高タンパク低糖質な痩せる煮豆レシピ。
甘くてほっこりする美味しい常備菜の一つ煮豆。栄養豊富だけど糖質もカロリーも高いのがネックなんですよね。その糖質の大半を占めるのがお砂糖。砂糖を入れなければ大豆はめちゃヘルシーなダイエット食材です。でも甘さも欲しい。そんな時は砂糖をエリスリトールに置き換えるだけで、糖質もカロリーも大幅カットした糖質制限ダイエットにもおすすめな「痩せる煮豆」が作れるんです。
- 豊富なタンパク質・食物繊維はそのままに、カロリー20%減、糖質67%ダウンする栄養豊富でダイエットに良い煮豆の作り方とは？
- 1食21円！「大豆」＋「エリスリトール」で簡単に作れる安価なコスパ優秀なロカボ常備菜！
- 冷凍保存・作り置きOK！ストックしておけばいつでも食べれます。さらに煮豆アレンジでいろんな料理に転用可能です。
それではクックパッドでは載せてない元惣菜屋で毎日煮豆を仕込んでた実践ノウハウ付きの作り方をご紹介します。
美味しく食べて健康的に痩せるダイエットを実践中。
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痩せる昆布煮豆の簡単レシピ
1食21円。早煮昆布なら煮豆が完成するころにはトロトロに溶けちゃうので多めに入れても大丈夫。昆布の栄養素も丸ごと摂取でき、糖質とカロリーはエリスリトールで大幅カット。でも甘くて美味しい煮豆です。
タンパク質も食物繊維も豊富で安価なダイエットと健康の強い味方の大豆。砂糖を一切使わずに甘くても糖質オフする作り方で美味しく食べて痩せましょうヽ(=´▽`=)ﾉ
材料（25人前）
- 大豆（乾燥） 500g 200円 ※茹でると2.3倍（1150g相当）になります。
- 水 2.5L ※4倍が基本ですが足りずに追加するより、多めに入れて煮詰める式が安心。
- 早煮昆布 1本(20g程度） 150円 ※普通の昆布の場合はカット推奨
- 醤油 大さじ5
- エリスリトール 200g 178円（砂糖150g程度相当）
早煮昆布（レビュー多い順一覧）←おせちの昆布巻きで使った残り。食べる昆布として非常に便利。
↓こんな大量に作らないって場合は作りやすい分量で。
作りやすい分量（10人前）
- 大豆（乾燥） 200g →茹でると460g相当になります。
- 水 1000ml
- 早煮昆布 1/4本（5g程度）
- 醤油 大さじ2
- エリスリトール 80g（砂糖60g程度相当）
↓大豆はコレを購入。1kg400円以下とコスパ最強な国産大豆。
作り方
- 大豆を水で洗い、鍋（ボウル）に水を入れて大豆を1晩戻します。※気温が高い場合は冷蔵庫で。
↓入れた直後はこんな感じ。（夜）
↓朝には水を吸って膨らんでます。
- 1.の戻し汁に昆布を入れて鍋で強火にかけ、沸騰したらアクをとり、弱火で一時間半ぐらい豆が柔らか～くなるまで煮ます。
※親指と小指で簡単に潰せる柔らかさが目安。豆によって煮る時間はかなり変わりますので1時間でチェック推奨。
↓早煮昆布はすぐ柔らかくなるので丸のままでも大丈夫。
↓沸騰直前には泡がもこもこです。これを丁寧にすくって取りましょう。
- 2.にエリスリトールを加えて10分煮ます。
↓甘さを先に含ませます。昆布も溶けかけてますね。
- 醤油を加えて10分煮たら完成。
↓保存容器に小分けして冷凍ストック。自然解凍で食べられるので凍ったまま弁当に入れてもOK。熱々を食べても美味しいし、冷たいのも旨いよ。
圧力鍋で炊いてもOKです。
美味しく作るコツ
- 水はしっかり豆に吸水。
- アクはしっかりとろう。
- 豆が柔らかくなってから甘い→辛いの味付けを2段階で入れよう。
煮豆だけはその豆によっても仕上がりが全然違うので、タイマーではかるより、目と舌と感触、五感で感じながら作るのが一番です。最終的には好みの問題もありますので、あなた好みに作れたらOK。
煮汁が多かった場合は「汁だけ」煮詰めよう
味付け前に汁を捨てる方法もありますが、昆布の栄養溶け出した汁を捨てるのはもったいないので、煮詰めます。
- 煮豆と煮汁をザルでわけます。
- 煮汁を煮詰めます。目安はとろっとしてくる程度。味的には好みの甘辛さに煮詰まればOKです。
- 煮詰めた煮汁に豆を戻して冷ませば味もなじみます。
糖質＆カロリーダウン昆布煮豆の栄養比較
エリスリトールで煮豆を作るだけで本当に糖質＆カロリーダウン煮豆になっているのか？栄養素を比較してみました。
栄養素計算に使用したサイト：カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
※（ ）内は1食分相当
- エネルギー 2767kcal（110kcal）→2191kcal（88kcal）↓20％ダウン
- タンパク質 185.92g（7.43g）→同じ ※大豆は高タンパク！
- 脂質 95.45g（3.8g）→同じ
- 炭水化物 316.44g（12.65g）→167.64g（6.70g）↓47%ダウン
- 食物繊維 96.54g（3.86g）→同じ ※大豆は食物繊維が豊富！
- 糖質 219.9g（8.79g）→71.1g（2.84g）↓67%ダウン
- 塩分 15.33g(0.61g）→同じ
【結果】豊富なタンパク質・食物繊維はそのままに、カロリー20%減、糖質67%ダウンに成功ヽ(=´▽`=)ﾉ
砂糖→エリスリトールで煮豆の糖質とカロリーがどう下がるのか？
25人前の煮豆の砂糖150gをエリスリトール200gに置き換えた場合のカロリーと糖質を比較してみました。エリスリトールは砂糖の7割程度の甘さなので、100gの砂糖と同じ甘さにするには1.4倍の140gが目安です。
栄養素計算に使用したサイト：カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
- エネルギー 576kcal→0kcal （1人前あたり23kcalダウン）
- 糖質 148.8g→0g（1人前あたり5.9gダウン）
ご覧のとおり、砂糖のカロリーと糖質を100％カットできるのがエリスリトールです。甘さひかえめ、など遠慮は無用。甘さは自由自在です。カロリーと糖質下がった分、食べ過ぎたらNGですから量は変えずに砂糖をエリスリトールに変えてみましょう。
糖質＆カロリーダウン昆布煮豆が糖質制限ダイエットにむいてる理由とは？
- 高タンパクで低脂質、食物繊維も栄養も豊富だから。
- 腹持ちがよく副菜だけじゃなく「ダイエットおやつ」にもなるから。
- 豆は和洋中、いろんな料理にアレンジができるから。
砂糖ゼロでも甘い秘密はエリスリトール？
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。安全性も確認されている添加物ではなく「食品」です。アスパルテームとか発がん性が心配などありますが、これは天然の甘味料なので比較的安全性は高いと言われています。
その証拠に、厚生省も認めるダイエット甘味料。カロリーゼロ、糖質ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
シリコンバレー式最強の食事をレビュー。口コミで評判だけど本当に毎日0.5kg痩せる？
エリスリトールで1ヶ月0.5kg減量⇒1年間で6kg減量
砂糖は1kg3840kcal。エリスリトールは1kg0kcal。仮に1日30g砂糖を摂取している人がエリスリトールに置き換えた場合、一ヶ月で1kgの砂糖のカロリー3840kcalが0kcalとなります。ウォーキング1,435分の運動をしたと同等で脂肪0.5kgが減量される計算になります。
今の生活で摂取している砂糖をエリスリトールに置き換えるだけで理論的には一年間で6kgも痩せることができる計算に。
エリスリトールのメリットは？
- カロリーゼロ。小腸で吸収⇒血で代謝されずほとんど尿に排泄される。
- エリスリトールは虫歯の原因にならない。
- 血糖値を上昇させないので、糖尿病でも安心。
エリスリトールのデメリットは？危険性は無いの？
- 価格が高い（砂糖の5倍程度が相場。砂糖1kg200円、エリスリトール1kg1000円）
- 砂糖より甘さが控えめ（砂糖100ならエリスリトールは80ぐらいの甘さ）
- 一度に大量摂取すると下痢になる人もいる（1日40gまで）
エリスリトールは何に使える？
- 和食 ○
- 中華 ○
- 洋食 ○
- エスニック ○
- コーヒー ○
- スイーツ ○
今のところ無敵です（笑）ただし、あんこは冷えると再結晶化してシャリシャリしました。
おすすめエリスリトール
希少糖のエリスリトールは砂糖の変わりにいろんな料理にも活用できます。実際にいろんなメーカーを買って試しましたがものによって味とか清涼感が違う場合がありました。1kgより3kgがコスパ良いですが、好みのメーカーが見つかるまでや、初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのもあり。
エリスリトールはAmazonだと価格変動が激しいので価格変動チェックツールを使っておくと安値を見逃しません。
まとめ
いかがでしたか？今回は「【糖質67%OFF】痩せる昆布煮豆レシピ～カロリーオフ！1食21円の高タンパクで食物繊維が豊富な常備菜～」をお伝えしました。これでダイエット中で痩せたい！けど煮豆が食べたい！という願いが叶いますね。大豆の栄養はダイエット中にも摂取したいタンパク質と食物繊維がたっぷりです。エリスリトールなら糖質＆カロリーゼロですから甘くしても大丈夫。もちろん、カロリーと糖質下がった分、量を多く食べるという私みたいな発想だと太りますよ（笑）
ダイエットの極意
カロリー・糖質オフしたことを忘れて、適量を食べる事。カロリー半分になっても2倍食べたら意味が無い。
作り方も簡単で大豆を水で戻して柔らかく煮たら味付けするだけで完成です。冷凍保存しておけば、自然解凍で食べれるから凍ったままお弁当に入れても大丈夫。味付け前の豆をストックしておけば、和洋中なんでも使えますよ。
煮豆のアレンジ術
味付け後の甘辛い煮豆をアレンジする場合
- 人参、ゴボウ、こんにゃく、きのこと煮て五目豆にバージョンアップ。
- 肉じゃが、ひじきの煮物に混ぜてタンパク質と食物繊維の強化。
↓昆布が溶けてる煮豆だからええ出汁がでまっせ。
味付け前のプレーンな煮豆（水煮）をアレンジする場合
- トマトで煮てトマト煮に。
- 中華スープの具材に。
- カレーの具材に。
- チリビーンズに。
まぁ、なんでも合いますね。
↓実は味付け前の豆をストックしてあるのでコレを試してみます。エリスリトールバージョンでｗ
更新予告～鶏胸肉で作るカラフル新じゃがスープカレー作り方～
鶏胸肉をスパイスとヨーグルトにつけて、たっぷりの彩り野菜と新じゃが、エリンギでスパイシーなスープカレーを作りました。普通のカレーを作るのと同じぐらいの時間であっという間に完成しますが、下ごしらえと初めの一手間でお店みたいな味になります。そのカレーをうまくする秘密とは？
更新をお楽しみに。
2017年6月3日アップしました。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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↓Kindle本のセールが想像以上に安すぎて危険でした。1つ買うと止まらないので注意（笑）
