高タンパク低カロリーなダイエット食材「豚ロース赤身」で回鍋肉。
一昨日の節約ダイエット弁当ランチはカロリーダウン回鍋肉弁当でした。
カロリーダウン回鍋肉95円、しらたき明太子おにぎり1個28円の合計123円。ワンコインランチと比較して377円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 豚ロースの赤身肉で脂質＆カロリーオフ！ダイエット中でも安心して中華が楽しめる！
- 肉をしっとり仕上げる、かつキャベツの水分でベチャ付かない弁当に最適な下ごしらえの工夫とは？
- 作り置きOK！忙しい朝も詰めるだけで完成！時短にも節約にもなるコツとは？
それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。
50kgダイエットした港区芝浦IT社長についてはプロフィールも読んでね。
カロリーダウン回鍋肉弁当の作り方
少しでもヘルシーになるよう様々な工夫をした「カロリーダウン回鍋肉」を作ってみました。
- カロリーダウン回鍋肉 95円
- しらたき明太子おにぎり1個 28円
カロリーダウン回鍋肉の簡単レシピ
1食95円。シャキシャキ食感でベチャ付かない弁当専用の回鍋肉レシピ。豚バラを茹でて切って作るのが本式ですが、手間とカロリーをカットしたアレンジ版です。
↓にんにく入りのガッツリ系豚こま回鍋肉はこちら。出来立て食べる用。
材料（2食分）
- 豚ロース肉（脂身ほぼ無しのもの）150g 97円
- 片栗粉 大さじ1
- 酒 大さじ1/2
- キャベツ 1/6個 42円 ※ざく切り
- パプリカ 1/2個 50円 ※乱切り
- 合わせ調味料（味噌カツだれ大さじ3＋豆板醤小さじ1）
※または甜麺醤大さじ２、砂糖小さじ１、醤油小さじ１、酒小さじ１、豆板醤小さじ１でもOK - ごま油 大さじ1
↓味噌カツだれの作り方はこちら
砂糖の糖質が気になる場合はエリスリトールに置き換えればカロリーも糖質も0になるよ。
大幅カロリーダウンするポイントは豚ロースの脂身あり・なし
- 豚ロース肉は脂身付きのものは100g約300kcal。赤身肉は100g約150kcalと半分になります。さらに、g当たりのタンパク質も30％増えるため、鶏胸肉に次ぐレベルのダイエット食材です。
↓今回の豚ロースも脂身がほぼ無いタイプなのでこんな感じ。
作り方
- 豚ロース肉に酒を揉み込み、薄く片栗粉をまぶしてごま油を引いたフライパンで中火で両面を軽く焼きます。（火は80％ぐらいとおったイメージ）
一旦、お皿に避難します。薄くピンク色が残ってる程度が目安。
- フライパンに野菜を入れて、強火で油を馴染ませるように香ばしく炒め合わせます。
- 油が野菜の表面に周り、テカってきたら肉を戻します。
- 合わせ調味料を加えて強火で10秒程度炒め合わせたら完成。
お弁当用は予熱で火が入るので野菜は半生状態で仕上げます。
水でベチャベチャにならないように作るポイント
- 肉に片栗粉をつけて焼くことで、調味料に自然なトロミがついてベチャつかなくなる。
- 野菜を炒め過ぎないで半生で引き上げる事で、冷めてもシャキシャキ食感。
↓お昼に見ても水でべちゃつかず大丈夫でした。
しらたきおにぎりの簡単レシピ
1個15円。明太子10g13円でしらたき明太子おにぎりにして1個28円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。
材料（10個分）
- 米 ２合（300g）90円
- しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
- 水 お米と同じ体積（360ml）
- 塩 適量
- お好みの具 適量
※具や海苔はお好みでどうぞ。具も海苔も無いシンプルな塩むすびも好き。
作り方
- お米をといで30分吸水させる。
- しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。
- お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
- 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。
今日は明太子。
おにぎりにはコスパ良い明太子の切れ子で十分。逆に使いやすいぐらいｗスーパーでパック売りしてるやつも、冷凍のをデカい箱から出してパックしてたりします。
おにぎりvsしらたきおにぎり、カロリーと糖質を比較してみた
おにぎり1個（100g）→しらたきおにぎり1個（100g）
- エネルギー 166kcal→116kcal
- タンパク質 2.5g→1.8g
- 脂質 0.3g→0.2g
- 炭水化物 36.7g→26.1g
- 食物繊維 0.3g→1.1g
- 糖質 36.4g→25g
ご覧のとおり、大幅にカロリー＆糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。
↓しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ
カロリーダウン回鍋肉弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費123円（カロリーダウン回鍋肉95円、しらたき明太子おにぎり1個28円の合計123円。ワンコインランチと比較して377円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 回鍋肉もおにぎりもダイエット用だけど満足の美味しさ。
- ヘルシーさ：★★★★☆ タンパク質も野菜もバッチリです。
- 簡単さ：★★★☆☆ 炒める火の入れ方だけ半生で気をつければ大丈夫。
- 調理スピード：★★★★☆ 回鍋肉はスタートしたらあっという間に完成。作り置きしておけば詰めるだけ。
うんまい！ポイント
- シャキシャキのキャベツにしっとり豚肉がうんまい！
- 甘くぴりっと辛味あるタレが食欲をそそる。
- 回鍋肉におにぎり、どっちもヘルシー仕様とは思えない美味しさ。
中華×飯＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
まとめ
時短＆節約弁当にするコツまとめ
業務用を買う
- しらたきは2kgの業務用を購入。冷麺、冷やし中華、焼きそば、パスタ、麺料理を食べたくなるダイエット中にも安心の神食材なのに安価。
- 豚ロースは3kgの一本物を購入。100g70円以下と格安でした。
まとめて作って作り置き
- しらたきご飯は冷凍保存の実験をしいたところ、そこまで変化なかったので多めに炊いて冷凍ストックしています。
- しらたき明太子おにぎりの様に具を入れた状態で冷凍してもOK。食べる時はレンジで加熱するので生明太子も加熱されちゃうけど、それはそれで嫌いじゃない。
ダイエット弁当にするコツまとめ
ご飯にしらたきを加える
- 一般的なお米は100g356kcal。しらたきは100g6kcal。その差は歴然。食物繊維も豊富。もちろん、お米は味が旨いけどねｗ
豚肉の赤身を使う
- 豚ロース肉（脂身付き）100g約300kcal。
- 豚ロース赤身肉 100g約150kcal
- これだけで肉分のカロリーは半分カット出来ます。
なお、ささみ、鶏胸肉（皮なし）で作ればさらにカロリーはカット出来ますが、回鍋肉は豚肉がやっぱ合う。
クックドゥの回鍋肉のCM見ると無性に食いたくなるんだよね。回鍋肉。このCMは腹が減るから閲覧注意！
いかがでしたか？今回は「カロリーダウン回鍋肉弁当レシピ」をご紹介しました。豚肉でカロリーを半分に、おにぎりは白滝入れてカロリーカット。これでダイエット中にも美味しく「回鍋肉＆おにぎり」が食べられますね。
しらたき飯、カレーライスや牛丼などご飯ものにも活用できます。まとめて作り置き＆冷凍保存でストックしておくと、時短・節約にもなる美味しいダイエットの味方になってくれますよ。
そして、このようにブログ化することで節約以上の収益化も可能で同じ考え方の仲間や読者が集う事の楽しさもあります。ご参考にどうぞ。
- 弁当 カテゴリー ←お弁当記事だけ見たい場合はこちら。
更新予告～スパイシー！からし焼肉弁当～
初登場のからし焼肉。洋庖丁とかで昔食べたっきりなので妄想に近い味付けですが再現してみました。「からし」といってもあの黄色い「からし」は使いません。ご覧のとおり「黒胡椒まみれ」にするやつです。これがコショラーには大好評なんでお弁当にしてみました。
栄養豊富で美味しくてダイエットに良くて安上がりで作るの簡単を目指してますので、今回同様、大幅にカロリー＆コストカットしたクックパッドにのってないオリジナルレシピです。詳しい作り方とコストは随時更新します。興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
