お豆腐が潜んだヘルシーでコスパ良い自炊料理をまとめました。
食費節約レシピから豆腐がメインじゃないけど豆腐が入ることでヘルシーに安価に美味しく食べれる自炊料理です。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。
初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。
- 隠れ豆腐でヘルシー自炊レシピまとめ
- 【1食97円】豆腐de糖質OFFオムライスの簡単レシピ
- 【1個7円】おから豆腐チキンナゲットの作り方～人気の鶏胸肉で格安！冷凍保存OKなダイエットおかず～
- 【1食122円】照り焼き豆腐ハンバーグ弁当レシピ～ヘルシー＆安価！冷めても美味しいソフト食感～【パパ手作り節約弁当】
- ダイエット三色丼レシピ～豆腐が鶏そぼろ風に変身～
- 【1食109円】肉々しい豆腐おからハンバーグの簡単レシピ
- 【1食170円】ダイエット穴子丼弁当レシピ～カロリー半分以下！ご飯→豆腐へ置き換え技とは？～
- 神食材【1食38円】おからチキン豆腐ミートローフの作り方
- 栄養豊富【1食58円】餃子の具de中華風炒り豆腐の作り方
- 豆腐入り肉団子の甘酢あんレシピ～人気の定番中華！豆腐入りでふんわり食感。外をカリッとさせるコツとは？～
- 【1食156円】牛丼ライト弁当レシピ～栄養豊富で安価！ダイエット中に食べても太らない丼とは？～
- 高タンパク【1食49円】豆腐入り鶏団子スープの簡単レシピ
- 自炊ダイエットは継続が命
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隠れ豆腐でヘルシー自炊レシピまとめ
【1食97円】豆腐de糖質OFFオムライスの簡単レシピ
豆腐入りのオムライス、意外と味が変わらず普通に旨い件
- ご飯の半分を豆腐にすることで糖質とカロリーをカット。
- 味付けは普通のオムライスと同じでOK。
- 食感も風味もケチャップで上書きされるから豆腐感が少なく美味しい。
ランチは豆腐オムライス。
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2019年12月17日
豆腐を炒めて塩コショウ、ケチャップ、オタフクソースで味付け。
ライス入れて白ワインかけて炒めて仕上げにバター醤油で風味付けしケチャップ豆腐ライスに。そして→ pic.twitter.com/LWFp9XZBUx
食材費193円で2食分。1食あたり97円。調理時間20分程度。半熟ふわふわオムレツにバター醤油香るケチャップライスがぴったりマッチ。豆腐入ってたっけ？ぐらい違和感がなく豆腐とライスがケチャップ味になってくれています。
【1個7円】おから豆腐チキンナゲットの作り方～人気の鶏胸肉で格安！冷凍保存OKなダイエットおかず～
チキンナゲットを食べたい！けど痩せたい！そんな時は糖質ゼロ奇跡のおから＋豆腐＋鶏胸肉のダイエット三種の神器で作るダイエット版のヘルシーチキンナゲットがオススメ。
- 旨くて安い！おから・豆腐感がなく肉肉しい食感なチキンナゲットが1個7円で作れる！
- 超簡単！材料混ぜて油で揚げ焼きしたら完成のお手軽レシピ。
- 超ヘルシー！おからの豊富な食物繊維が不足しがちな栄養素をしっかり補給。もちろん鶏胸＋豆腐でタンパク質もりもりヽ(=´▽`=)ﾉ
ちょっと遊びでジャンボサイズなチキンナゲットも作ってみましたよ。
それでは、簡単で美味しいヘルシーで格安な「おから豆腐チキンナゲットの作り方」をご覧ください。
【1食122円】照り焼き豆腐ハンバーグ弁当レシピ～ヘルシー＆安価！冷めても美味しいソフト食感～【パパ手作り節約弁当】
照り焼き豆腐ハンバーグにインゲンの黒胡椒バターソテーと切干大根を詰めたヘルシー弁当。
昨日の節約弁当ランチは照り焼き豆腐ハンバーグ弁当でした。
コストは照り焼きハンバーグ64円、インゲンの黒胡椒バターソテー20円、切干大根18円＋おにぎり1個20円の合計122円。ワンコインランチと比較して378円節約できる栄養豊富で安価なパパ手作り節約ランチ弁当です。
- お豆腐入りの照り焼きハンバーグはソフトな食感で冷めても美味しい。
- インゲンのバターソテーは黒胡椒でパンチを効かせてスパイシー。
- 定番の副菜、切干大根で食物繊維とビタミンを補給。
- 作り置きOKなので、忙しい朝でも焦らず簡単にスピーディ。
それでは、簡単な材料と作り方をご紹介します。
ダイエット三色丼レシピ～豆腐が鶏そぼろ風に変身～
美味しく、栄養満点で安価、作るのも簡単なダイエットに最適な三色丼をご紹介。
鶏そぼろ風にしたのは実はもめん豆腐。フライパンで炒めて水分を飛ばすとそぼろ風になります。炒り玉子とほうれん草があればキレイな3色に。なお、ご飯も豆腐にすることで糖質は激減した糖質制限の3色丼になります。
高タンパクで低糖質なダイエット三色丼。美味しくヘルシーで安価、簡単にできるのでおすすめです。
【1食109円】肉々しい豆腐おからハンバーグの簡単レシピ
ミートボール肉だね残り＋おからパウダー＋豆腐でヘルシーハンバーグに。
- ミートボールは包丁でカットした肉々しい肉だね。
- おからパウダーが水分吸うので豆腐は水切り不要で時短。
- 柔らかいのでスキレットに入れて魚焼きグリルで焼くと成形不要で生焼けの失敗もなし。
昨日のミートボール肉だね残りをおから豆腐ハンバーグにリメイク。
— 50kgダイエットした芝浦IT社長の田中啓之＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) 2019年12月2日
肉だね半分に豆腐1丁、おからパウダー大さじ3、塩小さじ半分、ナツメグ入れて混ぜる。
スキレットに入れて魚焼きグリルで11分焼く→ pic.twitter.com/Vblsw5DvaM
食材費327円で3食分。1食あたり109円。調理時間20分程度。包丁でカットしたお肉、炒めてない生の玉ねぎの食感が生きていて、それでいて豆腐とおからパウダーでソフトで優しい味わいもする不思議なハンバーグ。
ミートボールを作った肉だねの半分に豆腐とおからパウダーを加えてヘルシーで食べごたえあるハンバーグにリメイクしてみました。
【1食170円】ダイエット穴子丼弁当レシピ～カロリー半分以下！ご飯→豆腐へ置き換え技とは？～
ご飯のカロリー1/3でタンパク質2倍の豆腐が入ったヘルシーな丼。
一昨日の節約ダイエット弁当ランチはダイエット穴子丼弁当でした。
煮穴子112円、ご飯13円、絹豆腐12円、インゲンの胡麻和え32円、紅しょうが1円の合計170円。ワンコインランチと比較して330円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 豆腐でヘルシー＆栄養強化！ダイエット中でも安心して丼が食べられる！
- 砂糖はエリスリトールに置き換えでカロリーも糖質もゼロになる！
- 作り置きOK！忙しい朝も詰めるだけで完成！時短にも節約にもなるコツとは？
神食材【1食38円】おからチキン豆腐ミートローフの作り方
鶏胸肉＋おからパウダー＋豆腐＋玉子という庶民派の神食材が大集結。
ミートローフ。ちゃんとした本式は食べたことないですがハンバーグのでかいやつという印象（失礼）。今回はスパイシー塩こうじ唐揚げで漬けた鶏胸肉をミンチにして、豆腐・おからパウダー・玉子をミックスしたタンパク質のカタマリ、プロテインミートローフとも言える低カロリーでタンパク質豊富、おからパウダーで食物繊維を強化した栄養満点で激安なおからチキン豆腐ミートローフのレシピをご紹介。
- 鶏胸肉は皮をとり塩こうじ＋スパイスで漬けたものを使用。
- 豆腐は水切り不要で手軽。おからパウダーが水分を吸い込んでくれます。
- ヘルシオかんたん蒸し15分。焼いたり揚げればチキンナゲットにもアレンジOK。
栄養豊富【1食58円】餃子の具de中華風炒り豆腐の作り方
餃子の具×豆腐で中華風炒り豆腐
餃子。手作りで作ると微妙に皮と具のバランスがとれずどちらか一方が残る場合あります。具がちょっと余ったら木綿豆腐と一緒にフライパンで炒めるだけで美味しい中華風の炒り豆腐が作れます。
- 餃子の具が美味しい炒り豆腐に早変わり
- 栄養豊富でダイエット中にもおすすめな高たんぱく質で低糖質なヘルシー料理
- フライパン1つでパパっとすぐ作れる
豆腐入り肉団子の甘酢あんレシピ～人気の定番中華！豆腐入りでふんわり食感。外をカリッとさせるコツとは？～
お弁当やおかず、おつまみにも美味しい。
肉団子の甘酢あんって子どもから大人までみんな大好きな定番中華ですよね。惣菜屋時代も人気メニューの一つでした。
- お豆腐入りで中はふんわりジューシーかつカサ増しでコスパ良い肉団子に。
- 揚げる前に片栗粉をまぶして外はカリッとクリスピー仕上げます。
- 冷凍保存OK!つくり置きしておくと1個から食べられて非常に便利！
- 全部1対1でOKな簡単甘酢あんの作り方とは？
それでは、簡単な材料と作り方をご紹介。
【1食156円】牛丼ライト弁当レシピ～栄養豊富で安価！ダイエット中に食べても太らない丼とは？～
牛丼が食べたい！けど痩せたい！を叶えます。
昨日のコストも体重もダウンする節約ダイエット弁当ランチは牛丼ライト弁当でした。
牛丼の具127円、豆腐24円、キャベツ3円、紅しょうが2円の合計156円。ワンコインランチと比較して344円節約でる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- カロリー＆糖質オフするダイエット調理のコツとは？
- キャベツと豆腐と牛丼の具の味の架け橋となる調味料とは？
- 冷凍保存＆作り置きOK！忙しい朝も詰めるだけで完成！
それでは、簡単な材料と作り方をどうぞ。
高タンパク【1食49円】豆腐入り鶏団子スープの簡単レシピ
豆腐入りのふんわり食感な鶏団子は鶏胸肉＋卵＋豆腐のプロテインボール。
- 親子キャベツ煮込みうどん残りを活用。
- スープは中華風であっさり塩味に肉の旨味でコクアップ。
- お好みで黒胡椒ガリガリするとスパイシー。
昼のうどん残りに味覇入れて鶏団子うどんに。鶏むね肉ミンチ、豆腐、卵、塩コショウ、酒、醤油、片栗粉で練ったもの。いい出汁出るし低カロリーで低脂質で高タンパクなプロテインボールで疲労回復。 pic.twitter.com/Z95Li8k0Wo
— -50kg主夫社長の田中＠自炊本出版 (@passion_tanaka) 2019年12月27日
食材費197円で4食分。1食あたり49円。調理時間20分程度。鶏肉の旨味がしみでたあっさりだけどコク深いスープ。皮なし鶏胸肉のミンチ、卵、豆腐という安価で栄養豊富なプロテインたっぷりな鶏団子たっぷりのメインになるスープです。
自炊ダイエットは継続が命
- 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
- 多少増減があっても気にせず継続が命
- 人は気にしない、自分との勝負
自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com
最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。
体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました
本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。
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作成時間：12分、4504文字
