青黄赤の信号カラーで彩りよく
2017年10月10日のランチは「アスパラ卵トマト3食ダイエット弁当」でした。
アスパラバター黒胡椒炒め44円、スクランブルエッグ22円、鶏団子deチリビーンズミートボール37円、ココナッツオイル食パン6円の合計109円。ワンコインランチと比較して391円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！3色のカラフルで栄養豊富なメニューが詰まったお弁当。
- 簡単！どれも作り置き。朝起きて詰めれば完成のお弁当。
- 安い！業務用食品を活用してたっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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- アスパラ卵トマト3食ダイエット弁当の作り方
- アスパラ卵トマト3食ダイエット弁当の実食レビュー
- ヘルシーに作るコツ
- 時短調理のコツ
- コストダウンのコツ
- まとめ
- 更新予告～東京駅で新幹線を無課金で楽しめる場所～
アスパラ卵トマト3食ダイエット弁当の作り方
全部作り置き&長期保存できるので、朝詰めるだけで完成の楽ちん弁当です。
冷めてもおいしいよ。
アスパラバター黒胡椒炒めの簡単レシピ
材料
- アスパラガス 2本 88円 ※皮むき器ですじをとり、斜めにカット。
- 無塩バター 小さじ1
- 塩 少々
- 黒胡椒 お好みで
作り方
- フライパンにバターを熱し、弱めの中火でアスパラガスを炒めます。
- 仕上げに黒胡椒をガリガリしたら完成。
本当は一本まるごと焼くのが旨い。
スクランブルエッグの簡単レシピ
食材費43円で2人前。1/2食分で22円。バターを多めにして牛乳で柔らかく仕上げたスクランブルエッグ。ゆっくり混ぜて予熱で仕上げるのでお弁当に入れても柔らかさをキープ。
材料
- 卵 2個 38円 ※牛乳とあわせ軽めに溶く。
- 牛乳 大さじ2 5円
- 無塩バター 大さじ1
- 塩 少々
作り方
- フライパンにバターを入れて中火で熱します。
- 卵を入れ、底を箸でゆっくり混ぜながら炒めます。
- 半熟になったら火を止め、予熱で調理するとふっくら仕上がります。
鶏団子deチリビーンズミートボールの簡単レシピ
食材費290円で4人前。1食分73円。
鶏ミンチも100gあたり39円の鶏むね肉で作るから格安ですが栄養豊富です。鍋、肉詰め、キャベツ焼売にもアレンジOKなのでたっぷり作ってストック推奨。
材料（4人前）
- 鶏団子 8個分 96円
ピーマン肉詰めの肉種と同じ。
- デトックススープ 2食分 86円
※トマト缶、トマトジュースなどでも代用OK - カレー粉 大さじ1
- チリパウダー 大さじ2
- ミックスビーンズ缶詰 108円
- 油 大さじ1
デトックススープは飽きるけどおいしくアレンジして作ればたまに飲みたくなる。
作り方
- ボウルに鶏ひき肉、玉子、野菜、調味料を加えて良く練ります。
-
フライパンに油をひいて、1．の肉だねを丸めて中火で全体に焦げ目がつくまで焼きます。
-
ミックスビーンズを加えて軽く炒め、デトックススープ（またはトマト缶）とスパイスを加えて5分煮込んだら完成。
※必要に応じて塩コショウで味を調えてね。
豆、鶏胸肉、どちらも栄養たっぷりでヘルシーで安価。
さらに詳しくはこちらへ。
ココナッツオイル食パンの簡単レシピ
1斤50円。8枚切り1枚6円、6枚切り1枚8円。コスパ優秀なシンプルな食パンですが、ココナッツオイルがほんのり甘く香り美味しいです。ミルク入り、砂糖多めでも美味しそう。なお、材料入れてホームベーカリーのフランスパンコースで全自動で完成なので寝る前にタイマー予約で朝焼き立てを食べられます。
材料
- 中力粉250g 920kcal 24.5円 （銀座のドン・キホーテで購入）
- 塩5g 0kcal 0.5円
- 砂糖13g 50kcal 2.6円
- イースト1.4g 5kcal 2.2円
- ココナッツオイル 小さじ2（8g） 20円
Jarrow Formulas, オーガニック、エキストラバージンココナッツオイル、16 oz (473 g) - iHerb.comを使用。
- 水180ml 0kcal 0円
作り方
- 材料をホームベーカリーにセットしてフランスパンモードで焼けば完成。
※フランスパンモードが無い場合はドライイーストを2倍（2.8g）にして食パンモードで焼いてください。
ホームベーカリーがあればズボラ人間でも2分でパンを焼く準備ができて、あとはおまかせ自動調理。中力粉など安い粉でも十分おいしく焼けますよ。
アスパラ卵トマト3食ダイエット弁当の実食レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
バター風味の彩り惣菜＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
バターって冷めてからも美味しいからお弁当に使うとランチが幸せになります。高いけど。アスパラも冷凍がありますが、生の美味しさ、ありますよね。野菜高騰中なので冷凍野菜も使いますがAIとロボットの進化で農業も革命起こるかな。
Amazonプライムリーディングのレシピ本もおすすめ
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ヘルシーに作るコツ
最近はヘルシーなバターも話題ですが、生クリームで手作りしたフレッシュなバターも好きです。作るの面倒だけど。
なお、バターはオリーブオイルより低カロリーです。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
賞味期限と消費期限の違いとは?
賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。
消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。
詳細はコチラ。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
「【1食109円】アスパラ卵トマト3食ダイエット弁当レシピ～彩りとバターの香り～」は3色のカラフルな惣菜を詰め込んだお弁当です。
- 旨い！3色のカラフルで栄養豊富なメニューが詰まったお弁当。
- 簡単！どれも作り置き。朝起きて詰めれば完成のお弁当。
- 安い！業務用食品を活用してたっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
更新予告～東京駅で新幹線を無課金で楽しめる場所～
息子を連れて東京駅に行くついでに新幹線を見に行きました。入場券をケチって無課金でも楽しめないかと思って東海道線のホームから楽しんできました。更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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