血合い鮪の栄養を丸ごと食べつくす
2017年7月4日のランチは「まぐろ生姜煮丼ロカボ弁当」でした。
まぐろ生姜煮23円、キャベツと大葉の塩もみ5円、しらたき麦飯30円の合計58円。ワンコインランチと比較して442円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！まぐろの骨出汁もしみ出た甘辛生姜味がご飯にぴったり。
- 安い！100g20円以下の血合い鮪は栄養豊富で激安価格。
- ヘルシー！砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき麦飯でヘルシーに。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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まぐろ生姜煮丼ロカボ弁当の作り方
しらたき麦飯の上にまぐろ生姜煮とキャベツと大葉の塩もみ、色と風味に七味をぱらりとかけました。
まぐろ生姜煮の簡単レシピ
食材費230円。1食23円と格安。栄養豊富で安価な血合い鮪は庶民の味方です。
材料（10食分）
- 血合い鮪 1141g 200円 ※100gあたり18円以下
- 生姜 3かけ 30円
- 酒 2カップ
- 醤油 1カップ
- エリスリトール 1.5カップ ※砂糖の場合は1カップ
こんなたっぷりの量で200円（笑）
肉のハナマサでたまに出てくるコスパ最強食材の一つです。
食べきれない量なので佃煮的にストックしておくと日持ちします。
血合い鮪って？
栄養豊富で安価。通販でも結構安く売ってますね。見た目がグロいから好き嫌いも別れますが食べたら鮪です。良い血合いなら見かけに比べて臭みも少なく美味しいです。
栄養たっぷり、しかも美味！
ＥＰＡ・ＤＨＡが多く含まれていると言われ、鉄分、タウリン、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB6といった栄養素も、普通筋より血合肉のほうが多く含まれています。
作り方
- 鍋に調味料と血合い鮪を入れて弱めの中火で30分煮込めば完成。
なお、我が家では惣菜屋時代の秘伝技、「煮魚の継ぎ足し法」で煮汁を継ぎ足しして使用しています。先々代は真鯛の粗を煮たので鯛の旨味も入ってます。
先代は鯖。塩鯖ではなく無塩の冷凍鯖が最近売ってるのでしょっぱくならず甘辛に煮るのに美味しい。
美味しく作るコツ
- 骨付きの血合い鮪は旨味が濃厚。しっかり生姜と酒を効かせて煮つめることで臭みも気になりません。
保存方法
- 冷蔵庫で1週間程度 ※途中で火を入れると長持ちします
- 冷凍庫で1ヶ月程度
薄味にしてしまうと日持ちしませんので、薄味の場合は早めに食べきるようご注意ください。
キャベツと大葉の塩もみの簡単レシピ
1食5円。シンプルイズベストなキャベツ料理。
材料（10食分）
- キャベツ 1/4個 25円 ※ざく切り
- 大葉 3枚 ※細切り
- 塩 小さじ1
作り方
- キャベツをざく切りに、大葉を細切りにします。
- 塩をまぶして5分置きます。
- 水をギュッと絞れば完成。
※キャベツは大きさ、重さなどでも塩加減は変わります。お好みで調整ください。重さの2％が基本です。
しらたき麦飯の簡単レシピ
材料
約1.3kgのしらたき麦飯になります。1膳150gだと約9杯。1杯当たり約22円とダイエットフードにしては格安です。
- 米 2合（300g） 90円
- 大麦（押麦） 90g 30円
- 水 お米＋押麦（360g＋180g）＝540g
- しらたき 400g 80円
作り方
炊くところは普通に炊飯すればOKです。
- お米をといで、押麦と混ぜて30分吸水させて普通に炊きます。
- しらたきは3分茹でてお米サイズに刻みます。
- 1.の麦飯が炊けたら2.のしらたきを混ぜたら完成。
↓結構たっぷり白滝を入れたんですがパッと見て分からないですね。確実にいますけどｗ
炊き込んでもOKです。その場合は白滝ご飯レシピをご参考ください。
まぐろ生姜煮丼ロカボ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★★ 食材費58円（まぐろ生姜煮23円、キャベツと大葉の塩もみ5円、しらたき麦飯30円の合計58円。ワンコインランチと比較して442円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 生姜が効いた甘辛味の鮪がご飯にぴったり。
- ヘルシーさ：★★★★☆ 血合い鮪は栄養たっぷり、しらたき麦飯、エリスリトールでカロリーオフ。
- 簡単さ：★★★★☆ お鍋一つで調味料入れて煮込むだけ。
- 調理スピード：★★★☆☆ 一から作っても30分。作り置きしておけば詰めるだけ。
まぐろ生姜煮×麦飯＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
ご飯はしらたき＋押麦でしらたき麦飯にする
白米vsしらたき麦飯、カロリーと糖質を比較してみた
ご飯1膳（150g）→しらたき麦飯1膳（150g）
- エネルギー 252kcal→157kcal
- タンパク質 3.75g→2.78g
- 脂質 0.45g→0.43g
- 炭水化物 55.65g→35.33g
- 食物繊維 0.45g→2.45g
- 糖質 55.2g→32.88g
ご覧のとおり、大幅にカロリー＆糖質が下がり、食物繊維は強化されることが分かります。
さらに詳細はこちらへ。
砂糖をエリスリトールに置き換える
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食58円】まぐろ生姜煮丼ロカボ弁当レシピ～コスパ最強！血合い鮪で鉄分補給＆疲労回復～」をお届けしました。
- 旨い！まぐろの骨出汁もしみ出た甘辛生姜味がご飯にぴったり。
- 安い！100g20円以下の血合い鮪は栄養豊富で激安価格。
- ヘルシー！砂糖はエリスリトール、ご飯はしらたき麦飯でヘルシーに。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。
更新予告～鶏胸肉の塩麹焼き＆明太マヨブロッコリー弁当～
液体塩麹に1晩漬けたジューシーで柔らかな皮なしの鶏胸肉に明太マヨかけたブロッコリーの入った筋トレ超回復しそうなヘルシーロカボ弁当。主食は押麦100%にしてみました。
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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