忙しい！でも安くて美味しくてヘルシーで簡単に作れる食事を食べたくありませんか？しかも毎日食べても飽きないようにアレンジやリメイクが無限大なもの。数ある中でスタメンな常備菜、その1つが「鶏そぼろ」です。
鶏そぼろ？毎日そぼろ丼に3食丼じゃ飽きる・・・なんて事はありません。鶏そぼろは和食はもちろん、中華から洋食、アジアンまで無限のバリエーションが作れるんですヽ(=´▽`=)ﾉ
今回はカロリーも糖質もダウンしたダイエット仕様なカロリーダウン鶏そぼろの作り方、そして覚えておいて損の無い惣菜屋の賄いで培ったアレンジ術、さらには自家製ひき肉でカロリー43％OFF、コスト55％OFFする方法もご紹介します。
- 高タンパクで低脂質、低糖質なサラダチキンみたいな栄養満点な鶏そぼろの作り方とは？
- 和洋中なんでも使える鶏そぼろのアレンジ・リメイク術とは？
- カロリーもコストも約半分！知らないと損するフープロのある暮らしとは？
仕事でクタクタ、帰宅してキッチンに立つのも嫌な時でも、すぐ食べれちゃう常備菜があれば安心。お弁当も夕飯も朝ごはんにも私が日々使ってる時短レシピもいろいろまとめて置きました。
それではまず、カロリーダウン鶏そぼろの簡単な材料と作り方からどうぞ。
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カロリーダウン鶏そぼろの作り方
食材費171円で4人前相当。1食43円と格安。甘辛い味なのに高タンパクで低脂質、低糖質なサラダチキンみたいな栄養満点な鶏そぼろです。
材料（4人前）
- 鶏挽き肉 400g 156円 ※鶏胸肉の皮なしをひき肉にすると大幅カロリーカット
- 醤油 大さじ6
- エリスリトール 大さじ8（砂糖の場合大さじ6）
- 酒 大さじ3
- おろし生姜 1かけ分 15円 ※お好みでどうぞ
※アレンジ・リメイクする場合は調味料を多めにして作って汁ごと作り置きが便利です。詳しくはこのページの「アレンジのコツ」をあわせてお読みください。
※砂糖はエリスリトールで糖質＆カロリーカット。カロリーゼロ、糖質もゼロで虫歯の原因にならず、血糖値を上昇させないので、糖尿病でも安心な希少糖です。
作り方
- 鶏挽き肉と調味料を鍋に入れて全部混ぜる。
- 中火で混ぜながら加熱します。
- 汁気が無くなるまで混ぜながら煮詰めたら完成。
簡単・安い・旨い・栄養豊富。炒り卵やほうれん草をご飯にのせて丼にしてもいいし、全部和えれば「ほうれん草の親子和え」という人気メニューにも変身です。
美味しく作るポイント
- 火をつける前にしっかり混ぜる。
- 混ぜ続けながらしっかり水分が飛ぶまで炒める。
※アレンジ・リメイクする場合は、調味料多めで汁気残しでOKです。詳細は：アレンジのコツを見てね。
糖質＆カロリーダウンのポイント
- 砂糖をエリスリトールに置き換える。
- 油で炒めない。
- 鶏皮をとる。
鶏そぼろアレンジ・リメイク術で和洋中＋α
鶏そぼろは和風味だから和食だけ、じゃあもったいない！洋風でも中華でもアジアンでもインド風でもなんでも合います。
和風
定番のそぼろ丼。ご飯にぴったり。ダイエット中ならしらたきご飯で糖質オフ。
痩せる!しらたきご飯の作り方～冷凍保存OK?割合は?糖質とカロリーの栄養比較データ付き総集編～ - 50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ
肉じゃがに入れちゃえばいい味でるよ
とろみ付けてカボチャにとろり。これも好き。
洋風
鶏そぼろ＋ジャガイモでパン粉つけて揚げればコロッケに。
鶏そぼろ＋トマト缶＋玉ねぎ＋コンソメ＋ワインで煮詰めればミートソースになるよ。
ミートソースから＋カレー粉でキーマカレーに変身。
そのカレーが残ったらマッシュしたジャガイモと混ぜてパン粉付けて揚げればカレーコロッケに。
ミートソースから＋チリパウダー＋ミックスビーンズでチリビーンズに。
中華風
魯肉飯の汁で煮ればルーローハン風に。
ルーローハン風の鶏そぼろをもち米で炊き込めばちまき風に。
魯肉飯風にした鶏そぼろでつけ麺に。
鶏そぼろ＋豆板醤＋鶏がらスープで麻婆豆腐に。
麻婆豆腐の肉味噌＋甜麺醤でジャージャー麺風に。
麻婆豆腐の肉味噌＋胡麻ダレで担々麺に。
アジアン
鶏そぼろ＋ナンプラーでガパオ風に。
鶏そぼろ＋鶏がらスープ＋コショウで炊いてパクチーのせればアジアンチキンライス風に。
離乳食・幼児食
子供も大好きな鶏そぼろ。
アレンジのコツ
鶏そぼろは和風で甘辛味。だから鶏そぼろで親子丼つくっても美味しいよ。
あと、ゴボウと炒めれば肉ゴボウにもなる。そういうアレンジ・リメイク前提の場合は、汁多めで作っておくと便利。
こんな感じに汁気たっぷりでそぼろ作っておきます。調味料を4倍ぐらいにして、煮詰めは半分で調整。
すると、ゴボウをごま油で炒めて、この鶏そぼろを汁ごと入れて汁気なくなるまで炒めたら肉ゴボウの完成。レシピはまた別途アップします。
追記：アップしました！
簡単レシピ - 50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ
この鶏そぼろの汁と肉で玉ねぎを煮て卵でとじれば親子丼。
この汁でうどんを食べれば肉うどんにもなるし、ゆで卵を漬ければ味付け卵、ゆで卵を煮れば煮玉子、いわば「肉の旨味が出た麺つゆ」として大活躍します。たっぷり作る時は汁多めで作っておくのもオススメですよ。
鶏そぼろの保存
冷蔵庫で3日、冷凍庫で1ヶ月保存OKです。取り出すときは清潔な箸やスプーンで取りましょう。3日に1回ぐらい火を入れる（レンジで沸騰するまで加熱）と冷蔵でも1週間はストックできます。
カロリー＆コストダウンする自家製ひき肉のススメ
包丁で叩いても良いけど、フードプロセッサーがあれば魔法のように一瞬でひき肉が作れるよ。
どれくらいコストダウンできるか？
鶏挽き肉100g88円→鶏胸肉100g39円 55％OFF！
コスパ最強の食材「鶏胸肉」だけで作れるから激安です。もちろん鶏もも肉で作るのも美味しいよ。
どれくらいカロリーダウンできるか？
鶏胸肉（皮あり）191kcal→鶏胸肉（皮なし）108kcal 43％カロリーOFF！
鶏肉だけじゃなく、豚でも牛でも魚でも野菜でも、刻めまくるので超時短＆コスパ最強ヽ(=´▽`=)ﾉ
【動画あり】フードプロセッサーで鶏挽き肉は10秒で作れる！
工ｴｴｪｪ(´д｀)ｪｪｴｴ工 挽き肉ぐらい買ってこようよ・・と思っていた過去の私。
10秒だけで体のダイエットはもちろん、食費もコストカットができるのです。
- 鶏胸肉の皮を外して適当なサイズにカット
- フードプロセッサーに入れる。
- 10秒間ウィーン。
- 完成ヽ(=´▽`=)ﾉ
この後に野菜や調味料いれてまわせばハンバーグや鶏団子にもなりますよ。
フードプロセッサーはクイジナートを使用
おすすめポイント
頑丈で使いやすくて洗いやすくて収納もコンパクト。その上、安いのでコスパ優秀です。パーツ単位で買えるので壊れてもパーツだけ買い直せるのも好きなとこ。
何に使う？
ちなみにフードプロセッサーといってもブレンダーです。なので、生クリームやメレンゲの泡立てから鍋で煮た野菜に鍋の中につっこんでポタージュにする（離乳食に便利だった）、カッターもいろいろで薄切り、細切り、大根おろし、生地までこねられる1台7役の魔法のような家電です。
大根おろしは微妙
ただし、大根おろし機能は精度が微妙なので大根おろし目的では微妙です。自家製ひき肉、泡立て、ブレンダーとしての機能は申し分ないです。
フードプロセッサーって掃除面倒じゃない？
クイジナートのフードプロセッサー使ってますが、ボウルを洗う手間と同じぐらい簡単です。全然苦になりません。
フードプロセッサーが無い場合は包丁で出来ます。が、、
かつて私も包丁でやってました。でもフードプロセッサーを最近導入後、今までの苦労はなんだったのだ・・と思うほど快適です。ただ、少量なら包丁の方が楽です。賢く使い分けで。
鶏挽き肉活用レシピまとめ
鶏団子・つくね・ハンバーグに
中華の定番を鶏挽き肉でヘルシーに
鶏皮も美味しく脂を抜いて食べよう
ソーセージも鶏挽き肉で
チキンナゲットも大人気
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食43円】カロリーダウン鶏そぼろの作り方～鶏胸肉の皮をとってFPで格安ミンチが10秒完成～」をお伝えしました。
鶏挽き肉はフードプロセッサーがあれば簡単に自家製のヘルシーでコスパ最強な鶏挽き肉が作れます。この鶏挽き肉で作れば高タンパクで低脂質、低糖質なサラダチキンみたいな栄養満点な鶏そぼろが作れます。鶏そぼろはたっぷり作って、和洋中なんでも使える鶏そぼろのアレンジ・リメイク術でいろんな料理に登場させれば、カロリーも食費も大幅ダウンできますよ。是非ご活用ください。
砂糖ゼロでも甘い秘密はエリスリトール？
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。安全性も確認されている添加物ではなく「食品」です。アスパルテームとか発がん性が心配などありますが、これは天然の甘味料なので比較的安全性は高いと言われています。
その証拠に、厚生省も認めるダイエット甘味料。カロリーゼロ、糖質ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
シリコンバレー式最強の食事をレビュー。口コミで評判だけど本当に毎日0.5kg痩せる？
希少糖のエリスリトールは砂糖の変わりにいろんな料理にも活用できます。実際にいろんなメーカーを買って試しましたがものによって味とか清涼感が違う場合がありました。1kgより3kgがコスパ良いですが、好みのメーカーが見つかるまでや、初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのもあり。
鶏胸肉2kg使い切る方法
我が家は大人2名、1歳児1名ですが鶏胸肉6kgとか買い物してくる業務用サイズ大好き派。2kgは日常茶飯事で登場するサイズです。
どうやって使い切るのか？という質問もいただいたので、簡単・安心・安価に業務用サイズを使い切る調理術と使い回し、アレンジ・リメイクで飽きずに美味しく無理なく食べきるノウハウも伝授したいと思います。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。
↓でででーさん画伯の作品、コミットできねぇｗ
