糖質オフしたおから入りお好み焼き
お好み焼き。キャベツが値上がりしていた時は高すぎて作れなかった家庭でも定番の粉もん料理。ダイエットには向かなそうですが、おからパウダー入りで作ると糖質オフできる上に食物繊維が強化でき、手作りなら生地の量をコントロールできるので、実はヘルシーメニューにもなります。安い・簡単・冷凍ストックOKなので食費削減・時短・健康効果、どれをとっても穴の無いおすすめメニューです。
- 旨い！おからパウダー入れても長芋がふんわり食感でカバー。冷凍して解凍しても変わらず美味しいです。
- 簡単！生地を作ってしまえばあとは焼くだけ。たくさん焼いて冷凍ストック推奨。
- 安い！キャベツも豚肉も玉子も庶民の味方の食材ばかり。その日に安い材料だけで適当に作っても美味しいよ。
それでは、50kg痩せた港区芝浦IT社長の簡単・安い・美味しい痩せるレシピをご紹介します。
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長芋＋おからパウダー入りお好み焼きの簡単レシピ
食材費670円で8人前。1枚84円。調理時間30分程度。3人家族ですがたっぷり焼いて冷凍保存します。キャベツがやっと値下がりしてきたのでどうしても食べたくてお好み焼きにしました。生地はおからパウダー半分でキャベツいっぱいなダイエット中にもおすすめなヘルシーお好み焼きです。
材料（小さめ8枚分）
生地の材料
- おからパウダー 100g 100円
- 中力粉 100g 10円 ※薄力粉でもOK
- 卵 2個 20円
- 長芋 細いの1本（150gぐらい） 140円 ※おろす
- 出汁 適量 ※濃度みながら調整します。出汁の素＋水でもOK。
- 天かす 大さじ4 ※お好みで
具とトッピング
- キャベツ 1/2個 99円 ※粗みじん切り
- 豚こま肉 400g 221円 ※100g79円→30％OFFで100g55円
- 卵 8個 80円
- トッピング（ソース・マヨネーズ・からし・紅ショウガ・青のり・鰹節） ※お好みで。我が家はオタフクソースです。
その他、お餅やネギなどお好みでどうぞ。お好み焼きですから。
卵が小玉でしたが限定なしで10個入り98円だったので30個買いました。＠肉のハナマサ芝浦店
おからパウダーの価格相場情報
糖質制限ダイエット中の人におすすめなのはこちら。糖質ゼロのおからパウダーです。おからっぽさが無いのでお菓子に特に向いてます。価格は若干高め。Amazonで複数買うと安かったです。
コスパ重視ならこちら。価格安い割に味も良くお菓子からお好み焼き、チキンナゲットやカレーにも幅広く使えます。これは逆に楽天市場で買った方がポイントなど考えるとお得でした。
作り方
- ボウルに生地の材料を入れてよく混ぜ合わせます。
長芋もたわしで洗って、皮ごとおろして入れます。気になる人は皮むいてもOK。
練るとどろーんとなります。濃度もお好みで。
天かすは紅生姜天ぷらの時のカスなのでお好み焼きにぴったり。天ぷらするたび保存袋に入れて冷凍ストックしています。
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ホットプレート（フライパンでもOK）に油をひいて、1回焼くごとにボウルにキャベツと生地を混ぜて焼き始めます。火加減は中火。
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上に豚肉をのせて下面がこんがりするまでじっくり焼きます。
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裏返しして豚肉もカリッとするまで焼きます。触らず待つが吉。
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卵を落とし、黄身をつぶしたら、豚肉面をスライドして卵に重ねて焼き、裏返したところがこちら。
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熱々をお好みのトッピングで召し上がれ。
美味しく作るコツ
- 生地は良く練り冷蔵庫で半日寝かすとよりなじみます。夜作るなら朝か昼、前日に作ってストックしておいてもOK。
- 中火でじっくりいじらないで香ばしく両面を焼くと美味しい。
- 生地とキャベツは焼くごとに混ぜる。
- 美味しい出汁で作ると美味しい。
我が家はこの出汁パックで手軽に天然出汁をとってます。
塩とかエキスとか入ってないので、中身を出して粉末を使って自家製ののりたまにも使ってます。
ただし！価格変動が激しい商品で高い時は安い時の2倍ぐらいします。Amazonで買う場合は価格変動グラフを見てから買ってね。価格チェック方法はこちらの記事にまとめました。
おからパウダーはダイエットに良いのか？
おからパウダーって要は乾燥させたおから。おからって豆乳から出来てるから栄養豊富なのに糖質も少なくてダイエットにもってこい。小麦粉入れないと・・ってはじめ思った時期もありましたが、おからパウダー100%でもおいしくしっとり仕上がります。ただし、おからパウダー選びは重要です。
おからパウダーだけでお好み焼きを作れるか？
糖質制限ダイエット中なら小麦粉無しでも作れますのでお試しあれ。おからパウダーだけだとかなり崩れやすいので小さめサイズで作るのがおすすめ。
おからパウダーは粉のサイズで味が違う
餌にする激安なものから、超微粉タイプ、糖質をカットしたものまで様々なおからパウダーを試しました。パンケーキや蒸しパンなど食感をふんわりさせたいスイーツ系のおから料理は断然微粉タイプがおすすめ。詳細はこちらの記事をお読みください。
おからパウダー活用おすすめレシピ集
こちらにまとめてみました。
まとめ切れていない最新のおからパウダー活用レシピはこちらに更新されていきます。
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保存方法と賞味期限
- 冷蔵庫で3日程度
- 冷凍庫で2週間程度
お好み焼きは冷凍してもあまり味が落ちないので焼く時はまとめて作って冷凍ストックがおすすめ。ホットプレートだと焼いて1枚目を食べているうちに、どんどん焼いて皿に盛っておきます。
粗熱が取れたらラップして保存袋へ。食べたい時にレンジで熱々が食べられます。
なお、賞味期限とは、美味しく食べられる期限で衛生上の問題ではありません。消費期限とは、安心して食べられる期限で衛生上の問題です。詳細はコチラ。
長芋＋おからパウダー入りお好み焼きの実食レビュー
インスタ映えらないビジュアルでもいいんです。
ふわふわお好み焼き＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
味としてはおからパウダー感はほぼゼロで美味しいふわふわ食感のお好み焼きです。おからパウダーだけで作っても良いのですが、2歳児の息子も食べるので小麦粉も半分入れてみました。このお好み焼きならさらに糖質も抑えられる上に食物繊維も強化でき、栄養豊富なお好み焼きで家族の健康をサポート。しかもまとめて焼いて冷凍ストックできるので、結果的に未来の調理時間をカットして時短調理。もちろんコストは最安級。しかも旨いとか最強(*´▽｀*)
まとめ
「痩せる【1枚84円】長芋＋おからパウダー入りお好み焼きの作り方～冷凍保存OKふわふわ～」は糖質オフした冷凍ストックもOKな作り置きに便利なふわふわ食感のお好み焼きです。
- 旨い！おからパウダー入れても長芋がふんわり食感でカバー。冷凍して解凍しても変わらず美味しいです。
- 簡単！生地を作ってしまえばあとは焼くだけ。たくさん焼いて冷凍ストック推奨。
- 安い！キャベツも豚肉も玉子も庶民の味方の食材ばかり。その日に安い材料だけで適当に作っても美味しいよ。
ダイエットには向かなそうですが、おからパウダー入りで作ると糖質オフできる上に食物繊維が強化でき、手作りなら生地の量をコントロールできるので、実はヘルシーメニューにもなります。安い・簡単・冷凍ストックOKなので食費削減・時短・健康効果、どれをとっても穴の無いおすすめメニューです。キャベツが安く手に入ったらお好み焼きやってみて。キャベツと玉子だけで作っても美味しいしｗ
お好み焼きレシピまとめ
おでん→お好み焼きという新世界はこちら。結構美味しいw
おでん→カレー→お好み焼きという前世の前世まで見え隠れするお好み焼きがこちら。
肉の代わりにハム、豚肉で作ってみた結果はこちら。
小麦粉を不使用で作ったお好み焼きがこちら。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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