今日、11月24日にTBSで放映されるジョブチューンという番組のテーマの1つ「体に良い三大油」が気になります。油というとMCTオイルやココナッツオイルなどダイエットに良い油はいろいろ調べてきました。オリーブオイルも本物と偽物の違いについてこの記事でもまとめてきました。えごま油も最近は話題になっていましたが、韓国で安く買ったのでいろいろ試しています。
番組の内容は
『医師が選んだ！体に良い三大油』
◇健康や美容効果が得られると話題の「油」だが、その種類はさまざま。
そんな油の中でも、医者が特に体に良いと選んだ3つの「油」の効果・効能を紹介！
「油」が予防改善してくれる病気とは？ 生産者の健康状態を測定！衝撃の結果が！
さらに生産農家の食卓をチェック！ 医師も認める簡単絶品農家メシも大公開！引用：ジョブチューン 〜アノ職業のヒミツぶっちゃけます！｜TBSテレビ
ということで、テレビなのでちょっと派手目に演出して鵜呑みにせず冷静に判断したいところですが、今回の特集では今まであまり興味のなかった亜麻仁油、当たり前に使いすぎててちゃんとした知識が意外とないごま油、最近買った高いオリーブオイルの風味の違いに衝撃を受けたオリーブオイルと興味津々のネタなので、この機会に学びたく思い今現在の知識を棚卸ししつつ記事にしてみました。
3行にまとめると
- 高血圧の人・・・亜麻仁油 1日小さじ1杯
- 血糖値高い人・・オリーブオイル 1日大さじ2杯
- お酒好きな人・・ごま油 1日大さじ1杯
です。なぜそうなのか？具体的な番組の内容と自分の体験、知識の詳細はこちら。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるダイエット記事をご紹介します。
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亜麻仁油は何が健康に良いのか？
亜麻仁油、健康に良いとして耳にするオイルですが食べた記憶がありません。
高血圧予防によい亜麻仁油？
なぜ効果あるのか？結果が硬くなるのを防ぐ。αリノレン酸が非常に多く、体内に入るとEPA、DHAに変化し、EPAとDHAが結果が硬くなるのを防ぐとのこと。
摂取すると血圧マイナス-10になり、効果の体感は早そう。
αリノレン酸が含まれる食材は？
菜種油、コーン油、オリーブオイルでも含まれているが100g中に57gも含まれるのは亜麻仁油だけ。EPA・DHAが豊富に含まれる食べ物といえば青魚。EPA・DHAは1日2gが推奨されていますが、青魚だとサンマ半身、イワシ2尾が必要ですが、
亜麻仁油は1日小さじ1杯でOK
亜麻仁油なら小さじ1でOKなので手軽。
亜麻の産地北海道当別町の食べ方
- 焼鮭に亜麻仁油をかけると食べやすく美味しく感じる。
- 味噌汁、刺し身、卵焼きに直接かける
亜麻仁油は加熱すると変な味とにおいが立つ。生で利用する。
加熱すると酸化して味が悪化し、αリノレン酸も損なわねるので、料理に直接かけて食べるのが効果的。
亜麻仁油とは？
調べてみると、
亜麻の種子を圧搾、又はこれをつぶして溶媒で抽出することで得られる。代表的なω-3脂肪酸であるα-リノレン酸をはじめとする不飽和脂肪酸に富み、栄養サプリメントとしても販売されている。引用：亜麻仁油 - Wikipedia
ということで、健康成分が豊富でサプリでも人気になってるオイルなので正しく適量を摂取することで「α-リノレン酸をはじめとする不飽和脂肪酸」による健康効果は期待できそうです。一方でカロリーはサラダ油やオリーブオイルと同じく100g921kcalあるのでカロリーコントロールという意味では摂取量に気をつけなくては肥満で不健康になりかねません。
亜麻仁油の注意点とは？
- 酸化しやすいので開封後はできる限り早めに使用する（そういう意味で酸化に強い油とブレンドした商品もあります）。
- カロリーは高いので摂取しすぎは肥満の原因に。
亜麻仁油のおすすめポイント
- オメガ3を小さじ1杯で1日分摂取できるので「オメガ3脂肪酸」を摂取したい人におすすめ。
- α-リノレン酸含有で「高血圧な人」におすすめな健康オイル。
亜麻仁油の価格は？
健康に良いから買うといっても値段が気になります。調べてみるとこんな感じです。
いろんな商品がありますが、安いと思ったら亜麻仁油をブレンドしたオイルだったりしますので、購入前は商品詳細説明やレビューを確認しましょう。
オリーブオイルは何が健康に良いのか？
オリーブオイルは動脈硬化を予防する？
オレイン酸が豊富
医師が選ぶベストな医師に選ばれた横山淳一医師によれば悪玉コレステロールが血管に溜まり詰まることで動脈硬化の原因になるとのこと。オレイン酸は悪玉コレステロールの上昇を抑え、他の油、ごま油、コーン油の約2倍も含まれるため効率良いオレイン酸の摂取が可能です。
ポリフェノールが豊富
悪玉コレステロールの酸化を防ぐ。エクストラバージンオリーブオイルはポリフェノールが多い。皮や種に含まれるエキスもそのまま使っているから。動脈硬化を予防するにはエクストラバージンオリーブオイルがおすすめ。
小豆島のオリーブ農家の食べ方
日常的にオリーブオイルを摂取している人のLDLコレステロール値を計測。10年前143→107に減少。基準値は139なので正常値に。他の人も基準内、基準オーバーの人も以前より減少している。
- 日常的にオリーブオイルを使う
- 熱に強いので揚げ物、炒めものに適している。
オリーブオイルは1日大さじ2杯摂取
ただし、エネルギーが多いので肥満につながるのでドバドバかけまくって肥満で不健康にならないようにご注意を。
血糖値スパイクの抑制にも効果ある？
血糖値スパイクはブドウ糖が急激に増え、食後に眠くなる。脳卒中、心筋梗塞、がんの原因にも。
- 空腹80〜100、食後140以内
- 常時140以上は高血糖で糖尿病へ。
- 健康診断では見つけられない。
- 40代から要注意。
オリーブオイルが有効な理由。
- オレイン酸で排出時間が遅くなる。
- 吸収が遅くなる。
- 血糖値スパイクを抑制する。
オリーブ生産者は、糖尿病予備群だった人。110mg以上→93mgに。
オリーブオイルの健康モーニング
- オリーブオイルで目玉焼き、トーストもオリーブオイル、サラダもオリーブオイルの朝食。
糖尿病は140前後まで上がる。140以上だと血糖値スパイクに。30分後に計測。124mg。血糖値スパイクの基準値より低い。
最も効果的な摂取方法とは？
- 小豆島 オリーブの島では食生活にオリーブを取り入れる。
- 香川県はうどんで血糖値アップして糖尿病率1位。
- 給食ではオリーブオイル揚げパン。オリーブオイル入りスープ。
- 炊き込みご飯
小豆島の島民の食べ方では炊き込みご飯が美味しそうでした。オリーブの実ときのこ、刻みニンニク、醤油、オリーブオイルを入れて炊く。糖分の吸収が抑えるとのこと。 - 納豆×オリーブオイル
合うのかな？ちょっと試してみたくなります。
オリーブオイルとは？
エキストラヴァージンオリーブオイル、ピュアオリーブオイル、精製オリーブオイル、ポマースオリーブオイルなど様々なオイルがあります。基本的にオリーブの実から絞り出したオイルなのですが日本の基準と海外では違う場合があり、海外では本物じゃない基準のエキストラバージンオリーブオイルも日本では出回っていると思われます。
この辺は詳細別記事にまとめてありますので気になる方はご覧ください。
オリーブオイルのおすすめポイント
- トコフェロール
ビタミンの摂取源としても貴重な成分 - ポリフェノール
身体に害を及ぼす活性酸素の働きを抑える抗酸化物質として作用 - フィトステロール(植物ステロール)
コレステロールの腸管吸収を阻害する物質であるβ-シトステロールを大量に含んでいるのはオリーブオイルだけ - 炭化水素
ビタミンA作用と抗酸化作用を持つβ-カロテンが含まれています - 色素
代謝促進、細胞増殖、血球形成の刺激、創傷治癒の促進などに有益 - アロマ成分
食べ物の香や風味が好ましいと、胃液中のペプシンが増え、消化を促進
ただし、オリーブオイルは精製されると、このように身体に良い成分が、減少したり、まったく無くなったりしてしまう！
参考：オリーブオイルとは？ | インターナショナル・オリーブ・カウンシル キャンペーンサイト「Believe in Olive Oil」
オリーブオイルのカロリーは？
オリーブオイルのカロリーvsバターのカロリー比較した結果
- オリーブオイルのカロリー 100g 921 kcal
- バターのカロリー 100g 745kcal
と、ヘルシーイメージなオリーブオイルより、太りそうなバターの方が実はカロリー低かったです。
本物エキストラヴァージンオリーブオイルの基準（国際オリーブ協会）
大前提に日本でエキストラヴァージンオリーブオイルとラベルつけて販売しているものは全て本物です。日本の基準では。基準が無いから偽物とも言えないって訳。
本場の基準から見たら偽物だよって話です。それも80%以上の偽物率で。
- 酸度0.8%以下
- オリーブ果実から、特にオイルの変質をもたらさない温度条件下で機械的または他の物理的な方法だけで採油したオイルで、 洗浄、デカンテーション、遠心分離、濾過以外の処理を行っていない
が鉄則だそうな。
ちなみに日本では基準が無いから酸度が高くてもエキストラヴァージンオリーブオイルって名乗れちゃいますので、いわゆる「偽物」が横行してるのです。
オリーブオイルの保管方法と美味しく食べるコツ
- 直射日光や熱いところは避ける
- 一度開けたら早めに使い切る（1ヶ月～2ヶ月以内）
オリーブオイルの価格は？
健康に良いから買うといっても値段が気になります。調べてみるとこんな感じです。
いろんな商品がありますが、安いと思ったら本物じゃないエキストラバージンオリーブオイルだったりしますので、購入前は商品詳細説明やレビューを確認しましょう。
高いオリーブオイルを安く買う方法
楽天やAmazonだけが通販ではありません。特にオリーブオイルはiHerbがコスパ良いオイルが買えます。今ならセール中なのでさらに安いのでお得です。クーポンみたいな割引コードも配布しているので買うならセール中にどうぞ。
高くてもいいので超上質なオリーブオイルを手に入れたい場合は？
人生で一番高いオリーブオイルの買い物はこのルイーザというエキストラバージンオリーブオイルです。小さい小瓶でこの値段か・・・と衝撃でしたが味も衝撃的でした。風味が「生」で今までのオリーブオイル感が変わるほど。これもキャンペーンやってるので買うならオトクなタイミングでどうぞ。
美味しいパンと美味しいオリーブオイルで幸せになれます。
ごま油は何が健康に良いのか？
当たり前に日常利用しているごま油。中華料理や天ぷら、サラダなど出番は多いですが、意外と知らないコトもいっぱりありました。
肝臓の働きを良くするゴマ油？
- 平田文彦医師によれば肝臓が悪くなると悪影響が大。大腸がん、乳がんのリスクが2倍。加齢で衰える。
- 沈黙の臓器。突然病気に。
とのこと。症状が出る頃には手遅れ系ってちょっと怖いかも。
肝機能の低下が起こる理由
- 活性酸素が発生
- 最近やウイルスから体を守る
- ストレスなどで増えすぎると正常な細胞まで傷つける
肝臓の細胞が傷つけられるとボコボコになりかたくなる。肝硬変になる。さらに悪化すると肝臓がんになる。アルコール飲む人、不規則な生活の人は要注意。
ごま油が肝臓になぜ良いのか？
セサミン。ゴマから発見されたゴマ特有の成分。抗酸化作用あり活性酸素の増えすぎを抑える。回復が早い臓器。毎日ごま油を取り入れると健康状態にまで回復が期待できる。ただし、肝硬変まで進んでいる場合は難しい。
セサミンが肝臓でアルコールの分解を助け、お酒を飲む前にごま油を摂取するとアルコール吸収を抑える。さらに二日酔いの早い改善にも効果あり。酒飲みはごま油、覚えておきましょうｗ
ごま油は1日大さじ1杯
1日どれくらい食べると肝臓に良いか？大さじ1杯でOK。
最も効果的な食べ方
国産ゴマ45％は鹿児島県喜界島で生産。そのごま油生産者の食事風景が紹介されていました。餃子、冷奴、お吸い物、刺し身、煮物などなんでも。味噌汁。ビールのつまみにごま油かける。ちょっと無理やりごま油使わせてる感が漂うVTRですが、ごま油も焙煎度合いで風味薄いものもあるのでいろいろ楽しみながら適量摂取してみたいですね。
ビタミンEをごま油を一緒に摂取すると抗酸化作用がさらにアップ
ビタミンEが多く含まれるごま油料理として紹介されていたのがかぼちゃのごま油炒め。
作り方
- ごま油 大さじ1
- かぼちゃ 100g
- 豆板醤 小さじ半分
- みりん、大さじ1
- 砂糖 小さじ１
- 塩コショウ 少々
ごま油で焼いて、味付けするだけ。冷めても美味しそうだからお弁当にもいいかも。あ、自分のレシピもごま油をおすすめしていました。効能というより味の面ですが相性バッチリ。豆板醤入れないので子供も食べやすいので辛いの苦手な場合はこのレシピもおすすめです。
ごま油とは？
調べてみると、
日本では通常、白ごまを焙煎してから加工した、茶褐色で独特の香味を持つものを指す。色と香味を活かすためろ過以外の精製が行われることは少ない。焙煎の強弱で風味が変化し、さまざまな使い分けができる。中華料理に主に使われるごま油は、200℃以上の高温で焙煎を行ったごまを搾油したもの。引用：ごま油 - Wikipedia
ということで、日本でいうごま油と中華でいうごま油は製法が違うみたい。となると風味も違うのだと思いますが、初耳です。
ごま油の注意点とは？
- ごま油は製法によって風味がかなり違います。高い商品は段違いでオリーブオイルと同じく安いと高いで別物と思うほど。
ごま油の種類
- ごま油に見えない透明な太白胡麻油。いわゆるごま油の香りが控えめで洋食や洋菓子にも使用できるごま油です。
- 深く焙煎したごま油感が強い香味焙煎圧搾法のごま油は中華など風味強めたい場合におすすめ。
こちらのメーカーだと4段階の香りのレベルがあり、わかりやすいです。
ごま油のおすすめポイント
- ゴマのと言えばセサミンですが、ごま油にも含まれます。
- リノール酸とオレイン酸がメインの油で酸化に強いので使い勝手が良い油です。
ごま油の価格は？
健康に良いから買うといっても値段が気になります。調べてみるとこんな感じです。
いろんな商品がありますが、安いと思ったら植物油のブレンドしたオイルだったりしますので、購入前は商品詳細説明やレビューを確認しましょう。
最後に
「【ジョブチューン】体に良い？亜麻仁油、オリーブオイル、ごま油で健康を考える」ということで今日、11月24日にTBSで放映されるジョブチューンという番組のテーマの1つ「体に良い三大油」が気になり調べた結果をまとめてみました。詳細はまた番組を見たら追記したいと思います。
健康オイルは高いのでセール中に買おう
値引きしてなくてもポイント稼げればお得だし、とりあえずセール中に健康オイルを狙ってみます。
Amazonでのお買い物はAmazon | Cyber Monday Sale (サイバーマンデーセール) 2018が狙い目。
亜麻仁油、オリーブオイル、ごま油以外の健康オイルは？
油というとMCTオイルやココナッツオイルなどダイエットに良い油はいろいろ調べてきました。オリーブオイルも本物と偽物の違いについてこの記事でもまとめてきました。えごま油も最近は話題になっていましたが、韓国で安く買ったのでいろいろ試しています。
油を摂取してダイエットはできるのか？
オリーブオイルもカロリーは高いですから摂取しすぎたら正常な人は太ります。
痩せる油と評判のMCTオイルやココナッツオイルも中鎖脂肪酸がメインの痩せる油とは言えハイカロリー。摂取しすぎたら太ります。
MCTオイルについて詳細はこちら。
MCTオイルとココナッツオイルについて付記するならば、含有率はMCTオイルの方が上だけど加熱調理OKかつ風味が好みならココナッツオイルもおすすめ。
高いけど高品質のココナッツオイルはこちら。
【日清オイリオ】有機エキストラバージン「ココナッツオイル」初回購入プロモーション
ココナッツオイルでダイエットする方法の詳細、より安く買う方法はこちら。
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今後も美味しく簡単で安上がりなレシピやダイエット情報を更新します。港区芝浦IT社長ブログにご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。
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