ガッツリなのにあっさりトマト味
2017年7月10日のランチは「チキンカツ＆ビーフシチューライス弁当」でした。
ビーフシチュー71円、チキンカツ22円、ピクルス10円、しらたき麦飯30円の合計133円。ワンコインランチと比較して367円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！デトックススープベースのヘルシーなビーフシチューはあっさりコク深い味わい。
- 安い！100g38円の鶏胸肉が大活躍な柔らかく食べられるスティック状のチキンカツ。
- ヘルシー！ご飯はしらたき麦飯、鶏胸肉は皮なしでカロリーダウン。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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チキンカツ＆ビーフシチューライス弁当の作り方
しらたき麦飯の上にビーフシチュー、チキンカツ、ピクルスをトッピング。彩りにパセリに見えるけど実は青のりです。
デトックススープdeビーフシチューの簡単レシピ
食材費214円。1人前107円、2/3食分入れたので71円。水を加えない野菜たっぷりなデトックススープを簡単アレンジでビーフシチューに変身。煮込んだスープがベースなので10分でも本格な味わいに。
材料（2人前）
- デトックススープ 2食分 86円
- 牛コマ肉 100g 128円
- バター 小さじ1
- 赤ワイン 大さじ2
作り方
- フライパンにバターをひいて強火で牛コマ肉を焼き付けるように炒めます。
- 赤ワイン、デトックススープを加えて水分が半分程度になるまで煮詰めたら完成。
美味しく作るポイント
- バターと赤ワインでコクと香りをPlus。
- 肉は赤み残るぐらいの焼き具合で煮込みで火を通せばOK。香ばしさだけPlus。
デトックススープは業務用トマト缶をまるごと1つ使って大量に仕込みます。そこからビーフシチューやカレーなどいろんな料理にアレンジ・リメイクします。野菜もその時々で今回は冬瓜も入れました。
↓デトックススープは栄養豊富でアレンジ効くのでおすすめ。
カロリーダウンチキンカツの簡単レシピ
食材費98円、1人前33円。2/3食分入れたので22円。繊維に直角にカットすることで噛み切りやすくなります。大きめサイズで揚げた方がパン粉の表面積が減る分ヘルシーですが、使い勝手と食べやすさはスティックがおすすめ。
材料（3人前）
- 鶏胸肉 1枚（250g）98円 ※皮を取る、厚みをならして繊維に直角に2cm幅にカット。
- 塩 少々
- コショウ 少々
- バッター液（小麦粉1：水1で練ったもの）
- パン粉 適量
ズボラ流のフライ術で冷凍ストックしておけば、揚げるだけ。
バッター液にくぐらせてパン粉の入った袋に入れてシャカシャカ→ギューっとおさえつければ一度にパン粉がついてその袋ごと冷凍ストックOKなズボラ技の詳細はこちら。
作り方（冷凍ストックの場合）
- フライパンに油を3cm程度いれて、火をつける前に凍ったままのチキンカツを入れて強火で加熱します。
- 油が熱くなったら箸で返しながらきつね色になるまで香ばしく揚げたら完成。
油はよく切るとサクサク感が持続＆カロリーダウンできます。
カツカレーにもおすすめ。
美味しく作るコツ
- 凍った冷凍ストックは冷たい油から揚げる。
- 最後は高温にしてしっかり油を切る。
自家製ピクルスの簡単レシピ
外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。
材料
- 酢 100ml
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ2
- 野菜（大根・人参・セロリなど）
作り方
- お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
- カットした野菜を漬ければ完成
1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。
定番の自家製ピクルスレシピはこちら。
しらたき麦飯の簡単レシピ
材料
約1.3kgのしらたき麦飯になります。1膳150gだと約9杯。1杯当たり約22円とダイエットフードにしては格安です。
- 米 2合（300g） 90円
- 大麦（押麦） 90g 30円
- 水 お米＋押麦（360g＋180g）＝540g
- しらたき 400g 80円
作り方
炊くところは普通に炊飯すればOKです。
- お米をといで、押麦と混ぜて30分吸水させて普通に炊きます。
- しらたきは3分茹でてお米サイズに刻みます。
- 1.の麦飯が炊けたら2.のしらたきを混ぜたら完成。
↓結構たっぷり白滝を入れたんですがパッと見て分からないですね。確実にいますけどｗ
炊き込んでもOKです。その場合は白滝ご飯レシピをご参考ください。
チキンカツ＆ビーフシチューライス弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費133円（ビーフシチュー71円、チキンカツ22円、ピクルス10円、しらたき麦飯30円の合計133円。ワンコインランチと比較して367円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ サクサクのカツにあっさりコク深いビーフシチュー。
- ヘルシーさ：★★★★☆ しらたき麦飯、鶏胸肉皮なしでカロリーダウン。
- 簡単さ：★★★☆☆ カツは揚げ焼き、ビーフシチューもスープがあればフライパンで簡単。
- 調理スピード：★★★★☆ 一から作ったら大変だけど作り置き＆冷凍ストックあれば20分で完成。
カツ×ビーフシチュー＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
鶏胸肉は皮を外すと大幅カロリーオフ
鶏肉はヘルシー食材ですが、特にささみは低カロリーで低糖質で高タンパクな超ヘルシー食材。ささみとほぼ同じ栄養素なのが安価で人気な鶏胸肉。皮をとれば一気にささみと同ランクのヘルシー食材に大変身。
- 鶏胸肉（皮あり）191kcal→鶏胸肉（皮なし）108kcal 43％カロリーOFF！
サラダチキンにしても美味しいし、今回のようにカツにしても最高。
ご飯はしらたき＋押麦でしらたき麦飯にする
白米vsしらたき麦飯、カロリーと糖質を比較してみた
ご飯1膳（150g）→しらたき麦飯1膳（150g）
- エネルギー 252kcal→157kcal
- タンパク質 3.75g→2.78g
- 脂質 0.45g→0.43g
- 炭水化物 55.65g→35.33g
- 食物繊維 0.45g→2.45g
- 糖質 55.2g→32.88g
ご覧のとおり、大幅にカロリー＆糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。
さらに詳細はこちらへ。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食133円】チキンカツ＆ビーフシチューライス弁当レシピ～洋食屋の賄い飯的ランチボックス～」をお届けしました。
- 旨い！デトックススープベースのヘルシーなビーフシチューはあっさりコク深い味わい。
- 安い！100g38円の鶏胸肉が大活躍な柔らかく食べられるスティック状のチキンカツ。
- ヘルシー！ご飯はしらたき麦飯、鶏胸肉は皮なしでカロリーダウン。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。
更新予告～ちくわの彩りバター炒め～
半額のちくわをバター醤油で香りとコクがたまらない彩り良い炒め物にしました。お弁当の副菜にもぴったりで意外と「パン」にも合います。→ちくわパン
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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