青バナナ×カレーの想像以上の相乗効果。
2017年6月22日のランチは「青バナナカレー弁当」でした。
青バナナカレー84円、キャベツだけコールスロー4円、ピクルス5円、フランスパン風食パン4円の合計97円。ワンコインランチと比較して403円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！スパイシーなカレーに青バナナがぴったりマッチ。
- 安い！コスパ良い青バナナで簡単ヘルシーカレーの完成。
- ヘルシー！野菜たっぷり、サラダとピクルスでさっぱり疲労回復。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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青バナナカレー弁当の作り方
野菜たっぷりなバナナ入りのカレーにさっぱり味なコールスローとピクルスを詰めました。夏に美味しいスパイシーな青バナナカレーです。ご飯でも合いますが、今日はフランスパン風に焼いた自家製食パン1枚でカロリーコントロール。
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青バナナカレーの簡単レシピ
1食84円。半額で買った青バナナも後半戦は徐々に熟して甘い香りが。ジャガイモからさつまいもに近づいてきた感じです。青バナナって面白い。
材料（2人前）
- 青バナナ 1本 16円
- インゲン（冷凍） 100g 40円
- パプリカ（冷凍） 100g 40円
- ココナッツオイルdeスープカレー 1食分 72円
- 油 少々
- カレーパウダー 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
スープカレーの作り方はこちら。
作り方
- フライパンに薄く油を熱して中火で青バナナに焦げ目がつくように焼きます。
- 焦げ目がついたらインゲンとパプリカを入れて、カレーパウダーと塩少々で下味をつけます。
- スープカレーを1人前入れて、煮詰めたら完成。
青バナナはジャガイモとさつまいもの中間みたいな味でホクホクしてカレーにめちゃ合う(*´ω｀*)
100％キャベツだけコールスローの簡単レシピ
1食7円（調味料除く食材費のみ）、私はオイルにオリーブオイルとMCTオイルを半々使用しましたが、普通のサラダ油やオリーブオイルだけでもOKです。お好みでどうぞ。
材料（4人前）
- キャベツ 1/4個 25円
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ1/2（糖質オフするならエリスリトール大さじ1弱）
- 酢 大さじ2
- お好みの油 大さじ1（痩せたい場合はMCTオイルがおすすめ）
作り方
- キャベツは1cm程度の幅にザクザクと刻みます。
- 塩をふり、もんで水を絞ります。これでカサが半分ぐらいに減ります。
- 調味料を加えて揉み込みながら混ぜたら完成。
甘さはキャベツによって変わるので味見して砂糖（エリスリトール）の量を調整します。カレーと食べる時は酸っぱ目でも美味しいです。また、お好みで胡椒やレモン汁を入れても美味しいです。
自家製ピクルスの簡単レシピ
今回いれた量で5円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。
材料
- 酢 100ml
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ2
- 野菜（今回は大根・人参）
作り方
- お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
- カットした野菜を漬ければ完成
1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。
定番の自家製ピクルスレシピはこちら。
フランスパン風食パンの簡単レシピ
1食8枚切り1枚で4円。中力粉、塩、砂糖、イースト、水だけ。バターもミルクも玉子も不要なシンプルな食パン。材料入れてホームベーカリーのフランスパンコースで全自動な焼き上がり。
8枚切りなら1枚あたり4円、6枚切りなら1枚当たり5円、5枚切りなら1枚当たり6円と思うと安いですよね。電気代加えてもおトクですし、安い市販のパンよりおいしく、余計な材料入ってない分ヘルシーです。
材料
- 中力粉250g 920kcal 24.5円 （銀座のドン・キホーテで購入）
- 塩5g 0kcal 0.5円
- 砂糖13g 50kcal 2.6円
- イースト1.4g 5kcal 2.2円
- 水190ml 0kcal 0円
トータルコスト1斤29.8円
※フランスパンモードが無い場合はドライイーストを2倍（2.8g）にして食パンモードで焼いてください。
作り方
- 材料をホームベーカリーにセットしてフランスパンモードで焼けば完成。
ホームベーカリーがあればズボラ人間でも2分でパンを焼く準備ができて、あとはおまかせ自動調理。中力粉など安い粉でも十分おいしく焼けますよ。
青バナナカレー弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費97円（青バナナカレー84円、キャベツだけコールスロー4円、ピクルス5円、フランスパン風食パン4円の合計97円。ワンコインランチと比較して403円節約。）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ スパイシーなカレーにバナナが芋みたいで美味しい。
- ヘルシーさ：★★★☆☆ 野菜たっぷりいただけます。タンパク質はゆで卵とかサラダチキンで補給すればより良い。
- 簡単さ：★★★★☆ カレーやスープカレーの残りで作ると簡単です。
- 調理スピード：★★★★☆ 20分あれば作れます。作り置きOKなので朝は詰めるだけで楽ちん。
うんまい！ポイント
- 青バナナが芋みたいで美味しい。
- 暑い日は辛口がいいね。
- さっぱりコールスロー＆ピクルスの酸味で疲労回復。
青バナナカレー＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
ココナッツオイルで中鎖脂肪酸を摂取
- ココヤシから作られる油脂をココナッツオイルといいます。
- 1日3回の摂取と糖質制限を組み合わせると有効（例、ご飯や主食を半分にする）。
- 腹持ちが良いためお腹が空きにくい。
MCTオイルでも話題になった中鎖脂肪酸なオイルだからダイエットに良いとされてます。ココナッツオイルは加熱料理OKだし、料理でも美味しいから使いやすいね。より詳細はこの記事を読んでね。
MCTオイルとは？ ダイエット効果と価格比較、認知症予防の最新まとめ - 50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
輸入食材系はiHerbが安くて安心
- 送料無料（一定金額以上行けば0円で日本に1週間ぐらいで配達されます）。
- 日本語で注文もサポートもOK。コンビニ払いもできる。
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時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食97円】青バナナカレー弁当レシピ～野菜どっさりスパイシーな夏カレー～」をお届けしました。
- 旨い！スパイシーなカレーに青バナナがぴったりマッチ。
- 安い！コスパ良い青バナナで簡単ヘルシーカレーの完成。
- ヘルシー！野菜たっぷり、サラダとピクルスでさっぱり疲労回復。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。
青バナナを揚げてもホクホクで美味しいよ。
更新予告〜ザーサイとワカメのピリ辛冷奴の作り方～
豆腐の上にワカメ、ザーサイのラー油炒め、パクチーをトッピングし、糖質制限ダイエット用中ドレッシングをかければ完成のリアルでガチな3分クッキング。簡単にして旨い、そしてヘルシーな作り方をご紹介します。
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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