鶏むね肉のから揚げ＋ピーマン肉詰め
2017年10月4日のランチは「からあげクン＋ピーマン肉詰め弁当」でした。
塩麹deからあげクン風33円、ピーマン肉詰め17円、キャベツだけコールスロー4円、ピクルス2円、さつまいも甘煮15円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計83円。ワンコインランチと比較して417円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！冷めても柔らかいからあげクン風にピーマン肉詰めの甘辛味。
- 簡単！どれも作り置き。朝起きて詰めれば完成のお弁当。
- 安い！業務用食品を活用してたっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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- からあげクン＋ピーマン肉詰め弁当の作り方
- からあげクン＋ピーマン肉詰め弁当の実食レビュー
- 食材買い物リスト
- ヘルシーに作るコツ
- 時短調理のコツ
- コストダウンのコツ
- まとめ
- 更新予告～生マヌカハニーはちみつ実食レポート～
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からあげクン＋ピーマン肉詰め弁当の作り方
全部作り置き&長期保存できるので、朝詰めるだけで完成の楽ちん弁当です。
冷めてもおいしいよ。
塩麹deからあげクン風の簡単レシピ
食材費195円でからあげクン6個分相当。1食あたり33円。塩麹で漬けた鶏胸肉は下味としてもしっかり味が入り、柔らかく仕上がります。
衣は小麦粉と片栗粉のダブル衣。お好みでどうぞ。
材料（6人前）
- 塩麹に漬けた鶏胸肉（2枚分） 500g 195円 ※小さめ1口ぐらいにカット。
- 液体塩こうじ 50g ※肉の10％の重さが基本、目分量でもOK。
- 小麦粉 大さじ3 ※お好みで調整
- 片栗粉 大さじ2 ※お好みで調整
- 揚げ油 ※適量
鶏胸肉の仕込み方法
皮をとった鶏胸肉を小さめにカットして塩麹をかけて揉みこめばOK。
半日以上推奨。今回は2日間冷蔵庫でストックしていたのでかなり柔らかくなりました。
塩こうじ、この魔法の調味料1つだけでジューシーで柔らかくシットリ旨味ある鶏胸肉に変身してくれます。
液体塩麹を混ぜてもんで、
冷蔵庫で1時間～半日（丸1日～2日でもOK）でしっとり。下味もバッチリ。
これをレンジで加熱したら旨いサラダチキンになります。
作り方
- 塩麹で漬けて仕込んだ鶏胸肉に小麦粉を混ぜ込みます。
-
仕上げにカリッとさせるための片栗粉を混ぜ込みます。
-
あとは180度の油で3分程度、外がカリッとするように揚げたら完成。
塩麹は焦げやすいので高温になりすぎないように注意してね。
※フライパンで揚げ焼きする場合は衣が固まったら転がしながら揚げると良い。
小さめで火が通り安いので高温で短時間で揚がります。予熱で仕上げるとさらにジューシーに。
味見は作っている人の特権ですヽ(=´▽`=)ﾉ
美味しく作るコツ
- 鶏胸肉は塩麹に漬ける。できたら半日以上。2日ぐらい漬けると美味。
- 小麦粉→片栗粉の順番で衣漬けると外はカリッと、中はふんわり仕上がります。
- スパイシーにしたいならコショウ、カレー粉などもOK。
- 醤油、生姜、ニンニクで和風も旨い。
さらに詳しくはこちらへ。
鶏むね肉de和風ピーマン肉詰めの簡単レシピ
食材費301円で18個分。1個あたり17円。
1袋50円でピーマンが買えたのでコストダウンに成功。
鶏ミンチも100gあたり39円の鶏むね肉で作るから格安ですが栄養豊富です。
材料
- 鶏むね肉 400g 156円 ※皮をとりフードプロセッサーでミンチに。包丁で叩いてもOK。
- 玉子 1個 18円
- 玉ねぎ 1個 20円
- 人参 1/2本 17円
- しょうが 少々 ※お好みで
- 片栗粉 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- ピーマン 9個 90円 ※半分にカットして種とヘタをとる
- たれの調味料（醤油大さじ3、酒大さじ3、エリスリトール大さじ3）
- ゴマ油 大さじ1
作り方
- ボウルに鶏ひき肉、玉子、野菜、調味料を加えて良く練ります。
※写真は倍量作ってます。豆腐入れるとソフトに。片栗粉をおからパウダーにすると糖質オフ。
-
ピーマンに1．の肉だねを詰め、中火に熱したフライパンにごま油を引いて、肉の面から香ばしく焼き目が付くように焼きます。
こんな感じ。
-
裏返したらたれの調味料を加えて、ふたをして蒸し焼きにします。
-
たれが煮詰まってきたら再度裏返しして、肉面に照りが出るよう、たれが煮詰まったら完成。
熱々も冷めてもどちらもおいしい一品。
スパイシーにしたい場合は七味をかけると焼き鳥っぽい雰囲気になり、お酒も飯も進みます。
おいしく作るコツ
- 肉だねはしっかり練る。できたら1時間以上寝かせる。
- 焼き色がしっかりつくまで焼く。
- たれは照りが出るまで煮詰める。
- ごま油で調理すると風味とコクがプラス。
カロリーダウンさつまいも甘辛煮の簡単レシピ
1食30円。1/2食分入れたので15円。さつまいもはシルクスイートを使用。甘くて美味しい(*´ω｀*)1歳の息子が好きすぎる危険メニュー（笑）作り方も簡単で10分あれば完成。崩れても美味しいから失敗無し。
材料（6人前）
- さつまいも 大1個 180円 ※よく洗って皮付きのままカットして水にさらす
- 水 50ml
- エリスリトール 大さじ3（砂糖の場合は大さじ2）
- 酒 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- 煎りゴマ（黒） お好みで
※さつまいものサイズによって調味料の量は大きく変わります。今回は牛乳パック2/3ぐらいのサイズのお芋です。ズッシリ。
作り方
- さつまいもと調味料を鍋に入れて中火で加熱します。
- 沸騰したら落とし蓋をして時々返しながら水分がなくなるまで煮えたら完成。
美味しく作るコツ
- 水分が飛ぶまでしっかり煮詰めるとホクホクに。
- シルクスイートおすすめ。
値段も甘り高く無かったので見かけたら買ってみて。
保存方法
冷蔵庫で3日、冷凍庫で1ヶ月程度は日持ちします。
ヘルシーにするコツ
- 砂糖をエリスリトールに置き換えると砂糖のカロリーはゼロにできます。
更に詳しくはコチラ。
100％キャベツだけコールスローの簡単レシピ
1食7円（調味料除く食材費のみ）、私はオイルにオリーブオイルとMCTオイルを半々使用しましたが、普通のサラダ油やオリーブオイルだけでもOKです。お好みでどうぞ。
材料（4人前）
- キャベツ 1/4個 25円
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ1/2（糖質オフするならエリスリトール大さじ1弱）
- 酢 大さじ2
- お好みの油 大さじ1（痩せたい場合はMCTオイルがおすすめ）
作り方
- キャベツは1cm程度の幅にザクザクと刻みます。
- 塩をふり、もんで水を絞ります。これでカサが半分ぐらいに減ります。
- 調味料を加えて揉み込みながら混ぜたら完成。
甘さはキャベツによって変わるので味見して砂糖（エリスリトール）の量を調整します。カレーと食べる時は酸っぱ目でも美味しいです。また、お好みで胡椒やレモン汁を入れても美味しいです。
自家製ピクルスの簡単レシピ
外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。
材料
- 酢 100ml
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ2
- 野菜（大根・人参・セロリなど）
作り方
- お酢、塩、砂糖をよく混ぜる
- カットした野菜を漬ければ完成
1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。
定番の自家製ピクルスレシピはこちら。
白滝ダイエット麦飯おにぎりの簡単レシピ
食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。おにぎり100gだと12円。
材料
- 押麦 2カップ（280g） 77円 952kcal
- しらたき 400g 90円 24kcal
- 水 4カップ（800g）0円
- 塩 適量
作り方
- しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。
- 大麦と1.のしらたき、水を鍋（炊飯器）に入れて30分～2時間程度吸水させます。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを塩むすびにします。
今回は実験で冷凍してからレンジで熱々に加熱してみました。少しだけでしらたきのコリコリするけど十分おいしく食べられます。
白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら
からあげクン＋ピーマン肉詰め弁当の実食レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 塩麹deからあげクン風33円、ピーマン肉詰め17円、キャベツだけコールスロー4円、ピクルス2円、さつまいも甘煮15円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計83円。ワンコインランチと比較して417円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 冷めても美味しく、サツマイモの甘さがナイス。
- ヘルシーさ：★★★★☆ タンパク質いっぱい、野菜もしっかり。
- 簡単さ：★★★☆☆ 揚げる、焼く、煮る、いろいろな調理法を活用。
- 調理スピード：★★★☆☆ 一から作ると大変だけど、作り置き＆冷凍ストックしてあれば詰めるだけ。
鶏胸肉＝うんまい！
鶏胸肉が人気になって価格も高くなってしまうのは微妙ですが、鶏胸肉って昔から好きです。
鶏モモ肉も大好きですが、しっとり仕上げると良い鶏肉だとよりおいしい。
特に液体塩こうじでつけると恐ろしいほどジューシーです。おすすめ。
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
食材買い物リスト
鶏胸肉
ダイエットの強い味方の鶏胸肉。
値上がりしたとは言えコスパ最強なのは間違いない。
肉のハナマサだと常時2kg780円ぐらい。ネットでもソコソコ安いけど近くのお店で安いと嬉しいね。
もちろん、鶏もも肉や地鶏など美味しい鶏肉だとまた違う美味しさに。
国産鶏肉 鶏むね肉 2kg あべどり 十文字鶏 業務用 冷蔵品 特選若鶏 ブロイラー
塩麹
塩麹とは？
塩麹（しおこうじ）とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させた、日本の伝統的な調味料。 東北地方で作られていた三五八漬けがそのルーツと言われる。引用：塩麹 - Wikipedia
塩麹で肉が柔らかくなる秘密
塩麹は酵素がタンパク質を分解することで食感が柔らかくなります。漬け込むことで酵素がしっかりと分解され、柔らかくなり、さらに塩と糖の作用で肉汁はとどまりジューシーに仕上がるという理屈です。非常に理にかなった凄い調味料ですよね。
健康に良い塩麹
- 塩分控えめに調理ができる。
- 余計な調味料が不要で化学調味料など不使用でも旨味が濃厚。
- 塩こうじはグルテンフリー
液体塩こうじが超便利
粒の気になる、においが気になる人にもおすすめなのが液体の塩麹。濾過しただけなので基本的には同じ味ですが、口当たりは大きく違うし、混ぜやすいし焦げにくいので使い勝手が良いです。
粒状の塩こうじをハナマルキ独自の製法(特許取得)で液体にしたものが「液体塩こうじ」です。「液体塩こうじ」は、ハナマルキの独自技術を使い、製造過程で加熱をしない製法で製造しているため、こうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、柔らかさを増します。引用：液体塩こうじブランドサイト | おみそならハナマルキ
塩麹って白くてドロドロしたイメージでしたが、この液体タイプの登場は画期的。
ヘルシーに作るコツ
ご飯を白滝ダイエット麦飯にする
ご飯1膳（150g）→白滝ダイエット麦飯1膳（150g）
白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。
- エネルギー 252kcal→99kcal ※60%カット
- タンパク質 3.75g→1.84g
- 脂質 0.45g→0.36g
- 炭水化物 55.65g→23.30g
- 食物繊維 0.45g→3.9g
- 糖質 55.2g→19.40g ※65%カット
ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
オイルを中鎖脂肪酸入りのものを使用する
加熱調理する場合はココナッツオイル。サラダにはMCTオイルはクセがないし、痩せる油としてダイエッターでも有名なオイルなのでおすすめです。
バターコーヒーにも入れます。
ココナッツが原料で似た油にココナッツオイルがあります。
こちらも中鎖脂肪酸油として話題になりましたが、こちらは加熱調理にも向いてます。良くも悪くも風味があるので、料理によっては相性も。あと好みも分かれます。
調べてみると、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の割合が約6割。これでもものすごい高い割合で、効果的だと言われています。
ですが、MTCオイルは中鎖脂肪酸の割合が10割。つまり100％中鎖脂肪酸ということ。
糖質制限ダイエットでも話題になった「ケトン」が生成されるようになり、油をとると、脂が燃えるというものすごい画期的なダイエット食です。
糖質制限ダイエットでケトンを出すには、主食無しでおかずも糖質カットしないと出ない炭水化物大好き人間には地獄なのですが、MCTオイルで出ちゃうなら凄いな、と思います。
割と高いけど、アイハーブで安く変えました。
詳細はこちら。
エリスリトール
砂糖のカロリーはエリスリトールでゼロにできます。
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。
カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
フランス産は清涼感強めなのでアメリカの方が好みでした。
このように、メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。
試してお気に入りが分かったら、1kg、3kgという大容量がg単価でお得でコスパ良いです。
Amazonだといろんなエリスリトールが販売されていて、口コミも参考になりましたので買う前にチェックしてみてくださいね。
詳細：Amazon.co.jp: エリスリトール - 砂糖・甘味料
エリスリトール自体の詳細情報はこちら。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
賞味期限と消費期限の違いとは?
賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。
消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。
詳細はコチラ。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
「【1食83円】からあげクン＋ピーマン肉詰め弁当レシピ～コスパ最強の鶏胸肉活用メニュー～」は朝寝坊しても速攻で完成する作り置きをフル活用したお弁当です。
- 旨い！冷めても柔らかいからあげクン風にピーマン肉詰めの甘辛味。
- 簡単！どれも作り置き。朝起きて詰めれば完成のお弁当。
- 安い！業務用食品を活用してたっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
更新予告～生マヌカハニーはちみつ実食レポート～
なんでこんな高いんだ！って思うほど高級なマヌカハニーのはちみつ。
ランクもいろいろあって値段もピンキリ。
今回はアイハーブがセールだったので生はちみつ版のマヌカハニーをゲットしてみました。
喉が痛いときになめるだけで痛くなくなるので重宝してますが、今回の生はちみつ版だとどうなのかな？味やコスパも含めてレポートします。
お楽しみに。
▼アイハーブのダイエット食品やおすすめ商品はこちら。
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レシピは美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、港区芝浦IT社長ブログにご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。もちろん、 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。
独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間：22分、8429文字
