50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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【1食89円】もち麦de鶏胸肉の中華あんかけ丼の自炊レシピ

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皮なし鶏むね肉を中華あんかけにしてもち麦7割ごはんにかけたヘルシー丼。

  • 鶏胸肉は液体塩こうじで30分漬けるとしっとりジューシーに。
  • 味付けは酒、醤油、中華だしでシンプルに。お好みでコショウをどうぞ。
  • ご飯はもち麦7割配合のヘルシーなごはん。あんかけてもち麦多めでも合う。

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それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

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もち麦de鶏胸肉の中華あんかけ丼の簡単レシピ

食材費178円で2食分。1食あたり89円。調理時間10分程度(漬け込み時間のぞく)。液体塩こうじ漬けした鶏胸肉を活用した中華あんかけ。もち麦配合多めのご飯で食べると食物繊維もばっちりでヘルシーです。

材料

  • 鶏胸肉 1枚 250g 98円 ※液体塩こうじ漬けしたものを太めの細切りにカット。これ、レンジで加熱するだけでサラダチキンになります。

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  • 生姜 1かけ 20円 ※みじん切り
  • もち麦ごはん 2杯 60円
  • コショウ 適量
  • 味覇 小さじ1 ※お好みの中華スープの素でOK
  • お湯 400ml
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • 水溶き片栗粉 適量
  • 冷凍むき枝豆 少々 ※彩り用、無くてもOK。
  • ごま油 大さじ1

鶏むね肉は特売時に買ったら皮をはずして液体塩こうじ漬けにしてストックしています。f:id:tanaboo:20200402120043j:plain

皮は皮でストックしてまとめて素揚げして鶏皮せんべいにします。

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作り方

  1. フライパンにごま油を熱し、強めの中火で液体塩こうじ漬けにした皮なし鶏胸肉をカットして軽く炒めます。

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  2. 火が半分通ったら生姜、コショウ、味覇、醤油で味付けしてお湯ドボドボ入れて軽く煮込みます。

    f:id:tanaboo:20200403122607j:plain水でもいいけどお湯があると時短できます。

    f:id:tanaboo:20200403122637j:plain味付けは味見して適宜調整を。こういう中華は濃いめが好み。

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  3. 水溶き片栗粉でとろみつけもち麦7割ごはんの上にかけて彩りに枝豆トッピングで完成。

    f:id:tanaboo:20200403122819j:plainお好みで仕上げにもコショウでスパイシーに

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作り置き・冷凍保存について

  • 冷蔵庫で3日程度。
  • 冷凍保存で2週間程度。

食感と風味は少し変わりますが冷凍ストックもOKです。自然解凍でも食べられますが温めた方が美味しいです。

もち麦de鶏胸肉の中華あんかけ丼の実食レビュー

もち麦7割ごはんに冷奴とセットでタンパク質さらに強化したランチにしました。汗かくので塩分かなり多めです、と言い訳。

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もち麦de鶏胸肉の中華あんかけ丼=うんまい!

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

醤油味なシンプルな中華あんかけですが鶏むね肉と思えないほどしっとりで美味しくもりもりもち麦ごはんが進みます。ご飯は少なめでもあんかけたっぷりで食べると満足度高いです。

もち麦de鶏胸肉の中華あんかけ丼を作る前に

「【1食89円】もち麦de鶏胸肉の中華あんかけ丼の自炊レシピ」ということで皮なし鶏むね肉を中華あんかけにしてもち麦7割ごはんにかけたヘルシー丼の作り方をご紹介しました。

  • 鶏胸肉は液体塩こうじで30分漬けるとしっとりジューシーに。
  • 味付けは酒、醤油、中華だしでシンプルに。お好みでコショウをどうぞ。
  • ご飯はもち麦7割配合のヘルシーなごはん。あんかけてもち麦多めでも合う。

食材費178円で2食分。1食あたり89円。調理時間10分程度。醤油味なシンプルな中華あんかけですが鶏むね肉と思えないほどしっとりで美味しくもりもりもち麦ごはんが進みます。もち麦配合多めのご飯で食べると食物繊維もばっちりでヘルシーです。

もち麦ダイエットするなら10割が一番効果的。

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まずは1割程度から試すのが無難ですが、3割でも結構ごはん感はあります。(当社比)

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液体塩こうじとは?

塩麹を液体にしたものでめちゃ便利で使い勝手が良い調味料です。

塩麹で肉が柔らかくなる秘密

塩麹は酵素がタンパク質を分解することで食感が柔らかくなります。漬け込むことで酵素がしっかりと分解され、柔らかくなり、さらに塩と糖の作用で肉汁はとどまりジューシーに仕上がるという理屈です。非常に理にかなった凄い調味料ですよね。

健康に良い塩麹

  • 塩分控えめに調理ができる。
  • 余計な調味料が不要で化学調味料など不使用でも旨味が濃厚。
  • 塩こうじはグルテンフリー

液体塩こうじをオススメする理由

粒の気になる、においが気になる人にもおすすめなのが液体の塩麹。濾過しただけなので基本的には同じ味ですが、口当たりは大きく違うし、混ぜやすいし焦げにくいので使い勝手が良いです。

粒状の塩こうじをハナマルキ独自の製法(特許取得)で液体にしたものが「液体塩こうじ」です。「液体塩こうじ」は、ハナマルキの独自技術を使い、製造過程で加熱をしない製法で製造しているため、こうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、柔らかさを増します。引用:液体塩こうじブランドサイト | おみそならハナマルキ

塩麹って白くてドロドロしたイメージでしたが、この液体タイプの登場は画期的。


4.3
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  • 肉が柔らかくジューシーになる。
  • 液体タイプなので使い勝手が良く、口当たりも気にならない。
  • クセが少ないので肉・魚・野菜・お菓子にも使える。
  • 調味料としては割高。
  • 塩分は低くないので摂取しすぎは注意。

塩分控えめ塩麹はこちら

液体塩こうじ活用レシピまとめ

塩麹。日本が世界に誇る健康調味料の一つ。塩麹はドロドロ、つぶつぶが気になる、使い勝手がいまいち分かりにくいのがデメリット。ところが液体版の塩麹は透明でサラサラ。1本だけで味が決まる使い勝手がめちゃ良い常備すべき調味料の一つに昇格しました。詳細はこちら。

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自炊ダイエットは継続が命

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

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食費節約レシピ一覧 

体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

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作成時間:24分、2994文字