味濃いめな焼肉が食べたい日もある
2017年6月20日のランチは「特製ポーク焼肉サンドイッチ弁当」でした。
特製ポーク焼肉70円、キャベツだけコールスロー7円、ピクルス10円、ココナッツオイル食パン12円の合計99円。ワンコインランチと比較して401円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！味付け濃いめな特製焼肉の甘辛さが野菜とパンと混然一体に。
- 安い！全部自家製、食材は業務用スーパーで買うからコスパ最強。
- 作り置きOK！忙しい朝も詰めるだけで完成する超簡単なお手軽レシピ。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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特製ポーク焼肉サンドイッチ弁当の作り方
キャベツだけコールスローをたっぷり入れて、ポーク焼肉と定番のピクルスを詰めました。パンはココナッツオイルが甘く香る食パン。これでサンドしながらいただくオープンサンドです。
特製ポーク焼肉の簡単レシピの簡単レシピ
食材費140円、1人前70円。甘辛くてザーサイがアクセントになった特製の焼肉。タレは中華ドレッシング＋コチュジャンだけで焼肉の味が再現できます。
材料（2人前）
- 豚こま肉 150g 132円
- ザーサイのラー油辛炒め 1食分 8円
- 糖質制限ダイエット用中華ドレッシング 大さじ2
（糖質制限ダイエット用中華ドレッシングの簡単レシピ ） - コチュジャン 大さじ1/2
- 煎りゴマ 少々 お好みで
- ごま油 大さじ1/2
コチュジャンは神戸物産（業務スーパー）がダントツで安い。
作り方
-
フライパンにごま油をひいて強火で焼き付けるように豚こま肉を炒めます。
-
ザーサイを加えてさらに炒めます。
-
コチュジャン、中華ドレッシングを加えて汁気が無くなるまで炒めたら完成。仕上げに煎りゴマをふりました。
100％キャベツだけコールスローの簡単レシピ
1食7円（調味料除く食材費のみ）、私はオイルにオリーブオイルとMCTオイルを半々使用しましたが、普通のサラダ油やオリーブオイルだけでもOKです。お好みでどうぞ。
材料（4人前）
- キャベツ 1/4個 25円
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ1/2（糖質オフするならエリスリトール大さじ1弱）
- 酢 大さじ2
- お好みの油 大さじ1（痩せたい場合はMCTオイルがおすすめ）
作り方
- キャベツは1cm程度の幅にザクザクと刻みます。
- 塩をふり、もんで水を絞ります。これでカサが半分ぐらいに減ります。
- 調味料を加えて揉み込みながら混ぜたら完成。
甘さはキャベツによって変わるので味見して砂糖（エリスリトール）の量を調整します。カレーと食べる時は酸っぱ目でも美味しいです。また、お好みで胡椒やレモン汁を入れても美味しいです。
自家製ピクルスの簡単レシピ
今回いれた量で10円程度。外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。
材料
- 酢 100ml
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ2
- 野菜（今回は大根・パプリカ・人参）
作り方
- お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
- カットした野菜を漬ければ完成
1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。
定番の自家製ピクルスレシピはこちら。
ココナッツオイル食パンの簡単レシピ
1斤50円。8枚切り1枚6円、6枚切り1枚8円。コスパ優秀なシンプルな食パンですが、ココナッツオイルがほんのり甘く香り美味しいです。ミルク入り、砂糖多めでも美味しそう。なお、材料入れてホームベーカリーのフランスパンコースで全自動で完成なので寝る前にタイマー予約で朝焼き立てを食べられます。
材料
- 中力粉250g 920kcal 24.5円 （銀座のドン・キホーテで購入）
- 塩5g 0kcal 0.5円
- 砂糖13g 50kcal 2.6円
- イースト1.4g 5kcal 2.2円
- ココナッツオイル 小さじ2（8g） 20円
Jarrow Formulas, オーガニック、エキストラバージンココナッツオイル、16 oz (473 g) - iHerb.comを使用。
- 水180ml 0kcal 0円
作り方
- 材料をホームベーカリーにセットしてフランスパンモードで焼けば完成。
※フランスパンモードが無い場合はドライイーストを2倍（2.8g）にして食パンモードで焼いてください。
ホームベーカリーがあればズボラ人間でも2分でパンを焼く準備ができて、あとはおまかせ自動調理。中力粉など安い粉でも十分おいしく焼けますよ。
特製ポーク焼肉サンドイッチ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費99円（特製ポーク焼肉70円、キャベツだけコールスロー7円、ピクルス10円、ココナッツオイル食パン12円の合計99円。ワンコインランチと比較して401円節約。）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 冷めても柔らかい豚肉の旨味たっぷり焼肉サンド。
- ヘルシーさ：★★★★☆ 野菜たっぷり、ブタミンパワーヽ(=´▽`=)ﾉ
- 簡単さ：★★★★☆ 難しい調理技術は不要でフライパン1つで完成。
- 調理スピード：★★★★☆ 焼肉は10分あれば片付けも完了。野菜は全部作り置きOKなので楽ちんです。
うんまい！ポイント
- 豚肉の甘辛い濃厚味でザーサイが程よいアクセント。
- コールスローとピクルスの酸味が疲れを癒やす。
- パンに挟めばみんな仲良し。
焼肉サンド＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食99円】特製ポーク焼肉サンドイッチ弁当レシピ～韓国風の甘辛味がパンとマッチ～」をご紹介しました。焼肉は中華ドレッシング＋コチュジャンで甘辛い焼肉味になってくれます。コールスローはキャベツだけのシンプルでも十分美味しいです。定番のピクルスもいろんな野菜を漬けるとセロリの風味が大根に入ったりして美味しくなります。ココナッツオイル食パンも甘い香りが美味しいです。食べ過ぎはダメだけど肉も野菜もしっかり美味しく食べて運動もして楽しくダイエットを継続しましょうヽ(=´▽`=)ﾉ
ヘルシーに作るコツ
エリスリトールで糖類＆カロリーゼロ
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。安全性も確認されている添加物ではなく「食品」です。アスパルテームとか発がん性が心配などありますが、これは天然の甘味料なので比較的安全性は高いと言われています。
その証拠に、厚生省も認めるダイエット甘味料。カロリーゼロ、糖質ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
シリコンバレー式最強の食事をレビュー。口コミで評判だけど本当に毎日0.5kg痩せる？
希少糖のエリスリトールは砂糖の変わりにいろんな料理にも活用できます。実際にいろんなメーカーを買って試しましたがものによって味とか清涼感が違う場合がありました。1kgより3kgがコスパ良いですが、好みのメーカーが見つかるまでや、初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのもあり。
ココナッツオイルで中鎖脂肪酸を摂取
中鎖脂肪酸なので太りにくい、むしろ痩せる油と言われているほど。ただし、ダイエットでケトン体生成を目的とするならば、ココナッツオイルよりMCTオイルの方が成分上は有効。中鎖脂肪酸100％なので。
ココナッツオイルの詳細はこちら。
MCTオイルはこちら。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック。1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する。詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
更に詳しくはこちら。
ココナッツオイルはiHerbが安い
Amazonと楽天市場、日本における通販の2大巨塔ですが、意外にも価格差があったり価格変動があります。特に送料とポイントという点を考慮した場合には差が開きやすいため、買う時はどちらのサイトもチェックすることをおすすめします。※楽天の場合は楽天ポイント＋ハピタスのようなポイントサイトでのポイント二重取りもできますので見逃せません。
また、iHerbという輸入サイトもココナッツオイルにはチェック必須の通販サイトです。
- 輸入ですが出荷まで3日～5日、到着まで10日ぐらいで届きます。
- 送料もまとめて買えば無料になり、配送も佐川急便やヤマト運輸が自宅まで持ってきてくれます。
- 日本語で注文やサポートもしてくれます。
- Amazonや楽天で買うより安く買える場合があります。
公式サイトで価格や取扱商品やお得なキャンペーンが確認できます。
更新予告〜丸鶏チキンピラフの作り方～
昨日の夕飯で食べた1000円札1枚でお釣りが来る豪快な丸鶏チキンピラフの作り方をご紹介します。丸鶏の中にバターライスを入れました。もちろんダイエットの味方「しらたき入り」なのでしらたきバターライスです（笑）
痩せる!しらたきご飯の作り方～冷凍保存OK?割合は?糖質とカロリーの栄養比較データ付き総集編～
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間：33分、約4900文字
