白身魚と赤玉ねぎを南蛮漬けに
白身魚の南蛮漬け。
香ばしく揚げた白身魚に甘辛い味付けがおいしいですよね。
今回は赤玉ねぎでシンプルに、砂糖を使わないでカロリーカットしたダイエット版のレシピをご紹介します。
- 安い！1食87円で作れて作り置き＆冷凍ストックOK。
- 簡単！白身魚を揚げて玉ねぎと調味料で漬けるだけ。
- 旨い！出来立てより半日漬けたぐらいが食べごろ。3日後でもおいしく食べられます。ご飯だけじゃなくパンにも合う味。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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白身魚の南蛮漬けの簡単レシピ
食材費520円で6人前。1食あたり87円。調理時間20分程度。
白身魚じゃなくてもサバなど青魚、鶏肉や豚肉でもおいしいです。
たっぷり作って冷凍ストックもしています。
忙しいけどおいしく安く栄養豊富な食事を楽しみたいなら、冷凍作り置きが最強かも。
材料(6人前)
- 白身魚 20切れ（800g）480円 ※冷凍メルルーサ使用、骨なし便利。
- 赤玉ねぎ 2個 40円 ※薄切り、普通の玉ねぎでもOK
- 自家製ポン酢 300ml
- 【手作りレモンポン酢】レモン1醤油2酢3←タイトルだけでわかる糖質OFF版ダイエットレシピ
- エリスリトール 大さじ6 ※砂糖なら大さじ4程度。お好みで。
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量
日持ちさせるため味は濃いめになってます。出汁や水で薄めてもOK。
その他、お好みでニンジンやピーマン、パプリカなどの野菜、赤唐辛子など辛味を入れるのもおすすめです。
作り方
-
白身魚に片栗粉をしっかりまぶし、高温180度の油でカリッとするまでしっかりと揚げます。
※袋でまぶすと掃除も楽。まぶしたまま冷凍してもOK。
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玉ねぎと調味料を入れた保存容器に揚げたての白身魚を投入し漬けこめば完成。
漬けたてはこんな感じ。
半日後にはしっかりと染みてます。
美味しく作るコツ
- 高温の油でカラッと揚げる。
- 揚げたてを漬けこむ。
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こういう南蛮漬けもたっぷり作り置きしておけば、弁当も楽ですね。
カロリーダウンする方法
- 片栗粉をつけない・・・糖質＆カロリーがかなり減ります。旨みも減ります。
- 揚げないで焼く・・・カロリーがかなり減ります。味もそこそこ。
- 砂糖をエリスリトールに置き換える・・・糖質＆カロリーがかなり減ります。味もあまり変化ないのでおすすめ。
保存方法と賞味期限の目安
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で2週間程度
冷凍ストックOKです。お弁当におやつにおつまみに、大活躍。
賞味期限と消費期限の違いとは?
賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。
消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。
詳細はコチラ。
白身魚の南蛮漬けの実食レビュー
甘辛い南蛮漬け＝うんまい！
業務用では定番の深海魚メルルーサ。
安くて美味しいコスパ良い冷凍魚です。
南蛮漬け＋マヨでパンにはさむと南蛮漬けフィッシュバーガー的な感じになりおいしい。
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
食材買い物リスト
メルルーサ
普通のスーパーでは見かけない業務用食材の1つ。
意外に美味しい白身魚で、知らないうちに市販の弁当や総菜を通じて食べている可能性があるお魚です。
一般ではネット通販や業務スーパー系で売ってると思います。
骨なしが便利で、子供にもお年寄りにも安心して提供できます。
赤玉ねぎ
見栄え良い赤玉ねぎ。紫玉ねぎともいわれます。
一時期、肉のハナマサで普通の玉ねぎの半値以下で売っていたため、毎回買ってました。
味は普通の玉ねぎとあまり変化ない気がします。
白身魚レシピまとめ
シンプルにムニエルにしてもおいしい。
一番はフライかな。
さっぱりレモン風味のマリネにしても良し。
から揚げにしてこってりチーズタッカルビ風も楽しめます。
グラタンなど乳製品系にも相性よし。ホイル焼き、マヨも合う。
さつま揚げもメルルーサで作ったらおいしかった。
レシピはまた別途に。
まとめ
「【1食87円】白身魚の南蛮漬けダイエットレシピ～砂糖不使用でも甘辛味にする方法とは～」は砂糖をエリスリトールに置き換えてカロリーダウンしたヘルシーメニューです。
- 安い！1食87円で作れて作り置き＆冷凍ストックOK。
- 簡単！白身魚を揚げて玉ねぎと調味料で漬けるだけ。
- 旨い！出来立てより半日漬けたぐらいが食べごろ。3日後でもおいしく食べられます。ご飯だけじゃなくパンにも合う味。
香ばしく揚げた白身魚に甘辛い味付けがおいしいです。
ぜひお試しください。
更新予告～鶏1羽まるごと水炊き～
丸鶏を豪快に１羽まるごと煮込んで出汁をとった水炊きです。
ホロホロになったお肉、旨み濃厚な出汁、簡単な上に安くて美味しくて栄養満点です。
更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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