牛バラ肉の旨味をダイレクトに味わう
2017年7月3日のランチは「牛バラ焼肉ロカボ弁当」でした。
牛バラ焼肉128円、キムチ16円、しらたき麦飯30円の合計174円。ワンコインランチと比較して326円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！牛バラ肉の旨味とご飯の相乗効果で旨さ爆発。
- 安い！輸入の牛バラ肉に半額キムチでコストダウン。キムチはおつとめ品の方が酸味出て好き。
- ヘルシー！砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき麦飯でヘルシーに。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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牛バラ焼肉ロカボ弁当の作り方
しらたき麦飯を入れて焼肉とキムチをのせたら完成。彩りと風味に青のりと煎りゴマをトッピングしました。
牛バラ焼肉の簡単な作り方
1人前128円。格安な輸入の牛バラ肉を香ばしく焼肉にしました。焼肉のタレは中華ドレッシング＋コチュジャンで、エリスリトールでロカボ仕様にしました。
材料（2人前）
- 牛バラ肉 200g 256円
- 糖質制限ダイエット用中華ドレッシング 大さじ3
（糖質制限ダイエット用中華ドレッシングの簡単レシピ ） - コチュジャン 大さじ1/2
- ごま油 大さじ1/2
- 青のり、煎りゴマ 少々 ※お好みで
作り方
- フライパンにごま油をひいて強火で焼き付けるように両面を香ばしく焦げ目が付くまで炒めます。
- 中華ドレッシングとコチュジャンを加えて水気が無くなるまで炒めたら完成。
コチュジャンは神戸物産（業務スーパー）がダントツで安い。
美味しく作るコツ
- 肉はフライパンに入れたあと動かさず焼肉のように焼き色が付いてから裏返し、両面を香ばしく炒めます。
- 調味料は水分がしっかり飛ぶまで炒めると冷めても美味しくいただけます。しっかり炒めることで牛バラ肉の脂も出てカロリーオフにもなります。
しらたき麦飯の簡単レシピ
材料
約1.3kgのしらたき麦飯になります。1膳150gだと約9杯。1杯当たり約22円とダイエットフードにしては格安です。
- 米 2合（300g） 90円
- 大麦（押麦） 90g 30円
- 水 お米＋押麦（360g＋180g）＝540g
- しらたき 400g 80円
作り方
炊くところは普通に炊飯すればOKです。
- お米をといで、押麦と混ぜて30分吸水させて普通に炊きます。
- しらたきは3分茹でてお米サイズに刻みます。
- 1.の麦飯が炊けたら2.のしらたきを混ぜたら完成。
↓結構たっぷり白滝を入れたんですがパッと見て分からないですね。確実にいますけどｗ
炊き込んでもOKです。その場合は白滝ご飯レシピをご参考ください。
牛バラ焼肉ロカボ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★☆☆ 食材費174円（牛バラ焼肉128円、キムチ16円、しらたき麦飯30円の合計174円。ワンコインランチと比較して326円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 甘辛い焼肉と麦飯がぴったりマッチ。
- ヘルシーさ：★★★☆☆ しらたき麦飯、エリスリトールでカロリーオフ。
- 簡単さ：★★★★☆ フライパン1つでパパっと簡単に作れます。
- 調理スピード：★★★★★ 一から作っても10分以内。作り置きしておけば詰めるだけ。
牛バラ肉×麦飯＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
ご飯はしらたき＋押麦でしらたき麦飯にする
白米vsしらたき麦飯、カロリーと糖質を比較してみた
ご飯1膳（150g）→しらたき麦飯1膳（150g）
- エネルギー 252kcal→157kcal
- タンパク質 3.75g→2.78g
- 脂質 0.45g→0.43g
- 炭水化物 55.65g→35.33g
- 食物繊維 0.45g→2.45g
- 糖質 55.2g→32.88g
ご覧のとおり、大幅にカロリー＆糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。
さらに詳細はこちらへ。
砂糖をエリスリトールに置き換える
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食174円】牛バラ焼肉ロカボ弁当レシピ～エリスリトール焼肉のタレ＋しらたき麦飯でダイエット～」をお届けしました。
- 旨い！牛バラ肉の旨味とご飯の相乗効果で旨さ爆発。
- 安い！輸入の牛バラ肉に半額キムチでコストダウン。キムチはおつとめ品の方が酸味出て好き。
- ヘルシー！砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき麦飯でヘルシーに。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。
更新予告～押麦100％麦飯を炊いてみた～
麦飯というとお米にちょっとの押麦を入れて炊きますが、久しぶりに100％オール押麦で炊いてみました。パラっとしてモチっとしているのでチャーハンにしたりスープに入れても美味しく白米に比べてヘルシー。水も多く吸う分だけ安価です。腹持ちも良いし食べごたえもあってめちゃいいかもｗただ香りに好みがあるかな。
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間：31分、3598文字
