鶏胸肉＋おからパウダー＋豆腐＋玉子という庶民派の神食材が大集結。
ミートローフ。ちゃんとした本式は食べたことないですがハンバーグのでかいやつという印象（失礼）。今回はスパイシー塩こうじ唐揚げで漬けた鶏胸肉をミンチにして、豆腐・おからパウダー・玉子をミックスしたタンパク質のカタマリ、プロテインミートローフとも言える低カロリーでタンパク質豊富、おからパウダーで食物繊維を強化した栄養満点で激安なおからチキン豆腐ミートローフのレシピをご紹介。
- 鶏胸肉は皮をとり塩こうじ＋スパイスで漬けたものを使用。
- 豆腐は水切り不要で手軽。おからパウダーが水分を吸い込んでくれます。
- ヘルシオかんたん蒸し15分。焼いたり揚げればチキンナゲットにもアレンジOK。
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それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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おからチキン豆腐ミートローフの簡単レシピ
食材費339円で9人前。1食あたり38円。調理時間30分程度。たっぷり作って冷凍ストックがおすすめ。庶民の味方、鶏胸肉・豆腐・おから・玉子という神ヘルシー食材だらけで作るのでコスパ最高。
材料
- 鶏胸肉 600g 234円 ※皮をとり大きめ一口サイズにカット
- 下味（液体塩こうじ大さじ4、コショウ、チキングリルブレンドで揉み込み30分～一晩漬ける）※これを揚げるとスパイシーで柔らかい唐揚げになります。
- 木綿豆腐 1丁（400g） 44円
- 玉子 3個 27円
- おからパウダー 大さじ3（20gぐらい） 34円
その他、人参、いんげん、コーンなどカラフルな野菜（ミックスベジタブルでもOK.）、ゆで卵を加えてもOK。
チキングリルのスパイスはこれ。鶏胸肉につけて焼くだけでも美味しい。結構ガーリックとハーブが効いてます。無い場合は黒胡椒＋にんにくおろし＋ドライハーブでもOK。
ガーリック、タマネギ、スパイス（黒コショウ、甘い唐辛子、オレガノ、ローズマリー、バジル、セージ、カイエンペッパー、ベイ、マジョラム、セイボリー、コリアンダー、クミン、マスタード）、ニンジン、パプリカ、オレンジピール、クエン酸、天然レモン風味。
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作り方
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鶏胸肉をカットします。
こんな感じ。皮は保存袋にいれて冷凍ストックしてたまったら素揚げします。
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液体塩こうじ、コショウ、チキングリルのスパイスを加えて揉み込みます。
チキングリルのスパイスじゃなくコショウだけ、生姜やにんにく風味にしてもOK。
よく揉み込んで30分～一晩ぐらい冷蔵庫で漬けます。
これに片栗粉や小麦粉で衣つけて揚げれば美味しい洋風唐揚げに。 -
フードプロセッサーでミンチにします。鶏胸肉は肉質が柔らかいのであっという間に細かくなるので粗めがおすすめ。
こんな感じ。
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ボウルにミンチ、豆腐、玉子、おからパウダーを加えて混ぜるだけ。味付けは鶏肉の下味だけでOKです。
-
ラップで巻いて15分蒸せば完成。大きさ、太さによって加熱時間は変わるので適宜調整を。耐熱のラップならレンジで加熱でもOK。ただし破裂注意。
肉汁が逃げないようにしっかり巻き込もう。
今回はヘルシオで。
カンタン蒸しボタン一発で15分自動調理。鬼便利。
蒸し上がったら冷めるまで30分以上は放置した方が味と肉汁が落ち着きます。
適宜カットして召し上がれ。
美味しく作るコツ
- 下味はしっかり揉み込み30分以上漬け込む。※液体塩こうじは30分以上漬けると肉がより柔らかくなります。
- ミンチは粗めにするのが食感あっておすすめ。
ヘルシーポイント
- 鶏皮はカロリーのカタマリ。とるだけでカロリーが激減します。
- おからパウダーをつなぎにすると糖質オフできます。
作り置き・冷凍保存について
- 冷蔵庫で2日程度
- 冷凍庫で2週間程度
風味や食感が変わりますが冷凍もOKです。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめ。焼いて食べるのもおすすめ。
目玉焼きwithミートローフ。
— 50㎏痩せた芝浦IT社長＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) April 10, 2019
ジャンボおからチキン豆腐ミートローフをスライスして卵と一緒に焼き上げました。 pic.twitter.com/S12BdIGtuy
賞味期限と消費期限は別物
賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。
消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。
詳細はこちら。
賞味期限と消費期限の違いとは？期限切れたら食べられないのはどっち？ – 住まい百貨店
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おからチキン豆腐ミートローフの実食レビュー
今回はもち麦ごはんと一緒にいただきました。
おからチキン豆腐ミートローフ＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
チキングリルスパイスのスパイシーな香り、液体塩こうじの塩気、豆腐が入ってふわっとしっとりジューシーです。そのままでも味もしっかりしていますが、好みで黒胡椒やマヨネーズなども合います。刻んでサラダに入れたり、サンドイッチにしたり、活用の幅は無限大。
まとめ
「神食材【1食38円】おからチキン豆腐ミートローフの作り方」ということで鶏胸肉＋おからパウダー＋豆腐＋玉子という庶民派の神食材が大集結した激安なのにおいしくヘルシーなミートローフのレシピをご紹介しました。
- 鶏胸肉は皮をとり塩こうじ＋スパイスで漬けたものを使用。
- 豆腐は水切り不要で手軽。おからパウダーが水分を吸い込んでくれます。
- ヘルシオかんたん蒸し15分。焼いたり揚げればチキンナゲットにもアレンジOK。
食材費339円で9人前。1食あたり38円。調理時間30分程度。たっぷり作って冷凍ストックがおすすめ。庶民の味方、鶏胸肉・豆腐・おから・玉子という神ヘルシー食材だらけで作るのでコスパ最高。
今回はスパイシー塩こうじ唐揚げで漬けた鶏胸肉をミンチにして、豆腐・おからパウダー・玉子をミックスしたタンパク質のカタマリ、プロテインミートローフとも言える低カロリーでタンパク質豊富、おからパウダーで食物繊維を強化した栄養満点で激安なおからチキン豆腐ミートローフです。
人参、いんげん、コーンなど野菜をカラフルに入れると彩りもきれいに。ミックスベジタブルなら手軽かな。
味付け鶏胸肉アレンジのススメ
揚げれば唐揚げに。
サラダチキンはレンジで加熱するだけ。
レンジで簡単グリルチキン風味サラダチキン。液体塩こうじとスパイスで洋風しっとりジューシーサラダチキンに。
— 50㎏痩せた芝浦IT社長＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) April 10, 2019
味付けしてタッパーにふたしてレンジで自動調理→混ぜる→自動調理。液体塩こうじで作るとパサパサしないで美味しくできるよ。 pic.twitter.com/Dh92NNp8Jl
ミートローフはフードプロセッサーでミンチにして豆腐・おからパウダーを混ぜて蒸すだけ。
グリルチキンスパイスと液体塩こうじで漬けた鶏胸肉をフープロでミンチにして豆腐、おからパウダー、卵と混ぜてラップで包む。 pic.twitter.com/4h74yxge2Y
— 50㎏痩せた芝浦IT社長＠自炊レシピ本発売中 (@passion_tanaka) April 10, 2019
このミンチを揚げたり焼けばおから豆腐チキンナゲットに。
ダイエットは継続が命
- 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
- 多少増減があっても気にせず継続が命
- 人は気にしない、自分との勝負
自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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作成時間：33分、4364文字
