肉肉しい牛焼肉丼を喰らう
2017年7月31日のランチは「厚切りグラスフェッドビーフ焼肉ロカボ弁当」でした。
厚切りグラスフェッドビーフ焼肉123円、キムチのごま油炒め10円、インゲンの黒ゴマ和え24円、白滝ダイエット麦飯23円の合計180円。ワンコインランチと比較して320円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！ピリ辛で濃いめな味付けが厚切りの焼肉にピッタリ。
- 安い！グラスフェッドビーフは100g100円以下の格安品。キムチは半額おつとめ品が酸味出て逆に美味しい。
- ヘルシー！ご飯は新開発の白滝ダイエット麦飯でカロリー60％OFF。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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- 厚切りグラスフェッドビーフ焼肉ロカボ弁当の作り方
- 厚切りグラスフェッドビーフ焼肉ロカボ弁当レビュー
- ヘルシーに作るコツ
- 時短調理のコツ
- コストダウンのコツ
- まとめ
- 更新予告～グラスフェッドチリビーンズ弁当～
厚切りグラスフェッドビーフ焼肉ロカボ弁当の作り方
白滝入りのダイエット麦飯（大麦100％を水2倍で炊く）に焼肉、キムチ、インゲンをのせたら完成。
関連：【1杯100kcal未満】白滝ダイエット麦飯の炊き方～カロリー＆糖質オフ率60%以上！安い・簡単・栄養豊富な痩せる主食～
厚切りグラスフェッドビーフ焼肉の簡単レシピ
1人前123円。格安な輸入の牛バラ肉を香ばしく焼肉にしました。焼肉のタレは中華ドレッシング＋コチュジャンで、エリスリトールでロカボ仕様にしました。
材料（2人前）
- グラスフェッドビーフ 250g 245円
- 液体塩こうじ 大さじ1
- レモンポン酢 大さじ2
- エリスリトール 大さじ1.5 ※砂糖大さじ1でもOK
- コチュジャン 大さじ1
- ごま油 大さじ1
※写真は500g分を仕込んでます。半分は味付けして冷凍ストック。
塩麹は液体タイプを使用。安いし使い勝手よく便利。
作り方
- 肉に調味料を揉み込み30分～1晩置きます。前日までに仕込んで置くと当日焼くだけ。
- フライパンにごま油をひいて強火で焼き付けるように両面を香ばしく焦げ目が付くまで炒めたら完成。
コチュジャンは神戸物産（業務スーパー）がダントツで安い。
美味しく作るコツ
- 肉はフライパンに入れたあと動かさず焼肉のように焼き色が付いてから裏返し、両面を香ばしく炒めます。
- 塩こうじは肉に揉み込んだあと30分以上時間をおくと肉を柔らかくジューシーにしてくれます。
保存方法
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で2週間程度
焼かずに味付けしたものを保存袋に入れて冷凍ストックもおすすめ。解凍して焼けば味がしっかり染みた焼肉が作れます。
キムチのごま油炒めの簡単レシピ
1食10円。賞味期限が切れた酸味が出たキムチの方が逆に美味しいキムチのごま油炒め。
材料（10食分）
- 白菜キムチ 300g 100円
- ごま油 大さじ1
作り方
- フライパンにごま油を引いてキムチを焼き付けるように香ばしく炒めたら完成。
賞味期限と消費期限の違い
モニクロでやってたので忘れないうちにメモ。
- 消費期限は衛生上の問題なので過ぎたらダメ。
- 賞味期限は品質（味）の問題なので過ぎてもOK。※もちろん自己責任かつ衛生上問題無い場合に限ります。
もちろん味や風味が落ちたり、保管状況によっては賞味期限内でも衛生上問題がある場合もあります。最後は自分の目と鼻と舌で判断できるようになることが大事です。
参考
特にキムチは賞味期限切れが逆に酸味出て美味しいってキムチ屋さんからも教えてもらったことあるし（笑）
期限切れだから捨てるのではなく、消費期限と賞味期限を区別して確認して「もったいない」を減らしましょう。
コレ読んで勉強。
糖質オフ版インゲン胡麻和えの簡単レシピ
食材費95円。1食分24円。調味料だけ混ぜた自家製の「胡麻和えの素」を作り置きして冷凍しておきます。食べる時にお好みの野菜と和えるだけで手作りで美味しく安い胡麻和えの完成。
材料（4食分）
- 冷凍インゲン 200g 80円 ※旬の時は生が美味しいね
- 塩（ゆでる用）
- 煎りゴマ 大さじ3 15円 ※黒ゴマ使用、白ゴマやすり胡麻で作ってもOK。
- 醤油 大さじ3
- エリスリトール 大さじ1.5杯
- 味噌 小さじ1※隠し味
作り方
- いんげん（冷凍でもOK）を2分程度塩ゆでして水でよく冷やす。
- 煎りゴマをすり鉢ですり、醤油、エリスリトール、味噌をまぜる。
- 茹でたインゲンの水気をキッチンペーパーなどで拭き取り、2.と絡めれば完成。
糖質オフ版インゲン胡麻和えの詳細はこちら
白滝ダイエット麦飯の簡単レシピ
食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。
材料
- 押麦 2カップ（280g） 77円 952kcal
- しらたき 400g 90円 24kcal
- 水 4カップ（800g）0円
作り方
- しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
- 大麦と1.のしらたき、水を鍋（炊飯器）に入れて30分～2時間程度吸水させます。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを頂きます。冷めても美味しいよ。
白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら
厚切りグラスフェッドビーフ焼肉ロカボ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★☆☆ 食材費95円（厚切りグラスフェッドビーフ焼肉123円、キムチのごま油炒め10円、インゲンの黒ゴマ和え24円、白滝ダイエット麦飯23円の合計180円。ワンコインランチと比較して320円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ ピリ辛な焼肉のタレに厚切りの肉の旨味と食べごたえ。
- ヘルシーさ：★★★★☆ 意外とヘルシーな焼肉に白滝ダイエット麦飯で糖質オフ。
- 簡単さ：★★★★☆ フライパン1つで炒められて、簡単楽ちん。
- 調理スピード：★★★★☆ 一から作っても10分。作り置きも冷凍ストックしておくとスピーディ。
焼肉×麦飯＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
肉をグラスフェッドビーフにする
グラスフェッドビーフとは？
牧草で飼育された牛をグラスフェッドビーフといいます。牛さんは穀物食べて育つのと、牧草で育つのでは味も違います。健康状態も。オージー・ビーフなどは草臭い肉も多いですが、なれないとなじまない味だったりします。ただ、牛の健康にはいいようで、食べる肉もグラスフェッド、つまり牧草育ちの牛肉が健康に良いみたい。
バター、チーズ、ギーもグラスフェッドが人気。
グラスフェッドビーフは通販で販売してる
業務用サイズの5kgのグラスフェッドビーフを購入。スジもあるので煮込み料理に美味しい系ですが、柔らかい部位は焼肉やステーキ、ミンチにしてビーフハンバーグにも使えます。
値段はピンきりなのでいろんな部位やお店を比較検討してみてね。
ご飯を白滝ダイエット麦飯にする
ご飯1膳（150g）→白滝ダイエット麦飯1膳（150g）
白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。
- エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
- タンパク質 3.75g→1.84g
- 脂質 0.45g→0.36g
- 炭水化物 55.65g→23.30g
- 食物繊維 0.45g→3.9g
- 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット
ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
砂糖をエリスリトールに置き換える
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
「【1食180円】厚切りグラスフェッドビーフ焼肉ロカボ弁当レシピ～コチュジャン＋ポン酢でピリ辛なスタミナ味～」を食べて元気回復ヽ(=´▽`=)ﾉ
- 旨い！ピリ辛で濃いめな味付けが厚切りの焼肉にピッタリ。
- 安い！グラスフェッドビーフは100g100円以下の格安品。キムチは半額おつとめ品が酸味出て逆に美味しい。
- ヘルシー！ご飯は新開発の白滝ダイエット麦飯でカロリー60％OFF。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
ヤマダ電機×ニトリ？
「厳選されたインテリア・家具・リフォームをどこよりもお安く！お得に！」というテーマで「不動産の購入から家のリフォームはもちろん、家電・家具・雑貨に至るまであらゆる住まいに関して総合的に販売・サービス提供」しているお店もあるんですね。
ヤマダ電機のリフォーム本気度が凄い～インテリアリフォームYAMADAとは？～ – 住まい百貨店
まるでヤマダ電機にニトリがくっついたみたいな。
実店舗を見に行きたい。
更新予告～グラスフェッドチリビーンズ弁当～
グラスフェッドビーフをビーフシチューにして、そこからリメイクでチリビーンズに変身させてみました。ワカモレ、コールスロー、トマトマリネなど入れてメキシカンに楽しむ酸味が効いた疲労回復系のピリ辛弁当。
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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