にんにく＋鰯のパワフルパスタ
2017年7月18日のランチは「スタミナ鰯の冷製サラダパスタ弁当」でした。
スタミナ鰯の冷製サラダパスタ69円、ゆで卵9円、ピクルス5円の合計82円。ワンコインランチと比較して418円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！冷たいパスタに旨味たっぷり鰯とニンニク味がしっかり絡みます。
- 安い！キャベツや玉ねぎなどありあわせでOK。冷蔵庫の残りもの野菜も入れちゃいます。
- ヘルシー！野菜たっぷり食べられて鰯も骨ごと食べられるオイルサーディンでカルシウムもバッチリ。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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スタミナ鰯の冷製サラダパスタ弁当の作り方
前日に食べた残りなのでトマトやアボカドは消えてしまってますが、味はします（笑）1歳児も食べるので短めになってます。会社の冷蔵庫で食べる直前まで冷やしておきます。
スタミナ鰯の冷製サラダパスタの簡単レシピ
食材費273円、1人前69円。食べ残りのサラダも入れてしまったのでいろんな野菜も入ってますが、シンプルにキャベツだけでも、トマトや玉ねぎだけでも美味しいです。
材料（4人前）
- パスタ（カッペリーニ） 300g 77円 ※塩お湯で茹でて水でしめます。
- 玉ねぎ １個 25円 ※薄切りスライス
- キャベツ 1/8個 13円 ※ざく切りして塩もみして水気を絞る
- トマト 1/2個 25円 ※さいの目切り
- アボカド 1/10 5円 ※さいの目切り（サラダの残りｗ）
- 乾燥バジル 適量 ※お好みで
- 鰯のオイルサーディン 1缶 98円 ※油ごと使用
- にんにく 1玉 30円 ※レンジで加熱して皮ずるり。
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 少々
- コショウ 少々
- お酢 大さじ3
- エリスリトール 大さじ1.5 （砂糖大さじ1でもOK）
- MCTオイル 大さじ1 ※オリーブオイルだけでもOK
作り方
- オイルサーディンの鰯の缶詰を油ごとフライパンにあけて、ニンニクと一緒に弱火でじっくり炒めてほぐします。
- ボウルに野菜と調味料、1.の炒めた鰯とニンニクを和えておきます。この段階で1.の炒めた鰯の油と調味料と野菜の水分をしっかり混ぜ合わせて乳化させます。
- 茹でたパスタを水で冷やし、よく水気を切ってから2.のボウルに入れ、オリーブオイルとMCTオイルを麺にも絡ませて、全体が一体になるようよく混ぜ合わせたら完成。
美味しく作るコツ
- 美味しいオリーブオイルを使う。
- オイルと水分が乳化するようにしっかり混ぜ合わせる。
おすすめオリーブオイル
コスパ良いオイルはiHerbで買うのがおすすめ。良質で安価。
スタミナ鰯の冷製サラダパスタ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費82円（スタミナ鰯の冷製サラダパスタ69円、ゆで卵9円、ピクルス5円の合計82円。ワンコインランチと比較して418円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 冷たく冷えたパスタが暑い日には美味しい。
- ヘルシーさ：★★★★☆ 麺は少なめ、野菜たっぷりでヘルシー。
- 簡単さ：★★★★☆ パスタを茹でたらボウルで和えるだけ。
- 調理スピード：★★★★☆ カッペリーニは細いからあっという間に茹でられます。一から作っても20分以内に完成。作り置きもOK。
スタミナ冷製パスタ＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
ヘルシーに作るコツ
オイルは中鎖脂肪酸入りを使う
痩せる油としてブームになったMCTオイルは中鎖脂肪酸100％の最強オイル。香りはほぼ無いのでドレッシングやマヨネーズにもオススメ。ただし、加熱調理はNG。
加熱調理もOKな中鎖脂肪酸たっぷりなココナッツオイル。風味も楽しめる。カレーにも合います。
炭水化物は冷やして食べる
冷や飯、ひやむぎ、冷やし中華、冷たいお蕎麦、冷製パスタ。冷たくして食べるだけでレジスタントスターチが増えてダイエットに良いとされる炭水化物。食べ過ぎたら意味ないけど、冷やして美味しく食べてダイエットに良いならいいですよね。
最強の食事でも冷や飯を推奨してました。
砂糖をエリスリトールに置き換える
エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。
ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。
メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。コスパ重視なら1kg、3kgという大容量がg単価でお得です。
時短調理のコツ
一気にまとめて仕込んでストック
1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。
- ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ
- ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ
- 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ
調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。
コストダウンのコツ
食材や調味料は業務用を大量購入
肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。
なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。
ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。
時短・簡単・格安調理のコツ
- 食材の調達コストダウン。
- 買ってから作るものを決める。
- 作るアイデアはインプットしておく。
- 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。
- 同時にまとめて並列調理する。
- 自家製の料理の素を作っておく。
- 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。
更に詳しくはこちら。
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食82円】スタミナ鰯の冷製サラダパスタ弁当レシピ～冷た～い野菜いっぱいカッペリーニ～」をお届けしました。
- 旨い！冷たいパスタに旨味たっぷり鰯とニンニク味がしっかり絡みます。
- 安い！キャベツや玉ねぎなどありあわせでOK。冷蔵庫の残りもの野菜も入れちゃいます。
- ヘルシー！野菜たっぷり食べられて鰯も骨ごと食べられるオイルサーディンでカルシウムもバッチリ。
コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考にあれば幸いです。
更新予告～サラダチキンとちくわのバターピラフ～
サラダチキンとちくわをメインの具にしてバターで香ばしく炒めたピラフです。炒飯とは一味違うけど、和洋折衷な感じで面白い味わいです。なお、ライスは麦飯でヘルシーに。
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間：31分、3861文字
