味噌味の角煮をお弁当に
2017年9月5日のランチは「豚バラ味噌角煮のお弁当」でした。
豚バラ味噌角煮90円、味玉9円、ザーサイラー油炒め8円、インゲン黒ゴマ和え12円、焼き海苔13円、カロリーハーフ麦飯15円の合計147円。ワンコインランチと比較して353円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！トロトロに煮込んだ味噌味の角煮、その旨味を継承する味玉。
- 簡単！圧力鍋があれば手軽に作れる角煮。ついでに味玉も作れます。
- 作り置きOK！冷凍ストックできるので、作りおきあれば朝つめるだけで完成。まとめて作れば食材費も安上がりで時短にも貢献。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
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豚バラ味噌角煮のダイエット弁当の作り方
妻は白米、私はカロリーハーフ麦飯です。全部作り置きなので詰めるだけ。
焼き海苔は1/2枚。
楽天マラソンの時、1000円ポッキリにやられて購入（笑）
味噌味の豚バラ角煮の作り方
食材費538円。1人前90円。豚バラを焼いて圧力鍋で20分加圧→冷めたら完成。
材料（6人前）
- 豚バラ肉 600g 528円
- 生姜 1かけ 10円 皮付きのまま薄切り
- 酒 大さじ6
- 醤油 大さじ4
- エリスリトール 大さじ5（砂糖の場合は大さじ4）
- 味噌 大さじ6
- 水 400ml
- 油 小さじ1
要は普通の角煮＋味噌入れて煮たイメージです。
元々、グラスフェッドビーフとタケノコを煮た残りの汁を再利用したので実は牛の旨味も入ってます。
豚角煮の前世はグラスフェッドビーフの塩煮込みでした。
作り方
- 鍋に油を引いて豚バラ肉の脂の側を下にして強火で香ばしく焼きます。生姜も途中で投入。
-
調味料を加えて圧力鍋で加圧20分。
- 冷めたら完成。トロトロです。
圧力鍋じゃない場合は、落とし蓋をして水分を調整しながらコトコト1時間ぐらい煮込めばOK。ゆで卵も入れれば味噌風味の味玉になります。残った汁でタケノコなど煮物にするのも絶品。
味噌角煮ラーメンも美味しいよ～
ラーメン。ダイエット中に何度暴走しそうになった事でしょうか。
それだけ大きな魅力がラーメンにはありますよね。
食べたいけど痩せたい私は白滝を活用してボリュームたっぷりで痩せるラーメンを開発してみました。
詳細はこちら。
ザーサイのラー油炒めの簡単レシピ
1食分8円。ザーサイは塊のやつが安くて美味しい。
材料
肉のハナマサで購入。Amazonでも150円で売ってた。
面倒ならカットしたやつでもOK。
なお、桃屋が定番ですが、Amazonだとやたら高くてビックリしたｗ
作り方
- ザーサイは塊のものを水洗いし、2ミリ程度の薄切りにして水に20分程度つけて塩抜きする（味を見てしょっぱすぎない程度が目安、お好みで）
- フライパンにごま油を入れて強火で3分炒める
- 仕上げにラー油を入れて混ぜれば完成。
朝天辣油、いろんな辛味と香りで美味しい。Amazon.co.jp: ラー油 朝天 ←辛さも激辛、ニンニク入りなどいろいろ。
※辛党の人はラー油多め、辛いの苦手な人はラー油無しでも美味しいです
ザーサイ カテゴリーの記事一覧 ラー油無し、豆板醤入りなどもあります。
新米でご飯ともピッタリ。
美味しく作るコツ
- ザーサイをしっかり焼き付けるように油で炒めると旨味アップ。
糖質オフ版インゲン胡麻和えの簡単レシピ
食材費95円。1食分24円。1/2食分入れたので12円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷凍しておきます。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。
材料（4食分）
- 冷凍インゲン 200g 80円 ※旬の時は生が美味しいね
- 塩（ゆでる用）
- 煎りゴマ 大さじ3 15円 ※黒ゴマ使用、白ゴマやすり胡麻で作ってもOK。
- 醤油 大さじ3
- エリスリトール 大さじ1.5杯
- 味噌 小さじ1※隠し味
作り方
- いんげん（冷凍でもOK）を2分程度塩ゆでして水でよく冷やす。
- 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる。
- 茹でたインゲンの水気をキッチンペーパーなどで拭き取り、2.と絡めれば完成。
糖質オフ版インゲン胡麻和えの詳細はこちら
痩せるカロリーハーフ麦飯の簡単レシピ
食材費117円で1620g、お茶碗11杯分が炊けます。1杯150gで11円、お弁当に200g入れても15円とコスパ良いダイエット主食です。
大麦が良いとダイエット総選挙のもち麦でも話題になりましたね。
気になる味ですが、麦飯が好きなら徐々に麦の量を増やすと慣れます。上級者はいきなり100％押麦でも。逆に好み分かれるので麦飯嫌いな人は辞めたほうがいいですｗ
材料
- 押麦 3カップ（420g） 117円
- 水 6カップ（1200g）0円
人気のせいか値上がりしてる押麦。5kgで買うとコスパ良い。Amazon定期お得便で注文。スーパーで小さいサイズも買えるので探してみてね。
今までとの違いは？押麦と水を「重さ2倍」じゃなく「体積2倍」で計量。
- 押麦に対する水の割合は重さ2倍が基本。体積でいうと1.5倍。今回は体積で2倍、重さで約3倍と水多めで炊いています。
- 麦ごはんの場合、麦＋米3合なら水も3合で炊きますが、この場合との差は単純に2倍の水を吸わせて炊飯するため、カロリーも糖質も約半分に激減します。
作り方
- 押麦を水にひたして30分吸水させます。
こんな感じにめっちゃ吸水します。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
- 炊き上がったらご飯と同じく混ぜておきましょう。
保存方法
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で1ヶ月程度
カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。
豚バラ味噌角煮のダイエット弁当の実食レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費147円（豚バラ味噌角煮90円、味玉9円、ザーサイラー油炒め8円、インゲン黒ゴマ和え12円、焼き海苔13円、カロリーハーフ麦飯15円の合計147円。ワンコインランチと比較して353円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 味噌風味の角煮が冷めても柔らかで美味しい(*´ω｀*)
- ヘルシーさ：★★★★☆ カロリーハーフ麦飯で大幅カロリー＆糖質カットしながら食物繊維は強化。
- 簡単さ：★★★★☆ 圧力鍋を活用すると簡単で本格メニューに。
- 調理スピード：★★★★★ 作りおきなので詰めるだけ。
味噌角煮＝うんまい！
角煮は醤油味が定番ですが、味噌味もうんまいです。
味噌のコクと風味が豚肉の旨味と相乗効果。
その味を味玉が吸い込んでこれまた旨いｗ
カロリーハーフ麦飯のおかげで腹持ちもよく満足感あるダイエット弁当です。
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
ご飯をカロリーハーフ麦飯にする
白米vsカロリーハーフ麦飯のカロリーと糖質を比較してみました。
ご飯1膳（150g）→カロリーハーフ麦飯1膳（150g）
- エネルギー 252kcal→130kcal ※約半分
- タンパク質 3.75g→2.37g
- 脂質 0.45g→1.5g
- 炭水化物 55.65g→29.72g
- 食物繊維 0.45g→3.67g
- 糖質 55.2g→26.05g ※約半分
ご覧のとおり、カロリーも糖質も約半分に下がり、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。
ういた油はカットする
全部取りきる必要はありませんが、肉から出た脂をカットする分だけカロリーカットできます。
特に脂身が多いお肉の場合は、煮たあとに浮いてくる脂を取り除くと大幅にカロリーダウンできます。
例、【1食167円】脂肪燃焼スープ的ビーフシチューの作り方～低カロリーで栄養豊富！圧力鍋で10分加圧で時短・簡単・とろとろ～
↓こんなに脂がとれました。1g約9kcal。100gカットしたら900kcalのカロリーオフできます。
こうすることで、鶏肉の皮をとってカロリー半分にすると同じように、肉の「脂」のカロリーを大幅にカットしてダイエットに良い低カロリー・低糖質・高タンパクな栄養強化が可能になります。
また、炒める時にオイルをたっぷり使い美味しく炒めて肉の脂を出しても、後でごっそり取り除けるから余分な油も脂もカットできます。
脂も油も同じハイカロリー。必要な栄養ですが、カロリーオフしたい場合はスープの場合、浮いてくるので取りやすいのがいいですね。
砂糖・みりんをエリスリトールに置き換える
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
「ブタミンパワ～【1食134円】豚バラ味噌角煮のダイエット弁当レシピ～糖質＆カロリーカットする方法～」は一見するとダイエット弁当に見えませんが、ご飯や調味料の糖質・カロリーを代替する食品で大幅にカットしています。
- 旨い！トロトロに煮込んだ味噌味の角煮、その旨味を継承する味玉。
- 簡単！圧力鍋があれば手軽に作れる角煮。ついでに味玉も作れます。
- 作り置きOK！冷凍ストックできるので、作りおきあれば朝つめるだけで完成。まとめて作れば食材費も安上がりで時短にも貢献。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
更新予告～一口塩麹チキンカツと揚げじゃが弁当～
塩麹で漬けた皮なしの鶏胸肉をフライに、ついでに皮ごとジャガイモも投入して揚げジャがにしました。
ソースに青のりかけるとたこ焼き感満載ですね（笑）
お弁当記事、一ヶ月以上遅れて溜まってきたのでどっかで大放出したいです。
フォロー＆最新情報はこちら
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間：32分、5691文字
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