冷めても旨い塩こうじ炒め。
2017年10月12日のランチは「生姜香る鶏むね肉とナスの液体塩こうじ炒め弁当」でした。
茄子と鶏胸肉の液体塩こうじ生姜炒め90円、大根の塩もみ5円、カロリーハーフ麦飯おにぎり11円の合計106円。ワンコインランチと比較して394円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！塩こうじだけで味付け完成。生姜が香る炒め物は冷めてもおいしい。
- 簡単！どれも作り置きOK。朝起きて詰めれば完成のお弁当。
- 安い！業務用食品を活用してたっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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- 生姜香る鶏むね肉とナスの液体塩こうじ炒め弁当の作り方
- 生姜香る鶏むね肉とナスの液体塩こうじ炒めの実食レビュー
- ダイエット弁当にする方法
- 忙しい時でも手早く無理せず弁当を作る方法
- 安くて旨い。コスパ良く作る方法
- まとめ
生姜香る鶏むね肉とナスの液体塩こうじ炒め弁当の作り方
全部作り置きできるので、朝詰めるだけで完成の楽ちん弁当です。出来立てもおいしいけど冷めても美味しいよ。
茄子と鶏胸肉の液体塩こうじ生姜炒めの簡単レシピ
食材費180円で2人前。1人前あたり90円。調理時間10分程度。フライパンでぱぱっと作れて、出来たても冷めても美味しい一品です。
材料（2人前）
- 鶏胸肉 100g 39円 ※皮をはぐ。
- 茄子 3本 100円 ※横半分にして細切り。
- 人参 1/3本 11円 ※拍子切り。
- 冷凍インゲン 50g 20円 ※カットタイプ使用。
- 生姜 1かけ 10円 ※千切り。
- 油 大さじ2.5 ※茄子が吸うので炒めながら調整。
- 液体塩こうじ 大さじ2
鶏皮は素揚げしてせんべいにすると美味。出た脂も鶏脂としてラーメンやチャーハン、炒め物に仕えます。
作り方
- フライパンに油を入れ、中火で野菜を炒めます。
- 軽く炒めたら鶏胸肉を加えてさらに炒めます。火加減は終始中火でOK。
茄子は油を吸うので必要に応じて追い油
- 8割程度、鶏胸肉に火が通ったら生姜と液体塩こうじを加えて軽く炒め合わせたら完成。
液体塩こうじは炒め物にも使い勝手良いです。
美味しく作るコツ
- 野菜は焦げ目がつくように焼くように炒めると香ばしくなります。
- 生姜は仕上げに加えると風味が生きます。
- 塩こうじは液体でも焦げやすいので仕上げ推奨。
さらに詳しくはこちら。
大根の塩もみの簡単レシピ
1食10円、半食分なので5円。大根の葉っぱも入れると彩りもよく栄養もアップ、そして美味しい。
材料（4食分）
- 大根 10cm程度 40円 ※皮を向いて薄めの拍子切りにする（拍子切り（大根） 料理のコツ 料理レシピ - YouTube）。※葉っぱを入れる場合はは小口切り。
- 塩 ひとつまみ ※野菜の2％が目安
作り方
- 大根に塩をふり、もみながら混ぜる。
- 水が出たらギュッと絞れば完成。
痩せるカロリーハーフ麦飯おにぎりの簡単レシピ
食材費117円で1620g、お茶碗11杯分が炊けます。1杯150gで11円、お弁当に200g入れても15円とコスパ良いダイエット主食です。
大麦が良いとダイエット総選挙のもち麦でも話題になりましたね。
気になる味ですが、麦飯が好きなら徐々に麦の量を増やすと慣れます。上級者はいきなり100％押麦でも。逆に好み分かれるので麦飯嫌いな人は辞めたほうがいいですｗ
材料
- 押麦 3カップ（420g） 117円
- 水 6カップ（1200g）0円
人気のせいか値上がりしてる押麦。5kgで買うとコスパ良い。Amazon定期お得便で注文。スーパーで小さいサイズも買えるので探してみてね。
今までとの違いは？押麦と水を「重さ2倍」じゃなく「体積2倍」で計量。
- 押麦に対する水の割合は重さ2倍が基本。体積でいうと1.5倍。今回は体積で2倍、重さで約3倍と水多めで炊いています。
- 麦ごはんの場合、麦＋米3合なら水も3合で炊きますが、この場合との差は単純に2倍の水を吸わせて炊飯するため、カロリーも糖質も約半分に激減します。
作り方
- 押麦を水にひたして30分吸水させます。
こんな感じにめっちゃ吸水します。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
- 炊き上がったらご飯と同じく混ぜておきましょう。
- おにぎりにするには、手を濡らして塩をとり、外はしっかり、中はふんわりするように握ります。押し麦なのでぽろぽろしやすいので、ラップに包むだけでもOK。
保存方法
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で1ヶ月程度
カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。
生姜香る鶏むね肉とナスの液体塩こうじ炒めの実食レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
旨みたっぷりジューシーな茄子＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
出来立てもおいしい炒め物なのですが、冷めると塩麹の旨みがまた違った角度で味わえることを発見できます。鶏肉や生姜の香りがぴったりマッチして、旨みをたっぷりすったジューシーな茄子が実にうまい。液体塩こうじ、味付けしっぱいしないから便利です。
特にサラダチキンはしっとり柔らかく仕上がるので、味付け以外にもメリット多数。簡単すぎて安すぎるうえにおいしくて栄養豊富とか無敵です。
レシピ集は無料でお配りしていますのであわせてお読みください。
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ダイエット弁当にする方法
ご飯をカロリーハーフ麦飯にする
白米vsカロリーハーフ麦飯のカロリーと糖質を比較してみました。
ご飯1膳（150g）→カロリーハーフ麦飯1膳（150g）
- エネルギー 252kcal→130kcal ※約半分
- タンパク質 3.75g→2.37g
- 脂質 0.45g→1.5g
- 炭水化物 55.65g→29.72g
- 食物繊維 0.45g→3.67g
- 糖質 55.2g→26.05g ※約半分
ご覧のとおり、カロリーも糖質も約半分に下がり、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。
忙しい時でも手早く無理せず弁当を作る方法
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
賞味期限と消費期限の違いとは?
賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。
消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。
詳細はコチラ。
安くて旨い。コスパ良く作る方法
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
まとめ
「【1食106円】生姜香る鶏むね肉とナスの液体塩こうじ炒め弁当レシピ～大根塩もみでさっぱり～」は液体塩こうじで旨味アップした冷めても美味しいナスと鶏胸肉を使ったヘルシーな炒め物です。
- 旨い！塩こうじだけで味付け完成。生姜が香る炒め物は冷めてもおいしい。
- 簡単！どれも作り置きOK。朝起きて詰めれば完成のお弁当。
- 安い！業務用食品を活用してたっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
安くて美味しくてヘルシーなお弁当を作りたい場合はこのまとめもご参考ください。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間：22分、4552文字
2月は29日が無いけど2月9日が肉の日だぜ
- 【2月9日限定】豆腐 2丁88円 ※400gと大き目サイズで味も値段の割に良い
- 【2月10日限定】小粒ミニ 50g3個パック 58円 ※値上げ発表のおかめ納豆だけど、この値段で買えるのも今だけかな？冷凍ストック推奨。
- 【2月9日~11日限定】若鳥骨付きモモ肉（アメリカ産、冷凍）100g38円
- 【2月9日～11日限定】完熟ホールトマト缶 2550g 298円
若鳥骨付きモモ肉は底値
最後の鶏もも肉は素揚げしてもいいし、水炊きにしても美味しく食べられます。冷凍庫に1.5～2㎏ぐらいで袋に詰まってます。照り焼きチキンにしてもスープカレーにしてもシチューにもいろいろ使えます。
目視している限りでは2017年は100g48円からクリスマスシーズン・年末は100g58円に値上がり、年明けに100g48円へ戻り、100g38円は在庫一掃なのか底値なので買いだめ推奨。
詳細はこちら。
