食欲の秋も節約レシピで美味しく健康に。
10月。食欲の秋が全開になる新米シーズンですが、美味しく安くヘルシーな節約自炊メニューを楽しめました。季節の食材を取り入れることで栄養豊富で安価な食生活を実現。食材費100円以下のレシピだけを厳選してまとめてみましたのでご参考ください。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるまとめをご紹介します。
初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。
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- 【原価100円以下】食費削減する自炊レシピまとめ～2018年10月号～
- 皮も旨い【1食24円】焼きそら豆の作り方〜スキレット×魚焼きグリル10分で完成〜
- 野菜不足も解消【1食87円】トマトジュースdeフジッリスープパスタの作り方
- ずぼら飯【1食83円】甘塩タラとキャベツのレンジ蒸し簡単レシピ～包丁＆まな板いらず～
- 秋の和定食【1食98円】さんま蒲焼きの作り方～骨せんべい、さつまいも汁、新米もち麦ご飯付き～
- 秋の味覚【1食50円】茄子の素揚げおかか生姜醤油かけの作り方
- 魅惑のバター醤油【1食65円】鮭フレーク炒め麦飯ピラフの作り方
- スタミナ【1食70円】豚ハツと豚バラの唐揚げレシピ
- 味噌＆マヨ【1食91円】生秋鮭のちゃんちゃん焼きの作り方～ヘルシオで自動調理～
- 5分で完成【1食17円】大根と人参の塩サラダの作り方～葉・真ん中・尻尾を使い分け～
- 甘辛＋コク【1食22円】さつまいもごま油炒め煮の作り方～エリスリトールで砂糖分のカロリーオフ～
- 【1食20円】痩せる油MCTオイル入り自家製フレンチドレッシングの作り方～セパレートタイプ～
- 秋の味覚【1つ9円】シルクスイートふかし芋の作り方〜ヘルシオかんたん蒸し＋延長8分〜
- 野菜たっぷり【1杯49円】シルクスイー豚汁（とんじる）の作り方
- 5分アレンジ【1食95円】おからパウダー入りインド風ダルチキンカレーの簡単レシピ
- 食費を安くする方法＋時短術
- 最後に
- フォロー＆最新情報はこちら
港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。
【原価100円以下】食費削減する自炊レシピまとめ～2018年10月号～
100円以下 カテゴリーの記事一覧から自炊レシピ記事だけを厳選してまとめました。
皮も旨い【1食24円】焼きそら豆の作り方〜スキレット×魚焼きグリル10分で完成〜
ホクホク焼きそら豆
そら豆。旬は春〜夏ですが冷凍そら豆は一年中味わえます。そんな冷凍そら豆を凍ったままスキレットに並べ、塩をして魚焼きグリルで10分焼くだけでホクホク美味しい、皮ごと食べれる焼きそら豆が作れます。
- 簡単！スキレットにそら豆を入れて魚焼きグリルかオーブントースターで10分焼くだけ。
- 旨い！味付けは塩少々のみ。ホクホクで美味しく皮もこんがり焼けて美味しくいただけます。
- ヘルシー！そら豆はタンパク質も食物繊維もビタミンも豊富なヘルシーお豆。
野菜不足も解消【1食87円】トマトジュースdeフジッリスープパスタの作り方
トマトジュースでパスタを煮込む
野菜不足。意識しないと野菜って意外と不足してしまうもの。でも高い時はなかなか手が出ない。そんな時も安心なトマトジュースで煮込むスープパスタはいかがでしょうか。少量のパスタでも満足度アップするのでダイエット中にもおすすめ。たっぷり野菜が摂取できて一気に野菜不足も解消できます。今回は野菜を練りこんだフジッリというパスタでスープパスタにしてみました。
- 簡単！具材を炒めてトマトジュースを加えてパスタと煮込むフライパン1つで作れるパスタ。
- 旨い！しっかり炒めたハムと野菜の旨みがトマトジュースの旨みと相乗効果。あっさりだけどコクがある系。
- ヘルシー！トマトジュースは生のトマトより栄養豊富で安いコスパ最強級の食材。パスタも1/2の量で満足できるからダイエット中にもおすすめの痩せるスープパスタでです。
ずぼら飯【1食83円】甘塩タラとキャベツのレンジ蒸し簡単レシピ～包丁＆まな板いらず～
手ちぎりキャベツにタラの切り身をのせてレンジで7分自動調理
甘塩たら。鍋の定番具材で淡泊味なタンパク質たっぷりかつ低カロリーなダイエットにおすすめの食材です。ノンオイル調理でソースもポン酢でノンオイル調味。電子レンジで簡単に作れてヘルシーで安価で美味しいずぼら飯。
- 簡単！キャベツは手でちぎる、たらの切り身はのせるだけ、まな板も包丁も不使用でOK。
- 旨い！キャベツは蒸してかさがへり、ホクホクになったタラが黒胡椒とポン酢でさっぱり美味しくいただけます。
- ヘルシー！タラは高たんぱくで低糖質で低カロリーなダイエット食材。キャベツもたっぷり食べれる安価で手軽な健康応援メニュー。
秋の和定食【1食98円】さんま蒲焼きの作り方～骨せんべい、さつまいも汁、新米もち麦ご飯付き～
サンマのかば焼きならウナギの1/10のコストで楽しめます。
サンマ。秋刀魚と書いてさんまと読む。秋の代名詞的なお魚です。栄養豊富で安価。健康に良いヘルシー食材としても人気です。塩焼きがベストだとはわかっていながら塩焼きだけでは飽きてしまうもの。そこで今日はうなぎっぽい甘辛い味付けの蒲焼き風にしてみました。骨は揚げてせんべいに。サツマイモの味噌汁もセットで秋の和定食になりました。
- 簡単！秋刀魚は三枚におろして片栗粉（小麦粉でもOK）をつけて香ばしく焼いて味付けするだけでOK。
- 旨い！カリッとクリスピーに焼いたサンマに甘辛いタレがこってり美味しい。
- ヘルシー！サンマはタンパク質に良質な油、EPA、DHAが豊富。その上おいしくて安いコスパ最強ヘルシー食材の一つ。
秋の味覚【1食50円】茄子の素揚げおかか生姜醤油かけの作り方
茄子を素揚げして鰹節、おろし生姜、醤油で食す秋の味覚
茄子。秋茄子は嫁に食わすな、「憎らしい嫁には、美味しい茄子を食べさせるのは、もったいない」と言われるほど秋においしい野菜。油と相性バツグンで素揚げしておろし生姜、鰹節をかけ、醤油をたらして食べると新米キラーになる旨さ。
- 簡単！茄子は乱切りして素揚げするだけ。
- 旨い！油を吸ってジューシーで香ばしい茄子、おろし生姜のピリッと感＋鰹節の風味、油のコクが抜群の美味しさ。
- 安い！茄子3本100円で2人前。副菜なら一人50円で楽しめます。
魅惑のバター醤油【1食65円】鮭フレーク炒め麦飯ピラフの作り方
バター醤油が香ばしいパラパラな麦飯の鮭のヘルシーピラフ
ピラフ。生米を炒めて炊くのもおいしいですがチャーハンスタイルで炒めるピラフも好き。仕上げにバター醤油で風味アップした鮭ピラフ。ご飯を麦飯にすることでカロリーオフしながら食物繊維を強化したヘルシー版のピラフになります。押し麦やもち麦の割合が7割以上にするとかなりパラパラになり、作りやすく栄養豊富でヘルシーです。
- 簡単！フライパンで炒めてるだけでパパっと作れます。
- 旨い！仕上げのバター醤油が風味とコク深さをプラスして野菜の甘みと鮭の塩気がパラパラ麦飯にベストマッチ。
- 安い！押し麦は水2倍を吸うことでカロリー・糖質オフしながらg単価も安いコスパ優秀なダイエット主食に。
なお、ニコニコカドカワフェア2018に私のダイエットレシピ本が対象商品になっていました。いつもありがとうございます。
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スタミナ【1食70円】豚ハツと豚バラの唐揚げレシピ
豚バラとハツをクリスピーな唐揚げに。
豚バラ肉と豚のハツ。どちらも同じ豚肉ですがどちらも唐揚げにぴったりなお肉です。安くて美味しくて栄養豊富な豚肉。コスパ優秀です。唐揚げにすると内臓肉も食べやすく、豚ハツはクセが無いので何味でも合う味わい。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめ。
- 簡単！下味つけて片栗粉まぶして高温の油で揚げるだけ。揚げ焼きでもOK。
- 旨い！クリスピーでカリカリに揚げると香ばしくておつまみにも最適。
- 安い！豚肉はどの部位でも比較的安価。豚ハツは低カロリーで高たんぱくなダイエット向きの食材です。
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味噌＆マヨ【1食91円】生秋鮭のちゃんちゃん焼きの作り方～ヘルシオで自動調理～
焼けた味噌とマヨがダブルで旨い生秋鮭
生の秋鮭。食欲の秋に欠かせない秋の味覚の1つです。冷蔵庫とストックの野菜と一緒にヘルシオのウォーターグリルで30分。自動でほったらかしで作ってくれるマシンがあれば手軽に作れます。今回は味噌味とマヨ味の2種類を同時に作って、途中で味噌マヨ混ぜて食べて3パターンの味わいで飽きずに美味しく食べれるちゃんちゃん焼きにしてみました。
- 旨い!味噌にはパルミジャーノレッジャーノを隠し味に加えることでダブルの発行パワーで旨みたっぷり。マヨは黒胡椒で風味アップ。
- 簡単！ヘルシオの天板の上に適当に野菜と生鮭をのせて30分タイマー調理でおまませ。
- ヘルシー！鮭は高たんぱくで低カロリーなダイエット食材。栄養も豊富で安価とコスパ優秀です。
5分で完成【1食17円】大根と人参の塩サラダの作り方～葉・真ん中・尻尾を使い分け～
大根と人参に塩をまぶすだけのサラダ
大根。クセが無く白い、辛くて甘い根菜。秋冬シーズンはおでん、鍋、大根おろしと大活躍な野菜ですが、サラダも定番ですよね。いろんな調味料やオイルで仕上げても美味しいですが、塩だけでも美味しいです。塩もみ手前の塩もまないサラダですが、こってり麻婆豆腐やスパイシーな料理にもぴったりマッチします。
- 旨い!大根と人参の甘みを引き立たせる塩、それでいてシャキシャキ食感でジューシーな歯ざわりのあるサラダです。
- 簡単！野菜に塩をまぶして5分おけば完成。残ったら揉んで塩もみとしてストックしたりコールスローにリメイクOK。
- ヘルシー！ノンオイルで低カロリーな野菜のサラダですので大盛り食べてもOK。
甘辛＋コク【1食22円】さつまいもごま油炒め煮の作り方～エリスリトールで砂糖分のカロリーオフ～
さつまいもをごま油で炒めて甘辛く煮る
さつまいも。秋になると確実に食べたくなる野菜の一つ。糖質制限ダイエットの天敵ですが、100％我慢不可避なので私は美味しく楽しんでダイエットします。今回はごま油で炒めて甘辛く煮て仕上げにいりごまをトッピングしたダブルの胡麻風味のお惣菜のレシピをご紹介。
- 旨い!ごま油の香りとコクがいつもの甘辛な煮物にちょっと変化球な味わい。
- 簡単！サツマイモをごま油で炒めたら酒、エリスリトール(砂糖)、醤油で煮るだけ。
- ヘルシー！味付けの砂糖はエリスリトールでカロリーゼロに。
【1食20円】痩せる油MCTオイル入り自家製フレンチドレッシングの作り方～セパレートタイプ～
自家製の美味しいヘルシー痩せるドレッシングを作ろう
ドレッシング。野菜を美味しくする魔法の液。糖質や油のカロリーなど気になるポイントがいっぱい出てくるダイエット中には市販品じゃなく自家製で簡単に作れてヘルシーで美味しいドレッシングを作ってしまいましょう。自分の好みの味に作れるので酸味や甘み、スパイシーさも自由自在でアレンジ無限大。
- 旨い!エキストラバージンオリーブオイルの風味と塩と酸味が野菜を美味しく引きたてます。
- 簡単！100円ショップのドレッシングボトルに調味料を入れてシャカシャカするだけ。
- ヘルシー！MCTオイルは痩せる油、美味しいオリーブオイルでヘルシーに風味アップ。
秋の味覚【1つ9円】シルクスイートふかし芋の作り方〜ヘルシオかんたん蒸し＋延長8分〜
シルクスイートふかし芋＞芋ようかん
さつまいも。秋の味覚の代表格なお芋ちゃん。焼き芋、煮物、天ぷら、洋菓子・和菓子、炊き込みご飯・・・無限のレパートリーが生み出される甘さが自慢の根菜。糖質もカロリーも高いのでダイエットに敬遠しがちですが、栄養豊富で腹持ちよいので糖質制限ダイエットじゃなければ、適量ならば、おすすめな健康野菜です。今回はヘルシオのかんたん蒸し機能を使ってシルクスイートのふかし芋にしてみました。
- 旨い!芋ようかんみたいな滑らかでしっとり、そして味付けゼロで甘い。
- 簡単！ヘルシオのかんたん蒸しボタンを押す→ふかし足りなければ延長で調理終了。
- ヘルシー！ノンオイルだけじゃなくノン調味。塩も砂糖もオイルも一切不要な素材ありのまま〜
野菜たっぷり【1杯49円】シルクスイー豚汁（とんじる）の作り方
シルクスイートたっぷり豚汁であったまろう。
シルクスイート。薩摩芋の中でもしっとり系の甘い大好きな品種。シルクスイートふかし芋の半分は豚汁にしてみました。肉も野菜もたっぷりで汁物というより煮物？に近いぐらい具だくさん。しっかり食べて、風邪予防。
- 旨い!シルクスイートの甘み、豚肉の旨味、ごま油の風味が優しい味噌味の中で渾然一体に。
- 簡単！鍋で炒めて煮込んで味噌を溶くだけ。残ったら豚汁うどんにアレンジ、カレーにリメイクOK。
- ヘルシー！薩摩芋、大根、人参など根菜たっぷり。豚肉のタンパク質も摂取でき栄養豊富な一杯です。
5分アレンジ【1食95円】おからパウダー入りインド風ダルチキンカレーの簡単レシピ
豆とチキンのタンパク質どっさりカレー
インドカレー。チキンカレーも豆のダルカレーも大好き。今回はおからパウダー入りのインド風チキンカレーの残り物にミックスビーンズ缶を足してインド風のダルチキンカレーにアレンジしてみました。
- 旨い!スパイシーで旨味たっぷりのインド風チキンカレーに豆が加わりボリュームアップ。
- 簡単！フライパンでミックスビーンズを炒めて残り物カレーを加えて5分煮込むだけ。
- ヘルシー！豆もチキンもおからパウダーもタンパク質の宝庫。もち麦ごはん、キャベツと一緒に食べれば食物繊維もバッチリ。
食費を安くする方法＋時短術
主夫といっても基本的に本業優先なので特売品のために買い物の時間を割いたり、毎日何時間もキッチンに張り付くことは出来ません。でも、ちょっとした工夫一つで大きなコストダウンと時短を両立できます。
食材の調達コストダウン
料理のコストの大半は食材費です。肉や魚、野菜など。価格変動もありますが、一番は大量買い＝安いということです。また、出来る限り流通マージンをカットして、生産者に近いところから買うのが鉄則です。
その2点をクリアするところは？そう、業務用食品のスーパーや問屋さんです。
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
ただし、買う時は理由なく安すぎるのは怖い。
なお、たくさん買ってもストックできるように冷蔵庫も大きめ。冷蔵庫はある程度大きく新しい方が電気代安かったりします。
パナソニックの冷蔵庫を使ってますが、引き出しがガバッと開いて奥まで取りやすいので非常に便利。
買ってから作るものを決める。
当日にある材料、安いものだけで作る。セロリを使った料理を作ろうと思って買い物に行くと当日高い時はコストが高く付いてしまいます。その日その場で安く良質なコスパ良い食材を見極めて作ります。
作るアイデアはインプットしておく。
料理番組やグルメ番組はだいたい録画して観ます。ただし、かなりの速度で早送りでチェックして「絵」としてインプット。クックパッドなどよりはGoogle画像検索など「絵」でこんなイメージの料理作ろうかな（食べたいな）っていうエッセンスを入れておきます。あとは作りながら可変したり適当です。いい意味で。
平野レミさん、小林カツ代さん、土井善晴さん、みんないい意味で適当。一番大事なのは結城貢さんの名言「料理は愛情」。
土井善晴のレシピ100―料理がわかれば楽しくなる、おいしくなる ←土井先生はいい意味で適当なので初心者でも料理しやすい。こだわっていろんな調味料を増やす中級者、結果的に基本に戻るとシンプルな食材に落ち着く上級者。一周回って土井先生の凄さが分かる。
調理の時短ワザ
一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
同時にまとめて並列調理する。
何か煮込んでいる時に空いた手は極力活用します。コンロもオーブンレンジもフル活用。
自家製の料理の素を作っておく。
- 胡麻和えの素（ほうれん草やインゲンと和えれば胡麻和えが完成する）
- ポン酢（お好みの果汁とお酢・みりん・醤油で作れる）
- 麻婆豆腐の肉味噌（魯肉飯の肉＋味噌カツだれ＋豆板醤）
- 担々麺の肉味噌（麻婆豆腐の肉味噌＋すりゴマ＋ポン酢）
- 回鍋肉のタレ（味噌カツだれ＋豆板醤）
- 冷やし中華・油淋鶏のタレ（ポン酢＋砂糖＋ごま油）
クックドゥ的に合わせ調味料を作り置きしておくと、その日の食材＋料理の素であっという間に美味しく安くヘルシーな料理の完成です。
ダイエット中は砂糖をエリスリトールに変えると糖質オフにもなります。
調理器具・調理家電を活用する。
- オーブン・レンジで自動調理する。
- IHやコンロのタイマー調理する。
- 圧力鍋で時短調理する。
- ホームベーカリーで予約調理する（朝に焼きたてパンが自動で焼けてる状態にするなど）
- ホームベーカリーでいろいろ作る（うどん、パスタ、もちも作れる）
- フードプロセッサーを活用する（ひき肉、みじん切り、バターコーヒーまでなんでも捗る優れもの）
簡単版バターコーヒーの作り方（MCTオイル入り）～50kg痩せたダイエッターのバターコーヒー実体験レポートVol.0～ -
なお、お米は圧力鍋で8合ぐらいまとめて炊いて冷凍ごはんストック。美味しく・時短調理が可能です。
このフードプロセッサーはブレンダーでも使えるので毎日重宝。めちゃおすすめ。
最後に
「【原価100円以下】食費削減する自炊レシピまとめ～2018年10月号～」ということで
100円以下 カテゴリーの記事一覧から自炊レシピ記事だけを厳選してまとめました。食欲の秋も節約レシピで美味しく健康に。季節の食材を取り入れることで栄養豊富で安価な食生活を実現。
ダイエットは継続が命
- 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
- 多少増減があっても気にせず継続が命
- 人は気にしない、自分との勝負
港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って読んでみてくださいね。
さっそく古本も出てたｗので古本でも図書館でも立ち読みでもOKなので食べたいけど痩せたい時、参考にしてみて。
最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。
- 【原価100円以下】食費削減する自炊レシピまとめ～2018年10月号～
- 皮も旨い【1食24円】焼きそら豆の作り方〜スキレット×魚焼きグリル10分で完成〜
- 野菜不足も解消【1食87円】トマトジュースdeフジッリスープパスタの作り方
- ずぼら飯【1食83円】甘塩タラとキャベツのレンジ蒸し簡単レシピ～包丁＆まな板いらず～
- 秋の和定食【1食98円】さんま蒲焼きの作り方～骨せんべい、さつまいも汁、新米もち麦ご飯付き～
- 秋の味覚【1食50円】茄子の素揚げおかか生姜醤油かけの作り方
- 魅惑のバター醤油【1食65円】鮭フレーク炒め麦飯ピラフの作り方
- スタミナ【1食70円】豚ハツと豚バラの唐揚げレシピ
- 味噌＆マヨ【1食91円】生秋鮭のちゃんちゃん焼きの作り方～ヘルシオで自動調理～
- 5分で完成【1食17円】大根と人参の塩サラダの作り方～葉・真ん中・尻尾を使い分け～
- 甘辛＋コク【1食22円】さつまいもごま油炒め煮の作り方～エリスリトールで砂糖分のカロリーオフ～
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- 秋の味覚【1つ9円】シルクスイートふかし芋の作り方〜ヘルシオかんたん蒸し＋延長8分〜
- 野菜たっぷり【1杯49円】シルクスイー豚汁（とんじる）の作り方
- 5分アレンジ【1食95円】おからパウダー入りインド風ダルチキンカレーの簡単レシピ
- 食費を安くする方法＋時短術
- 最後に
- フォロー＆最新情報はこちら
フォロー＆最新情報はこちら
そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ
レシピ本の無料ダウンロードはこちら
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体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました
- 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
- 多少増減があっても気にせず継続が命
- 人は気にしない、自分との勝負
港区芝浦IT社長こと田中啓之の著書、ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピはKADOKAWAより全国書店やAmazonなどで発売中です。本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。
今後も美味しく簡単で安上がりなレシピやダイエット情報を更新します。港区芝浦IT社長ブログにご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。
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作成時間：15分、8941文字
