塩こうじ風味の鯖が香ばしい唐揚げに。
2017年10月11日のランチは「鯖の塩こうじ唐揚げ弁当」でした。
鯖の塩こうじ唐揚げ30円、大根の塩もみ5円、きんぴらごぼう11円、カロリーハーフ麦飯15円の合計61円。ワンコインランチと比較して439円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！塩こうじだけでOK。旨味たっぷりの美味しい唐揚げに。
- 簡単！どれも作り置き。朝起きて詰めれば完成のお弁当。
- 安い！業務用食品を活用してたっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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鯖の塩こうじ唐揚げ弁当の作り方
全部作り置き&長期保存できるので、朝詰めるだけで完成の楽ちん弁当です。鯖の唐揚げ、揚げたても最高だけど冷めても美味しいよ。
鯖の塩こうじ唐揚げの簡単レシピ
食材費60円で2人前。1食30円。特売品の鯖、もっと買えばよかったと後悔。
材料（2人前）
- 塩サバ 1枚 60円 ※6つに斜めにカット。5枚298円の特売品
- 液体塩こうじ 大さじ2 ※通常の塩こうじでもOK
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量 ※フライパンで揚げ焼きでOK。
作り方
- 塩サバは斜めにカットして液体塩こうじをまぶして30分〜一晩置きます。漬けるほど味がしみるだけでなくしっとり柔らかくジューシーにしてくれます。
-
片栗粉をまぶします。適当でOK。
- フライパンに180度の油を熱し、こんがりするまで3分程度揚げたら完成。
揚げたても最高。冷めても美味しい塩こうじ風味の鯖唐揚げ。想像以上にうまいｗ
大根の塩もみの簡単レシピ
1食10円、半食分なので5円。大根の葉っぱも入れると彩りもよく栄養もアップ、そして美味しい。
材料（4食分）
- 大根 10cm程度 40円 ※皮を向いて薄めの拍子切りにする（拍子切り（大根） 料理のコツ 料理レシピ - YouTube）。※葉っぱを入れる場合はは小口切り。
- 塩 ひとつまみ ※野菜の2％が目安
作り方
- 大根に塩をふり、もみながら混ぜる。
- 水が出たらギュッと絞れば完成。
糖質オフ版キンピラゴボウの簡単レシピ
1食11円、ちょっと甘口がお弁当に合う。たっぷり作って冷凍保存しています。調味料はゴボウのサイズによっても異なるので、味見しながら調整してね。
材料（12食分）
- ごぼう 2本 100円 ※たわしでこすりながら水で洗い千切りにする。
- 人参 1本 33円 ※皮を向いて千切りにする。
- 醤油 大さじ3
- 酒 大さじ1
- エリスリトール 大さじ4
- いりゴマ、七味 ※お好みで
- ごま油 大さじ2
作り方
- フライパンにごま油を熱し、強火でごぼう・人参を炒める。
- 油が馴染み、野菜が香ばしく炒めたら調味料を入れてさらに炒める。
- 調味料の水気が無くなったら完成。お好みでいりゴマ、七味をかけて頂きます。
痩せるカロリーハーフ麦飯の簡単レシピ
食材費117円で1620g、お茶碗11杯分が炊けます。1杯150gで11円、お弁当に200g入れても15円とコスパ良いダイエット主食です。
大麦が良いとダイエット総選挙のもち麦でも話題になりましたね。
気になる味ですが、麦飯が好きなら徐々に麦の量を増やすと慣れます。上級者はいきなり100％押麦でも。逆に好み分かれるので麦飯嫌いな人は辞めたほうがいいですｗ
材料
- 押麦 3カップ（420g） 117円
- 水 6カップ（1200g）0円
人気のせいか値上がりしてる押麦。5kgで買うとコスパ良い。Amazon定期お得便で注文。スーパーで小さいサイズも買えるので探してみてね。
今までとの違いは？押麦と水を「重さ2倍」じゃなく「体積2倍」で計量。
- 押麦に対する水の割合は重さ2倍が基本。体積でいうと1.5倍。今回は体積で2倍、重さで約3倍と水多めで炊いています。
- 麦ごはんの場合、麦＋米3合なら水も3合で炊きますが、この場合との差は単純に2倍の水を吸わせて炊飯するため、カロリーも糖質も約半分に激減します。
作り方
- 押麦を水にひたして30分吸水させます。
こんな感じにめっちゃ吸水します。
- あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。
※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。
- 炊き上がったらご飯と同じく混ぜておきましょう。
保存方法
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で1ヶ月程度
カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。
鯖の塩こうじ唐揚げ弁当の実食レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
塩こうじ風味の鯖唐揚げ＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
鯖の唐揚げって美味しいので好きなんですが、塩こうじでつけた唐揚げはさらに旨いです。おすすめ。液体塩こうじは使い勝手いいのでさらにおすすめｗもっと流行っても良さそうなのにな。
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ヘルシーに作るコツ
ご飯をカロリーハーフ麦飯にする
白米vsカロリーハーフ麦飯のカロリーと糖質を比較してみました。
ご飯1膳（150g）→カロリーハーフ麦飯1膳（150g）
- エネルギー 252kcal→130kcal ※約半分
- タンパク質 3.75g→2.37g
- 脂質 0.45g→1.5g
- 炭水化物 55.65g→29.72g
- 食物繊維 0.45g→3.67g
- 糖質 55.2g→26.05g ※約半分
ご覧のとおり、カロリーも糖質も約半分に下がり、食物繊維は大幅強化されることが分かります。
カロリーハーフ麦飯の詳細はこちら。
みりん・砂糖をエリスリトールに置き換える
和食の気になる砂糖とみりんも糖類とカロリーはエリスリトールで制限できます。
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。
カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
フランス産は清涼感強めなのでアメリカの方が好みでした。
このように、メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。
試してお気に入りが分かったら、1kg、3kgという大容量がg単価でお得でコスパ良いです。
Amazonだといろんなエリスリトールが販売されていて、口コミも参考になりましたので買う前にチェックしてみてくださいね。
詳細：Amazon.co.jp: エリスリトール - 砂糖・甘味料
エリスリトール自体の詳細情報はこちら。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
賞味期限と消費期限の違いとは?
賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。
消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。
詳細はコチラ。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
「【1食61円】鯖の塩こうじ唐揚げ弁当の作り方～カロリーハーフ麦飯で糖質オフ＆栄養強化～」は液体塩こうじで旨味アップした冷めても美味しい鯖の唐揚げです。
- 旨い！塩こうじだけでOK。旨味たっぷりの美味しい唐揚げに。
- 簡単！どれも作り置き。朝起きて詰めれば完成のお弁当。
- 安い！業務用食品を活用してたっぷり仕込んで冷凍・作り置きすれば時短になりコストダウンに成功。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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