ごぼうの香り×肉の旨味。
食物繊維が豊富なゴボウ、健康野菜の一つとして積極的に食べたいですよね？鶏肉の旨味をたっぷり加えた肉ゴボウはご飯のおかずにも、お酒のつまみにもピッタリ。お好みで七味振っても美味しいです。今回は格安で美味しくてヘルシーな肉ゴボウの作り方をご紹介しましょう。
- 1食23円！激安で美味しい飽きない肉ゴボウがあっという間に完成。
- 美味しく食べても痩せる「カロリーダウン鶏そぼろ」で糖質もカロリーも大幅カットを実現。
- ご飯にピッタリな甘辛味。味付けも汁多めに仕込んだ鶏そぼろの汁ごと加えれば完成なので失敗無し。
それでは簡単な作り方はこちら。
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痩せる肉ゴボウの簡単レシピ
4人前一皿で90円、1食23円と激安価格ですが、美味しく栄養たっぷり。作り方も超簡単で、作りおきの鶏そぼろとゴボウがあれば作れます。
材料（4人前）
- ゴボウ 大1本 25円 ※たわしでこすり洗いして斜めに薄くカット。
- カロリーダウン鶏そぼろ（汁あり）150g 65円
※又は鶏ひき肉＋麺つゆでもOK。 - ごま油 大さじ2
汁ありの詳細はアレンジのコツをご覧ください。
麺つゆは糖質0の市販品もあります。ちょっと高いけど作るの面倒ならこれもあり。
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作り方
- フライパンにごま油をひいてゴボウを強火で炒めます。
- ゴボウに油が馴染んで香ばしい焼き色がついてきたら、鶏そぼろを汁ごと加えます。
- 汁気が無くなるまで炒めたら完成。味が薄かったら汁を足して、煮詰めて調整してね。
美味しく作るコツ
- 多めのごま油で炒めると香ばしくコクが出ます。
- ゴボウに焦げ目が付くように焼き付けながらしっかり炒める。
ヘルシーにするコツ
- 味付けの砂糖、味醂はエリスリトールに置き換えるとカロリー0にできます。
保存方法
冷蔵庫で3日、冷凍庫で1ヶ月程度は日持ちします。
アレンジ
- 七味唐辛子をふって辛さと風味を追加。
- 卵でとじて肉ゴボウ丼に。
- 刻んでご飯に混ぜて混ぜご飯。
- 混ぜご飯をごま油で焼き付けてキムチやナムルトッピングで石焼ビビンパ風。
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食23円】痩せる肉ゴボウの作り方～ご飯&お酒に合う人気常備菜のカロリーと糖質をカットする方法～」をお伝えしました。鶏そぼろは皮ととった胸肉で、砂糖とみりんはエリスリトールでカロリーを大幅削減できます。これでダイエット中で痩せたい！けど食べたい！という願いが叶いますね。ごぼうは食物繊維が豊富な根菜ですが、肉の旨味が加わるとゴボウの香りとあいまってご飯にもお酒にもピッタリです。七味で辛みと風味を足しても美味しく、卵でとじて丼ものにも変身可能。細かくカットして混ぜご飯でも美味しいですよ。鶏そぼろの常備菜を作るなら、汁多めで作っておいて、ゴボウと炒めたりして活用すると便利です。是非お試しください。
ご飯はしらたきご飯がオススメ
美味しいご飯ですが糖質もカロリーも多いのがダイエット中の難点。でも食べたい・・・という時はしらたきご飯がおすすめです。作り方も簡単なので是非試してみてね。
ご飯1膳（150g）→しらたきご飯1膳（150g）のカロリー糖質比較
- エネルギー 252kcal→176kcal
- タンパク質 3.75g→2.67g
- 脂質 0.45g→0.3g
- 炭水化物 55.65g→39.66g
- 食物繊維 0.45g→1.67g
- 糖質 55.2g→37.99g
ご覧のとおり、大幅にカロリー＆糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。
詳しい作り方や活用方法や冷凍保存の実験結果などは下記ページをご覧あれ。
更新予告～小松菜としめじの炒め煮ダイエットレシピ～
しみじみ副菜の肉ゴボウとあわせてストックしたい彩り副菜の小松菜メニュー。2把80円と八百屋さんで特売だったので、しめじと炒め煮にしました。和食はこういうヘルシー系でも砂糖とみりんで糖質が多いので、毎度ながらエリスリトールで糖質オフしたダイエット仕様の麺つゆを活用して作りました。
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簡単レシピ ←ココにアップされる予定です。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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