50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

一児の父で社長兼業主夫。惣菜屋⇒リフォーム屋⇒Webコンサル屋のノウハウを活用した節約弁当・レシピ・ダイエット・IT関連情報を発信中!

【早い安い旨い】ヘルシー作り置き自炊レシピ集

時短できる作り置き自炊ダイエットレシピ

作り置き カテゴリーの記事一覧 からテレワーク中な自炊生活にも便利でヘルシーな作り置きダイエットレシピをまとめました。

  • 毎食ちょっと多めに作って作り置きすると毎回時短調理OK
  • 作り置きストックがあれば詰めるだけでお弁当や単品+αで食卓豪華に
  • 安くてヘルシーで栄養豊富な食材を使ってヘルシーな自炊生活

それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の田中啓之の地に足ついた使える簡単・安い・美味しい・痩せる・時短レシピをご紹介します。

50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィール

初めての方は50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。

f:id:tanaboo:20180118154545p:plain

まずは無料ダウンロードからお気軽にどうぞ。

50Kg痩せた自炊ダイエットレシピ集の無料ダウンロードはこちら(PDFファイル)

作り置きレシピまとめ

痩せる!砂糖不使用さっぱりピクルスの作り方

痩せる自家製ピクルスのススメ

ピクルス。外で食べると結構なお値段しますがピクルス液を作って好みの野菜を一晩漬けるだけでも美味しく安く作り置きもできておすすめ。今回は砂糖を使わずエリスリトールで甘みをつけたダイエット中にもおすすめの自家製ピクルス。大根・人参・セロリ・みょうがを漬けてみました。

  • 砂糖はエリスリトールに置き換えると砂糖分のカロリーはゼロに。
  • 野菜はお好みでOK。
  • ピクルス液はいろいろなレシピに転用OK。

野菜の水分をいかして水を使わず酸味強めのレシピです、お好みで水を足してもOK。

www.50kgdiet.com

【1食42円】鶏胸肉の液体塩こうじ漬けグリルの簡単レシピ

液体塩こうじ漬け鶏胸肉は魚焼きグリルで焼くだけでしっとり美味しい。

  • 鶏胸肉の皮をとるだけで大幅にカロリーダウンでき実質ささみ並のヘルシーさで安価。
  • 観音開きにして液体塩こうじに30分~一晩漬け込むとしっとりやわらかジューシー。
  • 両面焼き魚焼きグリルで10分焼くだけで香ばしく美味しく焼ける。フライパンで焼いてもOK。

食材費125円で3食分。1食あたり42円。調理時間20分程度。鶏胸肉のパサパサ感は無くてしっとりでジューシーで塩こうじ風味と塩気が美味しいです。鶏胸肉は液体塩こうじ漬けにしておくと転用しやすく和洋中に使用できて便利です。

www.50kgdiet.com

面倒ならレンジで加熱もOK。

www.50kgdiet.com

 

痩せる魯肉飯ライトの自炊レシピ

ダイエット中に食べれる魯肉飯はキャベツ・しらたき・豆腐が主役。

  • 魯肉飯は和風の味付け+五香粉+フライドエシャロットで再現。
  • 継ぎ足しすると旨味増強。
  • ご飯をキャベツ・しらたき・豆腐に置き換えると一気にダイエット魯肉飯に早変わり。

味がしみた豆腐に豚としらたきがキャベツにもマッチしてヘルシーなのに普通に美味しいです。魯肉飯は継ぎ足ししています。

魯肉飯、まとめて作ってストックしてあるとリメイクやアレンジできて鬼便利。

www.50kgdiet.com

【1食33円】砂糖不使用ダイエット粒あんの作り方~圧力鍋で時短簡単~

圧力鍋で炊く砂糖不使用の痩せる大納言小豆あんこは甘党ダイエッターの味方。

  • 砂糖をエリスリトール+ステビアに置き換えて再結晶化しないあんこに。
  • カロリーと実質の糖質を大幅カットできダイエット中も食べれる粒あん。
  • 圧力鍋を使えば大納言小豆でも美味しく時短であんこが作れます。冷凍保存もOKなのでたっぷり作って作り置きがおすすめ。

www.50kgdiet.com

【1食162円】肉入りラタトゥイユの作り方~野菜不足を解消~

豚肉入りでおかずになるラタトゥイユ。

ラタトゥイユ。野菜たっぷり摂取できて熱々でも冷たくでも美味しいヘルシー料理。フランス南部のニースの郷土料理ですが日本でも割とポピュラー。今回は肉入りでおかずになる、パン・パスタだけじゃなくご飯にも合うラタトゥイユにしてみました。

  • 豚肉、野菜、きのこをしっかり炒めて旨味の相乗効果。
  • 白ワインとトマト缶と野菜の水分だけで煮込む無水調理。
  • お鍋1つで炒めて煮込む簡単でアレンジ・リメイク可能なつくおき便利メニュー。

www.50kgdiet.com

【糖質67%OFF】痩せる昆布煮豆レシピ~1食21円・糖質2.84g・タンパク質7.43g・カロリー88kcalロカボ常備菜~

高タンパク低糖質な痩せる煮豆レシピ。

甘くてほっこりする美味しい常備菜の一つ煮豆。栄養豊富だけど糖質もカロリーも高いのがネックなんですよね。その糖質の大半を占めるのがお砂糖。砂糖を入れなければ大豆はめちゃヘルシーなダイエット食材です。でも甘さも欲しい。そんな時は砂糖をエリスリトールに置き換えるだけで、糖質もカロリーも大幅カットした糖質制限ダイエットにもおすすめな「痩せる煮豆」が作れるんです。

  • 豊富なタンパク質・食物繊維はそのままに、カロリー20%減、糖質67%ダウンする栄養豊富でダイエットに良い煮豆の作り方とは?
  • 1食21円!「大豆」+「エリスリトール」で簡単に作れる安価なコスパ優秀なロカボ常備菜!
  • 冷凍保存・作り置きOK!ストックしておけばいつでも食べれます。さらに煮豆アレンジでいろんな料理に転用可能です。

それではクックパッドでは載せてない元惣菜屋で毎日煮豆を仕込んでた実践ノウハウ付きの作り方をご紹介します。 

www.50kgdiet.com

ポリ旨【1食15円】大根のポン酢漬けの簡単レシピ

塩もみした大根をポン酢で和えるだけの即席お漬物がポリ旨い

大根。煮物やきんぴら、サラダもいいですがお漬物の大根も大好き。塩もみした大根にポン酢で和えて長ネギをかけただけの即席のお漬物ですが、ポリポリした歯ごたえにさっぱりしたネギポン酢風味が箸休めにぴったり。

  • 旨い!大根を塩もみして水分を出すことで引き立つ甘み、ポン酢がさっぱり風味をまといます。
  • 簡単!大根に塩して5分。トータル10分かからず他のメニューを作ってる合間にパパっと作れます。
  • ヘルシー!大根は安くて美味しくて低カロリーなダイエット食材の1つ。ノンオイルのサラダとして食べればカロリーダウンした献立にもおすすめ。

www.50kgdiet.com

おいしい7割もち麦ご飯の炊き方レシピ〜無洗米+圧力鍋で楽炊飯〜

もち麦70%の麦飯でダイエット

麦飯。お米に少量の大麦を混ぜて炊いたご飯が普通ですが、大麦だけで炊く10割もち麦ダイエットご飯は食物繊維が大幅強化された糖質オフかつ栄養豊富なヘルシー主食になります。もち麦だと食感もプチプチして食べやすくおすすめ。でも美味しいごはん、お米も食べたい、けど痩せたい!という場合にはやや不満。そんな時はお米を3割混ぜた7割もち麦ご飯がおすすめ。お米の香りと甘みも味わえる、けど糖質大幅カットしたダイエット主食になります。

  • 主食をもち麦70%のご飯に置き換えるだけで手軽にダイエットできる
  • 私自身、高血圧でしたが血圧が下がりました
  • もち麦は水2倍に吸わせることでg単位のカロリーは大幅にダウンする
  • 1杯あたり29円とダイエット主食としては比較的安上がり
  • もち麦の類似品に注意?選び方と安い麦飯の炊き方とは
  • ダイエットもち麦ご飯のおすすめの食べ方と保存方法とは

www.50kgdiet.com

さっぱりコク旨【1食25円】えのきだけバターポン酢炒めの作り方

バターのコクあるさっぱりポン酢のえのき

えのきだけ。何をどのように調理しても美味しいクセのないキノコ。ヘルシーで美味しく安いとダイエット中にも重宝する食材。今回はバターの風味をきかせてコクある旨みたっぷり、それでいてさっぱり食べられるえのきだけ「だけ」で作るバターポン酢炒めにしてみました。

  • えのきだけ「だけ」で作れるシンプルメニュー
  • バター+ポン酢でコクがあるのにさっぱり美味しい
  • ご飯にもパンにも合う和風な洋風味

www.50kgdiet.com

5分で完成【1食5円】春ふきの葉の佃煮風の作り方~煮魚の残ったタレで時短調理OK~

煮魚のタレを使って簡単佃煮

孤独のグルメ浦安の真っ黒な銀だらを見て急に食べたくなり急遽作った赤魚の煮魚。その継ぎ足しタレで本番となる銀だらの煮つけを作りました。継ぎ足しのタレは魚だけじゃなく佃煮系にも応用できます。今回は春ふきが5月なのに入荷してたのでふきの葉っぱを煮てみました。

食材費50円で10人前。1食あたり5円。調理時間10分程度。かなり甘辛く濃い目の味に煮詰まった煮魚のタレを活用した佃煮的なお惣菜です。

www.50kgdiet.com

【1食150円】台湾風牛丼ライトの自炊レシピ

魯肉飯の汁+白ワインで煮込んだ牛バラ肉と玉ねぎで台湾風味な牛丼ライト。

  • 魯肉飯の継ぎ足し汁で旨味たっぷりな台湾香る牛丼に。
  • 白ワインを隠し味に加えると吉野家っぽい雰囲気に。
  • ご飯をお豆腐に置き換えるだけでヘルシーな牛丼としてダイエット中もおすすめ。

キャベツ千切りや白滝を一緒に煮るのもおすすめ。ご飯を食べるなら糖質カット系にすると比較的ヘルシーに楽しめます。

www.50kgdiet.com

カロリーオフ!【1個17円】鶏むね肉de和風ピーマン肉詰め簡単レシピ~野菜もいっぱいヘルシー仕様~

鶏むね肉のヘルシーなピーマン肉詰め

ピーマン肉詰め。ピーマン嫌いな人でも不思議とおいしく食べちゃう人気メニュー。

なぜか外食では食べる機会が少ない気がする家庭料理でしょうか。 

今日はお肉を皮をとってカロリー半減した鶏むね肉をミンチにして、野菜もたっぷり加えたヘルシーなピーマン肉詰めの作り方、甘辛いけどカロリーオフした和風味な50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しいダイエットレシピをご紹介します。

www.50kgdiet.com

【1食39円】液体塩こうじde鮭フレークの簡単レシピ~和洋中なんでも使える便利な常備菜~

液体塩こうじで鮭フレークを作ってみた

鮭フレーク。

おにぎり、トースト、パスタ、ジャガイモなど炭水化物になんでも合う無敵で便利の食品ですよね。

塩鮭が特売の時にたっぷり仕込んで冷凍ストックしています。

今日は液体塩こうじで旨みをプラスしたレンジで簡単に作れる鮭フレークの作り方をご紹介します。

  • 安い!自家製の鮭フレークなら混ぜ物無しでおいしくて安上がり。
  • 簡単!焼くかレンジで加熱した鮭をほぐして、液体塩こうじをかけてレンジで軽く加熱するだけ完成のお手軽調理。
  • 旨い!鮭と塩こうじの旨みの相乗効果でワンランク上の鮭フレークに仕上がります。

www.50kgdiet.com

自炊ダイエットは継続が命

  • 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
  • 多少増減があっても気にせず継続が命
  • 人は気にしない、自分との勝負

自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。www.50kgdiet.com

最新レシピはこちらの一覧をご覧あれ。

食費節約レシピ一覧 

体重と食費を落とす自炊ダイエット本が出ました

本にはブログに公開していないレシピやダイエットの話も盛りだくさん。ぜひ手に取って食べたいけど痩せたい時、参考になれば嬉しいです。

まずは無料ダウンロードからお気軽にどうぞ。s

f:id:tanaboo:20180118154545p:plain

50Kg痩せた自炊ダイエットレシピ集の無料ダウンロードはこちら(PDFファイル)

作成時間:10分、4646文字