50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

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レンジで時短【1食25円】カボチャの照り焼き簡単レシピ~甘辛く香ばしい~

甘辛カボチャ照り焼き

カボチャ。

甘くて栄養豊富な割に意外と?カロリーが低い。そして安いのでコスパ良い緑黄色野菜の1つです。

  • 安い!1玉198円のかぼちゃ半分でたっぷり作れます。
  • 簡単!レンジで柔らかくしたら香ばしく焼くだけでOK。
  • 旨い!甘辛く香ばしいかぼちゃの照り焼き。彩り副菜としてお弁当にも重宝。

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。

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カボチャの照り焼きの簡単レシピ

食材費99円で4人前。1食あたり25円。

味付けも醤油と酒とエリスリトール(砂糖)だけとシンプルで簡単です。

ゴマ油で焼くことで香ばしく、冷めてもおいしく仕上がります。

材料(4人前)

  • かぼちゃ 1/2個 99円 ※種をとり7mm程度にカット
  • 酒 大さじ3
  • 醤油 大さじ3
  • エリスリトール 大さじ3(砂糖の場合は大さじ2)
  • ゴマ油 大さじ2
  • 煎りごま 少々 ※黒、白、お好みで。

かぼちゃは1玉198円。

セブンイレブン芝浦3丁目店は税込み、nanacoポイント付きで売ってるのでコスパ良い。

作り方

  1. カボチャはカットしたらラップをしてレンジで8分程度加熱します。柔らかくなればOK。
    ※この状態でストックしておくと、塩で食べてもおいしいし、かぼちゃサラダ、コロッケ、シチュー、ポタージュスープなど転用できてめちゃ便利です。

  2. フライパンにごま油を熱し、強めの中火で両面に焦げ目がつくように焼き付けます。

  3. 調味料を加えて、水気がなくなるまで焼いて、仕上げに煎りごまをふったら完成。

美味しく作るコツ

  • ごま油で焼くと香ばしさとコクが引き立ちます。
  • 調味料は水分が飛ぶまでしっかりつめると煮絡まって美味。

なお、Amazonプライム会員なら無料で読めるプライムリーディング読み放題だと無料なのにこんな良いレシピ本が読めるのでおすすめです。

ル・マンジュ・トゥー 谷 昇シェフの ビストロ流 ベーシック・レシピ

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未開拓なフレンチの世界も、この本を参考にトライしてみたいと思いました。

保存方法と賞味期限の目安

  • 冷蔵庫で3日程度
  • 冷凍庫で2週間程度

冷凍ストックOKです。自然解凍で食べれるので、お弁当にも活躍。

賞味期限と消費期限の違いとは?

賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。

消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。

詳細はコチラ。

sumai-100.com

カボチャの照り焼きの実食レビュー

甘辛いゴマ風味のカボチャ=うんまい!

煮物と違い、ごま油で焼いた香ばしさとコクが加わった照り焼きのカボチャです。

冷めてもおいしいので多めに作ってストックします。

事前にレンジで柔らかくしてストックしてあれば、3分で作れる時短メニューなので、かぼちゃの煮物やサラダに飽きたら照り焼きもおすすめです。

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えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ノ  漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴

食材買い物リスト

ごま油

ごま油も太白胡麻油と濃厚な純正胡麻油でまったく味も見た目も値段も違いますよね~奥が深い。

ごま油で天ぷら揚げると良い香りですが、苦手な人には地獄らしい。

今度、このごま油を試してみたい。

かぼちゃ

惣菜店をやっているときは冬至に「栗かぼちゃ100g150円」とかで売っていて評判でした。かぼちゃは秋冬のイメージありますよね。最近はハロウィンも定番イベントになってきましたし。

主流のカボチャは日本のかぼちゃじゃない

日本のかぼちゃは、甘みが少なく、西洋かぼちゃのようにホクホクしないので、あまり人気がありません。お店でも「栗かぼちゃ」が主役でした。日本の家庭でも栗かぼちゃが主流だと思います。

栗かぼちゃとは?

栗かぼちゃ(くりかぼちゃ)は、セイヨウカボチャ(西洋かぼちゃ、学名: Cucurbita maxima)の日本の品種群。栗のように、濃くて甘い風味とホクホクとした食感が特徴である。日本で出回っているかぼちゃのほとんどがこのかぼちゃである。引用:https://ja.wikipedia.org/wik/栗かぼちゃ

かぼちゃは夏に収穫する?

秋冬に登場するカボチャですが、収穫は夏から始まるそうです。というのはカボチャは収穫直後の鮮度が良いものより、寝かせた方が甘くなるからだそうです。バナナとかアボカドみたいに熟した方が美味しくなるイメージですね。

かぼちゃは太る?

カボチャのカロリーは100g91kcal。スーパーでよく見かける1/4カットサイズを一人で食べちゃっても239kcalとお茶碗1杯のご飯と同じぐらいですから、意外と低カロリーですよね。

参考:かぼちゃ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

栄養成分的には炭水化物がメインですが、食物繊維も豊富。さつまいもの約2倍もあります。

さつまいもと比較するならば、カボチャの方が3割以上も低カロリーなので、ダイエットにはさつまいもよりカボチャの方がおすすめ、とも言えます。

さつまいも - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

でも、美味しいから食べるけどw

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エリスリトール

和食の気になる砂糖とみりんも糖分とカロリーはエリスリトールで制限できます。

エリスリトールは砂糖のように甘い甘味料です。厚生省も認めるダイエット甘味料で安全性も確認されている添加物ではなく「食品」として分類され、安全性は高いと言われています。

カロリーゼロ、糖類ゼロ、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果がある、という甘味料です。あの食にうるさいシリコンバレー式最強の食事でも推奨されてました。

ちなみに糖質なのですが、体に吸収されなずカロリーも糖類もゼロなため、実質的に糖質は無いとして考えています。

フランス産は清涼感強めなのでアメリカの方が好みでした。

このように、メーカーによって味とか清涼感が異なり好みも別れるため初めてエリスリトールを買う場合は小さいサイズで試すのがおすすめです。

試してお気に入りが分かったら、1kg、3kgという大容量がg単価でお得でコスパ良いです。

Amazonだといろんなエリスリトールが販売されていて、口コミも参考になりましたので買う前にチェックしてみてくださいね。

詳細:Amazon.co.jp: エリスリトール - 砂糖・甘味料

エリスリトール自体の詳細情報はこちら。

tanaboo.hatenablog.com

かぼちゃレシピまとめ

焼いて食べても美味しい。

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寒い季節はほうとうが最高。

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定番の煮物は鉄板。

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そぼろあんも好き。

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クリームシチュー化してもいいよね。

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皮ごとポタージュにしてもおいしいよ。

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まとめ

「レンジで時短【1食25円】カボチャの照り焼き簡単レシピ~甘辛く香ばしい~」ごま油で焼いた香ばしさとコクが加わった照り焼きのカボチャです。

  • 安い!1玉198円のかぼちゃ半分でたっぷり作れます。
  • 簡単!レンジで柔らかくしたら香ばしく焼くだけでOK。
  • 旨い!甘辛く香ばしいかぼちゃの照り焼き。彩り副菜としてお弁当にも重宝。

冷めてもおいしいので多めに作ってストックします。

事前にレンジで柔らかくしてストックしてあれば、3分で作れる時短メニューなので、かぼちゃの煮物やサラダに飽きたら照り焼きもおすすめです。

ビタミンも食物繊維もたっぷりなカボチャで風邪も予防。

ぜひお試しください。

更新予告~皮つきジャガイモ100%コロッケの作り方~

北海道のジャガイモが1個29円で特売だったので、ジャガイモの旨みをシンプルに生かした、ジャガイモ100%のコロッケにしました。

あえて皮つきで茹でてつぶすことで、ジャガイモの香りも生かし、味付けも塩だけとシンプルに。

そして作るのも楽です(笑)

シンプルな料理だけに美味しいジャガイモで作ると格別です。

更新をお楽しみに。

 

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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間:21分、3870文字