鶏胸肉が塩麹でしっとりジューシーに。
2017年7月21日のランチは「鶏胸肉の塩麹炒めと明太マヨブロッコリーロカボ弁当」でした。
鶏胸肉の塩麹炒め59円、明太マヨブロッコリー36円の合計95円。ワンコインランチと比較して405円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！塩麹で漬けた鶏胸肉は柔らかく、無敵の明太マヨブロッコリー。
- 安い！鶏胸肉は2kg、明太子も2kg、業務用サイズでドカンと買って小分け冷凍でコスト圧縮＆買い物手間減。
- ヘルシー！鶏肉とブロッコリーの糖質制限ダイエットの定番アイテムでヘルシー。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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- 鶏胸肉の塩麹炒めと明太マヨブロッコリーロカボ弁当の作り方
- 鶏胸肉の塩麹炒めと明太マヨブロッコリーロカボ弁当レビュー
- ヘルシーに作るコツ
- 時短調理のコツ
- コストダウンのコツ
- まとめ
- プロテインダイエットアイス開発中
鶏胸肉の塩麹炒めと明太マヨブロッコリーロカボ弁当の作り方
ブロッコリーと塩麹でしっとりジューシーに焼いた鶏胸肉がどっさり入ったロカボ弁当。明太マヨはカロリー高くても糖質低いのでセーフ。妻は痩せすぎレベルなので普通にココナッツオイルパンを持たせてます。
鶏胸肉の塩麹炒めの簡単レシピ
食材費118円、1食59円の高タンパク、低脂質、低糖質なダイエット最強メニューの一つ。鶏胸肉2kg買ったら皮をとって皮だけ冷凍ストック。肉はカットして塩麹で漬けておきます。そこからサラダチキン、チキンカツ、唐揚げ用に仕込んでストックしておくと超便利。
材料（2食分）
- 鶏胸肉 1枚 98円 ※皮をとり繊維に直角になるよう細長くカット
- 塩麹 大さじ2 ※液体を使用
- コショウ 少々
- 赤ピーマン 1個 20円 ※乱切り
- 油 小さじ1
作り方
- 鶏胸肉に塩麹を揉み込んで30分～1時間冷蔵庫で馴染ませる（一晩でもOK）。
- フライパンに油をなじませたら中火で両面に焼き色が付くまで炒めます。※塩麹は焦げやすいので注意。
- 赤ピーマンを加え、コショウをふり、軽く炒め合わせたら完成。
美味しく作るコツ
- 塩麹は1時間以上馴染ませるとジューシーで柔らかく仕上がります。
- 強火だと焦げるので中火以下の火力で炒めると失敗しません。
液体塩麹が便利
粒状の塩こうじをハナマルキ独自の製法(特許取得)で液体にしたものが「液体塩こうじ」です。「液体塩こうじ」は、ハナマルキの独自技術を使い、製造過程で加熱をしない製法で製造しているため、こうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、柔らかさを増します。引用：液体塩こうじブランドサイト | おみそならハナマルキ
塩麹って白くてドロドロしたイメージでしたが、この液体タイプの登場は画期的。
明太マヨブロッコリーの簡単レシピ
食材費144円、1食36円。ブロッコリーは丸ごとラップかけてレンジで加熱すると甘くて美味しく蒸しあがります。水で冷やさないので水っぽくならないのもお弁当にむいてます。
材料（4人前）
- ブロッコリー 1個 98円 ※水洗いする
- 明太子 1腹（35g） 46円
- マヨネーズ 大さじ3 ※カロリーハーフタイプを使用。お好みで。
- レモン汁 少々 ※お好みで。無くてもOK。
作り方
- ブロッコリーにラップをくるみ、レンジで4分～5分程度加熱します。半生でもOKですし固さはお好みで。
※大きさによって加熱時間が大幅に変わるので少なめの時間で追加しながら調整を推奨。 - 明太子をほぐし、マヨネーズ・レモン汁と混ぜ、ブロッコリーにかけたら完成。
明太子は切れ子が安くてオススメ
kg単位になるけど小分けして冷凍ストックできるから好きな人は切れ子の業務用がコスパ良いです。ただし、食べすぎには注意してね。
鶏胸肉の塩麹炒めと明太マヨブロッコリーロカボ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費95円（鶏胸肉の塩麹炒め59円、明太マヨブロッコリー36円の合計95円。ワンコインランチと比較して405円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 鶏肉が冷めてもしっとりでジューシー。
- ヘルシーさ：★★★★★ 糖質制限ダイエットでもOKな高タンパク低糖質弁当。簡単さ：★★★★☆ フライパン1つで炒められて、ブロッコリーもレンチンでOK。
- 調理スピード：★★★★☆ 一から作っても10分。作り置きも冷凍ストックしておけば詰めるだけ。
塩麹×鶏胸肉＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
鶏胸肉は皮を外すと大幅カロリーオフ
鶏肉はヘルシー食材ですが、特にささみは低カロリーで低糖質で高タンパクな超ヘルシー食材。ささみとほぼ同じ栄養素なのが安価で人気な鶏胸肉。皮をとれば一気にささみと同ランクのヘルシー食材に大変身。
- 鶏胸肉（皮あり）191kcal→鶏胸肉（皮なし）108kcal 43％カロリーOFF！
サラダチキンにしても美味しいし、今回のようにカツにしても最高。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食95円】鶏胸肉の塩麹炒めと明太マヨブロッコリーロカボ弁当レシピ～糖質制限ダイエット的ランチボックス～」をお届けしました。
- 旨い！塩麹で漬けた鶏胸肉は柔らかく、無敵の明太マヨブロッコリー。
- 安い！鶏胸肉は2kg、明太子も2kg、業務用サイズでドカンと買って小分け冷凍でコスト圧縮＆買い物手間減。
- ヘルシー！鶏肉とブロッコリーの糖質制限ダイエットの定番アイテムでヘルシー。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
プロテインダイエットアイス開発中
この日は主食は無し。間違いなく空腹になると思い、オヤツにプロテインで作ったアイスクリームをいただきました。
ねこやまローカボ日誌さんのやり方も真似してみようかな。チョコ味のがやっぱ旨そうだしｗ
まだ改良中なのでレシピ化してませんが、意外と美味しくてビックリ。プロテインはiHerbでもらったやつ。
California Gold Nutrition, インスタント化ホエイプロテインアイソレート、超低乳糖、グルテンフリー、大豆フリー、16オンス (454 g) - iHerb.com
まだたくさん余ってるのでピュアココアを加えたり、プロテインパンケーキにしたり、いろいろ筋トレ後の美味しいプロテインスイーツを開発してみます。
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間：36分、4103文字
