎商店 ジャスミン米 タイ王国産 MFD2017.03.09 香り米 白米 5kg タイ米 弁ちゃん印 (5kg)
- 出版社/メーカー: 弁次郎商店
- メディア: その他
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じゃがいも
最近買えた最安はジャガイモ詰め放題24個で200円。
サイズはバラバラでもコスパ良いジャガイモが好きｗ
メルルーサ
普通のスーパーでは見かけない業務用食材の1つ。
意外に美味しい白身魚で、知らないうちに市販の弁当や総菜を通じて食べている可能性があるお魚です。
一般ではネット通販や業務スーパー系で売ってると思います。
骨なしが便利で、子供にもお年寄りにも安心して提供できます。
まとめ
「自家製の冷凍食品が活躍ｗ【1食164円】海老ピラフ＆茄子のカレー炒め弁当レシピ～朝起きて詰めたら完成～」は朝寝坊しても速攻で完成する作り置き冷凍ストック活躍弁当です。
- 旨い！エスニックな海老ピラフにスパイシーなカレー風味の茄子がぴったりマッチ。
- 簡単！お鍋1つで炊き込むピラフ、フライパン1つでパパッと作れるカレー炒めの茄子。作り置きしておけば詰めるだけ。
- 安い！豪華に車エビを使ったピラフでも自家製なら安上がり。たっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
更新予告～生マヌカハニーはちみつ実食レポート～
なんでこんな高いんだ！って思うほど高級なマヌカハニーのはちみつ。
ランクもいろいろあって値段もピンキリ。
今回はアイハーブがセールだったので生はちみつ版のマヌカハニーをゲットしてみました。
喉が痛いときになめるだけで痛くなくなるので重宝してますが、今回の生はちみつ版だとどうなのかな？味やコスパも含めてレポートします。
お楽しみに。
▼アイハーブのダイエット食品やおすすめ商品はこちら。
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レシピは美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、港区芝浦IT社長ブログにご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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