海老＋ゆで卵＋パクチーの野菜どっさりオープンサンド。
昨日のランチはおからパウダーで糖質オフ＆食物繊維強化した新作の食パンで挟む「小エビのカクテルサラダ卵サンドイッチ弁当」でした。
海老マヨ44円、ゆで卵20円、コールスローサラダ4円、パクチー5円、ピクルス20円、おから入り食パン14円の合計107円。ワンコインランチと比較して393円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 簡単に驚くほど海老がプリプリに仕上げる下ごしらえ方法とは？
- おからパウダー入り食パンで糖質オフ＆食物繊維強化を実現！
- 作り置きOK！忙しい朝も詰めるだけで完成！時短にも節約にもなるコツとは？
それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。
50kgダイエットした港区芝浦IT社長についてはプロフィールも読んでね。
小エビのカクテルサラダ卵サンドイッチ弁当の作り方
久しぶりのパン系ランチのお弁当。特売のパクチーに合うマヨ系味の海老に卵、さっぱり味な作り置きピクルスでサンドしながら食べるオープンサンドにしました。パンはおからココア蒸しパンでもスタメンな「糖質ゼロ奇跡のおからパウダー」を入れて食物繊維も強化したおからパウダー食パンにもチャレンジしてみました。
- 小エビのカクテルサラダ 44円
- ゆで卵 1個 20円
- コールスローサラダ 4円
- パクチー1/20袋 5円
- ピクルス 20円
- おから入り食パン 2枚 14円
↓ピクルスとコールスローひいて、その上にゆで卵1個を半分にしてのせ、海老とパクチーをのせました。トマトもあるとより美味しそうな予感。
パンは別に持っていき、オープンサンド的に載せて食べました。山盛りｗココにチーズもトッピングしてもいいね。
小エビのカクテルサラダの簡単レシピ
1人前44円。小海老のカクテルサラダ的なマヨ＋ケチャップのシンプルな味付けです。サイゼリヤに行くとだいたい頼むよね。
↓この日もモチロン食べたさ。
材料（2人前）
- 小エビSサイズ（解凍）100g 88円
- 塩 少々
- こしょう 少々
- マヨネーズ 大さじ1 ※カロリーハーフ使用
- ケチャップ 大さじ1/2
※お好みでおろしニンニク入れると風味アップします。辛党ならチリパウダー入れても美味しい。レモン汁で酸味足すなどお好みでお楽しみください。
作り方
- 小エビを軽く茹でて水気をふいて冷ましておく。レンジ調理、炒めてもOK。
- 冷めたら調味料を加えて混ぜたら完成。
プリプリな海老にする下ごしらえ方法
- 解凍した海老は背わたを竹串などで取り除く。
- 少量の塩と片栗粉と水（片栗粉と同量程度）を全体にまぶして揉み込み、水で洗えば完成。
キレイになった海老ちゃん、加熱してもプリップリ食感になります。
美味しく手早く海老を解凍する方法
解凍は冷蔵庫でじっくり解凍、塩水で解凍、重曹で解凍、茹でる、などありますが、素早く解凍かつ美味しくとなると「袋に入れて流水解凍」が手軽です。
ビニール袋に入れた海老（袋は空気抜いて閉じる）をボウルに入れて、水をかけながら解凍。小エビなら数分で旨味が逃げず美味しく解凍できます。
美味しく作るポイント
- 味付けは海老が冷めてから。
- 海老は下処理を丁寧にしておく。
冷凍海老って海老と同じぐらい水を加えてるってホント？
海老を買うと業務量だと1kg（NET600g）とか記載あります。これは海老本体が600gだけどこの袋には1kgの重さだよって意味ですが、残り400gは何かといえば大半は「水」です。
そんなのインチキだヽ(`Д´)ﾉﾌﾟﾝﾌﾟﾝ
って思ってしまいますが、加水して保水した海老の方がプリプリ食感だから客商売にはむいてる的な。割高ですが無保水の海老も売ってます。殻付きの選べば大丈夫。でも小エビだと面倒ですしね(；´Д｀)
ちなみに、中華でも海老チリなどは調理時に卵白と片栗粉と酒を揉み込んでプリプリにする技法がありますが、保水させるのはそれと同じような意味。加水してる海老の添加物が気になる人は「無保水」の海老も探してみてね。
↓これなんか下処理済みで海洋深層水で加水してるなら使い勝手は良さそうですね。
ブルジョアなら活海老で。
100％キャベツだけコールスローの簡単レシピ
1食7円、1/2食分を入れたので4円。私はオイルにオリーブオイルとMCTオイルを半々使用しましたが、普通のサラダ油やオリーブオイルだけでもOKです。お好みでどうぞ。なお、作り置きで冷凍保存したストックを凍ったまま弁当箱に入れてますｗ
材料（4人前）
- キャベツ 1/4個 25円
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ1/2（糖質オフするならエリスリトール大さじ1弱）
- 酢 大さじ2
- お好みの油 大さじ1（痩せたい場合はMCTオイルがおすすめ）
作り方
- キャベツは1cm程度の幅にザクザクと刻みます。
- 塩をふり、もんで水を絞ります。これでカサが半分ぐらいに減ります。
- 調味料を加えて揉み込みながら混ぜたら完成。
さらに詳しい情報はコールスローの作り方ページをご覧ください。
自家製ピクルスの簡単レシピ
今回いれた量で20円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。
材料
- 酢 100ml
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ2
- 野菜（今回は大根・人参・パプリカ・セロリ・ブロッコリー）
作り方
- お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
- カットした野菜を漬ければ完成
1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。
定番の自家製ピクルスレシピはこちら。
おから入り食パンの簡単レシピ
1人前8枚切り2枚で14円、ホームベーカリーで自動調理OKな簡単でヘルシーなおから入り食パン。糖質ゼロの奇跡のおからを入れたらパンは膨らみ弱まったけど、キメ細かいもっちり系のおなかは膨れるパンになりました。
材料（4食分）
- 中力粉 225g 23円 ※強力粉＋薄力粉、準強力粉、強力粉だけでもOK
ニップンたけはドン・キホーテ銀座本館で1kg98円で買える最安の粉。手打ちうどんだけじゃなくパンも美味しい。 - おからパウダー糖質ゼロ 奇跡のおから 25g 32円
- 塩 5g
- 砂糖 13g
- イースト 1.4g
- 水 200ml
おからパウダーたった25g？って思いますが、おからパウダー＋水にすると100gのおからを入れたと同程度。タンパク質＋5g、食物繊維＋16gも増強できる、食パンの栄養レベルは確実にアップします。
作り方
- 材料をホームベーカリーにセットして「フランスパンモード」で焼けば完成
※フランスパンモードが無い場合はイーストを倍量（2.8g）に増やして食パンモードで焼いてもOKです。
↓いつものパンより膨らまず失敗か・・(；´Д｀)って思ったんですが、食べてみたら密度濃くてもっちり食感で美味しいｗ
水の量、オイルやミルクを入れてみるなど改善の余地はある研究中のパンです。なお、奇跡のおから詳細は販売ページをご覧ください。価格はAmazonがセール中で今のところ安かった（2017年4月28日現在）ですが、念のため価格も比較してみてください。
小エビのカクテルサラダ卵サンドイッチ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費107円（海老マヨ44円、ゆで卵20円、コールスローサラダ4円、パクチー5円、ピクルス20円、おから入り食パン14円の合計107円。ワンコインランチと比較して393円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ プリプリの海老にパクチーや卵、サラダがパンと一体化。
- ヘルシーさ：★★★★☆ 野菜たっぷり、海老と卵でタンパク質もGET。
- 簡単さ：★★★★☆ 難しい調理技術は不要。パンはHBあれば楽勝。
- 調理スピード：★★★★★ 作り置きして前日に詰めれば持ってくだけ（笑）一から作っても20分で調理完了です。
うんまい！ポイント
- 海老は下ごしらえしておくとプリップリ。
- パクチーやサラダに卵、パンの上にタワー。
- 全員仲良し、相性バッチリ。
プリプリの海老＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
海老が好きなら1度は食べたい逸品紹介コーナー
ランチで7000円ヽ(=´▽`=)ﾉtanaboo.hatenablog.com
でも、節約弁当でコストダウンした分、たまにランチ高くてもご覧のとおり食費はコストダウンできてます。
まとめ
いかがでしたか？今回は「厚切りネギ塩牛タン弁当ダイエットレシピ」をご紹介しました。ご飯にしらたき混ぜると混ぜると大幅に糖質＆カロリーカットできます。これでダイエット中にも美味しく「厚切りネギ塩牛タン弁当」が食べられますね。
さらに、主食も副菜も作り置き＆冷凍保存でストックしておくと、時短・節約になりますよ。お買い物もネットや業務用のスーパーを使い分けして工夫すれば、お店で食べたら高い海老もリーズナブルに楽しめます。
- 弁当 カテゴリー ←お弁当記事だけ見たい場合はこちら。
コストダウンするコツ
業務用スーパーの活用
しらたきはkg単位で買うと激安になります。小分けの方が使い勝手いいけど、逆にたくさん使うなら業務用の方が断然おトクだし作る手間も楽。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいです。
日本で一番物価が高そうな東京都港区でも工夫次第で食費は下げられます。
ネット通販の活用
ネット通販の魅力は無限の品揃えだけでなく安い事。無店舗なお店ならお店にかかるコストがかからない分、安く売っても適正利益になるからです。
また、「糖質ゼロ奇跡のおから」などは店頭では売っているのを見たこと無い商品です。産地直送や一般流通していない商品が買える、届く、というのは大きなメリットですよね。
野菜高騰時は8つの対策法で乗り切る
- 安く売ってるお店・農家を探す
- 値段が安定している野菜で乗り切る
- 冷凍野菜で乗り切る
- 輸入野菜で乗り切る
- 乾物・水煮・缶詰・瓶詰め野菜で乗り切る
- 野菜を自分で育てて乗り切る
- サプリメント・野菜ジュースで乗り切る
- あえて高くても野菜を買う
詳細はこちら：【保存版】野菜高騰8つの対策法 ～通販・冷凍・輸入・乾物・水煮・缶詰・栽培・ジュース～
コスパ良いオススメのお米屋さん
楽天に出店している新潟のお米屋さんなんですが唯一毎月リピート中なお気に入り。
- お米買うとトシノおばあちゃん特製の一品が必ず「おまけ」でもらえる。毎月変わるみたい。
- お米を買うとお米がもらえるプレゼントがある。
- 注文してから到着までが早い。
まとめて作り置き＆冷凍保存で時短かつ節約
- 作り置き＆小分けして冷凍保存しておくと超便利。
コールスローサラダもキャベツが特売の時にこの100％キャベツだけのレシピで作って冷凍ストックしておくと野菜高騰しても安心。
美味しくカロリー＆糖質オフする方法
マヨネーズはカロリーハーフを使う
糖質制限ダイエットはマヨネーズは普通の方が良い、との解説もありましたが、カロリーベースでダイエットするなら、カロリーハーフを使うだけで大幅にカロリーをカットできます。味は落ちますが、許容範囲。検討する価値はあります。
カロリー1/2(当社マヨネーズ比)の、さっぱりとコクのある、マヨネーズタイプです。引用：キユーピー ハーフ 400g
オイルはMCTオイルを使う
加熱調理できないMCTオイルですが、サラダなどに活用できます。
加熱調理をする場合で中鎖脂肪酸のダイエット効果を期待するならココナッツオイルがおすすめです。
美味しさはエキストラバージンのオリーブオイル。安いオイルばかり使用してて高いの食べたら風味が全然違くてビックリしましたｗ
おからパウダーを積極活用する
おからパウダーはパン、蒸しパン、パンケーキだけじゃなく、お好み焼き、お団子、チキンナゲットにサラダなどなど活躍の幅は無限大です。もともとは大豆ですから栄養豊富。さらに奇跡のおからは糖質ゼロできめ細かいので、扱いやすくてイチオシ。
節約して食費をコストダウンする、健康的な食生活で引き締まった身体をキープする、どちらにしても、目的はより旨いものを美味しく食べるためヽ(=´▽`=)ﾉ
ストレスは万病の元凶。
節約＆ダイエットは頑張らないで楽しんで実践し続けましょう～
更新予告～ターメリックビーフカレーしらたきピラフ弁当～
ターメリックしらたきライスとスープカレーの残りものがタッグを組んでピラフに生まれ変わりました。ブナピーも入れて、パクチーのせて、さらにヘルシー仕様になった痩せるピラフ。なお、キノコとパクチーの使い方は「NHKの生放送COOK9」で料理してた平野レミさんの適当（良い意味で）レシピに影響されてます（笑）
- Amazon｜和平フレイズ レミ・ヒラノ レミパン イエロー｜平野レミ - 通販商品・便利グッズ 通販 ←レミパンいいなって思ったけど思ったより高かった(；´Д｀)
詳細は随時更新します。美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
