チキンとチーズの旨味濃厚サラダ
2017年6月27日のランチは「サラダチキン入りコールスロー弁当」でした。
サラダチキン入りコールスロー39円、パルミジャーノ・レッジャーノ36円、ココナッツオイル食パン6円の合計81円。ワンコインランチと比較して419円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！チーズの香りとコクがサラダチキン入りコールスローにピッタリマッチ。
- 安い！鶏胸肉に特売キャベツ、チーズは半額品でコストセーブ。
- ヘルシー！砂糖はエリスリトール、オイルはMCTオイル＋エキストラバージンオイルでダイエットにも健康にもダブルでヘルシー。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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サラダチキン入りコールスロー弁当の作り方
サラダチキン入りコールスローを入れて削りたてのパルミジャーノ・レッジャーノと黒胡椒。風味がたまりません(*´ω｀*)
なお、パルミジャーノ・レッジャーノ20gでたった36円。肉のハナマサの半額シールは見逃せないｗ
お弁当箱ごと会社の冷蔵庫で冷やしてあるので冷たいサラダのランチです。ココナッツオイル入りの食パンの上にのせてオープンサンドでいただきます。
サラダチキン入りコールスローの簡単レシピ
食材費157円、1食39円。オリーブオイルとMCTオイルを半々使用しましたが、普通のサラダ油やオリーブオイルだけでもOKです。お好みでどうぞ。
材料（4人前）
- サラダチキン 2人前 122円 ※薄くカットするか割いてほぐす
- キャベツ 1/4個 30円 ※1cm程度にカット
- 人参 小1/4本 5円 ※千切りにカット
- 塩 小さじ1
- エリスリトール 大さじ1 ※砂糖でもOK
- 酢 大さじ2
- お好みの油 大さじ1（痩せたい場合はMCTオイルがおすすめ）
作り方
※写真はキャベツだけコールスローから引用。
- キャベツと人参に塩をふり、もんで水を絞ります。
これでカサが半分ぐらいに減ります。
- サラダチキンと調味料を加えて揉み込みながら混ぜたら完成。
甘さはキャベツによって変わるので味見して砂糖（エリスリトール）の量を調整します。カレーと食べる時は酸っぱ目でも美味しいです。また、お好みで胡椒やレモン汁を入れても美味しいです。
コールスローのレシピはこちら。
サラダチキンは塩麹だけでもめちゃ美味しく作れます。
ココナッツオイル食パンの簡単レシピ
1斤50円。8枚切り1枚6円、6枚切り1枚8円。コスパ優秀なシンプルな食パンですが、ココナッツオイルがほんのり甘く香り美味しいです。ミルク入り、砂糖多めでも美味しそう。なお、材料入れてホームベーカリーのフランスパンコースで全自動で完成なので寝る前にタイマー予約で朝焼き立てを食べられます。
材料
- 中力粉250g 920kcal 24.5円 （銀座のドン・キホーテで購入）
- 塩5g 0kcal 0.5円
- 砂糖13g 50kcal 2.6円
- イースト1.4g 5kcal 2.2円
- ココナッツオイル 小さじ2（8g） 20円
Jarrow Formulas, オーガニック、エキストラバージンココナッツオイル、16 oz (473 g) - iHerb.comを使用。
- 水180ml 0kcal 0円
作り方
- 材料をホームベーカリーにセットしてフランスパンモードで焼けば完成。
※フランスパンモードが無い場合はドライイーストを2倍（2.8g）にして食パンモードで焼いてください。
ホームベーカリーがあればズボラ人間でも2分でパンを焼く準備ができて、あとはおまかせ自動調理。中力粉など安い粉でも十分おいしく焼けますよ。
サラダチキン入りコールスロー弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費81円（サラダチキン入りコールスロー39円、パルミジャーノ・レッジャーノ36円、ココナッツオイル食パン6円の合計81円）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ チーズとチキンとサラダとパンが相性抜群。
- ヘルシーさ：★★★★☆ 肉とチーズにたっぷり野菜で栄養満点。
- 簡単さ：★★★★★ サラダチキンはレンジだけ、後は加熱調理不要で楽ちん。
- 調理スピード：★★★★★ 一から作っても10分。作り置きしておけば詰めれば完成。
チーズ＆粗挽き黒胡椒＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
オイルは中鎖脂肪酸入りを使う
痩せる油としてブームになったMCTオイルは中鎖脂肪酸100％の最強オイル。香りはほぼ無いのでドレッシングやマヨネーズにもオススメ。ただし、加熱調理はNG。
加熱調理もOKな中鎖脂肪酸たっぷりなココナッツオイル。風味も楽しめる。カレーにも合います。
砂糖をエリスリトールに置き換える
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
粉チーズよりパルミジャーノ・レッジャーノが安い現実
なんだか削りたてのチーズが出てくると高級だなって思いますよね。でもね、実際のところはかたまりで買うパルミジャーノ・レッジャーノって粉チーズより安いです。
Amazonで比較してみた結果
- 粉チーズ（一般的なパルメザンチーズ100gあたり517円）
- パルミジャーノ・レッジャーノ100gあたり387円）
パルミジャーノ・レッジャーノを削りたてで食べる贅沢。いいえ、粉チーズの方が高級品です（笑）だって、このチーズもハナマサで半額だったから100g200円以下だしｗ
輸入食材系はiHerbが安くて安心
- 送料無料（一定金額以上行けば0円で日本に1週間ぐらいで配達されます）。
- 日本語で注文もサポートもOK。コンビニ払いもできる。
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iHerbでさらに安く買う方法
5%割引＋初回割引で2重で割引されるってご存知でしたか？
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配送1週間ぐらいかかるけど、直輸入で買える（日本語OK）から絶対おトクだよ。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食81円】サラダチキン入りコールスロー弁当レシピ～チーズ増し増し黒胡椒ガリガリ～」をお届けしました。
- 旨い！チーズの香りとコクがサラダチキン入りコールスローにピッタリマッチ。
- 安い！鶏胸肉に特売キャベツ、チーズは半額品でコストセーブ。
- ヘルシー！砂糖はエリスリトール、オイルはMCTオイル＋エキストラバージンオイルでダイエットにも健康にもダブルでヘルシー。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。
更新予告〜ダイエットあんバターパン～
ヘルシーなココナッツオイル食パンにバターをぬって、砂糖不使用でも甘～いあんこをたっぷりのせれば完成のダイエット中には禁断のあんバターパン。食べたいけど痩せたい！の願いを叶える新メニューです。
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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