肉×豆×野菜の栄養満点ランチで疲労回復
2017年8月3日のランチは「グラスフェッドビーフdeチリビーンズのトルティーヤ弁当」でした。
チリビーンズ59円、トマトマリネ23円、ワカモレ25円、キャベツだけコールスロー4円、自家製トルティーヤ6円の合計117円。ワンコインランチと比較して383円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！ピリッと刺激的なチリビーンズはビーフシチューのリメイクなのでリッチな味わい。酸味あるマリネ系の野菜とぴったりマッチ。
- ヘルシー！肉も豆も野菜もたっぷり。お酢の酸味が疲れを癒やしてくれます。
- 作り置きOK！どれも作り置きしたほうが美味しいし、冷凍ストックもできる朝つめるだけで完成。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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- グラスフェッドビーフdeチリビーンズのトルティーヤ弁当の作り方
- トルティーヤ活用レシピ集まとめ
- グラスフェッドビーフdeチリビーンズのトルティーヤ弁当レビュー
- ヘルシーに作るコツ
- 時短調理のコツ
- コストダウンのコツ
- まとめ
- 更新予告～カロリーハーフ麦飯deそぼろ弁当～
グラスフェッドビーフdeチリビーンズのトルティーヤ弁当の作り方
グラスフェッドビーフdeチリビーンズの簡単レシピ
食材費432円、1人前108円。1/2食分を入れたので59円。グラスフェッドビーフで作ったビーフシチューのリメイクで簡単に作れるチリビーンズです。
材料（4人前）
- 脂肪燃焼スープ的ビーフシチュー 2人前 334円
- ミックスビーンズ缶詰 1缶 98円
- クミンシード 小さじ1 ※無くてもOK、お好みで
- マスタードシード 小さじ1 ※無くてもOK、お好みで
- カルダモン 10粒 ※無くてもOK、お好みで
- チリパウダー 大さじ1
- カレー粉 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
スパイス系は好みなのでチリパウダーとカレーパウダーも適当に味見して調整してね。
作り方（冷凍ストックの場合）
- フライパンに油をひいて弱火でホールスパイスを軽く炒めたらミックスビーンズ缶を加えて中火で炒める。
- ビーフシチューとカレー粉とチリパウダーを加えて5分煮込めば完成。
美味しく作るコツ
- ミックスビーンズをしっかりと炒めると香ばしく美味しさアップ。
- ホールスパイスは弱火でじっくり炒めて油に香りを移す。
100％キャベツだけコールスローの簡単レシピ
1食7円（調味料除く食材費のみ）。1/2食分で4円。私はオイルにオリーブオイルとMCTオイルを半々使用しましたが、普通のサラダ油やオリーブオイルだけでもOKです。お好みでどうぞ。
材料（4人前）
- キャベツ 1/4個 25円
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ1/2（糖質オフするならエリスリトール大さじ1弱）
- 酢 大さじ2
- お好みの油 大さじ1（痩せたい場合はMCTオイルがおすすめ）
作り方
- キャベツは1cm程度の幅にザクザクと刻みます。
- 塩をふり、もんで水を絞ります。これでカサが半分ぐらいに減ります。
- 調味料を加えて揉み込みながら混ぜたら完成。
↓キャベツのサイズによりますが1/4個でサラダボウルに山盛り1杯できます。
甘さはキャベツによって変わるので味見して砂糖（エリスリトール）の量を調整します。カレーと食べる時は酸っぱ目でも美味しいです。また、お好みで胡椒やレモン汁を入れても美味しいです。
ワカモレの簡単レシピ
1食25円。アボカドが特売していると必ず作る定番の一品。
材料（2食分）
- アボカド 1個 50円 熟しているもの推奨
- 塩 少々
- コショウ 少々
- レモン汁 少々
- タバスコ 少々
作り方
- アボカトをカットする
- 塩こしょう、レモン汁、タバスコで味をつけてよく混ぜる
※お弁当には塩を濃いめに味付けすると食べる時ちょうどよい
トマトと玉ねぎのマリネの簡単レシピ
食材費138円。1食46円、1/2食分入れたので23円。さっぱり簡単マリネが最高に美味しい。味付けはトマトや玉ねぎの大きさでも変わるので味見して調整してね。
材料（3人前）
- トマト 2個 100円
- 玉ねぎ 1個 38円
- 塩 小さじ1
- 酢 大さじ2
- レモン汁 小さじ1
- お好みの油 大さじ1（オリーブオイルとMCTオイルを半々入れました）
小麦粉で簡単！フラワートルティーヤの簡単レシピ
食材費20円。小さめなら1枚2円と激安。3枚入れたので6円。10枚分とありますが厚手に作ったり大きく作ったり、逆に小さく作ったりで枚数は大きく変化します。いろんな厚みや大きさをためして、あなた好みにどうぞ。
材料（約10枚分）
- 薄力粉 200g 20円
- 水 300ml
- 塩 2g
- オリーブオイル 小さじ1 ※お好みのオイルでOK。
トルティーヤの作り方
※春巻きの皮より焦げ目が付くようにシッカリ焼くと美味しい
- 材料を全部混ぜて寝かせる。こんな感じ。
- テフロンのフライパンならノンオイル、鉄ならキッチンペーパーなどで油をなじませておき、お玉一杯の液をフライパン中央に落として、お玉の背でくるくる手早く伸ばす。
- 周りが反ってきたらひっくり返す。箸でつまんでもいいし、ぬれ布巾で湿らせた指で持って（ヤケド注意）返しても大丈夫。
- ひっくり返して1分程度しっかり焼き付ければ完成。1枚あたり中火（IHなら10段階中4）で2分程度。
- 焼けたらお皿にパカっとひっくり返して冷ます。重ねてもくっつかないので大丈夫。トルティーヤは春巻きの皮より厚めにしてシッカリ焼くと焦げ目ができて美味しそう。いろんなサイズ作って試してます。
自家製トルティーヤはコスパ最強説
これ、業務スーパーの薄力粉かドン・キホーテの中力粉なら1枚2円（粉代）でできます。
普通のスーパーで薄力粉買っても3円程度。じゃんじゃん焼いて冷凍ストックしておけばいつでも食べれるし、ピザソースとチーズで焼けばピザにもなっちゃうし、春巻きの皮にもなる。サラダを巻いてもいいし、チキンをサンドしてもいい、生クリームにバナナとチョコソースでクレープにもなりそうだｗ
トルティーヤはとにかく安くて簡単で春巻きの皮にもなるので作る時は多めに作って冷凍しておきます。
トルティーヤ活用レシピ集まとめ
春巻きにも使えるし、
チリビーンズがあればすぐメキシカン、
インドカレーならチャパティ的にしてもいいし、
ケバブ風にしてもよし、
ピザにも大変身ヽ(=´▽`=)ﾉ
これ、手間を考えてもコスパ最強！
グラスフェッドビーフdeチリビーンズのトルティーヤ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費117円（チリビーンズ59円、トマトマリネ23円、ワカモレ25円、キャベツだけコールスロー4円、自家製トルティーヤ6円の合計117円。ワンコインランチと比較して383円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ チリビーンズとマリネがトルティーヤで合体。
- ヘルシーさ：★★★★☆ 肉も豆も野菜もどっさり。
- 簡単さ：★★★★☆ ビーフシチューのリメイクだとフライパン1つで簡単に。
- 調理スピード：★★★★☆ 全部作り置きできるので、まとめて作って冷凍ストックしておくと詰めるだけ。1から作っても20分で完成。
メキシカン風トルティーヤ＝うんまい！
あ、そうだ！ご飯バージョンでタコライス風に食べてもいいかも(*´ω｀*)
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
肉をグラスフェッドビーフにする
グラスフェッドビーフとは？
牧草で飼育された牛をグラスフェッドビーフといいます。牛さんは穀物食べて育つのと、牧草で育つのでは味も違います。健康状態も。オージー・ビーフなどは草臭い肉も多いですが、なれないとなじまない味だったりします。ただ、牛の健康にはいいようで、食べる肉もグラスフェッド、つまり牧草育ちの牛肉が健康に良いみたい。
バター、チーズ、ギーもグラスフェッドが人気。
グラスフェッドビーフは通販で販売してる
業務用サイズの5kgのグラスフェッドビーフを購入。スジもあるので煮込み料理に美味しい系ですが、柔らかい部位は焼肉やステーキ、ミンチにしてビーフハンバーグにも使えます。
値段はピンきりなのでいろんな部位やお店を比較検討してみてね。
MCTオイルを使う
痩せる油としてブームになったMCTオイルは中鎖脂肪酸100％の最強オイル。香りはほぼ無いのでドレッシングやマヨネーズにもオススメ。ただし、加熱調理はNG。
- オイルなのでカロリーは高いけどダイエットに良いと評判
- 糖質制限ダイエットと組み合わせるとより痩せる（ケトン体質になると、脂肪を燃焼）
- 3食すべて糖質制限すると効果的だが夕食だけでも効果あり
オリーブオイルは美味しいエキストラバージンオイルを使う
実は日本に出回っているものが8割以上も偽物オリーブオイルだった、という衝撃な情報があります。
- オリーブオイルの8割は偽物ってホント？
- オリーブオイルの何が偽物でどれが本物なの？見分け方とは？
- 本物と偽物のオリーブオイル、値段だけじゃなく味も栄養も違うの？
偽物オリーブオイルを掴まされないように、本当に美味しくて健康的なオリーブオイルの選び方を調べてみましたのでご紹介します。
砂糖をエリスリトールに置き換える
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
賞味期限と消費期限の違いも再チェック
- 消費期限は衛生上の問題なので過ぎたらダメ。
- 賞味期限は品質（味）の問題なので過ぎてもOK。※もちろん自己責任かつ衛生上問題無い場合に限ります。
もちろん味や風味が落ちたり、保管状況によっては賞味期限内でも衛生上問題がある場合もあります。最後は自分の目と鼻と舌で判断できるようになることが大事です。
参考：賞味期限と消費期限の違いとは？期限切れたら食べられないのはどっち？ – 住まい百貨店
まとめ
「【1食117円】グラスフェッドビーフdeチリビーンズのトルティーヤ弁当レシピ～アボカド＆トマト＆キャベツの野菜たっぷり～」はスパイシーなチリビーンズにマリネの酸味をトルティーヤで優しく包み混然一体となる美味しいメキシカン風のランチが楽しめるヘルシー弁当です。
- 旨い！ピリッと刺激的なチリビーンズはビーフシチューのリメイクなのでリッチな味わい。酸味あるマリネ系の野菜とぴったりマッチ。
- ヘルシー！肉も豆も野菜もたっぷり。お酢の酸味が疲れを癒やしてくれます。
- 作り置きOK！どれも作り置きしたほうが美味しいし、冷凍ストックもできる朝つめるだけで完成。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
肉のハナマサ芝浦店がリニューアル1周年セールで買ってきたよ。
鶏胸肉100gあたり29円と激安でしたヽ(=´▽`=)ﾉ
鶏むね肉2kg580円、卵88円、納豆50円、キャベツ70円、北海道産んの人参6本98円、サラダ油198円。 #肉のハナマサ #芝浦 一周年記念で更にやすい。鶏むね肉100gあたり29円(笑)サラダチキン仕込もう～ pic.twitter.com/y3XvlP8Zsv
— 田中啓之｜芝浦IT社長@はてなブログ (@passion_tanaka) 2017年8月11日
チラシ：肉のハナマサ 芝浦店のチラシ・店舗情報 | トクバイ
なお、ハナマサの親会社の株主優待も肉で肉好きにたまらない会社です（笑）
システムキッチン専門ページを整理したよ
メーカー別のカテゴリに説明文を追記し、サブカテゴリも引っ張ってきて自動ででるようにWordPressで調整。問題はめちゃサイトが重たいのでプラグインも整理整頓しなきゃ。
例、
IKEAのキッチンの魅力は自由度とコストパフォーマンスの高さにあります。IKEAの店舗で直接見て触って購入できる、工事も依頼できる、自分で設計できるというスタイルは他のメーカーでは実現できない事。割引率や定価というものではなく、シンプルに店頭価格で購入できるのも分かりやすいところです。
更新予告～カロリーハーフ麦飯deそぼろ弁当～
カロリーハーフ麦飯で作るヘルシーなそぼろ丼。魯肉飯の継ぎ足し汁で煮たひき肉に、黒ゴマで作ったインゲン胡麻和え、レンジで作るノンオイル調理の卵そぼろでダイエット中にも食べたい栄養豊富で低カロリーなそぼろ丼に仕上げました。
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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